DEHB'de uyaran arayışı

Uzun bir toplantının kırkıncı dakikasında bende olan şeyi tarif etmesi zor. Sıkıntı bir duygu olmaktan çıkıyor ve bedende bir yere yerleşiyor. Ayaklarım titremeye başlıyor, oturduğum yerde huzursuzum ve o odadan çıkmak için neredeyse fiziksel bir istek duyuyorum.

Toplantıdan çıktıktan sonra genelde iki şeyden biri oluyor: ya hiç ihtiyacım olmayan bir şey satın alıyorum ya da hiç gerekmeyen bir tartışma açıyorum. İkisi de o sıkıntıyı bitiriyor. Bu ikisi arasındaki bağı çok geç gördüm.

Sözlükte buna uyaran arayışı deniyor ve bence DEHB'nin en az konuşulan tarafı bu.

Nereden geliyor

Sonuga-Barke'nin (2003) iki yollu modeli DEHB'yi tek bir mekanizmaya bağlamıyor. Bir yandan yürütücü işlev güçlükleri, öte yandan ödül ve gecikmeye tahammülle ilgili farklılıklar tabloyu birlikte kuruyor.

Burada belirleyici olan ikinci yol. Plichta ve Scheres'in (2014) meta analizi, ödül beklentisi sırasında ödül devrelerindeki yanıtın DEHB'de farklılaştığını gösteriyor. Gündelik karşılığı şu: sıradan bir uyaran yeterli gelmiyor, sistem daha yoğun bir girdi istiyor.

Buna bir de uyarılma düzeyi ekleniyor. Dikkat, belli bir uyarılma aralığında en iyi çalışıyor. Aralığın altına düşüldüğünde zihin kendi uyaranını üretmeye başlıyor: ayak sallamak, konu değiştirmek, telefona uzanmak, pencereden dışarı bakmak.

Bunu öğrendiğimde bir şey yerine oturdu. Toplantıda huzursuz olmam bir ilgisizlik göstergesi sanıyordum. Meğer tam tersiymiş: dikkat kalmaya çalışırken sistem yakıt arıyormuş.

Sıkıntı DEHB'de sıradan bir can sıkıntısı olmaktan çıkıp dayanılmaz bir şeye dönüşebiliyor. Buna sıkıntı tahammülsüzlüğü deniyor ve arkasındaki mekanizmanın tembellikle ilgisi yok.

Nasıl görünüyor

• Beklerken fiziksel huzursuzluk. Toplantı, sıra, trafik, uzun bir yemek.
• Arka planda sürekli bir şey açık tutmak. Müzik, podcast, açık bir video.
• Ani hevesle yeni bir şeye girmek. Yeni bir hobi, yeni bir proje, yeni bir plan.
• Dürtüsel alışveriş. Satın alma anının kendisi bir uyaran; gelen paket çoğu zaman hayal kırıklığı.
• Gereksiz tartışma açmak. Çatışma da bir uyaran biçimi ve en pahalılarından.
• Son ana bırakmak. Panik verimliliği bu ihtiyacın bir başka yüzü.

Bende en sinsi olanı beşincisi. Sakin bir günün ortasında bir konuyu açmak, bir şeye itiraz etmek, bir meseleyi kurcalamak. Sonra da ortaya çıkan gerginliğe şaşırmak. Bu davranışın arkasındaki dürtüselliği DEHB'de dürtüsellik yazısında ayrıca ele aldım.

Riskli tarafı

Bu konuda dürüst olmak gerekiyor, yoksa yazı bir “enerjik olmanın güzelliği” metnine dönüşür.

Dünya Federasyonu uzlaşı metni (Faraone ve ark., 2021), tedavi edilmeyen DEHB'de kaza riskinin, madde kullanımının ve riskli davranışların daha yüksek olduğunu bildiriyor.

Uyaran arayışı bu tablonun bir parçası. Hızlı araba kullanmak, ani kararlar vermek, alkolle ya da başka maddelerle uyarılma düzeyini ayarlamaya çalışmak; hepsi aynı ihtiyacın pahalı kanalları. Alkolün bu tablodaki özel yerini DEHB'de alkol neden riskli yazısında anlattım.

Arayışı kanalize etmek

Bu ihtiyacı ortadan kaldırmaya çalışmak bende hiç işe yaramadı. İşe yarayan şey, önceden hazırlanmış güvenli kanallar bulundurmak oldu.

Bir uyaran menüsü hazır tut. Sıkıldığın anda ne yapacağını o an düşünmek, en kolay ulaşılana yönelmekle sonuçlanıyor ve en kolay ulaşılan şey genelde telefon. Önceden yazılmış bir liste bunu değiştiriyor: hızlı yürüyüş, soğuk duş, yüksek sesle müzik, bir arkadaşı aramak, ağır bir egzersiz. Sözlükte dopamin menüsü diye geçiyor. Benimki buzdolabının üstünde asılı ve beş madde uzunluğunda.

Hareketi düzenli tut. Egzersizin DEHB belirtileri üzerinde olumlu etkileri bildiriliyor ve uyaran ihtiyacını en sağlıklı karşılayan kanal bu. Ayrıntısı DEHB ve hareket yazısında. Bende yürüyüş, aynı gün içinde alışveriş dürtüsünü belirgin biçimde azaltıyor.

Sıkıcı işlere uyaran ekle. Podcast, müzik, farklı bir mekan, sayaçla yarışmak. Sıkıcı işi katlanılır kılan şey işin kendisi olmuyor, yanına eklediğin şey oluyor. Bulaşığı sevmiyorum; bulaşığı sevmediğim on dakikayı bir bölümün ortasına yerleştirince yapılıyor.

Kıpırdamaya izin ver. Toplantıda not almak, elde bir nesne tutmak, ayakta durmak. Kıpırdamayı bastırmak dikkati artırmıyor; dikkat kapasitesinin bir kısmını kıpırdamayı bastırmaya harcıyor.

Yeniliği planla. Yeni bir şey ihtiyacı gerçek ve bastırıldığında dürtüsel biçimde geri geliyor. Ona takvimde yer açmak bende işe yarıyor: yeni bir tarif, yeni bir rota, hiç gitmediğim bir kafe. Küçük ve ucuz yenilikler, büyük ve pahalı olanların yerini tutuyor.

Harcama için bekleme kuralı koy. Belli bir tutarın üstündeki alımlar için yirmi dört saat. Sözlükte bekleme kuralı diye geçiyor. Yirmi dört saat sonra hala istiyorsam alıyorum. Çoğu zaman istemiyorum ve bu oranın ne kadar yüksek olduğunu görmek başlı başına öğretici oldu.

Sık yapılan hata: uyaranı ödül sanmak

Bir dönem şunu yapıyordum: zor bir işi bitirince kendime bir şey alıyordum. Ödül sistemi kurduğumu sanıyordum.

Sonra fark ettim ki aldığım şey hiç önemli değildi. Önemli olan alma anıydı. Yani ödül diye kurduğum şey aslında bir uyaran kaynağıydı ve iş bitmese de o kaynağa gidiyordum.

Ayrımı şöyle yapıyorum artık: ödül, işten sonra gelen ve işi hatırlatan bir şey. Uyaran, işten bağımsız olarak ihtiyaç duyduğum bir girdi. İkisini karıştırınca ne ödül çalışıyor ne de bütçe tutuyor.

Sıkıntıya dayanmayı öğrenmek

Bütün sıkıntıyı bir kanalla karşılamak da mümkün olmuyor. Bazı toplantılar sıkıcı, bazı işler sıkıcı ve kaçış yok.

Bende işe yarayan tek şey, sıkıntıyı bir acil durum gibi okumayı bırakmak oldu. Geldiğinde adını koyuyorum: “şu an sıkılıyorum, bu bir tehlike değil.” Sonra elimi bir yere meşgul ediyorum ve dakikayı sayıyorum. Genelde üç dakika içinde tepe noktası geçiyor.

Bunu bir irade egzersizi olarak değil, bir gözlem olarak yapıyorum. Farkı şu: iradeyle bastırmaya çalıştığımda daha da büyüyor, izlediğimde küçülüyor.

Kıpırdamanın bazı görevlerde performansı destekleyebildiğini hareketli oturmak yazısında yazdım.

Bunun iyi tarafı da var

Uyaran arayışını yalnızca yönetilecek bir risk gibi yazmak haksızlık olur. Aynı ihtiyaç, işlerin başlamasını da sağlıyor.

Bende yeni bir projeye girme cesareti buradan geliyor. Kendi şirketimi kurmak, tanımadığım bir alana girmek, bilmediğim bir konuyu öğrenmeye başlamak; bunların hiçbiri temkinli bir zihnin ilk tercihi olmazdı.

Mesele arayışı söndürmek gibi görünmüyor bana. Mesele onu ucuz kanallardan alıp pahalı olmayan yerlere yönlendirmek. Yeniliğin çabuk sönmesi ve bırakılan işlerin birikmesi ayrı bir konu; onu hobi mezarlığı yazısında ele aldım.