Pausen beim Lernen mit ADHS: abschalten und zurückfinden

Sagen wir, du lernst seit vierzig Minuten, und es läuft wirklich gut. Zur halben Stunde sagst du „fünf Minuten Pause“, stehst auf und holst dir Wasser. In der Küche fällt dir etwas auf, du räumst es weg. Auf dem Handy ist eine Benachrichtigung eingegangen. Eine Stunde später kehrst du an deinen Tisch zurück und weißt nicht mehr, was du getan hast, wo du stehen geblieben bist und wofür du eigentlich gelernt hast.

Lernphasen sterben oft nicht beim Arbeiten, sondern in der Pause. Über die ersten fünf Minuten, um überhaupt anzufangen, habe ich geschrieben, und mit Pomodoro und Zeitblöcken habe ich die Mechanik des Arbeitens mit dem Timer erklärt. Dieser Text ist für die Lücke zwischen den beiden: das Aussteigen aus der Arbeit und das Wiedereinsteigen selbst.

Warum die Pause ein eigenes Thema ist

Übergänge sind bei ADHS schwer. Was ich im Artikel über Übergangsschwierigkeiten beschrieben habe, trifft hier genau zu: Eine Pause enthält zwei Übergänge auf einmal. Der erste ist der Ausstieg aus der Arbeit, der zweite die Rückkehr zur Arbeit. Den ersten schafft die Pause meistens von allein, denn Arbeiten ist etwas, das man gern verlässt. Schwer ist der zweite.

Dass die Rückkehr schwer ist, hat mehrere Gründe, die sich übereinanderlegen. Beim Verlassen der Arbeit trägt der Kopf sie noch eine Weile mit. Das nennt Leroy Aufmerksamkeitsrückstand: Wenn du von einer Aufgabe zur nächsten wechselst, bleibt ein Teil der Aufmerksamkeit bei der alten Aufgabe (Leroy, 2009). Ist während der Pause die Hälfte des Kopfes bei der Arbeit und die Hälfte in der Pause, erholt dich die Pause nicht, und die Arbeit kommt auch nicht voran. Dazu kommt bei der Rückkehr die Frage „Wo war ich eigentlich stehen geblieben?“. Findet man auf diese Frage keine Antwort, ist der Neustart so schwer wie ein Start bei null. Das Anfangen ist bei ADHS ohnehin der teuerste Schritt, und nach der Pause musst du diesen Schritt noch einmal tun.

Der dritte Grund ist, wohin die Pause führt. Was du in der Pause tust, erleichtert oder erschwert die Rückkehr zur Arbeit. Das Handy, die Küche, die Wäsche, irgendetwas, bei dem du „mal kurz nachschauen“ willst: Jedes davon macht die Pause selbst zu einer Beschäftigung, und bei der Rückkehr bist du weit vom Arbeitsblock entfernt.

Wofür eine Pause gut ist

Man muss auseinanderhalten, wofür eine Pause da ist, denn die Antwort bestimmt, wie die Pause aussehen soll.

In der Studie von Ariga und Lleras bearbeiteten die Teilnehmenden fünfzig Minuten lang eine langweilige Aufgabe. Wer zwischendurch zweimal kurz zu einer anderen Aufgabe wechselte, ließ in der Leistung nicht nach; bei denen, die ununterbrochen arbeiteten, sank sie (Ariga und Lleras, 2011). Die Deutung der Autoren ist, dass kurze Unterbrechungen das Aufgabenziel neu aktivieren. Eine Pause kann also nicht nur dazu dienen, die Arbeit zu vergessen, sondern auch eine Gelegenheit sein, sich wieder an sie zu erinnern. Die Teilnehmenden dieser Studie hatten kein ADHS, und die „Pause“ war eigentlich eine andere Aufgabe; trotzdem legt sie nahe, dass eine Pause sich nicht darauf beschränkt, Müdigkeit abzubauen.

Eine Metaanalyse, die kurze Pausen am Arbeitsplatz (bis zu etwa zehn Minuten) zusammenfasst, berichtete, dass sie die Frische steigern und die Müdigkeit senken, der Effekt auf die Leistung aber kleiner ist und von der Aufgabe abhängt (Albulescu et al., 2022). Auch hier gibt es keine Stichprobe mit ADHS, es sind überwiegend erwachsene Beschäftigte. Ich lese diesen Befund so: Ohne Pause sammelt sich Müdigkeit an, aber die Pause selbst ist kein Leistungsmittel.

Zu ADHS gibt es kaum direkte Pausenforschung. Die nächstliegenden Daten betreffen Bewegung: Bei Kindern mit ADHS steigerte eine einzige zwanzigminütige Gehsitzung mit mittlerer Intensität die Leistung in einer Aufmerksamkeitsaufgabe und in einem Lesetest (Pontifex et al., 2013). Das ist keine Pausenstudie, aber sie stützt, dass es sinnvoll ist, die Pause mit Bewegung zu füllen. Die Wirkung von Bewegung habe ich in einem eigenen Artikel beschrieben.

Wie eine gute Pause aussieht

Aus der begrenzten Evidenz und aus allgemeinen Prinzipien leite ich drei Eigenschaften ab.

Keine Bildschirme. Der Bildschirm ist der stärkste Faktor, der eine Pause ohne Rückkehr macht. Er bietet einen sofort verfügbaren, endlosen, mühelosen Reiz; der Mechanismus, den ich im Artikel über endloses Scrollen beschrieben habe, wirkt genau hier. Das Handy aus der Hand zu legen ist nicht schwer, schwer ist es, weil es so leicht ist, das Handy zu öffnen.

Den Körper benutzen. Aufstehen, gehen, sich strecken, ein Glas Wasser füllen. Wenn die Pause sitzend am Tisch verbracht wird, besteht der Unterschied zwischen Arbeit und Pause nur noch darin, was auf dem Bildschirm gezeigt wird.

Von selbst enden. Eine Pause muss von selbst enden. Wasser trinken endet. Ein Video anschauen endet nicht. Bei der Wahl der Pausenart hilft die Frage „Endet das von selbst?“, die richtige auszusortieren.

Keine dieser Eigenschaften ist für sich genommen eine Regel. Ich zähle auf, was bei mir wirkt: spazieren gehen, aus dem Fenster schauen, sich strecken, kaltes Wasser, der Balkon. Das Spazierengehen steht an erster Stelle, weil ich es immer mag.

Wie lange sie dauern sollte

Eine belegte Dauer gibt es nicht. Die fünf Minuten beim Pomodoro und andere Muster wie „zwanzig Minuten arbeiten, zehn Minuten ausruhen“ stammen, soweit ich weiß, nicht aus Experimenten, sondern aus der Praxis der Nutzer. Eine starke Studie, die für Studierende mit ADHS die Pausenlängen vergleicht, kenne ich ebenfalls nicht.

Deshalb würde ich es an deiner Stelle so einstellen:

Arbeitsblock	Pause	Anmerkung
15-25 Minuten	3-5 Minuten	Aufstehen, Wasser, Fenster
30-45 Minuten	5-10 Minuten	Kurzer Spaziergang, Strecken
Nach zwei, drei Blöcken	15-20 Minuten	Essen oder nach draußen gehen
Halber Tag	30-60 Minuten	Eine echte Unterbrechung, Essen, Spaziergang

Diese Tabelle ist ein Anfang. Das Maß ist nicht die Länge der Pause, sondern die Leichtigkeit der Rückkehr. Wenn eine Pause von fünf Minuten fünfzehn Minuten dauert, war sie zu angenehm oder die Rückkehr zu schwer; das eine löst man, indem man die Pause weniger reizvoll macht, das andere, indem man die Rückkehr kleiner macht.

Auch eine Obergrenze ist sinnvoll: Wenn die Pause länger als die Hälfte des Arbeitsblocks dauert, nimm das als Zeichen. Dann stimmt für diesen Tag oder diese Aufgabe etwas nicht, und die Lösung ist meistens nicht mehr Willenskraft, sondern den Block zu verkleinern oder den Tag zu beenden. Im Artikel „Wie viele Stunden am Tag sollte man lernen?“ habe ich beschrieben, warum das Maß der Dauer immer irreführend ist.

Handy, soziale Medien, Essen

Das Thema Handy halte ich kurz, weil es an anderen Stellen ausführlich behandelt wird. Die Studie, die zeigt, dass schon der Benachrichtigungston die Aufmerksamkeit stört, habe ich im Artikel über die Lernumgebung beschrieben. Für die Pause funktioniert Folgendes: das Handy nicht auf dem Tisch, sondern in einem anderen Raum lassen und es in der Pause nicht in die Hand nehmen. Wenn das schwerfällt, dem Handy innerhalb der Pause einen begrenzten Anteil geben, zum Beispiel nur in den letzten fünf Minuten der Pause draufschauen. Damit das funktioniert, muss man die Zeit mit einem Gerät ohne Handy messen; ist das Handy zugleich Timer und Falle, bricht die Regel in sich zusammen.

Soziale Medien sind die hinterhältigste Form der Pause. Es ist leicht, die Pause in ein „Ich schau mal kurz“ zu verwandeln, denn dort gibt es kein Ende. Ich sehe das nicht als Frage der Moral, sondern des Designs: Wenn du etwas ohne Ende in die Pause legst, endet die Pause nicht.

Essen und Trinken sind ein eigenes Thema mit zwei Enden. Auf der einen Seite steht, beim Arbeiten das Essen zu vergessen: Was ich im Artikel über die Blindheit für Körpersignale beschrieben habe, ist, dass Hunger und Durst bei ADHS unbemerkt bis zum Ende des Tages mitgetragen werden können. Die Pause ist die Zeit, danach zu sehen. Auf der anderen Seite steht, die Pause in eine Essenspause zu verwandeln: Ständig etwas zu knabbern kann die Pause zu einer Reizquelle machen. Ich arbeite mit Kaffee; Kaffee nachzufüllen kann für die Pause Vorwand und Signal zugleich sein, und welches von beiden es wird, hängt davon ab, wie du die Pause aufbaust. Zur Wirkung von Zucker auf die Aufmerksamkeit kann ich nicht sagen, dass ich einen soliden Beleg kenne, deshalb ziehe ich dazu keinen Schluss.

Die Rückkehr einrichten

Die Rückkehr beginnt beim Eintritt in die Pause. Das ist der Teil dieses Textes, der am meisten leisten soll.

Schreib auf, wo du stehst. Bevor du in die Pause gehst, zwei Zeilen auf einen Zettel: Wo war ich, und was ist das Erste, was ich tue, wenn ich zurückkomme? In der Studie von Masicampo und Baumeister verringerte ein konkreter Plan für ein unvollendetes Ziel, dass dieses Ziel den Kopf beschäftigte (Masicampo und Baumeister, 2011). Das Aufschreiben ist also nicht nur eine Erinnerungshilfe, es nimmt dem Kopf auch das Bedürfnis, die Arbeit „festzuhalten“. Bei der Rückkehr den Zettel zu lesen und den ersten Handgriff zu tun, beseitigt die Frage „Wo war ich eigentlich?“.

Lass es unvollendet. Mitten im Satz aufzuhören oder vor dem letzten Schritt einer Aufgabe, erleichtert die Rückkehr. Das ist die Idee aus dem Artikel über das Aufhören mit einem halben Schritt. Nicht in jeder Situation ist das möglich, aber wo es geht, ist es die günstigste Methode der Rückkehr.

Wähle ein Rückkehrsignal. Etwas Festes, das die Pause beendet und die Rückkehr einleitet. Dasselbe Glas auf den Tisch stellen. Dasselbe Lied anmachen und sich hinsetzen, wenn es zu Ende ist. Den Stift in die Hand nehmen, bevor du dich auf den Stuhl setzt. Das Signal ist für sich genommen bedeutungslos, aber mit der Wiederholung wirkt es wie eine Tür. Das ist das, was ich Übergangsritual nenne. Du kannst es auch in einen Wenn-dann-Satz verwandeln: „Wenn das Wasserglas leer ist, dann gehe ich zum Tisch zurück und lese die Notiz.“ Dass solche Sätze das Erreichen eines Ziels erleichtern, ist durch eine breite Forschung belegt (Gollwitzer und Sheeran, 2006); wie man sie aufbaut, habe ich im Artikel über den Wenn-dann-Plan beschrieben.

Setze die Endzeit von Anfang an. Stell den Timer ein, wenn die Pause beginnt. Eine Pause ohne festgelegtes Ende hört nicht auf. Ein eigener Küchentimer, eine Sanduhr oder eine Markierung auf der Uhr: Die Zeit von außen sichtbar zu machen, ist ein Zug, der der Arbeit immer nützt.

Wenn du nicht zurückfindest

Manchmal findest du trotz all dem nicht zurück. Das ist normal, und die erste Reaktion sollte nicht „Ich kriege meine Willenskraft nicht zusammen“ sein.

Verkleinere zuerst die Rückkehr. Setz dich an den Tisch und lies nur die Notiz. Zwei Minuten, sonst nichts. Oft reicht das Sitzen; das ist die Fünf-Minuten-Regel in der Form, in der man sie nach der Pause verwendet.

Suche zweitens die Ursache. War die Pause zu angenehm, oder war der Arbeitsblock zu schwer? Wenn du dreimal hintereinander nicht zurückfindest, ist das meiner Meinung nach eine Frage der Einstellung, etwa der Verkleinerung der Aufgabe oder der Wahl der Zeit. Vielleicht ist deine Energie aufgebraucht. Auch das ist eine Information: Die Arbeit für diesen Tag zu beenden kann eine bessere Entscheidung sein als eine Pause, aus der du nicht zurückfindest. Wenn ein dauerhafter Zustand der Erschöpfung besteht, lohnt sich ein Blick in den Artikel über Burnout.

Drittens: die Aufgabe wechseln. Wenn du zu derselben Aufgabe nicht zurückfindest, ist es besser, zu einer anderen zurückzukehren, als gar nicht zurückzukehren. Such beim Gang in die Pause zwei Aufgaben aus: die Hauptaufgabe und die Ersatzaufgabe. Wenn du zur Hauptaufgabe nicht zurückfindest, wechsle zur Ersatzaufgabe; dann ist die Lernphase nicht beendet.

Pause im Flow

Es gibt auch das Gegenteil: Genau im Moment, in dem die Arbeit fließt und der Kopf an seinem Platz ist, klingelt der Alarm. Der Timer kann dann keine Hilfe sein, sondern ein Hindernis. Bei ADHS ist der Hyperfokus zugleich eine große Chance und eine große Falle.

Meine Regel lautet: Wenn die Arbeit fließt, darf ich die Pause aufschieben, aber nicht ganz streichen. Wenn der Alarm klingelt, mache ich mir eine Notiz und arbeite weiter und sage mir, dass ich spätestens in zwanzig Minuten wirklich aufstehe. Denn im Hyperfokus rutschen Essen, Wasser, Toilette und Augenausruhen unbemerkt ans Ende des Tages. Die Linie zwischen dem Flow nicht zu unterbrechen und den Körper zu vergessen halte ich, indem ich die Uhr ein zweites Mal stelle. Auch das ist eine Beobachtung, keine Forschung.

Auch in der Gegenrichtung gilt es aufzupassen: Wenn es keinen Flow gibt, du also alle zwanzig Minuten das Bedürfnis nach einer Pause hast, ist das meistens nicht das Problem der Pause, sondern des Blocks. Der Block ist entweder zu groß oder der falschen Arbeit gewidmet. Den Block zu verkleinern ist weniger anstrengend, als die Zahl der Pausen zu erhöhen.

Wie ein Abend aussehen kann

Damit es konkret wird, ein Beispiel. Sagen wir, du planst einen Lernabend, der um sieben Uhr abends beginnt und insgesamt zwei Stunden dauert. Du legst alles in den schriftlichen Plan, denn eine geplante Pause erleichtert die Rückkehr viel mehr als eine heimliche Pause.

Uhrzeit	Was du tust	Anmerkungen
19.00-19.30	Erster Block	Timer auf einer separaten Uhr, Handy in einem anderen Raum
19.30	Vor der Pause schreibst du zwei Zeilen auf den Zettel	Wo war ich, was ist der erste Handgriff
19.30-19.40	Pause	Wasser, Fenster, kurzer Spaziergang. Timer 10 Minuten
19.40-20.10	Zweiter Block	Rückkehrsignal: dasselbe Glas auf dem Tisch
20.10-20.30	Längere Pause	Essen oder nach draußen gehen
20.30-21.00	Dritter Block	Abschluss der Hauptaufgabe des Tages

Diese Tabelle kann je nach Person und Aufgabe aus dem Takt geraten, und das ist normal. Was hier wirkt, sind weniger die Uhrzeiten selbst als zwei Details: die Notiz mit zwei Zeilen zu Beginn der Pause und die von Anfang an festgelegte Endzeit der Pause.

Das Schuldgefühl beim Ausruhen

Beim Ausruhen Schuldgefühle zu haben, ist bei Studierenden mit ADHS häufig. Der Grund ist verständlich: Du lebst meistens mit dem Gefühl, nicht genug zu tun, und die Pause sitzt genau in der Mitte dieses Gefühls. Die Frage „Habe ich genug gearbeitet, um mir Ausruhen zu verdienen?“ wird in einem Kopf, in dem die Arbeit nie genug ist, immer mit Nein beantwortet.

Um dieses Schuldgefühl zu verringern, habe ich ein paar Dinge gefunden, die helfen, alle praktisch. Schreib die Pause in den Plan: Eine schriftliche Pause ist keine heimliche Pause, sondern ein Teil des Plans. Wähle Länge und Art der Pause von Anfang an: Eine gewählte Pause fühlt sich nicht an wie „Ich bin schon wieder weggelaufen“. Bestimme den Wert der Pause nicht im Verhältnis zur Arbeit, sondern als Fortsetzung der Arbeit: Die Pause ist keine Belohnung, sondern die Bedingung dafür, dass die Arbeit durchzuhalten ist.

Zum Thema Selbstmitgefühl gibt es eine kleine, aber wichtige Studie. Wohl und Kollegen fanden, dass Studierende, die sich vor der ersten Prüfung das Aufschieben verziehen, sich auf die zweite Prüfung mit weniger Aufschieben vorbereiteten (Wohl et al., 2010). Diese Studie handelt nicht von Pausen und enthält keine Stichprobe mit ADHS. Aber sie legt nahe, dass es das Zurückkehren zur Arbeit nicht erschwert, sondern erleichtert, sich statt mit Schuldgefühlen mit Verständnis zu begegnen. Im Artikel über Scham und Selbstmitgefühl habe ich das ausführlicher beschrieben.

Pause nach Alter

Hier gibt es eine Grenze, bei der ich ehrlich sein muss: Eine starke Studie, die bei Kindern und Jugendlichen mit ADHS die Pausenlängen vergleicht, kenne ich nicht. Das Folgende sind Empfehlungen, die ich aus allgemeinen Prinzipien und aus der Schulpraxis ableite.

Grundschulalter. Die Arbeitsblöcke sind kurz, zehn bis fünfzehn Minuten. Die Pause dauert drei bis fünf Minuten und ist bewegt: hüpfen, Treppen steigen, etwas tragen. Die Pausenregel kann das Kind meistens nicht allein einhalten; den Timer hält ein Erwachsener oder ein sichtbarer Timer. Für die Ordnung bei den Hausaufgaben gibt es den Artikel über die Begleitung der Hausaufgaben.

Mittelstufe und Oberstufe. Die Blöcke können auf zwanzig bis dreißig Minuten wachsen, die Pause dauert fünf bis zehn Minuten. Bei Jugendlichen ist das Hauptproblem, dass die Pause zum Handy führt. Das Handy in einen anderen Raum zu legen, macht hier den größten Unterschied. Ein System, das gemeinsam mit dem Jugendlichen aufgebaut wird, hält viel länger als ein aufgezwungenes. Im Artikel über ADHS in der Pubertät habe ich mir die Dynamik dieser Zeit angesehen.

Universität und Erwachsene. Die Blöcke dauern dreißig bis fünfunddreißig Minuten, die Pause fünfzehn Minuten; bei langen Sitzungen sind größere Abstände möglich. Hier taucht ein weiteres Problem der Pause auf: Niemand ruft dich, und wenn die Pause länger wird, merkt es niemand. Eine schriftliche Endzeit und ein Rückkehrsignal sind in diesem Alter die Werkzeuge, die am meisten leisten.

Was mir bleibt

Man muss aufhören, die Pause als eine Art verlorene Zeit außerhalb der Arbeit zu sehen. Bei ADHS ist die Pause einer der Orte, die entscheiden, ob die Arbeit weitergeht. Sie dem Zufall zu überlassen, heißt deshalb, den wichtigsten Moment der Lernphase dem Zufall zu überlassen.

Mein Vorschlag lautet: Gestalte die Pause so sorgfältig wie die Arbeit. Schreib vor dem Eintritt zwei Zeilen auf einen Zettel, wähle, wie lange sie dauert und was du tust, setze die Endzeit mit einem äußeren Gerät und bestimme ein Rückkehrsignal. Das ist keine Magie; jedes davon verringert die Reibung ein wenig. Aber wenn sie sich übereinanderlegen, wird die Pause nicht zu dem, was die Lernphase beendet, sondern zu einem Teil, der sie weiterführt.

Es wird Tage geben, an denen du nicht zurückfindest. An diesen Tagen versuche nicht die Pause zu ändern, sondern die Gewohnheit, dir Vorwürfe zu machen. Nicht zurückzufinden ist eine Information: Der Block ist schwer, die Pause verlockend oder der Tag zu Ende. Diese Information zu lesen ist der kürzeste Weg, die nächste Lernphase einzustellen.