ADHS und Schlaf: warum wir einfach nicht ins Bett gehen

Mitternacht. Ich bin müde, morgen muss ich früh raus, und ich gehe nicht ins Bett. Ich tue auch nichts Besonderes; ich gehe einfach nicht.

Das ist mein ältestes und das für mich am schwersten zu akzeptierende Muster. Viele Jahre habe ich es Disziplinlosigkeit genannt. Was ich nach der Diagnose gelernt habe: An diesem Mitternachtstisch arbeiten eigentlich zwei verschiedene Probleme gleichzeitig, und ihre Lösungen sind nicht dieselben.

Schlafprobleme sind bei ADHS so häufig, dass sie zu den häufigsten Beschwerden im Umfeld der Diagnose gehören (Faraone et al., 2021).

Zwei verschiedene Probleme, ineinander verschränkt

Das erste ist biologisch. Die innere Uhr, also der zirkadiane Rhythmus, verschiebt sich bei ADHS häufig nach hinten. Die Melatoninausschüttung beginnt spät, die Schlafenszeit rückt nach hinten, das Aufstehen am Morgen wird schwerer. Das nennt man verzögerte Schlafphase, und mit einer Entscheidung hat es nichts zu tun.

Der Überblick von Bijlenga und Kolleg:innen (2019) berichtet, dass die verzögerte Schlafphasenstörung bei 73 bis 78 Prozent der Kinder und Erwachsenen mit ADHS vorkommt. Diese Zahl hat mich beim ersten Lesen überrascht, denn jahrelang hatte ich geglaubt, das sei ein persönlicher Makel von mir.

Die Studie von Van Veen und Kolleg:innen (2010) zeigt den Mechanismus konkreter. Bei einunddreißig von vierzig Erwachsenen mit ADHS bestanden chronische Einschlafschwierigkeiten, und die Melatoninausschüttung dieser Gruppe war sowohl gegenüber Menschen mit ADHS ohne Schlafproblem als auch gegenüber der Kontrollgruppe verzögert. Es heißt also nicht „ich will nicht schlafen“, sondern: Der Körper hat das Nachtsignal noch nicht gegeben.

Das zweite ist das Verhalten. Wer tagsüber keine Zeit für sich findet, will die Nacht nicht hergeben. Man bleibt sitzen, obwohl man weiß, dass man müde ist, und obwohl man weiß, dass man den nächsten Tag opfern wird. Das nennt man Schlafaufschub; im Englischen heißt es „Revenge Bedtime Procrastination“, und der Name sagt genau das: sich für den Tag, den man nicht bestimmen konnte, in der Nacht zu rächen.

Bei mir wiegt dieser zweite Teil schwerer. Wenn der Tag nicht aus meinen eigenen Entscheidungen bestanden hat, versuche ich nachts, diese Entscheidung zurückzuholen. Das Problem ist, dass das, was ich zurückhole, nicht Zeit ist, sondern die Qualität des nächsten Tages.

Beide füttern sich gegenseitig. Wer spät ins Bett geht, steht morgens müde auf, der müde Tag lässt weniger Zeit für einen selbst, und nachts will man noch mehr ausgleichen.

Warum das so wichtig ist

Schlafschuld ahmt fast alle ADHS-Symptome nach. Zerstreutheit, Impulsivität, Vergesslichkeit, emotionales Überlaufen: All das gibt es auch bei Schlafmangel.

Daraus folgen zwei Dinge. Erstens weiß ein schlafloser Mensch mit ADHS nicht, um ein Wievielfaches er seine eigenen Symptome erlebt. Als ich das bei mir messen wollte, habe ich etwas überraschend Einfaches getan: Ich habe nachgesehen, wie viele Aufgaben ich an Tagen nach gutem Schlaf geschafft habe. Der Unterschied war größer, als ich vermutet hatte.

Zweitens muss im Diagnoseprozess eine Schlafstörung gesondert beurteilt werden; Schlafapnoe und das Restless-Legs-Syndrom gehören zu den Themen, die in der Differenzialdiagnose unbedingt geprüft werden.

Methoden auszuprobieren, ohne den Schlaf in Ordnung zu bringen, ist, als würde man Wasser tragen, ohne das Loch zu stopfen.

Drei Dinge, die helfen

Morgenlicht. Der stärkste Weg ohne Medikamente, die innere Uhr nach vorn zu ziehen. In der ersten Stunde nach dem Aufwachen nach draußen zu gehen, wirkt besser, als fünfzehn Minuten am Fenster zu sitzen. Das Licht am Abend zu dämpfen wirkt in dieselbe Richtung, ist aber nicht so ausschlaggebend wie das Morgenlicht.

Feste Aufstehzeit. Die Einschlafzeit festzulegen ist schwer, denn wenn der Schlaf nicht kommt, kommt er nicht. Die Aufstehzeit dagegen lässt sich kontrollieren, und gerade sie stellt die innere Uhr ein. Auch am Wochenende zur gleichen Zeit aufzustehen, zieht innerhalb weniger Wochen auch die Einschlafzeit nach vorn.

Gegen diesen Punkt habe ich mich von den dreien am meisten gewehrt, und er hat am meisten geholfen. Ich dachte, am Wochenende lange zu schlafen sei Ausgleich; in Wahrheit habe ich damit den Montag von vornherein verdorben.

Die Entscheidungslast vor dem Schlafengehen wegnehmen. Ins Bett zu gehen ist nicht eine einzige Entscheidung: Zähne putzen, das Handy weglegen, das Licht ausmachen, aufhören, an morgen zu denken. Jeder dieser Schritte ist eine eigene Startschwelle. Die Reihenfolge festzulegen und die Abendroutine in eine Liste zu schreiben, verringert diese Last spürbar. Die Morgenseite derselben Logik habe ich im Artikel Morgenroutine bei ADHS behandelt.

Ein paar kleine, aber wirksame Dinge

• Das Handy in einem anderen Raum laden. Abstand statt Willenskraft: Reibungsdesign.
• Ein Wecker fürs Schlafengehen. Für das Aufstehen gibt es einen Wecker, für das Schlafengehen nicht. Dabei ist es genau diese Seite, bei der man Schwierigkeiten hat.
• Das Koffein am Nachmittag streichen. Die Halbwertszeit liegt bei fünf, sechs Stunden; ein Kaffee am späten Nachmittag kann bis Mitternacht wirken. Den besonderen Platz des Koffeins bei ADHS habe ich im Artikel Koffein und Selbstmedikation beschrieben.
• Aufschreiben, was einem durch den Kopf geht. Das Gedankenkarussell, das im Bett beginnt, ist oft die Sorge „ich darf es nicht vergessen“. Steht es auf Papier, kann der Kopf loslassen; der Artikel Gehirn ausleeren erklärt, wie das geht.
• Den Tag abschließen. Wenn es kein Zeichen dafür gibt, dass der Tag vorbei ist, endet die Nacht nie. Der Tagesabschluss ist bei mir das kleinste Ritual, das diese Aufgabe erfüllt.

Ist der Bildschirm wirklich schuld?

Die meisten Schlafratschläge laufen auf einen einzigen Satz hinaus: Schau vor dem Schlafengehen nicht auf den Bildschirm. Dieser Rat ist nicht ganz falsch, verfehlt bei ADHS aber den Kern des Problems.

Der Grund, warum ich das Handy um Mitternacht nicht weglegen kann, ist nicht das Licht des Bildschirms. Das Handy bleibt in der Hand, weil es zu dieser Stunde das Einzige ist, das dem noch wachen Kopf einen Reiz liefert. Wenn ich den Bildschirm ausmache und im Dunkeln sitze, werde ich nicht müde; mir ist nur langweilig, und Langeweile ist bei ADHS schwerer zu ertragen als Schlaflosigkeit.

Deshalb hilft es mehr, nicht den Bildschirm zu verbieten, sondern zu überlegen, was an seine Stelle tritt. Etwas zum Hören, bei gedimmtem Licht eine einfache Tätigkeit mit den Händen, sogar ein langweiliges Buch. Den Reiz nicht auf null zu bringen, sondern zu senken.

Der häufige Fehler

Der häufigste Fehler ist, die Liste mit den Regeln für gute Schlafhygiene auf einmal umsetzen zu wollen. Eine Liste mit zwölf Punkten verlangt von einem müden Menschen um Mitternacht zwölf neue Entscheidungen. Es hält drei Tage, dann wird alles auf einmal wieder aufgegeben.

Der zweite Fehler ist, früh ins Bett gehen zu wollen. Für jemanden mit verzögerter innerer Uhr heißt früh ins Bett zu gehen, wach im Bett zu liegen, und das macht es noch schwerer, weil das Bett dann mit Wachsein verknüpft wird. Das Ziel auf die Aufstehzeit zu verlegen, ist weniger intuitiv, hilft aber mehr.

Der dritte ist Ausgleichsschlaf. Die unter der Woche angesammelte Schuld am Wochenende abzutragen, schiebt die innere Uhr jeden Sonntag wieder nach hinten.

Wenn du Medikamente nimmst und der Schlaf erst gestört war, nachdem du damit angefangen hast, habe ich den Zusammenhang mit der Einnahmezeit im Artikel Stört ADHS-Medikation den Schlaf beschrieben.

Wann zur Ärztin oder zum Arzt

Wenn es Schnarchen, nächtliche Atemaussetzer, Kopfschmerzen am Morgen oder einen Bewegungsdrang in den Beinen gibt, ist es vielleicht nicht nur eine Gewohnheit. Schlafapnoe und das Restless-Legs-Syndrom brauchen eine eigene Behandlung, und solange sie nicht behandelt werden, hilft kein Rat zur Schlafhygiene.

Auch die Entscheidung über Medikamente oder Nahrungsergänzung für den Schlaf ist Sache der Ärztin oder des Arztes. Das, was im Internet kursiert, Melatonin eingeschlossen, macht aus einem von Mensch zu Mensch verschiedenen Thema eine einzige Antwort.

Bei mir bleibt Folgendes: Ich habe es nicht ganz aufgegeben, um Mitternacht am Tisch zu sitzen. Aber wenn ich dort sitze, nenne ich mich nicht mehr disziplinlos. Ich weiß, dass zwei verschiedene Dinge gleichzeitig arbeiten, und ich kann wählen, an welchem ich ansetze. Das Morgenlicht verkleinert die biologische Seite, die halbe Stunde, die ich mir tagsüber für mich nehme, die Verhaltensseite. Fehlt beides, wird die Nacht wieder lang.