Hilft Sport bei ADHS wirklich?

Bewegung ist der feste Punkt auf den Ratschlaglisten zu ADHS. Deshalb ist es auch verständlich, ihr mit Skepsis zu begegnen: Was als Allheilmittel angepriesen wird, hilft meistens bei gar nichts.

Auch ich spürte lange, wie sich in mir etwas zusammenzog, wenn ich diesen Rat hörte. Der Satz „Mach Sport“ fühlte sich an, als käme zur Liste der Dinge, die ich ohnehin nicht schaffe, noch ein Punkt dazu. Dann schaute ich auf die Belege und sah, dass das Bild hier ein wenig besser ist. Trotzdem muss man es ohne Übertreibung erzählen.

Wie gut die Belege sind

Es gibt viele Studien, die die Wirkung von Bewegung auf ADHS-Symptome und exekutive Funktionen untersuchen, und der allgemeine Trend ist positiv.

Eine Netzwerk-Metaanalyse aus dem Jahr 2023 fasste 59 Studien zusammen, die zwischen 1983 und 2022 veröffentlicht wurden, und verglich die Wirkungen verschiedener Bewegungsarten auf die exekutiven Funktionen. Die Befunde deuten darauf hin, dass Bewegung auf Aufmerksamkeit, Arbeitsgedächtnis und kognitive Flexibilität einen messbaren Effekt hat.

Aber drei Vermerke sind Pflicht.

Die meisten Studien betreffen Kinder und Jugendliche. Daten von Erwachsenen sind begrenzter.

Die methodische Qualität schwankt. Verblindete Beurteilung gibt es nicht in jeder Studie, und das kann dazu führen, dass der Effekt größer aussieht, als er ist.

Die Effektstärke spielt nicht in derselben Liga wie die medikamentöse Behandlung. Die Metaanalyse von Sonuga-Barke und Kollegen (2013), die nichtmedikamentöse Ansätze untersucht, zeigt, dass die Effekte schrumpfen, wenn verblindet beurteilt wird. Das ist auch für Bewegung eine Warnung, die man im Kopf behalten muss.

Bewegung wirkt. Sie ersetzt die Behandlung nicht. Wir müssen beides im selben Satz sagen, sonst stellt das eine das andere falsch dar.

Welche Bewegung wirksamer ist

Der Befund an dieser Stelle ist der interessanteste Teil.

Der Trend, den die Netzwerk-Metaanalyse zeigt, ist dieser: Bewegungsformen, die auch geistig fordern, zeigen einen größeren Effekt als wiederholte einfache Bewegungen.

Das heißt:

• Als wirksamer erscheinen: Mannschaftssport, Kampfsport, Tanz, Klettern, Tennis. Gemeinsame Merkmale: Regeln befolgen, Entscheidungen treffen, sich an wechselnde Situationen anpassen.
• Kleinerer Effekt: reines Laufen auf dem Laufband, Standfahrrad.

Die Erklärung ist plausibel: Diese Sportarten beanspruchen gleichzeitig den Körper und die exekutiven Funktionen.

Das heißt nicht, dass Laufen nicht hilft. Es kann nur eine Richtung geben, wenn du die Wahl hast. Bei mir sieht das praktisch so aus: Auf dem Laufband halte ich nicht einmal zehn Minuten durch, aber wenn ich in etwas versinke, das Regeln und Entscheidungen enthält, merke ich nicht, wie die Zeit vergeht. Dass ich eine Zeit lang mit dem Sport aufgehört habe, lag offenbar nicht daran, dass ich Bewegung nicht mag, sondern daran, dass die Bewegung, die ich gewählt hatte, langweilig war.

Warum es hilft

Von einigen Mechanismen ist die Rede:

• Erregungsniveau. In der Zeit nach der Bewegung wird es leichter, die Aufmerksamkeit zu sammeln. Im Glossar steht Erregungsniveau.
• Schlaf. Regelmäßige Bewegung erleichtert das Einschlafen, und bei ADHS beeinflusst der Schlaf alles. Die Einzelheiten stehen im Artikel ADHS und Schlaf: Warum wir so spät ins Bett gehen.
• Stimmung. Für Angst und gedrückte Stimmung werden positive Effekte berichtet.
• Bedürfnis nach Reizen. Bewegung ist einer der sichersten Kanäle der Reizsuche.

Auch der Zeitpunkt ist eine Variable

Die paar Stunden nach der Bewegung können das Zeitfenster sein, in dem die Aufmerksamkeit am gesammeltsten ist. Es gibt einen praktischen Weg, diese Information zu nutzen: die schwierigste Aufgabe in dieses Fenster zu legen.

Wenn du dich morgens bewegen kannst, ist es sinnvoll, die Aufgabe des Tages, die am meisten Nachdenken verlangt, direkt danach zu platzieren. Wenn du dich abends bewegst, muss man schauen, ob das den Schlaf verzögert; das ist von Person zu Person verschieden und ohne eine Woche Ausprobieren nicht zu wissen.

Dazu kommt noch etwas: Es hilft, Bewegung nicht mehr als Belohnung zu betrachten, sondern als Unterbau des Tages. Wenn sie als etwas geplant wird, das man nach getaner Arbeit macht, kommt sie nie an die Reihe.

Sich bewegen, wenn man müde ist

An dieser Stelle hakt es am häufigsten: Die Tage, an denen Bewegung nützlich wäre, sind oft die Tage, an denen man nicht in der Verfassung ist, sich zu bewegen.

Hier stelle ich mir eine unterscheidende Frage: Ist diese Müdigkeit körperlich oder geistig?

Bei körperlicher Müdigkeit ist Ausruhen die richtige Antwort. Bei geistiger Müdigkeit dagegen tut Bewegung oft gut; die Schwere, die vom ganzen Tag vor dem Bildschirm kommt, löst sich durch einen kurzen Spaziergang deutlich.

Ich weiß das nicht jedes Mal richtig. Aber ausprobieren und schauen kommt billiger, als zu entscheiden: Wenn ich fünf Minuten gehe und es schlimmer wird, kehre ich um, wenn es besser wird, mache ich weiter. Die fünf Minuten kosten nichts, und dieses kleine Experiment beendet die Diskussion „Kann ich heute?“.

Dass es durchhaltbar ist

Das ist bei ADHS die eigentliche Frage. Damit Bewegung wirkt, muss sie gemacht werden, und das Hindernis dabei ist nicht die Motivation, sondern die Beständigkeit.

Ansätze, die helfen:

Klein anfangen und klein halten. Statt dreimal in der Woche eine Stunde jeden Tag zehn Minuten. Das Durchhaltbare ist besser als das Ehrgeizige.

Die Reibung senken. Die Schuhe stehen vor der Tür, die Kleidung liegt bereit. Je weniger Vorbereitungsschritte, desto wahrscheinlicher wird es gemacht.

An etwas Bestehendes anhängen. Etwas an eine Tätigkeit zu hängen, die du ohnehin machst, ist leichter, als einen neuen Zeitabschnitt zu öffnen. Im Glossar steht Gewohnheitsstapelung.

Soziale Bindung schaffen. Ein Kurs, eine Gruppe oder ein gemeinsamer Termin. Die Struktur von außen springt dort ein, wo die innere Motivation nachlässt. Bei mir hat kein Sport gehalten, den ich allein gemacht habe; gehalten haben die, deren Uhrzeit feststand und bei denen jemand wartete.

Die Neuheit von innen erzeugen. Eine neue Technik oder eine neue Route in derselben Sportart. Das Bedürfnis nach Neuem innerhalb des Sports zu stillen, statt es durch Aufhören zu stillen. Sonst kommt auf den Hobbyfriedhof ein weiterer Eintrag.

Die kleine Version vorher aufschreiben. Es soll feststehen, was du an einem schlechten Tag tust: Auch fünf Minuten Gehen zählen.

Drei häufige Fehler

Die Mitgliedschaft im Fitnessstudio für die Lösung halten. Die Mitgliedschaft verschafft die Erleichterung, die entsteht, wenn man eine Entscheidung getroffen hat, und diese Erleichterung tritt an die Stelle des Verhaltens. Wie oft man hingeht, bestimmt nicht die gezahlte Gebühr, sondern die Entfernung zwischen Zuhause und Studio.

Eine gute Woche als Maßstab nehmen. Wenn du in der ersten Woche vier Tage gehst, ist dieses Tempo vielleicht nicht das durchhaltbare. Das niedrigste Tempo zu finden, das du halten kannst, ist wertvoller, als das höchste zu finden.

Zu erwarten, dass man beim Aufhören bei null anfängt. Beim Zurückkehren zu einem Sport, den man unterbrochen hat, ist die Erwartung, auf das alte Niveau zurückzukommen, das größte Hindernis für die Rückkehr. Mit einem kleinen Schritt dort einzusteigen, wo man aufgehört hat, genügt.

Was man nicht erwarten sollte

Das Konsenspapier der World Federation (Faraone et al., 2021) führt Bewegung, wo es die evidenzbasierten Behandlungen bei ADHS aufzählt, nicht als eigenständige Behandlung auf.

Was man also nicht erwarten sollte: dass Sport den Bedarf an Medikament oder Therapie beseitigt.

Was man erwarten kann: besserer Schlaf, eine erholte Stimmung, ein klareres Aufmerksamkeitsfenster von ein paar Stunden nach der Bewegung und mehr allgemeine Belastbarkeit. Das sind keine kleinen Dinge.

Die praktische Seite habe ich im Artikel ADHS und Bewegung: die Wirkung von Sport behandelt. Zum Schluss füge ich noch Folgendes hinzu: Die wichtigste Variable ist nicht, welchen Sport du wählst, sondern dass du ihn durchhalten kannst. Und das Geheimnis des Durchhaltens sucht man nicht in der Disziplin; man sucht es darin, etwas zu finden, bei dem du dich nicht langweilst.