DEHB ve İlişkiler 101: Düşünmeden söz veriyorum, sonra tutamıyorum

Sevgilin bir şey istiyor ve daha cümlesi bitmeden “olur, hallederim” diyorsun. Cumartesi taşınmaya yardım etmek, perşembe akşamı birlikte yemek yapmak, ay sonuna kadar o tatil işini araştırmak. O an hepsini gerçekten kastediyorsun. Sonra hafta akıp gidiyor. Sözlerin bir kısmı aklından tamamen çıkmış oluyor, bir kısmını hatırlıyorsun ama yetiştiremiyorsun. Karşı taraftan da o tanıdık cümle geliyor: “Yine söz vermiştin.”

Bu yazı DEHB ve İlişkiler 101 serisinden ve bence serinin en çok sorulan sorularından birine cevap veriyor. Düşünmeden söz verip sonra tutamamak, DEHB'li yetişkinlerin ilişkide en sık anlattığı şeylerden biri. Arkasında çoğu zaman önemsememek yok. Birkaç ayrı mekanizma aynı noktada buluşuyor ve her birinin ayrı bir çaresi var.

Evet derken içeride ne oluyor

Ben bu döngüyü en çok iş tarafında tanıyorum. Biri bir şey istediğinde “evet” bir karar gibi değil, bir refleks gibi çıkıyor. Üstelik ağızdan çıktığı anda bir rahatlama da getiriyor: karşındaki memnun, konuşma tatlı bitiyor, ortada gerginlik yok. O rahatlama hemen geliyor. Sözün bedeli ise sonra, başka bir günde, başka bir ruh halinde ödeniyor.

Burada bir ayrımı baştan yapmak istiyorum. Düşünmeden söz vermek yalan söylemek değil. Yalan söyleyen kişi sözü verirken tutmayacağını bilir. DEHB'li biri ise söz verdiği anda o sözü tutacağına içtenlikle inanıyor. Sorun niyette değil, niyetin bir hafta sonrasına taşınmasında.

Bu ayrım önemli, çünkü çözümü de belirliyor. Sorun niyette olsaydı daha çok istemek yeterdi. Ama sen zaten istiyorsun. Eksik olan, isteği sözün tutulacağı güne kadar taşıyacak düzen.

Neden oluyor: dört mekanizma üst üste biniyor

DEHB'nin tanımı dikkat, hiperaktivite ve dürtüsellik belirtilerinden oluşuyor. Uluslararası uzlaşı bildirgesi de bu belirtilerin yetişkinlikte günlük işleyişi etkilemeyi sürdürebildiğini söylüyor (Faraone ve ark., 2021). Söz meselesinde bunlar dört ayrı yerde karşına çıkıyor.

Dürtüsel evet. Barkley'nin modelinde DEHB'nin merkezinde ketleme var: bir uyaran ile ona verilen cevap arasına duraklama koyabilmek (Barkley, 2015). Bu duraklama kısaldığında, biri bir şey istediği anda cevap hazır oluyor. Takvime bakmak, “o gün başka ne vardı” diye düşünmek için zaman kalmıyor. Dürtüsellik genelde riskli davranışlarla anılıyor ama bence en sessiz ve en sosyal hali bu: istemeden verilen evet.

Kapasite tahmini hatası. Söz verdiğin anda o haftayı boş bir hafta gibi görüyorsun. İşin ne kadar süreceğini de en iyi senaryoya göre hesaplıyorsun. Bu aslında herkeste var. Buehler ve arkadaşlarının çalışmalarında insanlar işlerin ne kadar süreceğini tutarlı biçimde iyimser tahmin etti; tahmin yaparken geçmiş deneyimlerinden çok gelecekteki senaryoya bakıyorlardı. Katılımcılardan tahminlerini geçmişteki benzer deneyimlerle bağlamaları istendiğinde ise bu iyimserlik ortadan kalktı (Buehler ve ark., 1994). Sözlükte bunun adı planlama yanılgısı. Bu çalışma DEHB'li katılımcılarla yapılmadı. Ama DEHB'de zaman algısındaki güçlükler bu sapmayı büyütebiliyor.

Sözün akıldan çıkması. Bir söz, verildiği anda bir yere yazılmazsa yalnızca kafanda duruyor. Gelecekte belli bir anda bir şeyi yapmayı hatırlamak, DEHB'li birinin en çok zorlandığı işlerden biri. Barkley bu yüzden DEHB'yi bir bilgi sorunu olarak değil, bildiğini doğru anda yapma sorunu olarak tarif ediyor (Barkley, 2015). Ne yapacağını biliyorsun; o bilgi doğru anda ortaya çıkmıyor.

Uzaktaki sözün soluk kalması. Perşembe akşamki yemek, salı günü hiçbir şey hissettirmiyor. O sırada önündeki iş, telefon, yarım kalmış bir düşünce çok daha parlak. Gelecekteki söz, şimdiki uyaranla yarışı çoğu zaman kaybediyor. Perşembe saat altıda hatırladığında da artık geç oluyor.

Dördü tek tek yönetilebilir. Birlikte olunca ortaya hep aynı sahne çıkıyor: içten bir evet, sessiz bir hafta ve hayal kırıklığı.

Sevgilinin gözünden nasıl görünüyor

Sevgilin senin içini görmüyor; sözü ve sonucunu görüyor. Bir kez tutulmayan söz bir aksilik. Beşinci kez tutulmayan söz bir örüntü. Örüntüler de kolayca kişiliğe bağlanıyor: “bana değer vermiyor”, “sözüne güvenilmez”.

Bence işin en acı tarafı şu: evet dediğin an güzeldi. Sevgilin o an rahatladı, plan yaptı, belki başka bir şeyi ona göre ayarladı. Söz tutulmayınca kaybolan yalnızca o iş olmuyor, verilip geri alınan bir umut da kayboluyor. Hiç söz vermeseydin hayal kırıklığı daha küçük olurdu.

Eakin ve arkadaşlarının (2004) DEHB'li yetişkinler ve eşleriyle yaptığı çalışmada eşlerin büyük bölümü, partnerlerinin belirtilerinin ev düzeni, zaman yönetimi ya da iletişim gibi en az bir alanda kendi hayatlarını etkilediğini ve bunu bir biçimde telafi ettiklerini bildirmiş. Söz meselesinde telafi şöyle görünüyor: hatırlatmak, yedek plan yapmak, sözün tutulmayacağına baştan hazır olmak. Zamanla bir taraf hatırlatan ve kontrol eden konuma geçiyor. Bu kaymayı DEHB ve ilişkiler: görünmeyen emek yazısında ayrıca anlattım.

Bir de özrün aşınması var. Her tutulmayan sözün arkasından gelen özür bir süre sonra değerini kaybediyor. Bu döngünün öbür yüzünü sürekli özür dilemekten yoruldum yazısında konuşuyorum.

Evet ile söz arasına mesafe koy

İlk müdahale en basiti ve bence en etkilisi: evet refleksinin yerine başka bir refleks koymak. Bir istek geldiğinde hazır bir cümlen olsun.

• “Takvime bakıp on dakika içinde dönüyorum.”
• “İstiyorum, ama önce o hafta ne var bir bakayım, akşam söylerim.”
• “Bunu düşünmem lazım, yarın öğlene kadar cevap veriyorum.”

Küçük işler için on dakika yetiyor. Bir hafta sonunu, bir parayı ya da başka birinin planını etkileyen işler için ben olsam bir gün beklerdim. Bekleme süresinin kendisi de bir söz, onu da tutman gerekiyor. On dakika dediysen on dakikada dön.

Bu cümleyi ilk birkaç hafta bilinçli olarak, neredeyse ezber gibi kullanman gerekebilir. Dürtüsel cevabın yerini alması için ağzının ona alışması lazım. Diyelim ki sevgilin “cumartesi arkadaşlarla kahvaltıya gelir misin” diye soruyor. Eski refleks “tabii” diyor. Yeni refleks “gelmek isterim, cuma işlerime bakıp akşam söylüyorum” diyor. İkinci cevap biraz daha soğuk duyulabilir. Ama tutulan bir “evet”e dönüşme ihtimali çok daha yüksek.

Bunu sevgiline önceden anlatman da önemli. Yoksa “bakıp döneceğim” bir kaçamak gibi duyulabilir.

Kapasiteni geçmişe sor

Buehler'in çalışmasındaki en işe yarar bulgu bence şu: tahmini geçmişe bağlamak iyimserliği törpülüyor. Söz vermeden önce, o on dakikalık beklemede, kendine üç soru sor.

İlki: son üç benzer sözümün kaçını tuttum? İkincisi: bu hafta takvimimde zaten ne var, ve takvimde görünmeyen hangi işler var? Yorgunluk, yol, toparlanma süresi bunların başında geliyor. Üçüncüsü: bu iş geçen sefer gerçekte ne kadar sürmüştü?

Kendi tahminine güvenmiyorsan kaba bir kural da işe yarıyor: aklına gelen süreyi bir buçukla çarp, haftaya da hiç beklenmedik bir şey çıkmayacakmış gibi değil, mutlaka bir şey çıkacakmış gibi bak. Bu bir araştırma sonucu değil, benim önerdiğim bir pay. Amaç kötümser olmak değil, gerçek haftanı görmek.

Sözü verdiğin anda yaz

Kafanda tutulan söz kaybolmaya mahkum. Bu yüzden kural basit: söz, verildiği anda yazılır. Telefonundaki tek bir not, tek bir liste. Her sözde dört şey olsun: ne, kime, ne zaman, ilk adım ne.

Örnek bir satır şöyle olabilir: “Perşembe yemeği, sevgilimle, perşembe 19.30, ilk adım: çarşamba akşamı malzeme listesini yazmak.” İlk adımı yazmak önemli, çünkü sözü tutamamanın bir nedeni de büyük bir işin nereden başlayacağının belli olmaması.

Sonra sözü bir zamana ve bir yere bağla. Gollwitzer ve Sheeran'ın (2006) meta analizinde, bir hedefi “eğer şu durum olursa, o zaman şunu yaparım” biçiminde bağlayan uygulama niyetlerinin hedefe ulaşmayı orta ile büyük arasında bir etkiyle artırdığı görülmüş. Bu çalışmalar DEHB'li örneklemlere özgü değil ve DEHB'deki araştırma sınırlı. Ama yapısı DEHB'nin zayıf noktasına doğrudan dokunuyor: hatırlama işini kafadan alıp duruma bağlıyor. “Perşembe 18.00'de alarm çaldığında, işten çıkıp markete uğrayacağım” gibi. Nasıl kurulduğunu eğer-o zaman planı yazısında adım adım anlattım.

Son bir şey: haftada bir, örneğin pazar akşamı on dakika ayırıp listeye bak. Yetişmeyecek bir söz görüyorsan, o gün haber ver.

Söz yerine niyet dili

Her şey kesin bir söz olmak zorunda değil. Emin olmadığın yerde dürüst bir dil var: niyet dili. Niyet dili kaçamak değil, gerçek bir olasılığı olduğu gibi söylemek.

Söz dili	Niyet dili
“Cumartesi kesin gelirim.”	“Cumartesi gelmek istiyorum, cuma akşamı netleştirip yazarım.”
“Bu hafta hallederim.”	“Bu hafta başlamayı planlıyorum, perşembe ne durumda olduğunu söylerim.”
“Tabii, ne zaman istersen.”	“Olur, ama önce takvime bakmam lazım.”
“Bir daha olmayacak.”	“Bunun bir daha olmaması için şunu değiştiriyorum.”

Tablonun son satırı bence en önemlisi. “Bir daha olmayacak” DEHB'li birinin en sık verdiği ve en sık tutamadığı söz. Yerine söylenecek şey bir vaat değil, bir değişiklik olmalı.

Niyet dilinin de bir sınırı var. Her şeyi niyet diliyle söylersen sevgilin bir süre sonra hiçbir şeye bağlanmadığını düşünebilir. Bu yüzden “söz” kelimesini az ve ağır kullan. Ayda birkaç gerçek söz verip hepsini tutmak, haftada on söz verip yarısını tutmaktan çok daha fazla güven kuruyor.

Tutamayacağını anladığında

Bütün bu düzene rağmen bazı sözler yetişmeyecek. O zaman tek kural var: erken haber ver. Fark ettiğin anda, son güne bırakmadan. Yanına da somut bir alternatif koy.

Örnek bir mesaj: “Perşembe yemeği için söz vermiştim. Bu hafta yetiştiremeyeceğimi şimdi fark ettim. Cumartesi öğlen yapalım mı, malzemeyi de ben alırım.” Bu mesajda özür yok denecek kadar az, ama sorumluluk var. Bence doğru oran da bu.

En çok kıran şey sözü tutamamak değil, susmak. Gün gelip geçerken bir şey söylememek, “belki fark etmez” diye ummak. Sevgilin bunu sözün kendisinden daha ağır yaşıyor, çünkü artık mesele unutmak değil, saklamak gibi görünüyor. Güvenin nasıl aşındığını ani kararlar alıyorum, sevgilim güvenemiyor yazısında da konuşuyorum.

Sakin bir anda ikiniz için kısa bir anlaşma yazmak da işe yarıyor. Örnek olarak:

Söz anlaşmamız: Büyük istekler için hemen evet beklemiyoruz, cevap en geç ertesi gün geliyor. Verilen her söz aynı gün yazılıyor. Tutulamayacağı anlaşılan söz, fark edildiği gün yeni bir öneriyle bildiriliyor. Hatırlatmak sevgilinin değil, listenin işi. Ayda bir, bu anlaşmanın işleyip işlemediğine birlikte bakıyoruz.

Sevgiline nasıl anlatırsın

Bu konuşmayı bir söz tutulmadığı gün değil, ortalık sakinken yap. Kavganın ortasında yapılan açıklama savunma gibi duyuluyor.

Şöyle cümleler kurabilirsin:

“Sana söz verdiğimde gerçekten kastediyorum. Sorun o anda değil, sonrasında çıkıyor: ya kapasitemi yanlış hesaplıyorum ya da söz aklımdan çıkıyor.”

“Bunu bahane olarak söylemiyorum. Ne değiştireceğimi de anlatmak istiyorum.”

“Bundan sonra bazen hemen evet demeyeceğim. ‘Bakıp döneceğim’ dediğimde kaçmıyorum, sözümü tutabileceğimden emin olmak istiyorum.”

“Senden hatırlatmanı istemiyorum. Liste benim sorumluluğum. Ama bir şey ters giderse bunu senden önce benim söylemem gerekiyor.”

Açıklamanın hemen arkasından değişiklik gelmeli. Yalnızca açıklama yaparsan sevgilin onu bir sonraki tutulmayan sözün mazereti olarak duymaya başlıyor. DEHB'yi genel olarak nasıl anlatabileceğine dair daha fazlası partnerine DEHB'ni anlatmak yazısında. Sevgilin “hiç değişmiyorsun” diyorsa, o cümlenin arkasında ne olduğunu bu yazıda konuşuyorum.

Ne zaman yardım almak gerekir

Tutulmayan sözler yüzünden her konuşma geçmişin listesine dönüyorsa ve ikiniz de yorulduysanız, çift terapisi iyi bir ara yer olabilir. Aynı örüntü işte, arkadaşlıklarında ve kendine verdiğin sözlerde de sürüyorsa, DEHB'yi bilen bir hekim ya da terapistle konuşmak da düşünmeye değer.

Bana kalan

Bana kalırsa bu konunun özü şu: güven, verilen sözlerin sayısıyla değil, tutulanların oranıyla kuruluyor. DEHB'li birinin ilişkideki en büyük kazancı daha çok söz vermek değil, daha az ama gerçek sözler vermek. Bu ilk bakışta geri adım gibi duruyor. Bence tam tersi.

Hemen evet dememek sevgilini bir süre şaşırtabilir. Ama altı ay sonra, “bakıp söyleyeceğim” dediğinde gerçekten döndüğünü ve “söz” dediğinde gerçekten yaptığını gördüğünde, o kelime yeniden bir anlam taşımaya başlıyor. Bunu bir anda değiştirmek mümkün değil. Her tutulan küçük söz bir taş koyuyor.

Kendine de aynı şefkatle bakmanı isterim. Düşünmeden söz vermek iyi kalpli bir refleks. Karşındakini memnun etmek, ona yetişmek istiyorsun. Bu isteği kaybetmene gerek yok. Yalnızca onu, verdiğin anda bir yere yazmayı ve haftanın gerçek halini görmeyi öğrenmen gerekiyor.