Scham und Selbstmitgefühl bei ADHS

Stell dir vor, wie oft ein Kind, das mit ADHS aufwächst, an einem einzigen Tag korrigiert wird. Setz dich. Hör zu. Pass auf. Schon wieder vergessen? Du bist doch ein kluges Kind.

Ich erinnere mich an keinen dieser Sätze als Bosheit. Die meisten, die sie sagten, meinten es gut, und manche hatten recht. Aber wenn sie sich über Jahrzehnte aufeinanderschichten, verwandeln sie sich in einen einzigen Satz: Mit mir stimmt etwas nicht.

Was mich bei der Diagnose am meisten überraschte, war, dass dieser Satz nicht in der Liste der Symptome stand. Dabei war er für mich der schwerste Teil.

Der Unterschied zwischen Schuld und Scham

Diese Unterscheidung war für mich das Nützlichste, was mir jahrelang niemand erklärt hatte.

Schuld handelt von einem Verhalten: „Ich habe diese Arbeit nicht rechtzeitig gemacht.“ Unangenehm, aber funktional, denn sie zeigt, was zu tun ist.

Scham handelt von der Person: „Ich bin jemand, der Arbeit nicht rechtzeitig erledigt.“ Dieser Satz hat keine Fortsetzung. Er zeigt nichts, was zu tun wäre, er lehrt nur, sich zu verstecken.

Die toxische Scham, die bei ADHS häufig ist, ist die zweite. Das Versteckverhalten hat auch einen Namen: Maskieren. Jahrelang habe ich das Maskieren für eine Fähigkeit gehalten. In Wahrheit war es das praktische Ergebnis der Scham.

Scham korrigiert das Verhalten nicht. Sie lehrt nur, das Verhalten zu verbergen.

Warum sie bei ADHS so zentral ist

Drei Dinge schichten sich übereinander.

Die Richtung der Rückmeldung. Ein Kind mit ADHS bekommt viel mehr negative Rückmeldung als Gleichaltrige. Positive Rückmeldung kommt dagegen oft in der Form „Du kannst es ja doch“, und auch das ist Kritik. Ich war kein Kind, das die Klasse durcheinanderbrachte, und meine Noten waren auch nicht schlecht; trotzdem war der Satz, den ich am häufigsten hörte, „Wenn du nur ein bisschen besser aufpassen würdest“.

Die unsichtbare Anstrengung. Dasselbe Ergebnis mit doppelter Energie zu erreichen, sieht man von außen nicht. Wenn die Anstrengung nicht gesehen wird, fühlt sich auch der Erfolg nicht wie der eigene an. Was im Glossar als Hochstaplergefühl steht, nährt sich daraus. Bei mir ist die deutlichste Form: Wenn ich gute Arbeit abgeliefert habe, ist mein erster Gedanke „Ich hatte Glück“.

Die Heftigkeit des Gefühls. Die Metaanalyse von Beheshti und Kolleginnen und Kollegen (2020) zeigt, dass Schwierigkeiten bei der Emotionsregulation bei ADHS im Erwachsenenalter deutlich häufiger sind. Wenn Scham kommt, kommt sie also härter und bleibt länger. Einen Fehler zwei Tage mit mir herumzutragen ist bei mir etwas Gewöhnliches.

Die langfristigen Folgen dieser Anhäufung scheinen nicht zu unterschätzen zu sein. Die Langzeitstudie von Hinshaw und Kolleginnen und Kollegen (2012) berichtet, dass bei Mädchen mit ADHS im Erwachsenenalter das Risiko für Angst, Depression und Selbstverletzung höher ist.

Wann die Scham am meisten ausgelöst wird

Bei mir gibt es bestimmte Momente, und weil sie vorhersehbar sind, bin ich inzwischen vorbereitet:

• Wenn jemand sagt: „Ich hatte dir etwas gesagt.“
• Die dreißig Sekunden, die ich vor der Tür eines Termins warte, zu dem ich zu spät komme.
• Eine alte Nachricht zu öffnen und zu sehen, dass ich sie nicht beantwortet habe.
• Wenn Besuch in eine unordentliche Wohnung kommt.

Diesen Momenten ist gemeinsam: In allen sehe ich mich mit den Augen eines anderen. Scham wächst nicht, wenn man allein ist, sondern wenn man sich angesehen fühlt. Genau hier verflechten sich Ablehnungssensitivität und Scham; sie habe ich im Artikel zur Rejection Sensitive Dysphoria gesondert behandelt.

Ein häufiger Fehler: Scham für Motivation halten

Lange habe ich geglaubt: Wenn ich mir genug böse bin, bessere ich mich. Dieser Glaube schien mir logisch, denn manchmal sah es so aus, als würde es funktionieren. An dem Tag, an dem ich mich nach einem Fehler zusammengestaucht hatte, schaffte ich tatsächlich viel.

Später merkte ich, dass die Quelle der Arbeit an jenem Tag nicht die Scham war, sondern die Panik. Und der Preis, mit Panik zu arbeiten, kam am nächsten Tag: ein erschöpfter Tag, danach eine Woche Vermeidung.

Scham wird für Motivation gehalten, weil sie kurzfristig Bewegung erzeugt. Langfristig führt sie dazu, dass man sich von dieser Arbeit ganz entfernt. Das vertraute Bild aus der Literatur zum Aufschieben ist genau das: Zu der vermiedenen Arbeit kommt noch die Scham über das Vermeiden, und die Arbeit wird mit jedem Tag schwerer zu beginnen.

Was Selbstmitgefühl tatsächlich heißt

Wenn Selbstmitgefühl als „sei nett zu dir“ angeboten wird, stößt es auf berechtigten Widerstand. Bei mir war es auch so: Es klang nach Selbstbetrug.

Neffs (2003) Definition ist brauchbarer. Sie hat drei Bestandteile:

1. Freundlichkeit mit sich selbst. Sich nicht angreifen, wenn man einen Fehler gemacht hat.
2. Gemeinsames Menschsein. Wissen, dass diese Schwierigkeit nicht nur dich betrifft.
3. Achtsamkeit. Das Gefühl weder unterdrücken noch darin ertrinken.

Der kritische Punkt ist: Selbstmitgefühl senkt den Maßstab nicht. Was es verändert, ist, wie schnell du nach einem Fehler zur Arbeit zurückkehrst.

Hart zu sich selbst zu sein funktioniert bei ADHS meistens nicht, denn Härte erzeugt Scham, Scham erzeugt Vermeidung, und die vermiedene Arbeit wird nicht gemacht. Der Kreislauf nährt sich selbst. Das habe ich an mir selbst viele Male gesehen: Die Zeiten, in denen ich am härtesten mit mir sprach, waren die Zeiten, in denen ich am wenigsten schaffte.

Was man praktisch tun kann

Frag, ob du den Satz zu jemand anderem sagen würdest. Zu fragen, ob du den Satz, den du zu dir sagst, auch zu einer Freundin oder einem Freund sagen würdest, macht das Maß der Selbstkritik auf einmal sichtbar. Bei mir lautet die Antwort meistens „Niemals“, und das sagt etwas über die Qualität des Satzes.

Zurück zum Verhalten. Verwandle den Schamsatz in einen Schuldsatz. Statt „Ich bin furchtbar“ „Ich habe den Termin verpasst, ich mache einen neuen.“ Der zweite hat einen nächsten Schritt.

Beschreibe, was passiert ist, und füge keine Deutung hinzu. „Heute habe ich drei Stunden verloren“ ist eine Information. „Ich habe es schon wieder vermasselt“ ist ein Urteil. Auf eine Information lässt sich etwas aufbauen, auf ein Urteil nicht.

Finde einen Menschen, dem du es erzählen kannst. Scham wächst im Schweigen. Was einer einzigen Person gesagt wird, schrumpft deutlich. Deshalb führe ich dieses Tagebuch, ehrlich gesagt.

Lies deine eigene Geschichte neu. Zu merken, dass jemand, der jahrelang für faul gehalten wurde, in Wahrheit ohne Unterstützung gearbeitet hat, ist ein Wechsel des Rahmens. Wie dieses Etikett haften bleibt, habe ich im Artikel Das Etikett „Du schöpfst dein Potenzial nicht aus“ beschrieben.

Hör auf, mit dem Gefühl zu streiten. Zu versuchen, die Scham mit Logik zu überzeugen, hat bei mir nie funktioniert. Was funktioniert hat, war, sie zu benennen und bei ihr zu bleiben: „Ich schäme mich gerade, und das geht vorbei.“ Dieser Ansatz hat einen Namen; ich habe ihn im Artikel Akzeptanz- und Commitment-Therapie behandelt.

Das hat eine Grenze. Wenn die Scham dein Leben verengt, Gedanken an Selbstverletzung bringt oder sich zu einem lang anhaltenden Tief entwickelt, ist das vielleicht nichts, was man allein durchstehen sollte. Dann ist es angebracht, mit einer Fachperson zu sprechen. In einem Notfall kannst du in der Türkei die 112 anrufen und bei der Sozialen Unterstützungsleitung ALO 183 um Weitervermittlung bitten.

Auch das möchte ich ehrlich sagen

Meine Scham ist nicht verschwunden. Sie ist weniger geworden, dauert kürzer, und ich kann sie jetzt benennen. Aber der Satz „Mit mir stimmt etwas nicht“ kommt immer noch hin und wieder.

Was sich geändert hat: Ich muss diesen Satz nicht mehr glauben. Ich sehe, dass er kommt, ich weiß, woher er kommt, und ich baue kein Leben darauf. Ich glaube, das ist das realistische Ziel.

Ich schreibe das, weil die meisten Texte, die ich zu diesem Thema gelesen habe, von einer Befreiung erzählten und ich diesen Moment nicht erlebt habe. Was ich erlebt habe, war langsamer, langweiliger und echter. Dass die Scham weniger wurde, geschah nicht an einem Tag, sondern durch Hunderte kleine Entscheidungen: statt mir böse zu sein den nächsten Schritt aufzuschreiben, einen Fehler auszusprechen statt ihn zu verstecken, eine Arbeit zu verkleinern statt sie aufzugeben.

Wie sich dieses Gefühl nach der Diagnose verschoben hat, habe ich im Artikel Trauer nach der Diagnose behandelt.

Dass ich den Maßstab nur an mich selbst anlege, habe ich im Tagebuch gesondert aufgeschrieben: Die Nadel für mich, die Packnadel für die anderen.

Woran der Selbstwert gemessen wird, habe ich im Tagebuch ebenfalls diskutiert: Die Maßstäbe des Selbstwerts.