Routinen bei ADHS aufbauen (und warum sie immer zerfallen)

Ich baue ein neues System auf. Zwei Wochen läuft es perfekt. In der dritten Woche ist es verschwunden.

Diesen Kreislauf habe ich so oft erlebt, dass ich eine Zeit lang ganz aufgehört habe, Systeme zu bauen. Ich dachte: „Ich bin für solche Dinge nicht gemacht.“ Jetzt denke ich etwas anderes: Die Systeme, die ich gebaut hatte, waren nach meiner Verfassung an einem guten Tag entworfen, und ich bin nicht jeden Tag diese Person.

Warum sie zerfallen

Die Automatisierung ist langsam. Damit ein Verhalten ohne Nachdenken geschieht, braucht es Wiederholung. Bei ADHS ist die Zahl dieser Wiederholungen höher, der Punkt „Jetzt ist es Gewohnheit“ kommt also später. Bevor man diesen Punkt erreicht, ist die Neuheit vorbei. In Barkleys (1997) Modell wird das mit der Anstrengung der Mechanismen erklärt, die das Verhalten von innen regulieren.

Das System selbst erzeugte die Belohnung. Das neue Heft, die neue App, der neue Farbcode. Was arbeitet, ist nicht das System, sondern der Reiz, den die Neuheit gibt. Das nennt man Neues-Heft-Effekt, und wenn der Reiz endet, endet auch das System. Wie sich das bei Apps zeigt, habe ich im Artikel App-Jagd behandelt.

Es wird zu kompliziert aufgebaut. Systeme, die in der Phase des ersten Eifers gebaut werden, sind meistens zu detailliert, um durchgehalten zu werden. Sieben Kategorien, drei Farben, tägliche Durchsicht. In einer guten Woche möglich, in einer schlechten unmöglich.

Ein einziger Ausfall beendet alles. Wenn ein Tag ausgelassen wird, reißt die Kette, und das Alles-oder-nichts-Denken setzt ein. Im Rahmen von Brown (2005) wird ADHS als ein Bündel miteinander verbundener Funktionen behandelt; wenn ein Teil dieses Bündels Mühe hat, ist das ganze System betroffen, und eine einzige Störung wächst kettenartig.

Ein System, das zerfällt, ist nicht ein schlechtes System. Meistens ist es ein System, das an einem guten Tag gebaut wurde und einen schlechten Tag nicht übersteht.

Das Gemeinsame der dauerhaften

Wenig. Ein einziger Ort, eine einzige Liste, eine einzige Regel. Komplexität ist immer der Feind der Nachhaltigkeit.

Sichtbar. Ein System, das in eine geschlossene Schublade wandert, wird vergessen. Das Prinzip der Sichtbarkeit steht ausführlich im Artikel System der sichtbaren Orte.

An etwas Bestehendes angehängt. Statt eine neue Gewohnheit aus dem Nichts aufzubauen, sie an etwas anzuhängen, das ohnehin getan wird: Gewohnheitsstapel. „Nachdem ich den Kaffee aufgesetzt habe, schaue ich auf die Liste.“

Für den schlechten Tag entworfen. Wenn du das System nach seiner Form an deinem besten Tag baust, hält es zwei Wochen. Wenn du es nach seiner Form an deinem schlechtesten Tag baust, bleibt es.

Eine Schlechter-Tag-Version schreiben

Das war bei mir die einzige Anwendung, die alles verändert hat, deshalb verdient sie einen eigenen Abschnitt.

Wenn ich ein System baue, schreibe ich zwei Versionen. Die erste ist die normale Version: was ich an einem Tag tue, an dem die Dinge gut laufen. Die zweite ist die Schlechter-Tag-Version: Was ist die kleinste Form desselben Systems an einem Tag, an dem ich unausgeschlafen, krank oder müde bin?

Ein Beispiel. Die normale Version meiner wöchentlichen Durchsicht dauert eine Stunde. Die Schlechter-Tag-Version ist eine einzige Frage: „Gibt es einen Termin in dieser Woche, den ich verpasst habe?“ Sie ist in fünf Minuten fertig, und auch an diesem Tag gilt die Durchsicht als gemacht.

Die eigentliche Aufgabe dieser zweiten Version ist nicht Effizienz. Es ist, die Serie nicht zu unterbrechen. Denn eine einmal gerissene Serie kommt bei ADHS oft nicht wieder.

Wie lange es dauert, bis eine Routine sitzt

Es gibt eine oft gehörte Zahl: Eine Gewohnheit sitzt nach so und so vielen Tagen. Solchen genauen Zahlen sollte man vorsichtig begegnen, denn sie schwanken stark von Verhalten zu Verhalten und von Person zu Person.

Der für ADHS nützlichere Rahmen ist dieser: Wann ein Verhalten automatisiert ist, merkst du nicht am Kalender, sondern an dir selbst. Das Zeichen ist: Wenn du nicht darüber nachdenken musst, es zu tun, sitzt es. Wenn du dich noch fragst „Mache ich es heute?“, ist es noch etwas, das per Entscheidung geschieht.

Diese Unterscheidung hat eine praktische Entsprechung. Ein Verhalten in der Entscheidungsphase braucht äußere Stützen: eine Erinnerung, ein sichtbares Zeichen, eine feste Uhrzeit. Diese Stütze zu früh wegzunehmen, nimmt auch das Verhalten weg.

Die Regel, die bei mir geholfen hat, ist: Ich nehme die Stütze nicht weg, weil das Verhalten hält. Sie ist ohnehin billig; sie soll bleiben. Jedes Mal, wenn ich sie wegnahm, sah ich, dass das Verhalten innerhalb weniger Wochen erlosch, und es dann neu aufzubauen kostete mehr, als es nie loszulassen.

Praktische Regeln

• Immer nur eine Änderung auf einmal. Drei neue Gewohnheiten gleichzeitig aufzubauen heißt, dass alle drei enden.
• Mach den Schritt lächerlich klein. Nicht „jeden Tag Sport“, sondern „zieh die Sportschuhe an“. Der kleine Schritt wird dauerhaft, der große hält zwei Wochen.
• Wenn die Kette reißt, mach weiter. Einen Tag auszulassen beendet das System nicht. Die Regel kann sein: nie zwei Tage hintereinander auslassen.
• Feste Ankerzeiten. Zwei, drei feste Ereignisse, die den Tag teilen, sorgen dafür, dass sich der Rest um sie herum einordnet. Die eigene Ordnung des Morgens steht im Artikel Morgenroutine.
• Einmal in der Woche durchsehen. Eine eigene Zeit zu nehmen, um das System zu reparieren, ist wichtiger, als das System zu bauen. Die Einzelheiten stehen im Artikel Wöchentliche Durchsicht.
• Erkenne den Bedarf an Neuheit an. Das Aussehen desselben Systems ab und zu zu ändern, lässt die Neuheit in das System, ohne es zu beschädigen.

Bewerte das System nicht an dem Tag, an dem es zerfällt, sondern am Tag danach. An dem Tag, an dem ein System zerfällt, wirkt alles sinnlos, und die Entscheidung, die in diesem Moment fällt, lautet meistens „Ich gebe das auf“. Dieselbe Frage am nächsten Tag zu stellen, gibt eine ganz andere Antwort: Man sieht, was nicht funktioniert hat, und das System wird verkleinert, statt ganz weggeworfen zu werden.

Drei häufige Fehler

Das Bauen des Systems für die eigentliche Arbeit halten. Farbcodes, Vorlagen und Einrichtung fühlen sich belohnender an als die eigentliche Arbeit. Wenn die Einrichtung zehn Minuten überschreitet, schiebst du wahrscheinlich auf.

Wenn es zerfällt, ein ganz neues System aufbauen. Das neue System läuft mit dem Reiz der Neuheit ein paar Wochen und zerfällt an derselben Stelle. Das alte zu verkleinern bringt fast immer das bessere Ergebnis.

Die Routine wie eine Charakterprüfung sehen. Der Satz „Das habe ich auch nicht geschafft“ erschwert den nächsten Versuch. Eine Routine aufzubauen ist kein Persönlichkeitstest; weil sich die Automatisierung langsamer entwickelt, braucht es mehr äußere Stützen, mehr nicht.

Wann etwas anderes nötig ist

Wie der Konsenstext der Weltföderation (Faraone et al., 2021) zeigt, ist ADHS ein fortbestehendes Bild, das die Funktionsfähigkeit in einem weiten Bereich beeinflusst. Systeme helfen also, ändern aber das Bild nicht allein.

Wenn keines der Systeme, die du baust, hält und der Alltag deutlich ins Stocken gerät, kann es sein, dass das kein Methodenproblem ist. Mit einer Fachperson über Unterstützungsmöglichkeiten zu sprechen bringt schneller ein Ergebnis, als weitere Hefte auszuprobieren.

Und noch dies

Wecker zu benutzen, auf die Liste zu schauen und Erinnerungen zu stellen ist kein Zeichen von Schwäche. Eine Struktur, die von außen gebaut wird, springt für die Struktur ein, die von innen nicht gebaut werden kann.

Das einzugestehen hat bei mir lange gedauert, denn lange dachte ich: „Die eigentliche Sache ist, diese Dinge nicht zu brauchen.“ Jetzt denke ich das Gegenteil: Wenn ich die Unterstützung baue, die ich brauche, verwende ich meine Energie nicht darauf, gegen das System zu kämpfen, sondern auf die Arbeit. Den allgemeinen Mechanismus des Gewohnheitsaufbaus habe ich im Artikel Gewohnheiten aufbauen behandelt.