TDAH et relations 101 : Je me perds dans l’hyperfocalisation, et mon ou ma partenaire a l’impression de passer après tout

Disons que vous deviez dîner ensemble à dix-neuf heures. À dix-huit heures trente, tu as ouvert l’ordinateur en te disant « je corrige juste ce tableau ». Quand tu relèves la tête, il est vingt et une heures. Une casserole refroidie dans la cuisine, et sur le canapé, ton ou ta partenaire qui regarde son téléphone. Tu dis « je n’en avais que pour une seconde », et c’est vraiment ainsi que tu t’en souviens. L’autre, d’une voix éteinte, dit ceci : « Moi, je passe toujours après la tâche suivante. »

Cette phrase te reste sur le cœur, parce qu’elle n’est pas vraie. Mais tu n’as rien en main pour prouver qu’elle est fausse. Tu n’as en main que deux heures et demie envolées.

Cet article fait partie de la série TDAH et relations 101, et sa question est peut-être la plainte que j’entends le plus souvent dans les relations où il y a un TDAH. Ma réponse courte : il est possible de régler cela non pas par la volonté, mais avec trois outils que vous mettez en place ensemble. Un accord d’interruption extérieure, un minuteur et un rituel de retour.

C’est très courant, et ce n’est pas un manque d’amour

La plupart des adultes avec un TDAH reconnaissent cette scène. Un jeu, un projet, une recherche, une série de vidéos ou un nouveau loisir : quand on trouve quelque chose d’intéressant, le monde se tait. Pendant ce temps, ce qu’on laisse échapper, c’est le plus souvent la personne la plus proche, parce que c’est aussi la plus patiente.

Ici, deux choses sont vraies en même temps. La première : tu ne choisis pas de négliger ton ou ta partenaire. La seconde : son sentiment d’abandon n’est pas un malentendu non plus. Pour quelqu’un qui reste seul pendant des heures, dont le plan tombe à l’eau et qui entend « j’arrive » pour la troisième fois, ce sentiment est très réel. Toutes les propositions de cet article reposent sur le fait de tenir ces deux vérités ensemble.

Qu’est-ce que l’hyperfocalisation, et pourquoi est-elle si profonde

L’hyperfocalisation, c’est t’enfoncer si profondément dans une tâche qui t’intéresse que tout le reste baisse de volume. Cela semble contredire le nom de « déficit de l’attention » du TDAH, mais il n’y a pas de contradiction. Le problème n’est pas le manque d’attention, c’est de diriger l’attention à volonté. J’ai expliqué cette distinction plus en détail dans l’article qu’est-ce que l’hyperfocalisation.

Le versant recherche est encore jeune. Hupfeld, Abagis et Shah (2019) ont développé une échelle d’hyperfocalisation pour adultes et ont constaté, dans deux échantillons distincts, que les personnes avec des symptômes de TDAH élevés vivaient plus souvent l’hyperfocalisation : à l’école ou au travail, dans les loisirs et devant les écrans. Ashinoff et Abu-Akel (2021), de leur côté, soulignent que le concept n’a pas de définition claire dans la littérature et que la recherche reste limitée dans ce domaine. On peut donc dire que l’hyperfocalisation est fréquente dans le TDAH, mais il n’existe presque aucune étude qui mesure directement son effet sur la relation. Une partie de ce que j’écris à partir d’ici vient non pas de la recherche, mais des schémas que vivent souvent les couples et de principes généraux.

Pourquoi tu laisses filer le temps et ton ou ta partenaire

Dans l’hyperfocalisation, trois choses se superposent.

La première, c’est la perception du temps. Dans le TDAH, le temps s’écoule déjà de façon plus floue, et dans l’hyperfocalisation, il s’arrête presque. Deux heures donnent l’impression, de l’intérieur, de durer vingt minutes. J’ai décrit la forme générale de ce phénomène dans la relation dans l’article sur la cécité du temps dans la relation.

La deuxième, c’est que les stimuli extérieurs ne sont pas entendus. Ton ou ta partenaire t’appelle depuis la cuisine, tu réponds « hm hm », et tu ne te souviens absolument pas de ce « hm hm ». Ton oreille entend, mais ton attention n’enregistre pas. C’est pourquoi appeler de loin ou envoyer un message ne fonctionne le plus souvent pas pendant l’hyperfocalisation.

La troisième, c’est la difficulté à décrocher. Passer d’une tâche à une autre coûte cher dans le TDAH. Tu as l’impression que si tu laisses l’idée en cours à moitié, elle va disparaître, et chaque « je finis juste ça » s’enchaîne au suivant. J’en avais parlé séparément dans l’article sur la difficulté des transitions.

Moi aussi, quand je plonge dans un dossier de stratégie ou dans des données, je ne sens pas l’heure passer. Quand je dis « j’arrive », je le pense vraiment. Mais ce « j’arrive » n’est pas une durée, c’est une intention. Pour la personne qui attend, en revanche, c’est une attente qui s’étire sans fin.

Comment cela se voit du point de vue de l’autre

Ton ou ta partenaire ne voit pas l’intérieur de ta tête. Cette personne ne voit pas que ta perception du temps disparaît, que sa voix n’est pas entendue, que décrocher est difficile. Ce qu’elle voit, c’est un visage verrouillé sur un écran et une promesse non tenue.

En plus, l’hyperfocalisation a aussi un côté comparaison. La même personne peut accorder quatre heures d’attention ininterrompue à un jeu ou à un projet, mais avoir du mal à rester dix minutes au dîner sans regarder son téléphone. Pour quelqu’un qui ne sait pas tout cela, la conclusion la plus logique devient : « Cette concentration existe pour ce qui l’intéresse, donc c’est moi qui ne l’intéresse pas. » Quand l’attention intense qui t’était dirigée au début de la relation se tourne plus tard vers une tâche, la comparaison fait encore plus mal. J’en avais parlé dans l’article TDAH, amour et hyperfocalisation.

Une étude qui rassemble les recherches dans ce domaine indique que les relations amoureuses des adultes avec un TDAH ont tendance à être plus courtes et plus conflictuelles, mais que les recherches sur les facteurs qui l’expliquent sont peu nombreuses (Wymbs et al., 2021). Dans une petite étude menée auprès de couples mariés, la façon dont les conjoints compensent les difficultés du ou de la partenaire avec un TDAH a aussi été examinée par des entretiens (Eakin et al., 2004). L’hyperfocalisation est l’un des terrains les plus silencieux de cette compensation : c’est toujours la même personne qui attend, qui réchauffe le repas, qui repousse le plan.

Ce que tu peux faire : l’accord d’interruption extérieure

À ta place, je ne commencerais pas par la promesse « je ne vais plus plonger ». Cette promesse est oubliée dans les dix premières minutes de l’hyperfocalisation. La meilleure voie, c’est de confier en partie à l’extérieur le travail de t’interrompre, et d’en fixer les règles à l’avance.

L’accord d’interruption extérieure est un court texte que vous écrivez ensemble à un moment calme et qui dit comment ton ou ta partenaire te sortira de l’hyperfocalisation et comment tu y répondras. Son but est que l’interruption ne soit plus le début d’une dispute, mais une procédure connue de vous deux. Un exemple de texte pourrait ressembler à ceci :

Si tu vois que je ne décroche plus, viens dans la pièce, touche mon épaule et dis « Boussole ». Quoi que je sois en train de faire, je lèverai la tête, je te regarderai et je dirai « entendu, dix minutes ». Dans les dix minutes, je noterai où j’en suis et je viendrai te rejoindre. Si les dix minutes passent, quand tu reviens une deuxième fois, je me lève tout de suite, sans discuter. Si je m’énerve contre toi, cette colère concerne l’interruption, pas toi. Quand le calme sera revenu, je te le dirai.

Ce texte a plusieurs aspects importants. Le toucher et le contact visuel sont bien mieux perçus qu’un appel de loin. Le mot-signal raccourcit la discussion : au lieu de « encore l’ordinateur ? », un seul mot neutre. Le délai de dix minutes adoucit la douleur de lâcher la tâche. Et le caractère définitif de la deuxième interruption rassure ton ou ta partenaire.

Il y a aussi ceci : l’interruption est vraiment désagréable. Dans une expérience sur le travail interrompu, les personnes ont compensé la perte en travaillant plus vite, mais en ont payé le prix par davantage de stress, de frustration et de pression temporelle (Mark, Gudith et Klocke, 2008). Cette étude ne porte pas sur le TDAH, mais elle aide à comprendre pourquoi tu t’énerves quand on t’interrompt. C’est pourquoi la dernière phrase de l’accord est importante : dire à l’avance que ta colère vise l’interruption, et non ton ou ta partenaire.

Bien régler le minuteur

L’accord d’interruption est le frein qui vient de l’extérieur. Le minuteur, lui, est ton propre frein. Mais pendant l’hyperfocalisation, le minuteur sonne souvent, tu l’éteins et tu continues. C’est pourquoi la façon de le régler compte.

À ta place, je poserais trois règles. Règle le minuteur avant de commencer la tâche, pas une fois dedans. Dis à voix haute l’heure de fin, si possible à ton ou ta partenaire : « Je m’occupe de ça jusqu’à vingt heures. » Mets deux alarmes : l’une quinze minutes avant la fin pour commencer à ranger, l’autre pour te lever. Et pose le téléphone loin du bureau, pour devoir te lever afin d’éteindre l’alarme.

Situation	Première alarme	Deuxième alarme	Ce que tu fais
Vous avez un plan commun (dîner, film)	30 min avant le plan	10 min avant le plan	À la première, commence à ranger, à la deuxième, lève-toi
La soirée est libre, mais vous voulez passer du temps ensemble	60 min après le début	75 min après	Va voir ton ou ta partenaire, puis décidez ensemble si tu continues ou non
Il y a une tâche qui doit vraiment être finie	15 min avant l’heure de fin annoncée	À l’heure de fin	Si ça va déborder, dis-le à ton ou ta partenaire dès la première alarme
Longue séance de loisir le week-end	Toutes les 90 min	Aucune	Fais une courte pause, passe voir ton ou ta partenaire

Les durées du tableau ne sont pas figées : adapte-les à ton propre rythme. L’important, c’est que le minuteur ne soit pas un simple rappel, mais une partie d’un accord. Quand ton ou ta partenaire sait quand l’alarme va sonner, attendre devient aussi plus facile, parce qu’à la place d’une attente floue, il y a une heure connue.

Le rituel de retour

C’est la partie la plus souvent sautée. Tu quittes ta tâche, tu rejoins ton ou ta partenaire, mais ton esprit est encore sur l’écran. Tu es à côté, mais pas là. Ton ou ta partenaire le remarque tout de suite, et le sentiment d’abandon, au lieu de disparaître, change de forme.

Le rituel de retour, ce sont les quelques étapes courtes et toujours identiques que tu fais à chaque fois en passant de la tâche à ton ou ta partenaire. Dans le glossaire, on appelle cela un rituel de transition. Voici l’ordre que je propose :

1. Avant de te lever, écris en une phrase où tu en es et la prochaine étape. Pour que ton esprit ne reste pas dans la tâche.
2. Éteins l’écran ou rabats le couvercle. Un écran resté allumé te rappelle à lui.
3. Bois un verre d’eau ou passe-toi de l’eau sur le visage. Une pause corporelle de deux minutes aide à changer de vitesse.
4. Va voir ton ou ta partenaire et, pendant les cinq premières minutes, contente-toi de poser des questions et d’écouter : « Comment s’est passée ta soirée ? »
5. Si tu es en retard, dis-le brièvement, ne te lance pas dans une longue défense : « Tu as attendu, pardon. Maintenant, je suis là. »

Après quelques semaines à faire ce rituel de la même façon, il devient une habitude. Pour ton ou ta partenaire, il devient aussi un signal : l’écran est éteint, maintenant tu es vraiment là. Tu trouveras davantage sur la façon de présenter des excuses dans l’article je m’épuise à m’excuser sans arrêt.

Pourquoi interdire l’hyperfocalisation ne marche pas

Certains couples veulent régler le problème d’un seul coup : pas d’ordinateur le soir, pas de jeu, pas de projet. À mon avis, le plus souvent, ça ne tient pas. L’hyperfocalisation est aussi la source des moments les plus productifs, les plus créatifs et les plus heureux d’une personne avec un TDAH. Quand elle est complètement interdite, soit elle continue en cachette, soit l’agitation prend sa place.

Une meilleure voie, c’est de lui faire une place. Certains soirs de la semaine peuvent être tes « soirs de plongée », et ton ou ta partenaire peut réserver ces soirs à ses propres projets. Il vaut aussi la peine de chercher des terrains d’hyperfocalisation communs : un puzzle à faire ensemble, un projet commun, une série où vous perdre à deux. Les moments où l’hyperfocalisation se vit non pas contre la relation, mais à l’intérieur de celle-ci, peuvent sérieusement adoucir le sentiment d’abandon.

Si la question des écrans s’infiltre aussi dans les conversations de tous les jours, l’article je regarde mon téléphone quand mon ou ma partenaire me parle est un peu le petit frère de celui-ci. Si les messages se perdent aussi dans ta journée, tu peux lire l’article je réponds tard aux messages.

Comment l’expliquer à ton ou ta partenaire

N’ouvre pas cette conversation au milieu d’une dispute, mais à un moment calme pour vous deux. L’ordre compte aussi : reconnais d’abord son ressenti, explique ensuite le mécanisme, apporte enfin une proposition. Si tu commences par le mécanisme, ça sonne comme une excuse.

Des phrases comme celles-ci peuvent aider :

• « Je sais que je te fais attendre quand je plonge dans quelque chose, et je vois aussi que c’est blessant. Ce n’est pas parce que tu ne comptes pas pour moi, mais j’admets que c’est ce que ça te fait ressentir. »
• « De l’intérieur, deux heures passent comme vingt minutes. Je ne le dis pas comme une excuse, je le dis pour que tu comprennes comment ça fonctionne. »
• « Quand tu m’appelles de loin, je n’entends vraiment pas. Si tu viens me toucher l’épaule, j’en sors beaucoup plus facilement. »
• « On fait un accord ? Quand tu dis un mot, je me lève dans les dix minutes, et si tu reviens une deuxième fois, sans discuter. »
• « Si je m’énerve quand tu m’interromps, ce n’est pas contre toi. Quand le calme sera revenu, je te le dirai. »

Il est très probable que ton ou ta partenaire dise « mais c’est toujours comme ça ». Là, au lieu de te mettre sur la défensive, dire « tu as raison, c’est pour ça que je veux mettre en place une organisation » fait passer la conversation des comptes du passé au plan pour l’avenir.

Quand faut-il chercher de l’aide

Si le sujet tourne à la dispute chaque fois qu’il est abordé, ou si l’organisation que vous avez mise en place s’effondre en quelques semaines, un thérapeute de couple qui connaît le TDAH peut vous aider à construire un langage commun. J’ai décrit comment cela se passe dans l’article la thérapie de couple est-elle utile dans le TDAH. Si l’hyperfocalisation perturbe aussi sans cesse ton sommeil, tes repas ou ton travail, il serait bon d’en parler avec ton médecin.

Ce que j’en retiens

À mon avis, la vraie racine de cette question n’est pas l’attention, mais l’invisibilité. Ce que tu vis dans l’hyperfocalisation ne se voit pas de l’extérieur, et l’attente que vit ton ou ta partenaire ne se voit pas de ton côté. Vous vivez la même soirée dans deux pièces différentes, avec deux histoires différentes. L’accord d’interruption, le minuteur et le rituel de retour sont des façons de poser ces deux histoires sur la même table.

Je ne pense pas qu’il faille avoir honte de l’hyperfocalisation. Cette concentration profonde est l’endroit d’où la plupart des personnes avec un TDAH tirent leurs meilleurs travaux. Mais si elle consomme le temps de quelqu’un que tu aimes, la responsabilité t’en revient. Et prendre cette responsabilité, ce n’est pas dire « je ferai plus attention », c’est déterminer avec ton ou ta partenaire où se trouve le frein.

À ta place, je commencerais cette semaine par une seule chose : choisir un mot-signal. Tout le reste se construit sur ce mot.