TDAH et relations 101 : Je promets sans réfléchir, puis je n’arrive pas à tenir parole

Ton ou ta partenaire te demande quelque chose et, avant même la fin de sa phrase, tu dis « d’accord, je m’en occupe ». Aider au déménagement samedi, cuisiner ensemble jeudi soir, se renseigner sur ce projet de vacances d’ici la fin du mois. Sur le moment, tu penses vraiment tout ça. Puis la semaine file. Une partie des promesses t’est complètement sortie de la tête, une autre, tu t’en souviens, mais tu n’arrives pas à la tenir à temps. Et de l’autre côté arrive la phrase familière : « Tu avais encore promis. »

Cet article fait partie de la série DEHB ve İlişkiler 101 et, à mon avis, il répond à l’une des questions les plus posées de la série. Promettre sans réfléchir puis ne pas tenir parole, c’est l’une des choses que les adultes avec un TDAH racontent le plus souvent au sujet de leur relation. Derrière, il n’y a le plus souvent pas un manque d’intérêt. Plusieurs mécanismes distincts se rejoignent au même point, et chacun a son propre remède.

Ce qui se passe à l’intérieur quand tu dis oui

Ce cycle, je le connais surtout du côté du travail. Quand quelqu’un demande quelque chose, le « oui » ne sort pas comme une décision, mais comme un réflexe. En plus, dès qu’il sort de la bouche, il apporte un soulagement : la personne en face est contente, la conversation se termine en douceur, il n’y a aucune tension. Ce soulagement arrive tout de suite. Le prix de la promesse, lui, se paie plus tard, un autre jour, dans un autre état d’esprit.

Je veux faire ici une distinction dès le départ. Promettre sans réfléchir, ce n’est pas mentir. La personne qui ment sait, au moment de promettre, qu’elle ne tiendra pas. Une personne avec un TDAH, elle, croit sincèrement au moment où elle promet qu’elle tiendra cette promesse. Le problème n’est pas dans l’intention, mais dans le transport de l’intention jusqu’à une semaine plus tard.

Cette distinction est importante, parce qu’elle détermine aussi la solution. Si le problème était dans l’intention, il suffirait de vouloir davantage. Mais toi, tu veux déjà. Ce qui manque, c’est le fonctionnement qui portera l’envie jusqu’au jour où la promesse doit être tenue.

Pourquoi cela arrive : quatre mécanismes qui se superposent

La définition du TDAH repose sur des symptômes d’inattention, d’hyperactivité et d’impulsivité. La déclaration de consensus internationale indique aussi que ces symptômes peuvent continuer à affecter le fonctionnement quotidien à l’âge adulte (Faraone et al., 2021). Pour ce qui est des promesses, ils se présentent à toi à quatre endroits distincts.

Le oui impulsif. Dans le modèle de Barkley, l’inhibition est au centre du TDAH : la capacité à mettre une pause entre un stimulus et la réponse qu’on lui donne (Barkley, 2015). Quand cette pause raccourcit, la réponse est prête au moment même où quelqu’un demande quelque chose. Il ne reste pas de temps pour regarder l’agenda, pour se demander « qu’est-ce qu’il y avait d’autre ce jour-là ». L’impulsivité est généralement associée aux comportements à risque, mais pour moi, sa forme la plus silencieuse et la plus sociale, c’est celle-ci : le oui donné sans le vouloir.

L’erreur d’estimation de la capacité. Au moment où tu promets, tu vois cette semaine comme une semaine vide. Et tu calcules le temps que prendra la tâche selon le meilleur scénario. En fait, cela existe chez tout le monde. Dans les études de Buehler et ses collègues, les gens ont estimé de façon constamment optimiste le temps que prendraient leurs tâches ; en faisant leurs estimations, ils regardaient plus le scénario futur que leurs expériences passées. Quand on a demandé aux participants de relier leurs estimations à des expériences passées semblables, cet optimisme a disparu (Buehler et al., 1994). Dans le glossaire, cela s’appelle l’illusion de planification. Cette étude n’a pas été menée avec des participants ayant un TDAH. Mais avec un TDAH, les difficultés de perception du temps peuvent amplifier ce biais.

La promesse qui sort de la tête. Une promesse qui n’est pas notée quelque part au moment où elle est faite ne reste que dans ta tête. Se souvenir de faire quelque chose à un moment précis dans le futur est l’une des choses les plus difficiles pour une personne avec un TDAH. C’est pourquoi Barkley décrit le TDAH non pas comme un problème de savoir, mais comme un problème de faire ce qu’on sait au bon moment (Barkley, 2015). Tu sais ce que tu vas faire ; cette information n’apparaît pas au bon moment.

La promesse lointaine qui reste pâle. Le dîner du jeudi soir ne fait rien ressentir le mardi. À ce moment-là, la tâche devant toi, le téléphone, une pensée inachevée brillent beaucoup plus. La promesse future perd le plus souvent la course contre le stimulus présent. Et quand tu t’en souviens jeudi à six heures, il est déjà trop tard.

Les quatre peuvent se gérer un par un. Ensemble, ils produisent toujours la même scène : un oui sincère, une semaine silencieuse et une déception.

Comment cela se voit du point de vue de ton ou ta partenaire

Ton ou ta partenaire ne voit pas ce qui se passe en toi ; l’autre voit la promesse et son résultat. Une promesse non tenue une fois, c’est un contretemps. Une promesse non tenue pour la cinquième fois, c’est un schéma. Et les schémas se rattachent facilement à la personnalité : « je ne compte pas pour cette personne », « on ne peut pas se fier à sa parole ».

Pour moi, le côté le plus douloureux est celui-ci : le moment où tu as dit oui était beau. Sur le moment, ton ou ta partenaire a ressenti du soulagement, a fait des projets, a peut-être organisé autre chose en fonction. Quand la promesse n’est pas tenue, ce qui se perd n’est pas seulement la tâche, c’est aussi un espoir donné puis repris. Si tu n’avais rien promis du tout, la déception aurait été plus petite.

Dans l’étude qu’Eakin et ses collègues (2004) ont menée auprès d’adultes avec un TDAH et de leurs conjoints, la plupart des conjoints ont rapporté que les symptômes de leur partenaire affectaient leur propre vie dans au moins un domaine, comme l’organisation de la maison, la gestion du temps ou la communication, et qu’ils compensaient cela d’une manière ou d’une autre. Pour les promesses, la compensation ressemble à ceci : rappeler, prévoir un plan de secours, se préparer dès le départ à ce que la promesse ne soit pas tenue. Avec le temps, l’un des côtés passe dans une position où il faut rappeler et contrôler. J’ai décrit ce glissement à part dans l’article TDAH et relations : le travail invisible.

Il y a aussi l’usure des excuses. L’excuse qui suit chaque promesse non tenue perd sa valeur au bout d’un moment. Je parle de l’autre face de ce cycle dans l’article je m’épuise à m’excuser sans arrêt.

Mets de la distance entre le oui et la promesse

La première intervention est la plus simple et, à mon avis, la plus efficace : remplacer le réflexe du oui par un autre réflexe. Quand une demande arrive, aie une phrase toute prête.

• « Je regarde mon agenda et je te réponds dans dix minutes. »
• « J’ai envie, mais laisse-moi d’abord voir ce qu’il y a cette semaine-là, je te dis ce soir. »
• « Il faut que j’y réfléchisse, je te réponds d’ici demain midi. »

Pour les petites choses, dix minutes suffisent. Pour celles qui touchent un week-end, de l’argent ou les projets de quelqu’un d’autre, à ta place, j’attendrais une journée. Le délai d’attente est lui-même une promesse, et tu dois la tenir aussi. Si tu as dit dix minutes, reviens dans dix minutes.

Pendant les premières semaines, tu devras peut-être utiliser cette phrase consciemment, presque comme une leçon apprise par cœur. Pour qu’elle remplace la réponse impulsive, ta bouche doit s’y habituer. Imaginons que ton ou ta partenaire te demande « tu viens au petit-déjeuner avec mes amis samedi ? ». L’ancien réflexe dit « bien sûr ». Le nouveau dit « j’aimerais bien venir, je regarde mes affaires vendredi et je te dis le soir ». La deuxième réponse peut paraître un peu plus froide. Mais elle a beaucoup plus de chances de devenir un « oui » tenu.

Il est important aussi d’expliquer cela à l’avance à ton ou ta partenaire. Sinon, « je regarde et je te redis » peut sonner comme une échappatoire.

Demande ta capacité à ton passé

Le résultat le plus utile de l’étude de Buehler, à mon avis, c’est celui-ci : relier l’estimation au passé lime l’optimisme. Avant de promettre, pendant ces dix minutes d’attente, pose-toi trois questions.

La première : combien de mes trois dernières promesses semblables ai-je tenues ? La deuxième : qu’est-ce qu’il y a déjà dans mon agenda cette semaine, et quelles tâches n’y apparaissent pas ? La fatigue, les trajets, le temps de récupération arrivent en tête. La troisième : combien de temps cette tâche a-t-elle réellement pris la dernière fois ?

Si tu ne fais pas confiance à ta propre estimation, une règle grossière aide aussi : multiplie par un et demi la durée qui te vient à l’esprit, et regarde ta semaine non pas comme s’il n’allait rien arriver d’imprévu, mais comme si quelque chose allait forcément arriver. Ce n’est pas un résultat de recherche, c’est une marge que je propose. Le but n’est pas d’être pessimiste, mais de voir ta vraie semaine.

Note la promesse au moment où tu la fais

Une promesse gardée dans la tête est condamnée à disparaître. La règle est donc simple : une promesse se note au moment où elle est faite. Une seule note dans ton téléphone, une seule liste. Que chaque promesse ait quatre éléments : quoi, pour qui, quand, quelle est la première étape.

Une ligne d’exemple pourrait être : « Dîner du jeudi, avec mon ou ma partenaire, jeudi 19 h 30, première étape : écrire la liste des ingrédients mercredi soir. » Noter la première étape est important, parce que l’une des raisons pour lesquelles on ne tient pas une promesse, c’est aussi qu’on ne sait pas par où commencer une grosse tâche.

Ensuite, lie la promesse à un moment et à un endroit. Dans la méta-analyse de Gollwitzer et Sheeran (2006), on a vu que les intentions de mise en œuvre, qui relient un objectif sous la forme « si telle situation se présente, alors je fais ceci », augmentaient l’atteinte de l’objectif avec un effet entre moyen et grand. Ces études ne sont pas propres à des échantillons avec un TDAH, et la recherche sur le TDAH est limitée. Mais leur structure touche directement le point faible du TDAH : elle retire le travail de mémoire à la tête pour le lier à la situation. Par exemple : « Quand l’alarme sonnera jeudi à 18 h, je quitterai le travail et je passerai au supermarché. » J’ai expliqué étape par étape comment le construire dans l’article le plan « si… alors ».

Une dernière chose : une fois par semaine, par exemple le dimanche soir, prends dix minutes pour regarder la liste. Si tu vois une promesse qui ne sera pas tenue à temps, préviens le jour même.

Le langage de l’intention à la place de la promesse

Tout n’a pas à être une promesse ferme. Là où tu as un doute, il existe un langage honnête : le langage de l’intention. Le langage de l’intention n’est pas une échappatoire, c’est dire une possibilité réelle telle qu’elle est.

Langage de la promesse	Langage de l’intention
« Samedi, je viens, c’est sûr. »	« J’ai envie de venir samedi, je te confirme vendredi soir. »
« Je m’en occupe cette semaine. »	« Je prévois de commencer cette semaine, je te dis jeudi où j’en suis. »
« Bien sûr, quand tu veux. »	« D’accord, mais il faut d’abord que je regarde mon agenda. »
« Ça ne se reproduira plus. »	« Pour que ça ne se reproduise plus, voilà ce que je change. »

Pour moi, la dernière ligne du tableau est la plus importante. « Ça ne se reproduira plus », c’est la promesse qu’une personne avec un TDAH fait le plus souvent et tient le moins souvent. Ce qu’il faut dire à la place ne doit pas être une promesse, mais un changement.

Le langage de l’intention a aussi une limite. Si tu dis tout dans le langage de l’intention, ton ou ta partenaire peut finir par penser que tu ne t’engages sur rien. C’est pourquoi utilise le mot « promis » rarement et avec poids. Faire quelques vraies promesses par mois et les tenir toutes construit beaucoup plus de confiance que d’en faire dix par semaine et d’en tenir la moitié.

Quand tu comprends que tu ne pourras pas tenir

Malgré tout ce fonctionnement, certaines promesses ne seront pas tenues à temps. Il n’y a alors qu’une règle : préviens tôt. Dès que tu le remarques, sans attendre le dernier jour. Et propose à côté une alternative concrète.

Un exemple de message : « J’avais promis le dîner de jeudi. Je viens de me rendre compte que je n’y arriverai pas cette semaine. On le fait samedi midi ? Je m’occupe des courses. » Dans ce message, il n’y a presque pas d’excuse, mais il y a de la responsabilité. Pour moi, c’est la bonne proportion.

Ce qui blesse le plus, ce n’est pas de ne pas tenir une promesse, c’est de se taire. Laisser le jour passer sans rien dire, espérer que « peut-être, ça ne se verra pas ». Ton ou ta partenaire le vit plus lourdement que la promesse elle-même, parce que le problème ne ressemble plus à un oubli, mais à une dissimulation. Je parle aussi de la façon dont la confiance s’use dans l’article je prends des décisions soudaines, mon ou ma partenaire n’a plus confiance.

Écrire un court accord pour vous deux à un moment calme aide aussi. Par exemple :

Notre accord sur les promesses : pour les grosses demandes, nous n’attendons pas de oui immédiat, la réponse arrive au plus tard le lendemain. Chaque promesse faite est notée le jour même. Une promesse dont on comprend qu’elle ne pourra pas être tenue est signalée le jour où on s’en rend compte, avec une nouvelle proposition. Rappeler, ce n’est pas le travail du ou de la partenaire, c’est celui de la liste. Une fois par mois, nous regardons ensemble si cet accord fonctionne.

Comment l’expliquer à ton ou ta partenaire

Aie cette conversation non pas le jour où une promesse n’a pas été tenue, mais quand tout est calme. Une explication donnée au milieu d’une dispute sonne comme une défense.

Tu peux formuler des phrases comme celles-ci :

« Quand je te fais une promesse, je le pense vraiment. Le problème n’apparaît pas à ce moment-là, mais après : soit je calcule mal ma capacité, soit la promesse me sort de la tête. »

« Je ne te dis pas ça comme un prétexte. Je veux aussi te dire ce que je vais changer. »

« Désormais, parfois, je ne dirai pas oui tout de suite. Quand je dis “je regarde et je te redis”, je ne me défile pas, je veux avoir la certitude de pouvoir tenir ma promesse. »

« Je ne te demande pas de me faire des rappels. La liste, c’est ma responsabilité. Mais si quelque chose tourne mal, c’est à moi de le dire avant toi. »

Le changement doit suivre juste après l’explication. Si tu te contentes d’expliquer, ton ou ta partenaire commence à l’entendre comme l’excuse de la prochaine promesse non tenue. Pour en savoir plus sur la manière d’expliquer le TDAH en général, il y a l’article expliquer son TDAH à son ou sa partenaire. Si ton ou ta partenaire dit « tu ne changes jamais », je parle de ce qu’il y a derrière cette phrase dans cet article.

Quand faut-il chercher de l’aide

Si, à cause des promesses non tenues, chaque conversation se transforme en liste du passé et que vous êtes tous les deux à bout, la thérapie de couple peut être un bon espace intermédiaire. Si le même schéma se poursuit aussi au travail, dans tes amitiés et dans les promesses que tu te fais à toi-même, parler avec un médecin ou un ou une thérapeute qui connaît le TDAH mérite aussi réflexion.

Ce que j’en retiens

À mon avis, le cœur de ce sujet est celui-ci : la confiance ne se construit pas avec le nombre de promesses faites, mais avec la proportion de celles qui sont tenues. Le plus grand gain d’une personne avec un TDAH dans une relation n’est pas de promettre davantage, mais de faire moins de promesses, et des vraies. À première vue, cela ressemble à un pas en arrière. Pour moi, c’est tout le contraire.

Ne pas dire oui tout de suite peut surprendre ton ou ta partenaire pendant un moment. Mais six mois plus tard, quand l’autre voit que, quand tu dis « je regarde et je te dis », tu reviens vraiment, et que, quand tu dis « promis », tu le fais vraiment, ce mot recommence à avoir un sens. Il n’est pas possible de changer cela d’un coup. Chaque petite promesse tenue pose une pierre.

J’aimerais que tu te regardes toi aussi avec la même compassion. Promettre sans réfléchir est un réflexe qui part d’un bon cœur. Tu veux faire plaisir à l’autre, être à la hauteur pour cette personne. Tu n’as pas besoin de perdre cette envie. Tu as seulement besoin d’apprendre à noter ta promesse quelque part au moment où tu la fais, et à voir ta semaine telle qu’elle est vraiment.