DEHB'de uyaran arayışı

Sıkıcı bir toplantıda oturuyorsun ve içinden çıkmak istiyorsun. Sıkıntı bir duygu olmaktan çıkıp fiziksel bir rahatsızlığa dönüşüyor.

Sonra kalkıp gereksiz bir şey satın alıyorsun, ya da gereksiz bir tartışma başlatıyorsun. İkisi de sıkıntıyı bitiriyor.

Bunun adı uyaran arayışı.

Nereden geliyor

Sonuga-Barke'nin (2003) iki yollu modeli, DEHB'yi tek bir mekanizmaya bağlamıyor: bir yandan yürütücü işlev güçlükleri, öte yandan ödül ve gecikmeye tahammülle ilgili farklılıklar tabloyu birlikte oluşturuyor.

İkinci yol burada belirleyici. Plichta ve Scheres'in (2014) meta analizi, ödül beklentisi sırasında nöral yanıtın DEHB'de farklılaştığını gösteriyor. Gündelik karşılığı şu: sıradan bir uyaran yeterli gelmiyor, sistem daha yoğun bir girdiye ihtiyaç duyuyor.

Buna bir de uyarılma düzeyi ekleniyor. Dikkat, belli bir uyarılma aralığında en iyi çalışıyor. Aralığın altına düştüğünde zihin kendisi uyaran üretmeye başlıyor: ayak sallamak, konu değiştirmek, telefona uzanmak.

Sıkıntı DEHB'de bir can sıkıntısı olmaktan çıkıp dayanılmaz bir hâle gelebiliyor. Buna sıkıntı tahammülsüzlüğü deniyor ve arkasındaki mekanizma tembellikle ilgisiz.

Nasıl göründüğü

• Toplantıda ya da sırada beklerken fiziksel huzursuzluk
• Sürekli müzik, podcast ya da arka planda bir şey açık tutmak
• Yeni bir hobiye, projeye ya da plana ani bir istekle girmek
• Dürtüsel alışveriş. Sözlükte dürtüsel harcama.
• Gereksiz tartışma açmak. Çatışma da bir uyaran biçimi.
• Son ana bırakmak. Panik verimliliği bu ihtiyacın bir başka görünümü.

Riskli tarafı

Bu konuda dürüst olmak gerekiyor. Dünya Federasyonu uzlaşı metni (Faraone ve ark., 2021), tedavi edilmeyen DEHB'de kaza riski, madde kullanımı ve riskli davranışların daha yüksek olduğunu bildiriyor.

Uyaran arayışı bu tablonun bir parçası. Hızlı araba kullanmak, ani kararlar vermek, alkol ve maddeyle uyaran düzenlemeye çalışmak; hepsi aynı ihtiyacın pahalı kanalları.

Arayışı kanalize etmek

Bu ihtiyacı ortadan kaldırmaya çalışmak işe yaramıyor. İşe yarayan şey, önceden hazırlanmış güvenli kanallar bulundurmak.

Bir uyaran menüsü hazır tut. Sıkıldığında ne yapacağını o an aramak, en kolay ulaşılana yönelmekle sonuçlanıyor. Önceden yazılmış bir liste bunu değiştiriyor: hızlı yürüyüş, soğuk duş, yüksek sesle müzik, bir arkadaşı aramak, ağır bir egzersiz. Sözlükte dopamin menüsü.

Hareketi düzenli tut. Egzersizin DEHB belirtileri üzerinde olumlu etkisi bildiriliyor ve uyaran ihtiyacını en sağlıklı karşılayan kanal bu. Ayrıntısı DEHB ve hareket yazısında.

Sıkıcı işlere uyaran ekle. Podcast, müzik, farklı bir mekân, zamanlayıcı yarışı. Sıkıcı işi katlanılır kılan şey işin kendisi olmuyor, yanına eklenen şey oluyor.

Kıpırdamaya izin ver. Toplantıda not almak, elde bir nesne tutmak, ayakta durmak. Sözlükte kıpırdatma aracı. Kıpırdamayı bastırmak dikkati artırmıyor, dikkat kapasitesini kıpırdamayı bastırmaya harcıyor.

Yeniliği planla. Yeni bir şey ihtiyacı gerçek. Ona takvimde yer açmak, dürtüsel biçimde ortaya çıkmasını azaltıyor: yeni bir tarif, yeni bir rota, yeni bir kitap.

Harcama için bekleme kuralı koy. Belli bir tutarın üstündeki alımlar için yirmi dört saat. Sözlükte bekleme kuralı.

Özet

Uyaran arayışı bir karakter kusuru olarak değil, karşılanması gereken bir ihtiyaç olarak ele alındığında yönetilebilir hâle geliyor. Soru şu değil: bunu nasıl bastırırım. Soru şu: bunu nereden karşılarım.

Yeniliğin çabuk sönmesini hobi mezarlığı yazısında ele aldım.