Alles-oder-nichts-Denken bei ADHS

Letzten Winter bin ich vierzehn Tage hintereinander spazieren gegangen. Am fünfzehnten Tag regnete es, ich bin nicht rausgegangen. Am sechzehnten Tag auch nicht. Drei Monate später ging ich immer noch nicht.

Der einzige Unterschied war ein Tag. Aber dieser eine Tag nahm das ganze System mit, und erst da merkte ich, dass ich das schon Dutzende Male erlebt hatte.

Im Glossar heißt das Alles-oder-nichts-Denken. Bei mir war das die Todesursache jedes System, das ich aufgebaut hatte.

Warum es so verbreitet ist

Bei ADHS schwankt die Leistung. An manchen Tagen läuft es sehr produktiv, an manchen passiert gar nichts. Wenn diese Schwankung jahrelang anhält, erzeugt der Geist eine Erklärung: Entweder bin ich gut oder schlecht.

Tatsächlich ist der weite Bereich dazwischen nie erlebt worden. Ein mittelmäßiger Tag kommt in einem schwankenden System selten vor, und weil er nicht vorkommt, wird er nicht mitgerechnet. Meine zwei Kategorien im Kopf waren: großartig verlaufene Tage und verlorene Tage. Eine Kategorie „geht so“ gab es nicht.

Es gibt einen zweiten Grund. Eine ununterbrochene Serie ist bei ADHS etwas, das selten zustande kommt, und wenn sie da ist, fühlt sie sich sehr wertvoll an. Der Verlust von etwas, das hohen Wert hat, wiegt ebenfalls schwer. An dem Tag, an dem die Serie reißt, verliert das ganze Gebäude seinen Sinn.

Der dritte hat mit Perfektionismus zu tun. Den Maßstab hoch zu halten wirkt wie eine Verteidigung gegen Unordnung. Aber wenn dieser Maßstab nicht erfüllt wird, bleibt nichts übrig. Diesen Zusammenhang habe ich im Artikel Perfektionismus bei ADHS gesondert behandelt.

Ein verpasster Tag wird als Scheitern des Systems gelesen. Dabei wird gerade dort die Belastbarkeit des Systems geprüft.

Wie es aussieht

• Das System von vorn aufbauen. Wenn eine Ordnung bricht, sie nicht reparieren, sondern ein neues von Grund auf aufbauen. Die teuerste Form davon habe ich im Artikel Apps jagen beschrieben.
• Der Montags-Trugschluss. Nicht heute anfangen, sondern den Wochenanfang abwarten. Im Glossar steht das als Montags-Trugschluss.
• Putzen oder gar nicht. Wenn ich die Wohnung nicht von oben bis unten aufräumen kann, räume ich gar nicht auf. Bei mir ist das sehr ausgeprägt: etwas, das mit fünfzehn Minuten zu schaffen wäre, gar nicht zu tun, weil ich keine vier Stunden habe.
• Bei null anfangen. Statt eine halbfertige Arbeit weiterzuführen, sie von ganz vorn neu schreiben.
• Den Rest des Tages opfern. Wenn der Morgen verdorben ist, den ganzen Tag abschreiben. Wie oft ich um 11 Uhr „Der Tag ist gelaufen“ gesagt habe, kann ich nicht zählen.

Den Mittelweg aufbauen

Diese Denkweise ist eines der Felder, mit denen die kognitive Verhaltenstherapie direkt arbeitet. Die randomisierte Studie von Safren und Kolleginnen und Kollegen (2010) bei Erwachsenen mit ADHS zeigt, dass kognitive Verhaltenstherapie bei Erwachsenen, die Medikation nehmen, die Symptome deutlich verringerte, und in diesem Ansatz steht die Arbeit mit dysfunktionalen Denkmustern im Mittelpunkt. Die Methode selbst habe ich im Artikel Kognitive Verhaltenstherapie bei ADHS beschrieben.

Bringen wir das in den Alltag.

Schreib von jedem System vorher die kleine Version auf. Das ist hier der praktischste Eingriff. Die kleine Version des Spaziergangs ist fünf Minuten. Die kleine Version der Morgenroutine ist ein einziger Schritt. Die kleine Version des Putzens ist eine einzige Fläche.

Der Grund, die kleine Version vorher aufzuschreiben: An einem schlechten Tag bist du nicht in der Verfassung, zu entscheiden. Die Entscheidung muss vorher gefallen sein.

Die Serie vor die Qualität stellen. Ein Spaziergang von fünf Minuten ist vielleicht nicht dasselbe wie einer von vierzig. Aber er bewahrt die Serie, und solange die Serie bewahrt wird, bleibt das System stehen. Im Glossar steht das als Serie bewahren.

Die Zwei-Tage-Regel. Einen Tag zu verpassen ist ein Unfall, zwei Tage hintereinander zu verpassen ist eine Tendenz. Die Regel lautet: Nie zwei Tage hintereinander verpassen. Dieser eine Satz erklärt bei mir die meisten Systeme, die sich gehalten haben.

In Prozent denken. Einen Tag auszulassen ist bei einem Monatssystem ein Dreißigstel. In keinem Bereich gilt ein Verlust von drei Prozent als Katastrophe. Der Satz „Es ist ruiniert“ in meinem Kopf bedeutet in Wirklichkeit einen Verlust von drei Prozent.

Die wirkliche Dauer einer Gewohnheit kennen. Die Studie von Lally und Kolleginnen und Kollegen (2010) zeigt, dass es im Durchschnitt länger als zwei Monate dauert, bis ein Verhalten automatisch wird, und dass das von Mensch zu Mensch in einer sehr weiten Spanne schwankt. Dieselbe Studie sagt noch etwas: Hin und wieder etwas zu verpassen, stört den langfristigen Verlauf der Automatisierung nicht deutlich. Auch die Übersichtsarbeit von Wood und Rünger (2016) fasst zusammen, dass Gewohnheit im Wesentlichen auf der Wiederholung des Kontexts beruht; solange der Kontext erhalten bleibt, bringt also ein einziger Tag Lücke das Gefüge nicht zum Einsturz.

Fang heute an, warte nicht auf Montag. Wenn das System am Mittwochnachmittag beginnt, bringt das kein schlechteres Ergebnis, als wenn es am Montag beginnt. Warten erhöht nur die Zahl der verlorenen Tage und lässt außerdem den Plan, den du während des Wartens aufgebaut hast, kalt werden.

Es gibt auch Orte, an denen das funktioniert

Ich möchte den ganzen Artikel nicht auf „Dieses Denken ist schlecht“ aufbauen, denn das wäre nicht ganz richtig.

Alles-oder-nichts-Logik ist in manchen Bereichen wirklich schützend. Bei einer Gewohnheit, die man lassen muss, einen Mittelweg zu suchen, macht es bei ADHS oft schwerer: Regeln wie „einmal die Woche“ erfordern ständiges Verhandeln, und jedes Verhandeln erzeugt eine Gelegenheit für den Impuls. Dort ist eine klare Grenze billiger.

Der Unterschied liegt hier: Bei etwas, das man aufbauen will, braucht man eine kleine Version, bei etwas, das man lassen will, eine klare Grenze. Diese beiden Bereiche zu vermischen führt dazu, dass man in beiden verliert.

Achte auf deine eigene Sprache

Diese Denkweise kommt mit bestimmten Wörtern: immer, nie, überhaupt nicht, völlig, ich habe es ruiniert, umsonst, es hat keinen Sinn mehr. Diese Wörter zu bemerken ist der schnellste Weg, das Muster zu erwischen.

Wenn du einen Satz erwischt hast, besteht die Aufgabe nicht darin, mit ihm zu streiten, sondern ihn zu messen. Statt „Es ist völlig ruiniert“ „Eine der drei Arbeiten von heute habe ich nicht geschafft.“ Der zweite Satz ist langweilig, und genau deshalb hilft er.

Bei mir hilft noch eine Frage: „Was würde ich sagen, wenn mir das eine Freundin erzählen würde?“ Meine Antwort lautet nie: „Ja, der ganze Monat war umsonst.“

Nach einem verpassten Tag zurückkehren

Das ist der eigentlich schwere Teil, denn zurückzukehren fühlt sich beschämender an, als neu anzufangen. Neu anzufangen ist sauber, weiterzumachen ist, als würde man etwas auf etwas Schmutziges setzen.

Drei Dinge haben bei mir geholfen.

Nicht rückwirkend nachholen. Zu versuchen, den verpassten Tag nachzuholen, vermasselt auch den nächsten Tag. Der verpasste Tag ist verpasst, mach die kleine Version von heute.

Die Rückkehr erleichtern. Das Ziel für den Tag der Rückkehr bewusst niedrig halten. Nach einer Woche Pause gleich vierzig Minuten gehen zu wollen, erzeugt einen zweiten Bruch.

Die Aufzeichnung führen, nicht das Gefühl. Die Tage, an denen ich es geschafft habe, hake ich im Kalender ab. Wenn ich am Monatsende hinschaue, überrascht mich der Unterschied zwischen dem Gefühl „Ich habe es nie geschafft“ und der tatsächlichen Zahl jedes Mal. Meistens sind doppelt so viele Tage abgehakt, wie ich gefühlt habe.

Wohin es führt

Diese Denkweise ist bei mir nicht ganz verschwunden. Wenn ein Tag hakt, kommt immer noch die Stimme in mir: „Es ist vorbei.“

Was sich verändert hat: Diese Stimme ist nicht mehr die Instanz, die entscheidet. Die Stimme kommt, und ich mache am nächsten Morgen die Fünf-Minuten-Version. Fünf Minuten fühlen sich an keinem Tag ausreichend an, und genau deshalb funktioniert es: Weil sie nicht ausreichend sind, muss ich das System nicht aufgeben.

Die allgemeine Logik, eine Routine aufzubauen, habe ich im Artikel Wie man bei ADHS eine Routine aufbaut beschrieben, den Mechanismus der Gewohnheit im Artikel Gewohnheiten aufbauen.

Die Entscheidung, diesen Kampf aufzugeben, habe ich im Tagebuch erzählt: Ich habe aufgehört, gegen mich selbst zu kämpfen.