ADHS und Beziehungen 101: Ich verspreche etwas, ohne nachzudenken, und kann es dann nicht halten

Deine Partnerin oder dein Partner bittet um etwas, und noch bevor der Satz zu Ende ist, sagst du „Klar, mach ich“. Am Samstag beim Umzug helfen, am Donnerstagabend zusammen kochen, bis Monatsende diese Sache mit dem Urlaub recherchieren. In dem Moment meinst du das alles wirklich. Dann fließt die Woche dahin. Einen Teil der Versprechen hast du komplett vergessen, an einen Teil erinnerst du dich, schaffst es aber nicht. Und von der anderen Seite kommt der vertraute Satz: „Du hattest es doch versprochen.“

Dieser Text gehört zur Reihe ADHS und Beziehungen 101 und beantwortet, wie ich finde, eine der am häufigsten gestellten Fragen der Reihe. Etwas zu versprechen, ohne nachzudenken, und es dann nicht zu halten, gehört zu den Dingen, die Erwachsene mit ADHS über ihre Beziehungen am häufigsten erzählen. Dahinter steckt meistens keine Gleichgültigkeit. Mehrere verschiedene Mechanismen treffen am selben Punkt zusammen, und für jeden gibt es ein eigenes Mittel.

Was innen passiert, wenn du Ja sagst

Ich kenne diesen Kreislauf vor allem aus der Arbeit. Wenn jemand um etwas bittet, kommt das „Ja“ nicht wie eine Entscheidung, sondern wie ein Reflex. Und in dem Moment, in dem es ausgesprochen ist, bringt es auch Erleichterung: Dein Gegenüber ist zufrieden, das Gespräch endet freundlich, keine Spannung im Raum. Diese Erleichterung kommt sofort. Der Preis des Versprechens wird dagegen später bezahlt, an einem anderen Tag, in einer anderen Stimmung.

Hier möchte ich gleich zu Beginn eine Unterscheidung machen. Ohne nachzudenken etwas zu versprechen ist nicht lügen. Wer lügt, weiß schon beim Versprechen, dass es nicht gehalten wird. Jemand mit ADHS glaubt im Moment des Versprechens aufrichtig daran, es zu halten. Das Problem liegt nicht in der Absicht, sondern darin, die Absicht eine Woche weiter zu tragen.

Diese Unterscheidung ist wichtig, weil sie auch die Lösung bestimmt. Läge das Problem in der Absicht, würde es reichen, es mehr zu wollen. Aber du willst es ja schon. Was fehlt, ist die Ordnung, die den Wunsch bis zu dem Tag trägt, an dem das Versprechen eingelöst werden soll.

Warum es passiert: Vier Mechanismen überlagern sich

Die Definition von ADHS besteht aus Symptomen von Unaufmerksamkeit, Hyperaktivität und Impulsivität. Auch die internationale Konsenserklärung sagt, dass diese Symptome den Alltag im Erwachsenenalter weiterhin beeinträchtigen können (Faraone et al., 2021). Beim Thema Versprechen begegnen sie dir an vier verschiedenen Stellen.

Das impulsive Ja. In Barkleys Modell steht im Zentrum von ADHS die Hemmung: die Fähigkeit, zwischen einem Reiz und der Antwort darauf eine Pause einzulegen (Barkley, 2015). Wenn diese Pause kürzer wird, ist die Antwort schon fertig, sobald jemand um etwas bittet. Es bleibt keine Zeit, in den Kalender zu schauen oder zu überlegen, „was war an dem Tag noch mal“. Impulsivität wird meist mit riskantem Verhalten in Verbindung gebracht, aber ich finde, das hier ist ihre leiseste und sozialste Form: das Ja, das man gibt, ohne es zu wollen.

Der Fehler bei der Einschätzung der Kapazität. Im Moment des Versprechens siehst du diese Woche wie eine leere Woche. Wie lange die Aufgabe dauern wird, rechnest du auch nach dem besten Szenario aus. Eigentlich haben das alle. In den Studien von Buehler und Kollegen schätzten Menschen konsequent zu optimistisch ein, wie lange Aufgaben dauern würden. Beim Schätzen schauten sie mehr auf das zukünftige Szenario als auf ihre bisherigen Erfahrungen. Als die Teilnehmenden gebeten wurden, ihre Schätzungen mit früheren ähnlichen Erfahrungen zu verknüpfen, verschwand dieser Optimismus (Buehler et al., 1994). Im Glossar heißt das Planungsfehlschluss. Diese Studie wurde nicht mit Teilnehmenden mit ADHS durchgeführt. Aber bei ADHS können die Schwierigkeiten mit der Zeitwahrnehmung diese Verzerrung vergrößern.

Das Versprechen fällt aus dem Kopf. Wird ein Versprechen nicht in dem Moment, in dem es gegeben wird, irgendwo aufgeschrieben, existiert es nur in deinem Kopf. Sich daran zu erinnern, zu einem bestimmten Zeitpunkt in der Zukunft etwas zu tun, gehört zu den Dingen, die jemandem mit ADHS am schwersten fallen. Deshalb beschreibt Barkley ADHS nicht als Wissensproblem, sondern als Problem, das Gewusste im richtigen Moment zu tun (Barkley, 2015). Du weißt, was zu tun ist. Dieses Wissen taucht nur nicht im richtigen Moment auf.

Das ferne Versprechen bleibt blass. Das Essen am Donnerstagabend fühlt sich am Dienstag nach gar nichts an. In dem Moment sind die Aufgabe vor dir, das Handy, ein halb zu Ende gedachter Gedanke viel heller. Das zukünftige Versprechen verliert das Rennen gegen den gegenwärtigen Reiz meistens. Und wenn du dich am Donnerstag um sechs daran erinnerst, ist es schon zu spät.

Jeder der vier lässt sich einzeln handhaben. Zusammen ergeben sie immer dieselbe Szene: ein aufrichtiges Ja, eine stille Woche und Enttäuschung.

Wie es für deine Partnerin oder deinen Partner aussieht

Deine Partnerin oder dein Partner sieht nicht in dich hinein, sondern sieht das Versprechen und was daraus wird. Ein einmal nicht gehaltenes Versprechen ist ein Missgeschick. Ein zum fünften Mal nicht gehaltenes Versprechen ist ein Muster. Und Muster werden leicht der Persönlichkeit zugeschrieben: „Ich bin nicht wichtig“, „Auf das Wort ist kein Verlass“.

Ich finde, das Bitterste daran ist: Der Moment, in dem du Ja gesagt hast, war schön. Dein Gegenüber war in dem Moment erleichtert, hat geplant, vielleicht etwas anderes danach ausgerichtet. Wenn das Versprechen nicht gehalten wird, geht nicht nur diese eine Sache verloren, sondern auch eine Hoffnung, die gegeben und wieder genommen wurde. Hättest du gar nichts versprochen, wäre die Enttäuschung kleiner gewesen.

In der Studie von Eakin und Kollegen (2004) mit Erwachsenen mit ADHS und ihren Ehepartnerinnen und Ehepartnern gab ein großer Teil der Ehepartnerinnen und Ehepartner an, dass die Symptome ihres Gegenübers ihr eigenes Leben in mindestens einem Bereich wie Haushaltsorganisation, Zeitmanagement oder Kommunikation beeinflussten und dass sie das auf irgendeine Weise ausglichen. Beim Thema Versprechen sieht der Ausgleich so aus: erinnern, einen Ersatzplan machen, von vornherein damit rechnen, dass das Versprechen nicht gehalten wird. Mit der Zeit rückt eine Seite in die Position, die erinnert und kontrolliert. Diese Verschiebung habe ich gesondert im Text ADHS und Beziehungen: die unsichtbare Arbeit beschrieben.

Und dann nutzt sich auch die Entschuldigung ab. Die Entschuldigung, die auf jedes nicht gehaltene Versprechen folgt, verliert nach einer Weile ihren Wert. Über die andere Seite dieses Kreislaufs spreche ich im Text Ich bin es leid, mich ständig zu entschuldigen.

Leg Abstand zwischen Ja und Versprechen

Der erste Eingriff ist der einfachste und, wie ich finde, der wirksamste: den Ja-Reflex durch einen anderen Reflex zu ersetzen. Wenn eine Bitte kommt, sollst du einen fertigen Satz parat haben.

• „Ich schaue in den Kalender und melde mich in zehn Minuten.“
• „Ich möchte gern, aber ich schaue erst, was in der Woche los ist, ich sage es dir heute Abend.“
• „Darüber muss ich nachdenken, ich antworte bis morgen Mittag.“

Für kleine Dinge reichen zehn Minuten. Bei Dingen, die ein Wochenende, Geld oder die Pläne einer anderen Person betreffen, würde ich einen Tag warten. Auch die Wartezeit selbst ist ein Versprechen, das du halten musst. Wenn du zehn Minuten gesagt hast, meld dich in zehn Minuten.

Diesen Satz musst du in den ersten Wochen vielleicht bewusst, fast wie auswendig gelernt, benutzen. Damit er die impulsive Antwort ersetzt, muss sich dein Mund an ihn gewöhnen. Angenommen, deine Partnerin oder dein Partner fragt: „Kommst du am Samstag mit zum Frühstück mit Freunden?“ Der alte Reflex sagt „Klar“. Der neue Reflex sagt: „Ich komme gern mit, ich schaue Freitag nach meinen Sachen und sage es dir am Abend.“ Die zweite Antwort klingt vielleicht etwas kühler. Aber die Chance, dass daraus ein gehaltenes „Ja“ wird, ist viel höher.

Wichtig ist auch, dass du das deiner Partnerin oder deinem Partner vorher erklärst. Sonst kann „Ich schaue nach und melde mich“ wie eine Ausflucht klingen.

Frag die Vergangenheit nach deiner Kapazität

Der nützlichste Befund aus Buehlers Studie ist für mich dieser: Die Schätzung an die Vergangenheit zu binden, schleift den Optimismus ab. Stell dir, bevor du etwas versprichst, in diesen zehn Minuten Wartezeit drei Fragen.

Erstens: Wie viele meiner letzten drei ähnlichen Versprechen habe ich gehalten? Zweitens: Was steht diese Woche schon in meinem Kalender, und welche Aufgaben stehen nicht im Kalender? Müdigkeit, Wege und Erholungszeit stehen dabei ganz vorn. Drittens: Wie lange hat diese Aufgabe beim letzten Mal tatsächlich gedauert?

Wenn du deiner eigenen Schätzung nicht traust, hilft auch eine grobe Regel: Multiplizier die Zeit, die dir einfällt, mit eineinhalb, und schau auf die Woche nicht so, als würde nichts Unerwartetes passieren, sondern so, als würde ganz sicher etwas passieren. Das ist kein Forschungsergebnis, sondern ein Puffer, den ich vorschlage. Das Ziel ist nicht, pessimistisch zu sein, sondern deine echte Woche zu sehen.

Schreib das Versprechen in dem Moment auf, in dem du es gibst

Ein Versprechen, das nur im Kopf aufbewahrt wird, ist dazu verurteilt, verloren zu gehen. Deshalb ist die Regel einfach: Ein Versprechen wird in dem Moment aufgeschrieben, in dem es gegeben wird. Eine einzige Notiz im Handy, eine einzige Liste. Zu jedem Versprechen gehören vier Dinge: was, für wen, wann, was der erste Schritt ist.

Eine Beispielzeile könnte so aussehen: „Essen am Donnerstag, mit meinem Schatz, Donnerstag 19.30 Uhr, erster Schritt: Mittwochabend die Einkaufsliste schreiben.“ Den ersten Schritt aufzuschreiben ist wichtig, denn ein Grund, warum man Versprechen nicht hält, ist auch, dass bei einer großen Aufgabe nicht klar ist, wo man anfangen soll.

Dann verknüpf das Versprechen mit einer Zeit und einem Ort. In der Metaanalyse von Gollwitzer und Sheeran (2006) zeigte sich, dass Durchführungsintentionen, die ein Ziel in der Form „Wenn diese Situation eintritt, dann tue ich das“ verknüpfen, das Erreichen von Zielen mit einem mittleren bis großen Effekt verbesserten. Diese Studien sind nicht spezifisch für Stichproben mit ADHS, und die Forschung zu ADHS ist begrenzt. Aber ihre Struktur berührt direkt die Schwachstelle von ADHS: Sie nimmt die Aufgabe des Erinnerns aus dem Kopf und bindet sie an eine Situation. Etwa so: „Wenn am Donnerstag um 18.00 Uhr der Alarm klingelt, mache ich Feierabend und gehe beim Supermarkt vorbei.“ Wie man das aufbaut, habe ich im Text Wenn-dann-Plan Schritt für Schritt beschrieben.

Noch etwas zum Schluss: Nimm dir einmal pro Woche, zum Beispiel am Sonntagabend, zehn Minuten und schau auf die Liste. Wenn du ein Versprechen siehst, das nicht zu schaffen ist, sag noch am selben Tag Bescheid.

Die Sprache der Absicht statt eines Versprechens

Nicht alles muss ein festes Versprechen sein. Wo du dir nicht sicher bist, gibt es eine ehrliche Sprache: die Sprache der Absicht. Die Sprache der Absicht ist keine Ausflucht, sie benennt eine echte Möglichkeit so, wie sie ist.

Sprache des Versprechens	Sprache der Absicht
„Am Samstag komme ich auf jeden Fall.“	„Am Samstag möchte ich kommen, ich kläre es Freitagabend und schreibe dir.“
„Diese Woche erledige ich das.“	„Ich habe vor, diese Woche anzufangen, am Donnerstag sage ich dir, wie weit ich bin.“
„Klar, wann immer du willst.“	„Gern, aber ich muss erst in den Kalender schauen.“
„Das passiert nie wieder.“	„Damit das nicht wieder passiert, ändere ich Folgendes.“

Die letzte Zeile der Tabelle ist für mich die wichtigste. „Das passiert nie wieder“ ist das Versprechen, das jemand mit ADHS am häufigsten gibt und am häufigsten nicht hält. Was stattdessen gesagt werden sollte, ist kein Versprechen, sondern eine Veränderung.

Auch die Sprache der Absicht hat eine Grenze. Wenn du alles in der Sprache der Absicht sagst, denkt deine Partnerin oder dein Partner nach einer Weile vielleicht, dass du dich auf nichts festlegst. Deshalb geh mit dem Wort „versprochen“ sparsam und gewichtig um. Ein paar echte Versprechen im Monat zu geben und alle zu halten, schafft viel mehr Vertrauen, als zehn Versprechen pro Woche zu geben und die Hälfte zu halten.

Wenn du merkst, dass du es nicht halten kannst

Trotz dieser ganzen Ordnung werden manche Versprechen nicht zu schaffen sein. Dann gibt es nur eine Regel: Sag früh Bescheid. In dem Moment, in dem du es merkst, ohne es auf den letzten Tag zu schieben. Und biete eine konkrete Alternative an.

Eine Beispielnachricht: „Ich hatte dir das Essen am Donnerstag versprochen. Mir ist gerade klar geworden, dass ich es diese Woche nicht schaffe. Wollen wir es am Samstagmittag machen? Die Zutaten kaufe ich.“ In dieser Nachricht steckt kaum eine Entschuldigung, aber Verantwortung. Ich finde, das ist auch das richtige Verhältnis.

Am meisten verletzt nicht das nicht gehaltene Versprechen, sondern das Schweigen. Nichts zu sagen, während der Tag kommt und geht, und zu hoffen, „vielleicht fällt es nicht auf“. Deine Partnerin oder dein Partner erlebt das schwerer als das gebrochene Versprechen selbst, weil es dann nicht mehr nach Vergessen aussieht, sondern nach Verstecken. Wie sich Vertrauen abnutzt, bespreche ich auch im Text Ich treffe plötzliche Entscheidungen, und in meiner Beziehung fehlt das Vertrauen.

Auch eine kurze Vereinbarung für euch beide in einem ruhigen Moment aufzuschreiben, hilft. Zum Beispiel:

Unsere Vereinbarung zu Versprechen: Bei großen Bitten erwarten wir kein sofortiges Ja, die Antwort kommt spätestens am nächsten Tag. Jedes gegebene Versprechen wird am selben Tag aufgeschrieben. Ein Versprechen, das sich als nicht haltbar herausstellt, wird an dem Tag, an dem es bemerkt wird, mit einem neuen Vorschlag mitgeteilt. Erinnern ist nicht Aufgabe der Partnerin oder des Partners, sondern der Liste. Einmal im Monat schauen wir gemeinsam, ob diese Vereinbarung funktioniert.

Wie du es deiner Partnerin oder deinem Partner erklärst

Führ dieses Gespräch nicht an einem Tag, an dem ein Versprechen nicht gehalten wurde, sondern wenn alles ruhig ist. Eine Erklärung mitten im Streit klingt wie Verteidigung.

Du kannst Sätze wie diese sagen:

„Wenn ich dir etwas verspreche, meine ich es wirklich. Das Problem entsteht nicht in dem Moment, sondern danach: Entweder ich verschätze mich bei meiner Kapazität, oder das Versprechen fällt mir aus dem Kopf.“

„Ich sage das nicht als Ausrede. Ich möchte dir auch erzählen, was ich ändern werde.“

„Ab jetzt werde ich manchmal nicht sofort Ja sagen. Wenn ich sage ‚Ich schaue nach und melde mich‘, laufe ich nicht weg, ich will sicher sein, dass ich mein Versprechen halten kann.“

„Ich will nicht, dass du mich erinnerst. Die Liste ist meine Verantwortung. Aber wenn etwas schiefgeht, muss ich es ansprechen, bevor du es tust.“

Direkt auf die Erklärung muss eine Veränderung folgen. Wenn du nur erklärst, beginnt dein Gegenüber, die Erklärung als Ausrede für das nächste nicht gehaltene Versprechen zu hören. Mehr dazu, wie du ADHS allgemein erklären kannst, steht im Text Deiner Partnerin oder deinem Partner ADHS erklären. Wenn deine Partnerin oder dein Partner sagt „Du änderst dich nie“, spreche ich in diesem Text darüber, was hinter diesem Satz steckt.

Wann es Hilfe braucht

Wenn wegen nicht gehaltener Versprechen jedes Gespräch zu einer Liste der Vergangenheit wird und ihr beide erschöpft seid, kann eine Paartherapie ein guter Zwischenraum sein. Wenn sich dasselbe Muster auch bei der Arbeit, in deinen Freundschaften und bei Versprechen an dich selbst fortsetzt, lohnt es sich auch, darüber nachzudenken, mit einer ärztlichen oder therapeutischen Fachperson zu sprechen, die sich mit ADHS auskennt.

Was mir bleibt

Ich finde, der Kern dieses Themas ist: Vertrauen entsteht nicht durch die Zahl der gegebenen Versprechen, sondern durch den Anteil der gehaltenen. Der größte Gewinn für jemanden mit ADHS in einer Beziehung ist nicht, mehr zu versprechen, sondern weniger, aber echte Versprechen zu geben. Auf den ersten Blick sieht das wie ein Rückschritt aus. Ich finde, es ist das Gegenteil.

Nicht sofort Ja zu sagen, kann deine Partnerin oder deinen Partner eine Weile irritieren. Aber wenn nach sechs Monaten zu sehen ist, dass du dich wirklich meldest, wenn du „Ich schaue nach und sage es dir“ sagst, und dass du es wirklich tust, wenn du „versprochen“ sagst, bekommt dieses Wort wieder eine Bedeutung. Das lässt sich nicht auf einmal ändern. Jedes gehaltene kleine Versprechen setzt einen Stein.

Ich wünsche mir, dass du auch auf dich selbst mit derselben Freundlichkeit schaust. Ohne nachzudenken etwas zu versprechen ist ein gutherziger Reflex. Du willst die andere Person glücklich machen und für sie da sein. Diesen Wunsch musst du nicht verlieren. Du musst nur lernen, das Versprechen in dem Moment, in dem du es gibst, irgendwo aufzuschreiben und deine Woche so zu sehen, wie sie wirklich ist.