DEHB ve İlişkiler 101: Hiperodakta kayboluyorum, sevgilim ihmal edildiğini hissediyor

Diyelim ki akşam yedide birlikte yemek yiyecektiniz. Sen altı buçukta “şu tabloyu bir düzelteyim” diye bilgisayarı açtın. Başını kaldırdığında saat dokuz. Mutfakta soğumuş bir tencere, kanepede telefonuna bakan bir sevgili. Sen “bir saniyeliğine oturmuştum” diyorsun ve bunu gerçekten öyle hatırlıyorsun. O ise kısık bir sesle şunu söylüyor: “Ben hep sıradaki işten sonra geliyorum.”

Bu cümle insanın içine oturuyor, çünkü doğru değil. Ama yanlış olduğunu kanıtlayacak bir şey de elinde yok. Elinde sadece kaybolmuş iki buçuk saat var.

Bu yazı DEHB ve İlişkiler 101 serisinin bir parçası ve sorusu belki de DEHB'li ilişkilerde en sık duyduğum şikayet. Kısa cevabım şu: bunu iradeyle değil, ikinizin birlikte kurduğu üç araçla çözmek mümkün. Dışarıdan kesme anlaşması, zamanlayıcı ve geri dönüş ritüeli.

Bu çok yaygın ve sevgisizlik değil

DEHB'li yetişkinlerin çoğu bu sahneyi tanıyor. Bir oyun, bir proje, bir araştırma, bir video dizisi ya da yeni bir hobi: ilgi çeken bir şey bulunca dünya sessizleşiyor. Bu sırada kaçan şey çoğu zaman en yakındaki insan oluyor, çünkü en sabırlı olan da o.

Burada iki şey aynı anda doğru. Birincisi, sevgilini ihmal etmeyi seçmiyorsun. İkincisi, onun ihmal edilmiş hissetmesi de bir yanlış anlama değil. Saatlerce yalnız kalan, planı bozulan, “geliyorum” sözünü üçüncü kez duyan biri için bu his çok gerçek. Bu yazının bütün önerileri bu iki doğruyu birlikte tutmaya dayanıyor.

Hiperodak nedir, neden bu kadar derin

Hiperodak, ilgini çeken bir işe o kadar gömülmen ki geri kalan her şeyin sesinin kısılması. DEHB'nin “dikkat eksikliği” adıyla çelişiyor gibi görünüyor, ama çelişki yok. Sorun dikkatin azlığı değil, dikkati isteğe göre yönetmek. Bu ayrımı hiperodak nedir yazısında daha ayrıntılı anlattım.

Araştırma tarafı hala genç. Hupfeld, Abagis ve Shah (2019) yetişkinler için bir hiperodak ölçeği geliştirdi ve iki ayrı örneklemde DEHB belirtileri yüksek olanların hiperodağı daha sık yaşadığını buldu: okulda ya da işte, hobilerde ve ekran başında. Ashinoff ve Abu-Akel (2021) ise kavramın literatürde net bir tanımı olmadığını ve bu alanda araştırmanın sınırlı kaldığını vurguluyor. Yani hiperodağın DEHB'de sık olduğunu söyleyebiliyoruz, ama ilişkiye etkisini doğrudan ölçen çalışma neredeyse yok. Buradan sonra yazdıklarımın bir kısmı araştırmadan değil, çiftlerin sık yaşadığı örüntülerden ve genel ilkelerden geliyor.

Neden zamanı ve sevgilini kaçırıyorsun

Hiperodakta üç şey üst üste biniyor.

İlki zaman hissi. DEHB'de zaman zaten daha bulanık akıyor; hiperodakta ise neredeyse duruyor. İki saat, içeriden yirmi dakika gibi geliyor. Bunun ilişkideki genel halini ilişkide zaman körlüğü yazısında anlattım.

İkincisi dış uyaranın duyulmaması. Sevgilin mutfaktan sesleniyor, sen “hı hı” diyorsun ve o “hı hı”yı hiç hatırlamıyorsun. Kulağın duyuyor ama dikkatin kaydetmiyor. Bu yüzden uzaktan seslenmek ve mesaj atmak hiperodakta çoğu zaman işe yaramıyor.

Üçüncüsü kopmanın zorluğu. Bir işten başka bir işe geçmek DEHB'de pahalı. Elindeki düşünceyi yarıda bırakırsan kaybolacakmış gibi geliyor, “şunu da bitireyim” bir sonrakine bağlanıyor. Bunu geçiş güçlüğü yazısında ayrıca anlatmıştım.

Ben de bir strateji dosyasının ya da bir verinin içine daldığımda saatin aktığını hissetmiyorum. “Geliyorum” dediğimde bunu gerçekten kastediyorum. Ama o “geliyorum” bir süre değil, bir niyet. Bekleyen için ise uzayıp giden bir bekleyiş.

Sevgilinin gözünden nasıl görünüyor

Sevgilin senin kafanın içini görmüyor. Zaman hissinin kaybolduğunu, sesinin duyulmadığını, kopmanın zor olduğunu görmüyor. Gördüğü şey ekrana kilitlenmiş bir yüz ve tutulmayan bir söz.

Üstelik hiperodağın bir de kıyas yanı var. Aynı insan, bir oyuna ya da bir projeye dört saat kesintisiz dikkat verebiliyor, ama akşam yemeğinde on dakika telefona bakmadan oturmakta zorlanıyor. Bunu bilmeyen biri için en mantıklı sonuç şu oluyor: “İstediği şeye odaklanabiliyor, demek ki beni istemiyor.” İlişkinin başında sana yönelen o yoğun ilgi de sonradan bir işe yöneldiğinde, bu kıyas daha da acı veriyor. Bunu DEHB'de aşk ve hiperodak yazısında konuşmuştum.

Bu alandaki araştırmaları derleyen bir çalışma, DEHB'li yetişkinlerin romantik ilişkilerinin daha kısa sürme ve daha çatışmalı olma eğiliminde olduğunu, ama bunu hangi etkenlerin açıkladığına dair araştırmanın az olduğunu söylüyor (Wymbs ve ark., 2021). Evli çiftlerle yapılan küçük bir çalışmada da eşlerin, DEHB'li partnerin güçlüklerini nasıl telafi ettiği görüşmelerle incelenmiş (Eakin ve ark., 2004). Hiperodak bu telafinin en sessiz alanlarından biri: bekleyen, yemeği ısıtan, planı erteleyen hep aynı kişi oluyor.

Ne yapabilirsin: dışarıdan kesme anlaşması

Ben olsam işe “artık dalmayacağım” sözüyle başlamazdım. O söz hiperodağın ilk on dakikasında unutuluyor. Daha iyi yol, kendini kesme işini kısmen dışarıya devretmek ve bunun kurallarını önceden koymak.

Dışarıdan kesme anlaşması, sevgilinin seni hiperodaktan nasıl çıkaracağını ve senin buna nasıl cevap vereceğini sakin bir anda birlikte yazdığınız kısa bir metin. Amacı kesmeyi bir kavga başlangıcı olmaktan çıkarıp ikinizin de tanıdığı bir prosedüre çevirmek. Örnek bir metin şöyle olabilir:

Daldığımı görürsen odaya gelip omzuma dokun ve “Pusula” de. Ben ne yapıyor olursam olayım başımı kaldırıp sana bakacağım ve “duydum, on dakika” diyeceğim. On dakika içinde kaldığım yeri yazıp yanına geleceğim. On dakika geçerse ikinci kez geldiğinde hemen kalkıyorum, tartışmasız. Sana kızarsam bu kızgınlık kesilmekle ilgili, seninle değil; sakinleşince bunu söyleyeceğim.

Bu metnin birkaç önemli yanı var. Dokunuş ve göz teması, uzaktan seslenmekten çok daha iyi duyuluyor. İşaret kelimesi tartışmayı kısaltıyor; “yine mi bilgisayar” yerine tek bir nötr kelime. On dakikalık süre, işi bırakmanın acısını azaltıyor. İkinci kesmenin kesin olması ise sevgiline güvence veriyor.

Bir de şu var: kesilmek gerçekten rahatsız edici. Kesintiye uğrayan işler üzerine yapılan bir deneyde, insanlar kaybı daha hızlı çalışarak telafi etmiş, ama bunun bedelini daha fazla stres, hüsran ve zaman baskısıyla ödemiş (Mark, Gudith ve Klocke, 2008). Bu çalışma DEHB üzerine değil, ama kesilince neden sinirlendiğini anlamaya yardım ediyor. Anlaşmanın son cümlesi bu yüzden önemli: öfkenin sevgiline değil, kesilmeye yönelik olduğunu önceden söylemek.

Zamanlayıcıyı doğru kurmak

Kesme anlaşması dışarıdan gelen fren. Zamanlayıcı ise senin kendi frenin. Ama hiperodakta zamanlayıcı çoğu zaman çalıyor, sen kapatıyorsun ve devam ediyorsun. O yüzden nasıl kurduğun önemli.

Ben olsam üç kural koyardım. Zamanlayıcıyı işe başlamadan önce kur, dalınca değil. Bitiş saatini sesli söyle, mümkünse sevgiline: “Sekize kadar bununla uğraşıyorum.” İki alarm kur: biri bitişten on beş dakika önce toparlanmak için, biri kalkmak için. Telefonu da masadan uzağa koy ki alarmı kapatmak için kalkman gereksin.

Durum	İlk alarm	İkinci alarm	Ne yapıyorsun
Ortak bir planınız var (yemek, film)	Plandan 30 dk önce	Plandan 10 dk önce	İlkinde toparlanmaya başla, ikincide kalk
Akşam serbest, ama birlikte vakit istiyorsunuz	Başladıktan 60 dk sonra	75 dk sonra	Sevgilinin yanına git, sonra devam edip etmemeye birlikte karar verin
Gerçekten bitmesi gereken bir iş var	Önceden söylediğin bitiş saatinden 15 dk önce	Bitiş saatinde	Uzayacaksa bunu ilk alarmda sevgiline söyle
Hafta sonu uzun bir hobi seansı	Her 90 dk'da bir	Yok	Kısa bir mola ver, sevgilinin yanına uğra

Tablodaki süreler kesin değil; kendi ritmine göre değiştir. Önemli olan zamanlayıcının bir hatırlatıcı değil, bir anlaşmanın parçası olması. Sevgilin alarmın ne zaman çalacağını bildiğinde beklemek de daha kolaylaşıyor, çünkü belirsiz bir bekleyiş yerine bilinen bir saat var.

Geri dönüş ritüeli

En çok atlanan kısım bu. İşten kalkıyorsun, sevgilinin yanına geliyorsun, ama aklın hala ekranda. Yanındasın ama orada değilsin. Sevgilin bunu hemen fark ediyor ve ihmal hissi kalkmak yerine şekil değiştiriyor.

Geri dönüş ritüeli, işten sevgiline geçerken her seferinde yaptığın kısa ve aynı adımlar. Sözlükte buna geçiş ritüeli deniyor. Benim önerim şöyle bir sıra:

1. Kalkmadan önce kaldığın yeri ve bir sonraki adımı tek cümleyle yaz. Aklın işte kalmasın diye.
2. Ekranı kapat ya da kapağı indir. Açık kalan ekran geri çağırıyor.
3. Bir bardak su iç ya da yüzünü yıka. İki dakikalık bir beden molası vites değiştirmeye yardım ediyor.
4. Sevgilinin yanına git ve ilk beş dakika yalnızca sor ve dinle: “Senin akşamın nasıldı?”
5. Geç kaldıysan bunu kısaca söyle, uzun bir savunmaya girme: “Bekledin, kusura bakma. Şimdi buradayım.”

Bu ritüeli birkaç hafta aynı biçimde yapınca bir alışkanlığa dönüşüyor. Sevgilin için de bir işaret oluyor: ekran kapandı, şimdi gerçekten geldi. Özrün nasıl söyleneceğine dair daha fazlasını sürekli özür dilemekten yoruldum yazısında bulabilirsin.

Hiperodağı yasaklamak neden işe yaramaz

Bazı çiftler sorunu tek hamlede çözmek istiyor: akşamları bilgisayar yok, oyun yok, proje yok. Bana kalırsa bu çoğu zaman tutmuyor. Hiperodak DEHB'li birinin en verimli, en yaratıcı ve en mutlu anlarının da kaynağı. Tamamen yasaklandığında ya gizlice sürüyor ya da yerini huzursuzluk alıyor.

Daha iyi bir yol, hiperodağa bir yer açmak. Haftada belli akşamlar senin “dalma akşamın” olabilir, sevgilin de o akşamları kendi planına ayırabilir. Bir de ortak hiperodak alanları aramaya değer: birlikte yapılan bir bulmaca, ortak bir proje, ikinizin de kaybolabileceği bir dizi. Hiperodağın ilişkiye karşı değil, ilişkinin içinde yaşandığı anlar ihmal hissini ciddi biçimde yumuşatabiliyor.

Ekran meselesi gündelik konuşmalara da sızıyorsa, sevgilimle konuşurken telefona bakıyorum yazısı bu yazının küçük kardeşi gibi. Gün içinde mesajların da kayboluyorsa mesajlara geç dönüyorum yazısına bakabilirsin.

Sevgiline nasıl anlatırsın

Bu konuşmayı kavganın ortasında değil, ikinizin de sakin olduğu bir zamanda aç. Sıralama da önemli: önce onun hissini kabul et, sonra mekanizmayı anlat, en son bir öneri getir. Mekanizmayla başlarsan bahane gibi duyuluyor.

Şöyle cümleler işe yarayabilir:

• “Daldığımda seni beklettiğimi biliyorum ve bunun kırıcı olduğunu da görüyorum. Seni önemsemediğim için değil, ama sana öyle hissettirdiğini kabul ediyorum.”
• “İçeriden iki saat yirmi dakika gibi geçiyor. Bunu bir bahane olarak söylemiyorum, nasıl çalıştığını anlaman için söylüyorum.”
• “Uzaktan seslendiğinde gerçekten duymuyorum. Gelip omzuma dokunursan çok daha kolay çıkıyorum.”
• “Bir anlaşma yapalım mı? Sen bir kelime söyleyince on dakika içinde kalkacağım, ikinci kez gelirsen tartışmasız.”
• “Kesildiğimde sinirlenirsem bu sana değil. Sakinleşince bunu söyleyeceğim.”

Sevgilinin “ama hep böyle oluyor” demesi de çok olası. Orada savunmaya geçmek yerine “haklısın, o yüzden bir düzen kurmak istiyorum” demek, konuşmayı geçmişin hesabından geleceğin planına taşıyor.

Ne zaman yardım almak gerekir

Konu her açıldığında kavgaya dönüyorsa ya da kurduğunuz düzen birkaç haftada çöküyorsa, DEHB'yi bilen bir çift terapisti size ortak bir dil kurmakta yardım edebilir; çift terapisi DEHB'de işe yarar mı yazısında bunun nasıl ilerlediğini anlattım. Hiperodak uykunu, yemeğini ya da işini de sürekli bozuyorsa bunu hekiminle konuşmak iyi olur.

Bana kalan

Bence bu sorunun asıl kökü dikkat değil, görünmezlik. Hiperodakta yaşadığın şey dışarıdan görünmüyor, sevgilinin yaşadığı bekleyiş de sana görünmüyor. İkiniz de aynı akşamı iki ayrı odada, iki ayrı hikayeyle yaşıyorsunuz. Kesme anlaşması, zamanlayıcı ve geri dönüş ritüeli bu iki hikayeyi aynı masaya koymanın yolları.

Hiperodaktan utanmak gerektiğini düşünmüyorum. O derin odak çoğu DEHB'li insanın en iyi işlerini çıkardığı yer. Ama sevdiğin birinin zamanını harcıyorsa, onun sorumluluğu sende. Sorumluluk almak da “daha dikkatli olacağım” demek değil; frenin nerede olduğunu sevgilinle birlikte belirlemek.

Ben olsam bu hafta tek bir şeyle başlardım: bir işaret kelimesi seçmek. Gerisi o kelimenin üstüne kuruluyor.