Construire une routine dans le TDAH, et pourquoi elle se défait

Je mets en place un nouveau système. Pendant deux semaines, il marche à merveille. La troisième semaine, il disparaît.

J’ai vécu ce cycle tant de fois qu’à un moment, j’ai complètement arrêté de mettre en place des systèmes. Je pensais : « Je ne suis pas quelqu’un fait pour ce genre de choses. » Aujourd’hui, je pense autre chose : les systèmes que je mettais en place étaient conçus d’après ce que je suis un bon jour, et je ne suis pas cette personne tous les jours.

Pourquoi cela se défait

L’automatisation est lente. Pour qu’un comportement se fasse sans y penser, il faut des répétitions. Dans le TDAH, ce nombre de répétitions est plus élevé, c’est-à-dire que le moment où « c’est devenu une habitude » arrive plus tard. Avant d’y arriver, la nouveauté est épuisée. Dans le modèle de Barkley (1997), cela s’explique par la difficulté des mécanismes qui régulent le comportement de l’intérieur.

Le système lui-même produisait la récompense. Un nouveau cahier, une nouvelle application, un nouveau code de couleurs. Ce qui fonctionne, ce n’est pas le système, c’est la stimulation que donne la nouveauté. On appelle cela l’effet nouveau carnet, et quand la stimulation s’arrête, le système s’arrête aussi. J’ai abordé sa version appliquée aux applications dans l’article sur la chasse aux applis.

On le construit trop compliqué. Les systèmes montés pendant la période d’enthousiasme sont en général trop détaillés pour être tenus. Sept catégories, trois couleurs, une revue quotidienne. Possible pendant une bonne semaine, impossible pendant une mauvaise.

Une seule perte met fin à tout. Quand on saute un jour, la chaîne se brise et la pensée du tout ou rien entre en jeu. Dans le cadre de Brown (2005), le TDAH est traité comme un ensemble de fonctions liées entre elles ; quand une partie de cet ensemble est en difficulté, le système tout entier est touché, et un seul accroc s’amplifie en chaîne.

Un système qui se défait n’est pas un mauvais système. C’est en général un système construit un bon jour, qui ne résiste pas à un mauvais jour.

Le point commun de ceux qui durent

Peu. Un seul endroit, une seule liste, une seule règle. La complexité est toujours l’ennemie de la durabilité.

Visible. Un système qui entre dans un tiroir fermé est oublié. Le principe de visibilité est détaillé dans l’article sur le système des endroits visibles.

Ajouté à quelque chose qui existe. Plutôt que de bâtir une habitude nouvelle à partir de zéro, l’ajouter derrière quelque chose qu’on fait déjà : l’empilement d’habitudes. « Après avoir mis le café en route, je regarde la liste. »

Conçu pour le mauvais jour. Si tu construis le système d’après ce que tu es au meilleur de ta forme, il dure deux semaines. Si tu le construis d’après ce que tu es au pire de ta forme, il reste.

Écrire la version du mauvais jour

C’est la seule pratique qui ait tout changé chez moi, elle mérite donc un titre à part.

Quand je construis un système, j’écris deux versions. La première est la version normale : ce que je ferai un jour où tout va bien. La seconde est la version du mauvais jour : un jour où j’ai mal dormi, où je suis malade ou fatiguée, quelle est la plus petite forme du même système ?

Je donne un exemple. La version normale de ma revue hebdomadaire dure une heure. La version du mauvais jour tient en une seule question : « Y a-t-il une date que j’ai manquée cette semaine ? » Elle est terminée en cinq minutes, et ce jour-là aussi, la revue compte comme faite.

Le vrai rôle de cette seconde version n’est pas l’efficacité. C’est de ne pas briser la série. Car une série qui a été brisée une fois, dans le TDAH, ne revient souvent pas.

En combien de temps une routine s’installe

Il y a un chiffre qu’on entend souvent : une habitude s’installe en tant de jours. Il faut aborder ce genre de chiffre exact avec prudence, car cela varie beaucoup d’un comportement à l’autre et d’une personne à l’autre.

Le cadre le plus utile pour le TDAH est le suivant : on ne repère pas le moment où un comportement s’automatise en regardant le calendrier ; on le repère en se regardant soi-même. Le signe est le suivant : si tu n’as pas à te forcer à y penser pour le faire, il est installé. Si tu te demandes encore « est-ce que je le fais aujourd’hui ? », c’est encore quelque chose qu’on fait par décision.

Cette distinction a une traduction pratique. Un comportement qui en est à l’étape de la décision a besoin d’un soutien extérieur : un rappel, un signe visible, une heure fixe. Retirer ce soutien trop tôt retire aussi le comportement.

La règle qui a marché chez moi est la suivante : je ne retire pas le soutien parce que le comportement a pris. C’est de toute façon quelque chose de peu coûteux ; qu’il reste. Chaque fois que je l’ai retiré, j’ai vu le comportement s’éteindre en quelques semaines, et le reconstruire ensuite m’a coûté plus cher que de ne jamais l’avoir lâché.

Règles pratiques

• Un seul changement à la fois. Mettre en place trois nouvelles habitudes en même temps, c’est la fin des trois.
• Rapetisser l’étape jusqu’au ridicule. Pas « du sport tous les jours », mais « enfiler mes chaussures de sport ». Une petite étape devient durable, une grande étape dure deux semaines.
• Quand la chaîne se brise, continue. Sauter un jour ne met pas fin au système. La règle peut être : ne jamais sauter deux jours de suite.
• Des points d’ancrage horaires fixes. Deux ou trois événements fixes qui découpent la journée permettent au reste de s’installer autour. L’organisation du matin est dans l’article sur la routine du matin.
• Fais une revue une fois par semaine. Prévoir un temps à part pour corriger le système est plus important que de le construire. Le détail se trouve dans l’article sur la revue hebdomadaire.
• Accepte le besoin de nouveauté. Changer de temps en temps l’aspect du même système fait entrer la nouveauté dans le système sans lui nuire.

Évalue le système le lendemain du jour où il se défait, pas le jour même. Le jour où un système se défait, tout paraît absurde, et la décision prise à ce moment-là est en général « j’arrête ». Poser la même question le lendemain donne une réponse toute différente : on voit ce qui ne marche pas, et le système est réduit au lieu d’être jeté entièrement.

Trois erreurs fréquentes

Prendre la mise en place du système pour le travail lui-même. Les codes de couleurs, les modèles et l’installation paraissent plus gratifiants que le vrai travail. Si l’installation dépasse dix minutes, tu es probablement en train de procrastiner.

Quand il se défait, construire un nouveau système à partir de zéro. Le nouveau système marche quelques semaines grâce à la stimulation de la nouveauté, puis se défait au même endroit. Réduire l’ancien donne presque toujours un meilleur résultat.

Voir la routine comme un examen de caractère. La phrase « je n’ai pas réussi ça non plus » rend l’essai suivant plus difficile. Construire une routine n’est pas un test de personnalité ; l’automatisation se développe plus lentement, et il faut donc plus de soutien extérieur, c’est tout.

Quand il faut autre chose

Comme l’établit le texte de consensus de la Fédération mondiale (Faraone et al., 2021), le TDAH est un tableau persistant qui touche le fonctionnement dans un large éventail de domaines. Les systèmes aident donc, mais à eux seuls ils ne changent pas le tableau.

Si aucun des systèmes que tu as mis en place ne tient et que la vie quotidienne est nettement perturbée, il se peut que ce ne soit pas un problème de méthode. En parler avec un spécialiste, pour examiner les options de soutien, donne un résultat plus rapide que d’essayer un cahier de plus.

Et encore ceci

Utiliser une alarme, regarder une liste et programmer un rappel n’est pas un signe de faiblesse. Une structure mise en place de l’extérieur prend la place de la structure qu’on ne peut pas mettre en place de l’intérieur.

L’accepter m’a pris du temps, car pendant longtemps j’ai pensé que « l’essentiel est de ne pas avoir besoin de ces choses ». Aujourd’hui, je pense l’inverse : quand j’ai mis en place le soutien dont j’ai besoin, je dépense mon énergie dans le travail et non à me battre contre le système. J’ai abordé le mécanisme général de la création d’une habitude dans l’article créer une habitude.