ADHS und Beziehungen 101: Wenn mein Schatz redet, schaue ich aufs Handy, und das gehört sich nicht

Angenommen, dein Schatz erzählt dir, wie der Tag war. Von einem Streit bei der Arbeit, von einem Satz, der wehgetan hat. Du hörst zu, du hörst wirklich zu. Dann wird die Erzählung etwas länger, geht in ein Detail, und deine Hand wandert, ohne dass du es entschieden hast, zum Handy in deiner Tasche. Du entsperrst den Bildschirm. Es gibt nicht einmal eine Benachrichtigung. Als du den Kopf hebst, ist dein Schatz verstummt und schaut dich an: „Soll ich weitererzählen, oder hast du zu tun?“

In diesem Moment passieren in dir zwei Dinge gleichzeitig. Das eine ist Scham: „Schon wieder, das gehört sich nicht.“ Das andere ist Verwunderung: „Aber ich habe doch zugehört.“ Beides stimmt, und genau hier liegt das Schwierige an diesem Problem.

Dieser Text ist Teil der Reihe ADHS und Beziehungen 101. Die Frage selbst wirkt ganz alltäglich, aber ich finde, sie beschreibt eine der häufigsten und leisesten Kränkungen in Beziehungen. Lass uns darüber sprechen, warum es passiert, wie dein Schatz es erlebt und was du ändern kannst, ohne dass es zum Streit wird.

Das ist sehr verbreitet und kein Charakterfehler

Dafür, beim Zusammensein mit jemandem im Handy zu versinken und die Person zu vernachlässigen, gibt es im Englischen sogar einen eigenen Namen: Phubbing. Das Wort ist aus phone (Telefon) und snubbing (ignorieren, brüskieren) gebildet. Wäre es nicht so verbreitet, bräuchte es kein eigenes Wort.

Es ist also nicht etwas, das nur Menschen mit ADHS tun. Aber bei ADHS passiert es häufiger, schneller und unbemerkter. Die meisten entscheiden sich nicht dafür hinzuschauen, sie merken erst hinterher, dass sie hingeschaut haben. Deshalb hält das Versprechen „Ich mache das nicht wieder“ meist ein, zwei Tage, dann wandert die Hand wieder an dieselbe Stelle.

Es ist wichtig, dem Problem einen Namen zu geben, denn es ist ein großer Unterschied, ob du dich als „respektlosen Menschen“ verurteilst oder sagst: „So funktioniert meine Aufmerksamkeit, und das hat für die Beziehung einen Preis.“ Das Erste sperrt dich in Scham ein. Das Zweite erlaubt dir, etwas zu tun.

Warum es passiert: Das Gehirn sucht Reize

Wenn das ADHS-Gehirn nicht genug stimuliert ist, fällt es ihm schwer, die Aufmerksamkeit zu halten, und es beginnt, den fehlenden Reiz selbst zu suchen. Das nennt man Reizsuche. Und das Handy ist die einfachste, schnellste und immer griffbereite Antwort auf diese Suche. Jeder Bildschirm, über den du wischst, verspricht etwas Kleines, Ungewisses und Neues.

Nicht jeder Moment eines Gesprächs hat dieselbe Intensität. Wenn dein Schatz ein Detail zum zweiten Mal erzählt, wenn sich eine Stille zieht, wenn das Thema für dich gerade langsam fließt, sinkt die Erregung in deinem Kopf. Das Wort Langeweile ist hier etwas zu schwer, denn dein Schatz langweilt dich nicht. Was sich langweilt, ist das Reizniveau in diesem Moment. Diese feine Unterscheidung habe ich im Text Langeweile in der Beziehung ausführlicher beschrieben.

Und noch etwas: Manchen Menschen mit ADHS fällt das Zuhören leichter, wenn ein zweiter Reiz läuft. So wie beim Arbeiten mit Musik im Hintergrund. Was du von innen erlebst, ist vielleicht genau das: Du hast das Gefühl, dass du nicht aufhörst zuzuhören, während du einen Blick aufs Handy wirfst. Manchmal hörst du tatsächlich nicht auf. Aber das kannst du deinem Schatz nicht zeigen. Dein Schatz sieht nur dein Gesicht, das sich dem Bildschirm zuwendet.

Impuls und Gewohnheit: Die Hand bewegt sich ohne Nachdenken

Die zweite Ebene ist die Impulsivität. Bei ADHS ist der Abstand zwischen einem Impuls und dem Verhalten kurz. Der Wunsch, aufs Handy zu schauen, taucht auf, und die Hand bewegt sich, ohne dass die Frage „Ist das gerade ein passender Moment?“ gestellt wird.

Dazu kommt die Gewohnheit. Zum Handy zu greifen ist eine Bewegung, die hunderte Male wiederholt und belohnt wurde. Eine neue Nachricht, eine interessante Neuigkeit, ein lustiges Video. Jedes davon macht die Bewegung ein bisschen automatischer. Ab einem gewissen Punkt ist das Handy kein Gegenstand in deiner Tasche mehr, sondern eine Verlängerung deiner Hand.

Deshalb würde ich an deiner Stelle nicht versuchen, dieses Problem nur mit Willenskraft zu lösen. Die Willenskraft ist in der halben Sekunde, in der der Impuls kommt, meistens nicht da. Zu ändern, wo das Handy liegt, bringt viel mehr, als dir selbst etwas zu versprechen.

Aufmerksamkeit und Liebe sind nicht dasselbe

Das ist vielleicht der wichtigste Satz dieses Textes: Wenn die Aufmerksamkeit abschweift, heißt das nicht, dass die Liebe weniger geworden ist.

In unserem Kopf sind Aufmerksamkeit und Wichtignehmen so eng miteinander verwoben, dass es schwer ist, das eine vom anderen zu trennen. Wenn uns jemand nicht ansieht, fühlt es sich an, als wären wir dieser Person egal. Bei den meisten Menschen bewegen sich diese beiden Dinge tatsächlich gemeinsam. Bei ADHS dagegen bleibt die Aufmerksamkeit nicht immer dem treu, was dir wichtig ist. Selbst im Gespräch mit dem Menschen, den du am meisten liebst, kann das Gehirn einem neuen Reiz hinterherlaufen.

Aber diese Unterscheidung zu treffen, ist nur die halbe Arbeit. Auch wenn Aufmerksamkeit und Liebe nicht dasselbe sind, wird Liebe durch Aufmerksamkeit gezeigt. Dein Schatz kann nicht in dich hineinsehen. Wie viel dir an deinem Schatz liegt, ist nur daran zu erkennen, wie viel Aufmerksamkeit du schenkst. Der Satz „Ich liebe dich, nur meine Aufmerksamkeit schweift ab“ ist also wahr, aber er reicht nicht. Damit die Liebe sichtbar wird, muss man der Aufmerksamkeit ein wenig Raum machen. Dasselbe Dilemma beim Abschweifen während eines Gesprächs habe ich auch im Text In der Beziehung so wirken, als würdest du nicht zuhören beschrieben.

Wie es aus der Sicht deines Schatzes aussieht

Dein Schatz erzählt etwas. Vielleicht etwas Wichtiges, vielleicht etwas Alltägliches, aber dein Schatz wollte es mit dir teilen. Beim Erzählen sieht dein Schatz, wie dein Blick zum Bildschirm rutscht. Die Frage, die in diesem Moment auftaucht, ist ganz einfach: „Was ist auf diesem Bildschirm interessanter als ich?“

Das einmal zu erleben, verletzt nicht. Aber mit jeder Wiederholung wird daraus eine Geschichte. „Hört mir nicht zu.“ „Mit mir zusammen zu sein, reicht nicht.“ „Das Handy ist wichtiger als ich.“ Vielleicht stimmt nichts davon, aber mit den vorliegenden Beweisen ist das der logischste Schluss.

Und bemerke noch etwas: Wenn dein Schatz das Gespräch unterbricht und sagt „Du schaust aufs Handy“, fühlt sich das an, als würde man nörgeln. Sagt dein Schatz nichts, frisst es sich nach innen. Beide Möglichkeiten tun nicht gut. Mit der Zeit erzählen manche Menschen weniger, weil sie nichts erzählen wollen, von dem sie glauben, dass es sowieso unterbrochen wird. Auch Distanz in einer Beziehung wächst meistens so, leise.

Wenn du eine ähnliche Kränkung bei Nachrichten erlebst, kommt dir vielleicht auch der Text Ich antworte spät auf Nachrichten aus dieser Reihe bekannt vor. Das eine von Angesicht zu Angesicht, das andere aus der Ferne, aber beide lassen dieselbe Frage stellen: „Bin ich wichtig?“

Was die Forschung sagt

Roberts und David (2016) entwickelten eine Skala, die misst, wie sehr sich die Partnerin oder der Partner mit dem Handy beschäftigt oder durch das Handy abgelenkt ist, und nannten das „Partner Phubbing“. In der Studie hatten diejenigen, die angaben, dass ihr Gegenüber das häufiger tut, eine geringere Beziehungszufriedenheit. Interessant ist, dass dieser Zusammenhang großteils über Streit wegen der Handynutzung verläuft. Es ist also weniger das Handy selbst als der Konflikt, der sich darum ansammelt, der die Beziehung zermürbt. Menschen mit einer Neigung zu ängstlicher Bindung berichteten außerdem von mehr Konflikten wegen des Handys.

McDaniel und Coyne (2016) betrachteten bei 143 verheirateten oder zusammenlebenden Frauen ein ähnliches Bild und nannten diese Unterbrechungen „Technoference“ (das Dazwischenfunken der Technik). Frauen, die angaben, dass Technik die gemeinsame Zeit häufiger unterbricht, sagten, dass sie wegen der Technik mehr streiten und mit ihrer Beziehung weniger zufrieden sind.

Und dann gibt es ein berühmtes Experiment: Przybylski und Weinstein (2013) hatten festgestellt, dass schon ein Handy, das einfach auf dem Tisch liegt, an dem sich zwei Fremde unterhalten, das Gefühl von Nähe verringert. Dieser Befund wurde viel zitiert, aber spätere Replikationsstudien fanden denselben Effekt nicht (Linares & Sellier, 2021). Für mich zeigt das: Das eigentliche Problem ist nicht, dass das Handy auf dem Tisch liegt, sondern mitten im Gespräch danach zu greifen.

Keine dieser Studien wurde zu ADHS gemacht, und alle beruhen auf Selbstauskünften. Auf der ADHS-Seite zeigte eine Studie mit Studierenden, dass diejenigen mit stärkeren ADHS-Symptomen ihre Beziehungen als weniger gut einschätzten und dass ein Teil dieses Zusammenhangs durch Schwierigkeiten bei der Emotionsregulation und feindselige Auseinandersetzungen erklärt wurde (Bruner et al., 2015). Auch wenn es keine direkte Forschung gibt, die beide Bereiche verbindet, ist das Bild vertraut: Kleine Unterbrechungen werden falsch gelesen, falsche Deutungen werden zu Streit und Streit wird zu Zermürbung.

Was du tun kannst: handyfreie Zeit und beschäftigte Hände

Ich an deiner Stelle würde an zwei Enden anfangen: das Handy wegbringen und das Bedürfnis nach Reizen auf einem anderen Weg stillen. Wenn du nur eins davon tust, versucht das andere, die Lücke zu füllen. Wenn du das Handy wegräumst und deine Hände leer lässt, findet das Gehirn einen anderen Fluchtweg.

Bring das Handy aus deinem Blickfeld. Es reicht vielleicht nicht einmal, wenn es mit dem Bildschirm nach unten auf dem Tisch liegt, denn ein Vibrieren, ein Aufleuchten ruft dich wieder. Leg es in ein anderes Zimmer, in deine Tasche, an einen Ort, den du nicht erreichst, ohne aufzustehen. Die zwei Schritte dazwischen verschaffen dir die Zeit, die der Impuls zum Verglühen braucht.

Gib deinen Händen etwas zu tun. Hier gibt es einen kleinen, aber interessanten Befund. In einer Studie mit Kindern mit ADHS zwischen 8 und 12 Jahren schnitten die Kinder bei Aufgaben zum Arbeitsgedächtnis besser ab, wenn sie sich mehr bewegten; bei typisch entwickelten Kindern sank die Leistung dagegen etwas, je mehr sie sich bewegten (Sarver et al., 2015). Die Studie wurde mit Kindern und im Labor gemacht und hat kein Gespräch gemessen. Aber sie stützt die Idee, dass Bewegung einem ADHS-Gehirn etwas gibt. Ein Fidget-Tool, das du in der Hand drehst, ein Stift, eine warme Tasse oder ein Stück Knete gibt dir einen Teil des Reizes, den das Handy liefert, ohne dass sich dein Blick von deinem Schatz löst.

Mach das Gespräch beweglich. Wichtige Gespräche im Gehen zu führen, ist für mich einer der Wege, über die am wenigsten gesprochen wird, die aber am meisten bringen. Wenn der Körper in Bewegung ist, sucht das Gehirn weniger Reize. Nebeneinander zu gehen verringert auch den Druck des Blickkontakts.

Beteilige dich selbst am Gespräch. Wenn der Wunsch kommt, zum Handy zu greifen, stell eine Frage. „Und was kam dann?“ oder „Wie hast du dich dabei gefühlt?“ Eine Frage zu stellen, holt deine Aufmerksamkeit ins Gespräch zurück und zeigt deinem Schatz auch, dass du zuhörst.

Wenn du nachschauen musst, sag es vorher. Manchmal wartest du wirklich auf einen Anruf. Sag das zu Beginn des Gesprächs und gib Bescheid, wenn du nachschaust. Ein Blick ohne Ankündigung kränkt, ein angekündigter Blick ist respektvoll.

Um zu sehen, was du in welchem Moment tun kannst, kann dir diese Tabelle helfen:

Wann du zum Handy greifst	Was du ausprobieren kannst
Wenn sich eine Stille zieht	Stell eine Frage oder wende dich der Tasse, dem Stift in deiner Hand zu
Wenn die Erzählung lang und detailreich ist	Komm mit einer kurzen Zusammenfassung zurück: „Am Ende hat der Chef also doch zugestimmt, ja?“
Wenn eine Benachrichtigung kommt	Schalte Benachrichtigungen zu diesen Zeiten aus, das Handy soll in einem anderen Zimmer liegen
Wenn du angespannt bist, das Thema schwierig wird	Benenne es: „Gerade möchte ich flüchten, aber ich bin hier“
Beim Essen, im Bett	Legt es gemeinsam als handyfreie Zeit fest

Ein Beispiel für eine Vereinbarung über handyfreie Zeit

Eine Regel, die einseitig aufgestellt wird, fühlt sich wie ein Verbot an, und ein ADHS-Gehirn reagiert nicht gut auf Verbote. Eine Vereinbarung dagegen ist etwas, das ihr beide gemeinsam schreibt. Ich an deiner Stelle würde mit einem Text wie diesem anfangen:

Beim Abendessen und in der halben Stunde vor dem Schlafengehen liegen unsere beiden Handys an der Ladestation in der Küche. Wenn wir auf etwas Wichtiges warten, sagen wir es vorher. Wenn jemand von uns es vergisst und zum Handy greift, sagt die andere Seite ohne Vorwurf „Ladestation“, mehr nicht. Den einstündigen Spaziergang am Wochenende machen wir auch ohne Handy. Nach zwei Wochen setzen wir uns hin und sprechen darüber, was geholfen hat und was schwer war.

Diese Vereinbarung hat ein paar wichtige Seiten. Sie gilt für beide, du wirst also nicht als „die problematische Seite“ markiert. Sie sieht das Vergessen nicht als Vergehen, sondern als etwas Erwartbares und setzt ihm eine sanfte Erinnerung aus einem einzigen Wort entgegen. Und am Ende steht eine Auswertung. Den Teil zu ändern, der nicht funktioniert, heißt nicht, dass die Vereinbarung gescheitert ist.

Auch klein anzufangen ist wichtig. Den ganzen Abend ohne Handy verbringen zu wollen, kann schon in der ersten Woche scheitern und euch beide enttäuschen. Mit einem Fenster von 20-30 Minuten anzufangen und es zu vergrößern, wenn es klappt, ist realistischer.

Wie du es deinem Schatz erklärst

Der richtige Zeitpunkt für dieses Gespräch ist nicht direkt nach dem Moment, in dem du aufs Handy geschaut hast. Dann ist dein Schatz gekränkt, und du bist in der Verteidigung. Sprich es zu einer Zeit an, in der ihr beide entspannt seid, vielleicht bei einem Spaziergang.

Ich an deiner Stelle würde die Reihenfolge so aufbauen: zuerst anerkennen, was dein Schatz erlebt, dann erzählen, was in dir vorgeht, und zuletzt einen Vorschlag machen. Du kannst Sätze wie diese sagen:

• „Ich weiß, dass ich beim Reden zum Handy greife. Ich verstehe auch, dass es sich für dich anfühlt, als wärst du mir nicht wichtig, und du hast recht.“
• „Es ist nicht so, dass ich dir nicht zuhören will. Wenn es still wird oder das Thema langsamer wird, bewegt sich meine Hand, bevor ich mich entscheide. So funktioniert meine Aufmerksamkeit, es hat nichts mit dir zu tun.“
• „Ich sage das nicht als Ausrede. Ich will es ändern, aber mit Willenskraft allein schaffe ich es nicht, ich brauche eine feste Ordnung.“
• „Wollen wir ausprobieren, die Handys beim Essen in ein anderes Zimmer zu legen? Wenn ich es vergesse, reicht es, wenn du ‚Ladestation‘ sagst.“

Es kann deinem Schatz auch guttun, wenn du sagst: „Wenn du es mir sagst, sobald du es siehst, kränkt mich das nicht, es hilft mir.“ So ist das Erinnern für deinen Schatz kein Nörgeln, sondern ein Beitrag zu einer gemeinsamen Sache. Wenn du deiner Partnerin oder deinem Partner allgemein erklären möchtest, wie ADHS funktioniert, findest du im Text Deiner Partnerin oder deinem Partner ADHS erklären einen breiteren Rahmen.

Wenn du statt im Handy in einer Arbeit, einem Spiel oder einem Projekt versinkst und deinen Schatz vernachlässigst, haben wir über dieses längere Abtauchen im Text Ich verliere mich im Hyperfokus aus dieser Reihe gesprochen. Wie sich das Handy und die abschweifende Aufmerksamkeit in Momenten der Nähe anfühlen, findest du im Text In Momenten der Nähe schweift meine Aufmerksamkeit ab.

Wann es Hilfe braucht

Wenn das Thema Handy jedes Mal im Streit endet oder sich jemand von euch schon lange unsichtbar fühlt, kann eine Paartherapie das Gespräch an einen Ort bringen, an dem ihr euch beide sicher fühlt (Hilft Paartherapie bei ADHS?). Wenn es dir auch Arbeit, Schlaf und andere Beziehungen schwer macht, dass du das Handy nicht weglegen kannst, ist es gut, darüber mit einer ärztlichen oder therapeutischen Fachperson zu sprechen, die sich mit ADHS auskennt.

Was mir bleibt

Für mich ist das Schwerste an diesem Problem, dass beide Seiten recht haben. Dir ist dein Schatz wirklich wichtig, und aufs Handy zu schauen, fühlt sich nicht wie eine Entscheidung an, sondern wie ein Reflex. Und dein Schatz fühlt sich wirklich nicht gesehen, denn was zu sehen ist, ist ein Gesicht, das sich dem Bildschirm zuwendet. Ihr habt beide eure Wahrheiten, und dieser Knoten lässt sich lösen, ohne dass jemand im Unrecht sein muss.

Auch den Satz „Das gehört sich nicht“ möchte ich etwas weicher machen. Scham ist kein guter Treibstoff für Veränderung. Sie treibt einen entweder in die Verteidigung oder ins Verstecken. Ich an deiner Stelle würde statt „Das gehört sich nicht“ sagen: „Das hat einen Preis, und diesen Preis zahlt mein Schatz.“ Dieser Satz verurteilt dich nicht, aber er lässt auch die Verantwortung nicht los.

Und am Ende kommt es, finde ich, auf ganz kleine Dinge an: wo das Handy liegt, was du in den Händen hast, ob du in einer Stille eine Frage stellen kannst, statt zum Handy zu greifen. Das sind keine großen Entscheidungen. Aber das Gefühl deines Schatzes, beim Reden angesehen zu werden, entsteht meistens aus der Summe dieser kleinen Dinge.