TDAH et relations 101 : Je regarde mon téléphone quand mon ou ma partenaire me parle, ce n’est pas correct

Imaginons que ton ou ta partenaire te raconte sa journée. Une dispute au travail, une phrase qui lui est restée en travers de la gorge. Tu écoutes, tu écoutes vraiment. Puis le récit s’allonge un peu, entre dans un détail, et ta main, sans que tu l’aies décidé, part vers le téléphone dans ta poche. Tu allumes l’écran. Il n’y a même pas de notification. Quand tu relèves la tête, l’autre ne parle plus et te regarde : « Je continue, ou tu as quelque chose à faire ? »

À ce moment-là, deux choses se passent en toi en même temps. L’une est la honte : « Je l’ai encore fait, ce n’est pas correct. » L’autre est la surprise : « Mais je l’écoutais. » Les deux sont vraies, et c’est précisément là que se trouve la difficulté de cette question.

Cet article fait partie de la série TDAH et relations 101. La question en elle-même paraît très banale, mais à mon avis elle raconte l’une des blessures les plus fréquentes et les plus silencieuses dans les relations. Parlons de pourquoi cela arrive, de la façon dont ton ou ta partenaire le vit et de ce que tu peux changer sans que cela tourne à la dispute.

C’est très courant, et ce n’est pas un défaut de caractère

Le fait de plonger dans son téléphone en présence de quelqu’un et de négliger cette personne a même un nom en anglais : le phubbing. Le mot vient de phone (téléphone) et de snubbing (snober, ignorer). Si ce n’était pas aussi courant, on n’aurait pas eu besoin d’un mot à part.

Ce n’est donc pas quelque chose que seules les personnes avec un TDAH font. Mais dans le TDAH, cela arrive plus souvent, plus vite et en étant moins remarqué. La plupart des gens ne décident pas de regarder ; ils s’aperçoivent après coup qu’ils ont regardé. C’est pourquoi la promesse « je ne le ferai plus » tient en général un jour ou deux, puis la main repart au même endroit.

Nommer le problème est important, parce qu’il y a une grande différence entre te juger en te disant « je suis quelqu’un d’irrespectueux » et dire « mon attention fonctionne comme ça et cela a un prix pour la relation ». La première phrase t’enferme dans la honte. La seconde te permet de faire quelque chose.

Pourquoi cela arrive : l’esprit cherche de la stimulation

L’esprit TDAH, quand il n’est pas assez stimulé, a du mal à maintenir son attention et se met à chercher lui-même la stimulation qui manque. C’est ce qu’on appelle la recherche de stimulation. Et le téléphone est la réponse la plus facile, la plus rapide et toujours à portée de main à cette recherche. Chaque écran que tu fais défiler promet quelque chose de petit, d’incertain et de nouveau.

Tous les moments d’une conversation n’ont pas la même intensité. Quand ton ou ta partenaire raconte un détail pour la deuxième fois, quand un silence s’étire, quand le sujet avance lentement pour toi à ce moment-là, le niveau de stimulation dans ton esprit baisse. Le mot « s’ennuyer » est un peu lourd ici, parce que ce n’est pas de ton ou ta partenaire que tu t’ennuies. Ce qui s’ennuie, c’est le niveau de stimulation du moment. J’ai expliqué plus longuement cette nuance subtile dans l’article s’ennuyer dans une relation.

Il y a aussi ceci : certaines personnes avec un TDAH trouvent plus facile d’écouter quand une deuxième source de stimulation est allumée. Comme travailler avec de la musique en fond. Ce que tu vis de l’intérieur, c’est peut-être exactement ça : tu penses que tu n’arrêtes pas d’écouter en jetant un œil à ton téléphone. Parfois, tu n’arrêtes vraiment pas. Mais tu ne peux pas le montrer à ton ou ta partenaire. L’autre ne voit que ton visage tourné vers l’écran.

Impulsion et habitude : la main part sans réfléchir

La deuxième couche, c’est l’impulsivité. Dans le TDAH, la distance entre une impulsion et le comportement est courte. L’envie de vérifier le téléphone arrive et la main part, sans que la question « est-ce le bon moment ? » soit posée.

Là-dessus vient s’ajouter l’habitude. Attraper son téléphone est un geste répété des centaines de fois et récompensé. Un nouveau message, une actualité intéressante, une vidéo drôle. Chacun rend le geste un peu plus automatique. À partir d’un certain point, le téléphone cesse d’être un objet dans ta poche et devient un prolongement de ta main.

C’est pourquoi, à ta place, je n’essaierais pas de résoudre ce problème uniquement par la volonté. La volonté n’est en général pas là dans la demi-seconde où arrive l’impulsion. Changer l’endroit où se trouve le téléphone est bien plus efficace que de te faire des promesses.

L’attention et l’amour ne sont pas la même chose

C’est peut-être la phrase la plus importante de cet article : avoir l’attention dispersée ne veut pas dire que l’amour diminue.

Dans nos têtes, l’attention et le fait de compter pour quelqu’un sont tellement imbriqués qu’il est difficile de les séparer. Si quelqu’un ne nous regarde pas, on a l’impression de ne pas compter pour cette personne. Pour la plupart des gens, ces deux choses vont vraiment ensemble. Dans le TDAH, en revanche, l’attention ne reste pas toujours fidèle à ce qui compte pour toi. Même en parlant avec la personne que tu aimes le plus, l’esprit peut partir à la poursuite d’une nouvelle stimulation.

Mais faire cette distinction n’est que la moitié du travail. Même si l’attention et l’amour ne sont pas la même chose, l’amour se montre par l’attention. Ton ou ta partenaire ne peut pas voir à l’intérieur de toi. C’est en regardant l’attention que tu lui portes que l’autre comprend combien il ou elle compte pour toi. Autrement dit, la phrase « je t’aime, c’est juste que mon attention se disperse » est vraie, mais elle ne suffit pas. Pour que l’amour soit visible, il faut faire un peu de place à l’attention. J’ai aussi parlé du même dilemme, sous l’angle de la tête qui s’évade pendant une conversation, dans l’article avoir l’air de ne pas écouter dans une relation.

Comment cela se voit du point de vue de l’autre

Ton ou ta partenaire te raconte quelque chose. Peut-être d’important, peut-être de banal, mais l’autre a eu envie de le partager avec toi. En parlant, il ou elle voit ton regard glisser vers l’écran. La question qui traverse alors son esprit est très simple : « Qu’est-ce qu’il y a sur cet écran de plus intéressant que moi ? »

Le vivre une fois ne blesse pas. Mais à force de se répéter, cela devient une histoire. « Cette personne ne m’écoute pas. » « Être avec moi ne lui suffit pas. » « Son téléphone compte plus que moi. » Rien de tout cela n’est peut-être vrai, mais c’est la conclusion la plus logique à laquelle l’autre arrive avec les preuves dont il ou elle dispose.

Remarque aussi ceci : quand ton ou ta partenaire interrompt la conversation pour dire « tu regardes ton téléphone », l’autre a l’impression d’être quelqu’un qui fait des reproches à longueur de temps. S’il ou elle ne dit rien, l’autre garde tout pour soi. Aucune des deux options ne lui fait du bien. Avec le temps, certaines personnes racontent moins de choses, parce qu’elles n’ont pas envie de raconter quelque chose qu’elles pensent voir interrompu. Dans une relation, la distance grandit aussi, le plus souvent, de cette façon, en silence.

Si tu vis une blessure semblable avec les messages, l’article de la série je réponds tard aux messages te paraîtra peut-être familier lui aussi. L’un en face à face, l’autre à distance, les deux font poser la même question : « Est-ce que je compte ? »

Ce que disent les recherches

Roberts et David (2016) ont mis au point une échelle qui mesure le fait que le ou la partenaire s’occupe de son téléphone ou que son attention soit détournée par lui, et l’ont appelée « partner phubbing ». Dans l’étude, les personnes qui rapportaient que leur partenaire le faisait plus souvent avaient une satisfaction relationnelle plus faible. Ce qui est intéressant, c’est que ce lien passe en grande partie par les disputes provoquées par l’usage du téléphone. Autrement dit, c’est moins le téléphone lui-même que le conflit qui s’accumule autour de lui qui use la relation. Les personnes ayant une tendance à l’attachement anxieux ont aussi rapporté davantage de conflits à cause du téléphone.

McDaniel et Coyne (2016) ont examiné un tableau semblable auprès de 143 femmes mariées ou en cohabitation et ont donné à ces interruptions le nom de « technoference » (l’interférence de la technologie). Les femmes qui rapportaient que la technologie interrompait plus souvent leur temps commun disaient se disputer davantage à cause de la technologie et être moins satisfaites de leur relation.

Il y a aussi une expérience célèbre : Przybylski et Weinstein (2013) avaient trouvé que la simple présence d’un téléphone sur la table où deux inconnus discutaient réduisait le sentiment de proximité. Ce résultat a été très cité, mais les études de réplication suivantes n’ont pas retrouvé le même effet (Linares et Sellier, 2021). À mon avis, cela montre aussi ceci : le vrai problème n’est pas que le téléphone soit posé sur la table, c’est de l’attraper au milieu de la conversation.

Aucune de ces études n’a été menée sur le TDAH, et toutes reposent sur des données auto-rapportées. Du côté du TDAH, une étude menée auprès d’étudiants a montré que ceux qui avaient des symptômes de TDAH élevés évaluaient la qualité de leur relation plus bas, et qu’une partie de ce lien s’expliquait par des difficultés de régulation émotionnelle et des disputes hostiles (Bruner et al., 2015). Même s’il n’existe pas de recherche directe qui réunit les deux domaines, le tableau est familier : les petites interruptions sont mal interprétées, les mauvaises interprétations se transforment en disputes, et les disputes en usure.

Ce que tu peux faire : du temps sans téléphone et des mains occupées

À ta place, je commencerais par les deux bouts : éloigner le téléphone et répondre au besoin de stimulation par un autre chemin. Si tu ne fais que l’un des deux, l’autre essaie de combler le vide. Si tu ranges le téléphone en laissant tes mains vides, l’esprit trouve une autre échappatoire.

Sors le téléphone de ton champ de vision. Même posé écran contre la table, il peut ne pas suffire, parce qu’une vibration ou une lumière le rappelle. Mets-le dans une autre pièce, au fond de ton sac, à un endroit où tu ne peux pas l’attraper sans te lever. Les deux pas qui t’en séparent te font gagner le temps nécessaire pour que l’impulsion s’éteigne.

Donne une occupation à tes mains. Il y a ici un résultat petit mais intéressant. Dans une étude menée auprès d’enfants de 8 à 12 ans avec un TDAH, les enfants obtenaient de meilleures performances aux tâches de mémoire de travail quand ils bougeaient davantage ; chez les enfants au développement typique, en revanche, la performance baissait un peu quand le mouvement augmentait (Sarver et al., 2015). L’étude a été menée en laboratoire avec des enfants et ne mesurait pas la conversation. Mais elle soutient l’idée que le mouvement apporte quelque chose à un esprit TDAH. Un objet à manipuler que tu fais tourner dans ta main, un stylo, une tasse chaude ou un morceau de pâte à modeler te donne une partie de la stimulation que procure le téléphone, sans détourner ton regard de ton ou ta partenaire.

Mets la conversation en mouvement. Avoir les conversations importantes en marchant est, selon moi, l’un des moyens dont on parle le moins mais qui marchent le mieux. Quand le corps est en mouvement, l’esprit cherche moins de stimulation. Marcher côte à côte réduit aussi la pression du contact visuel.

Participe toi-même à la conversation. Quand l’envie d’attraper le téléphone arrive, pose une question. « Et après, qu’est-ce qu’on t’a dit ? » ou « Et toi, qu’est-ce que tu as ressenti ? » Poser une question ramène ton attention vers la conversation et montre aussi à ton ou ta partenaire que tu écoutes.

Si tu dois regarder, dis-le d’abord. Parfois, tu attends vraiment un appel. Dis-le au début de la conversation et préviens au moment où tu regardes. Un coup d’œil sans prévenir blesse, un coup d’œil annoncé est respectueux.

Pour voir quoi faire à quel moment, ce tableau peut t’être utile :

Quand tu tends la main vers le téléphone	Ce que tu peux essayer
Quand un silence s’étire	Pose une question ou reviens à la tasse, au stylo que tu as en main
Quand le récit est long et détaillé	Reviens avec un court résumé : « Donc, à la fin, la direction a accepté, c’est ça ? »
Quand une notification arrive	Coupe les notifications à ces heures-là, que le téléphone reste dans une autre pièce
Quand tu te sens sous tension, quand le sujet devient difficile	Nomme-le : « Là, j’ai envie de fuir, mais je suis là »
Au repas, au lit	Définissez-les ensemble comme des moments sans téléphone

Un exemple d’accord pour du temps sans téléphone

Quand une règle est posée par une seule personne, elle ressemble à une interdiction, et un esprit TDAH réagit mal aux interdictions. Un accord, en revanche, c’est quelque chose que vous écrivez à deux. À ta place, je commencerais par un texte qui ressemble à celui-ci :

Pendant le dîner et pendant la demi-heure avant de dormir, nos deux téléphones restent sur le chargeur dans la cuisine. Si nous attendons quelque chose d’important, nous le disons dès le début. Si l’un de nous oublie et attrape son téléphone, l’autre dit « chargeur », sans reproche, et c’est tout. Le week-end, nous faisons aussi la promenade d’une heure sans téléphone. Dans deux semaines, nous nous asseyons pour parler de ce qui a marché et de ce qui a été difficile.

Cet accord a plusieurs points importants. Il concerne les deux personnes, donc personne ne te désigne comme « la partie qui pose problème ». Il accepte l’oubli non pas comme une faute, mais comme quelque chose d’attendu, et lui associe un rappel doux, d’un seul mot. Et il y a un bilan à la fin. Changer ce qui ne marche pas ne veut pas dire que l’accord a échoué.

Commencer court est aussi important. Essayer de passer toute la soirée sans téléphone peut s’effondrer dès la première semaine et vous décevoir tous les deux. Commencer par une fenêtre de 20 à 30 minutes et l’agrandir à mesure que ça tient est plus réaliste.

Comment l’expliquer à ton ou ta partenaire

Le moment de cette conversation n’est pas juste après que tu as regardé ton téléphone. À ce moment-là, l’autre a de la peine et toi, tu es sur la défensive. Aborde le sujet à une heure où vous êtes détendus tous les deux, peut-être pendant une promenade.

À ta place, je construirais l’ordre ainsi : d’abord reconnaître ce que l’autre vit, ensuite raconter ce qui se passe en toi, et enfin faire une proposition. Tu peux dire des phrases comme celles-ci :

• « Je sais que j’attrape mon téléphone quand on parle. Je comprends aussi que ça te donne l’impression de ne pas compter, et tu as raison. »
• « Ce n’est pas que je n’ai pas envie de t’écouter. Dans le silence, ou quand le sujet ralentit, ma main part sans que je l’aie décidé. C’est la façon dont mon attention fonctionne, ça ne dit rien de toi. »
• « Je ne le dis pas comme une excuse. Je veux changer, mais je n’y arrive pas seulement avec ma volonté, j’ai besoin d’une organisation. »
• « On essaie de mettre les téléphones dans une autre pièce pendant le repas ? Si j’oublie, il te suffit de me dire “chargeur”. »

Cela peut aussi faire du bien de dire à ton ou ta partenaire : « Quand tu me le dis en le voyant, ça ne me blesse pas, ça m’aide. » Ainsi, le rappel n’est plus pour l’autre une façon de faire des reproches, mais une contribution à un travail commun. Si tu veux expliquer à ton ou ta partenaire comment le TDAH fonctionne en général, l’article expliquer ton TDAH à ton ou ta partenaire offre un cadre plus large.

S’il t’arrive de négliger ton ou ta partenaire non pas pour le téléphone mais en plongeant dans un travail, un jeu ou un projet, nous avons parlé de cette coupure plus longue dans l’article de la série je me perds dans l’hyperfocalisation. Et pour ce que le téléphone et l’attention dispersée font ressentir dans les moments d’intimité, tu peux lire l’article mon attention se disperse dans l’intimité.

Quand faut-il chercher de l’aide

Si le sujet du téléphone tourne à la dispute chaque fois qu’il est abordé, ou si l’un de vous deux se sent invisible depuis longtemps, un ou une thérapeute de couple peut amener la conversation à un endroit où vous vous sentez en sécurité tous les deux (la thérapie de couple aide-t-elle dans le TDAH). Si le fait de ne pas pouvoir lâcher ton téléphone pèse aussi sur ton travail, ton sommeil et tes autres relations, il serait bon d’en parler avec un médecin ou un ou une thérapeute qui connaît le TDAH.

Ce que j’en retiens

À mon avis, le plus difficile dans cette question, c’est que les deux côtés ont raison. Ton ou ta partenaire compte vraiment pour toi, et regarder ton téléphone ne ressemble pas à un choix mais à un réflexe. L’autre, de son côté, a vraiment le sentiment d’être invisible à tes yeux, parce que ce qu’il ou elle voit, c’est un visage tourné vers un écran. Chacun de vous a sa vérité, et ce nœud peut se défaire sans que personne ait tort.

J’aimerais aussi adoucir un peu la phrase « ce n’est pas correct ». La honte n’est pas un bon carburant pour changer. Elle pousse soit à se défendre, soit à se cacher. À ta place, au lieu de « ce n’est pas correct », je dirais : « cela a un prix, et c’est mon ou ma partenaire qui le paie ». Cette phrase ne te juge pas, mais elle ne lâche pas non plus la responsabilité.

Et finalement, à mon avis, tout se ramène à de très petites choses : l’endroit où se trouve le téléphone, ce que tu as dans les mains, le fait de pouvoir poser une question dans un silence au lieu de tendre la main. Ce ne sont pas de grandes décisions. Mais le sentiment de ton ou ta partenaire que « quand on parle, c’est moi que cette personne regarde » naît, le plus souvent, de la somme de ces petites choses.