DEHB ve İlişkiler 101: Kavgada dürtüsel olarak ayrılalım diyorum

Diyelim ki tartışma sıradan bir konuyla başladı. Bir plan unutuldu, bir mesaj geç geldi. Ses yükseldi, cümleler hızlandı ve bir noktada ağzından o cümle çıktı: "O zaman ayrılalım." Bir saat sonra öfke geçmiş oluyor. Sen ayrılmak istemediğini biliyorsun, belki hiç istemedin. Ama sevgilinin yüzündeki ifade değişmiş. Ve bu, ilk sefer değil.

Bu soruyu soran kişi çoğu zaman ilişkisini bitirmek isteyen biri değil. Tam tersine, ilişkisini çok önemseyen ama kavganın içinde kendi ağzını tutamayan biri. DEHB'li yetişkinlerde bu örüntü o kadar sık ki, DEHB ve İlişkiler 101 serisinde ona ayrı bir yazı ayırmak istedim. Düşünmeden söylenen sert cümleleri ben de iyi tanıyorum. İyi haber şu: bu cümlenin ağzından çıkışını tamamen engelleyemesen bile, ne sıklıkla çıktığını ve ne kadar hasar bıraktığını büyük ölçüde değiştirebiliyorsun.

Bu cümle neden ağzından çıkıyor

İki şey aynı anda oluyor. Birincisi duygunun hızı. DEHB'de duygu düzenleme güçlüğü yaşam boyu yaygın ve gündelik hayattaki zorlanmanın önemli bir parçası (Shaw ve ark., 2014). Tartışmada küçük bir sitem, birkaç saniye içinde tepe noktasına çıkabiliyor.

İkincisi frenin geç basması. Russell Barkley, DEHB'yi büyük ölçüde bir ketleme sorunu olarak tarif ediyor: başlamış bir tepkiyi durdurmak, söylemeden önce tartmak, o anki dürtü ile sonraki sonuç arasına bir an koyabilmek (Barkley, 2015). Sözlükte bunun adı tepki ketlemesi. Bu fren zayıfladığında, aklına gelen cümle ile ağzından çıkan cümle arasındaki mesafe kısalıyor. Dürtüselliğin genel tablosunu DEHB'de dürtüsellik nedir yazısında anlattım.

En çok bu cümlenin çıkmasının nedeni bana kalırsa basit: kavganın içinde en güçlü cümle o. Öfke, karşı tarafı durduracak, kendini koruyacak en büyük kelimeyi arıyor ve bir ilişkide en büyük kelime ayrılık. DEHB'li bir zihin o kelimeyi aramaya başlamadan bulmuş oluyor.

Bir de çıkış dürtüsü var. Bunalmış bir sinir sistemi kaçmak istiyor. "Ayrılalım" çoğu zaman "bu konuşmadan çıkmak istiyorum" demenin en hızlı, en yanlış yolu.

Üçüncü etken görünmeyen birikim. Gün boyu biriken küçük hayal kırıklıkları, açlık, uykusuzluk, gürültü, yarım kalmış işler fark edilmeden eşiği düşürüyor. Kavganın konusu çoğu zaman o günün son damlası oluyor ve bütün günün yükü tek bir cümleye biniyor. O yüzden ayrılık sözünün en sık çıktığı kavgalar, genelde konusu en önemsiz olanlar. Bunu fark etmek bile işe yarıyor: "Ayrılalım" demek üzereyken kendine "Ben şu an gerçekten bu konuya mı kızgınım, yoksa bugüne mi?" diye sorabilmek, cümleyi birkaç saniye geciktirebiliyor.

O an gerçekten ne demek istiyorsun

Ayrılık cümlesi kavgada nadiren gerçekten ayrılığı anlatıyor. Çoğu zaman başka bir duygunun kılığına giriyor. Bunu çözmek, yerine ne koyacağını bulmanın ilk adımı.

O an söylenen	Çoğu zaman altındaki duygu	Yerine söylenebilecek
"Ayrılalım o zaman."	Bunalmışlık, kaçma isteği	"Şu an çok doldum, ara vermem lazım."
"Zaten hiç anlaşamıyoruz."	Çaresizlik	"Bu konuda nasıl anlaşacağımızı bilmiyorum ve bu beni korkutuyor."
"Benimle olmak istemiyorsan söyle."	Reddedilme korkusu	"Şu an sevilmediğimi hissediyorum, bunun doğru olmadığını biliyorum ama öyle hissediyorum."
"Ben böyle biriyim, kabul etmiyorsan git."	Utanç	"Bunu yine yaptığım için kendime kızgınım."

Üçüncü satır özellikle tanıdık gelebilir. Eleştiriyi olduğundan çok daha ağır hissetmek ve reddedilmeden önce reddetmek, DEHB'li birçok insanın tanıdığı bir refleks. Bunu ilişkide reddedilme duyarlılığı yazısında ayrıntılı konuştum.

Duyguyu adlandırmanın bir de beyindeki karşılığı var. Bir laboratuvar çalışmasında katılımcılar olumsuz duygusal resimlere baktı. Gördükleri duyguya bir ad verdiklerinde amigdalanın, yani tehdide hızlı tepki veren bölgenin etkinliği azaldı (Lieberman ve ark., 2007). Bu çalışma DEHB'li insanlarla ya da bir kavganın ortasında yapılmadı, o yüzden fazla genellemek istemem. Yine de "şu an bunaldım" demek, "ayrılalım" demekten çok daha yavaş bir tempo getiriyor.

Sevgilinin gözünden nasıl görünüyor

Sen içeriden bir dalga yaşıyorsun: geldi, vurdu, geçti. Sevgilin ise dışarıdan bir cümle duyuyor ve o cümle tek başına duruyor. Senin kafandaki "aslında bunu kastetmedim" dipnotunu göremiyor.

Diyelim ki bu ilk kez oldu. Büyük ihtimalle korkuyor, ağlıyor ya da donup kalıyor. İkinci, üçüncü seferde tepki değişmeye başlıyor. Bazı insanlar kendini korumak için duygusal olarak geri çekiliyor: "Nasılsa her an gidebilir, o kadar bağlanmayayım." Bazıları ise tam tersine, kavgada her şeyi kabul etmeye başlıyor, sırf o cümle gelmesin diye. Bir kısmı da sonunda "tamam, ayrılalım" diyor ve seni kendi cümlenle baş başa bırakıyor.

Bir de hız farkı var. Sen bir saat sonra sakinleşmiş, belki şakalaşmaya hazırsın. O ise hala o cümlenin içinde. Senin sakinliğin ona umursamazlık gibi gelebiliyor: "Bunu nasıl bu kadar çabuk geçiştirebiliyor?" Kavgadan sonra konunun aklından çıkıp gittiğini fark ediyorsan, serinin kavgadan sonra konuyu unutuyorum yazısı tam bu boşluğu konuşuyor.

Güven nasıl aşınıyor

Ayrılık sözü, kavgada söylenen diğer sert cümlelerden farklı çalışıyor. "Beni hiç dinlemiyorsun" bir davranışı eleştiriyor. "Ayrılalım" ise ilişkinin kendisini masaya koyuyor. Sevgilin her duyduğunda zemin biraz daha kayıyor.

Bu konuda DEHB'ye özgü doğrudan bir araştırma bulamadım, araştırma sınırlı. Ama çevresindeki tablo tutarlı. Üniversite öğrencileriyle yapılan bir çalışmada, hem dikkatsizlik hem hiperaktivite-dürtüsellik belirtileri yüksek olan katılımcıların romantik ilişki kalitesi, belirtisi olmayanlara göre daha düşük çıkmış. Kadın katılımcılarda bu bağlantıya aracılık eden iki şey bulunmuş: duygu düzenleme güçlüğü ve düşmanca çatışma (Bruner ve ark., 2015). Yetişkin DEHB'si ve romantik ilişkiler üzerine yazılmış bir derleme de araştırmaların büyük bölümünün kısa süreli ve çatışmalı ilişkilere işaret ettiğini, ama bu güçlüğü açıklayan özel etkenler üzerine çalışmanın hala az olduğunu söylüyor (Wymbs ve ark., 2021).

Kavgada ayrılık tehdidi, düşmanca çatışmanın en keskin biçimlerinden biri. Kanıt bu kadar dolaylıyken kesin bir şey söylemek istemem. Ama bana kalırsa bu cümleyi bırakmak, bir ilişkiye yapılabilecek en verimli yatırımlardan biri.

Bir de şu var: tehdit tekrar ettikçe anlamını kaybediyor. Bir gün gerçekten ciddi bir şey söylemek istediğinde, sevgilin onu da kavga cümlesi sanabilir. Ayrılık kelimesini kavgada harcamak, onu gerçekten gerektiğinde kullanılamaz hale getiriyor.

Kavga kuralları: ayrılık kelimesini masadan kaldırmak

Bence en işe yarayan şey, ayrılık kelimesini kavga sırasında kullanılmayan bir kelime haline getirmek. Bunu tartışmanın ortasında değil, sakin bir akşam, birlikte kararlaştırmak gerekiyor. Kural iki kişilik olursa daha iyi tutuyor; yük tek kişide kalmıyor.

Örnek bir anlaşma metni şöyle olabilir:

Kavga sırasında ikimiz de ayrılıktan söz etmiyoruz. Biri ilişkiyi gerçekten sorgulamak isterse bunu sakin bir günde, "seninle ciddi bir şey konuşmak istiyorum" diyerek açıyor. Kavgada çok dolduğumuzu hissedersek "mola" diyoruz, ne zaman döneceğimizi söylüyoruz ve o saatte geri dönüyoruz. Kural bozulursa, bozan kişi aynı gün cümlesini geri alıyor.

Bu metnin en önemli parçası ikinci cümle. Kuralın amacı ayrılık konusunu yasaklamak değil, onu kavganın dışına taşımak. Kimse bir ilişkide kalmaya zorlanmıyor. Sadece o konuşma, iki kişinin de düşünebildiği bir zamanda yapılıyor.

Kuralı iki kişilik yapmanın bir faydası daha var. Sevgilin de kavgada ilişkiyi masaya koyan cümleler kuruyorsa ("Seninle bu böyle gitmez", "Kimse sana katlanamaz"), aynı kural onu da kapsıyor. Böylece konuşma "senin sorunun" olmaktan çıkıp ikinizin kavga etme biçimine dönüşüyor. DEHB'li tarafın kendini sanık gibi hissetmediği bir anlaşma, bence çok daha uzun yaşıyor.

Kuralın ikinci ayağı yerine konacak cümle. DEHB'li bir zihin için "şunu yapma" demek yetmiyor; boşluğa hazır bir şey koymak gerekiyor. Ben olsam tek bir cümle seçer ve onu birkaç kez sesli tekrar ederdim: "Şu an çok doldum, kırk dakika ara verip döneceğim." Cümle hazır olduğunda, öfkenin aradığı güçlü kelimenin yerine o geliyor. Molanın nasıl kurulacağını, dönüş saatinin neden önemli olduğunu serinin tartışmada çabuk parlıyorum yazısında ayrıntılı anlattım.

Üçüncü ayak zamanlama. Açken, gece yarısından sonra, yorucu bir günün hemen ardından eşik zaten düşük. "Bunu konuşalım ama yemekten sonra" demek kaçmak değil, kurala uymayı kendin için kolaylaştırmak.

Cümle ağzından çıktıysa: aynı gün onarmak

Kural ne kadar iyi kurulursa kurulsun, bir gün yine kaçabilir. O zaman en önemli şey hız. Ayrılık sözü ne kadar uzun süre geri alınmadan beklerse, sevgilinin kafasında o kadar gerçek hale geliyor.

Geri alma konuşması uzun olmak zorunda değil. Bence üç parçası yeterli.

Ne dediğini adıyla söyle. "Kusura bakma, biraz sert konuştum" yetmiyor. "Ayrılalım dedim. Bunu kastetmedim ve söylememeliydim" ise sevgiline cümlenin geri çekildiğini net olarak gösteriyor.

Onda nasıl bir iz bıraktığını sor. "Bunu duyduğunda ne hissettin?" diye sor ve cevabı savunmaya geçmeden dinle. Bu kısım zor, çünkü pişmanlığın içindeyken açıklama yapma isteği çok güçlü. Açıklamayı sonraya bırak.

Bir dahaki seferi konuş. "Bir daha asla söylemeyeceğim" tutması zor bir söz. "Bir dahaki sefere o cümle ağzıma geldiğinde mola isteyeceğim" ise tutulabilir bir söz.

Aynı özrü her kavgadan sonra tekrar etmek, bir süre sonra iki tarafı da yoruyor ve özrün değeri düşüyor. Bu yorgunluğu serinin sürekli özür dilemekten yoruldum yazısı ayrıca konuşuyor. Özrü taşıyan şey kelimeler değil, sonraki kavgada kuralın tutulması.

Sevgiline nasıl anlatırsın

Bu konuşmayı da sakin bir anda yapmak gerekiyor. Kavgadan hemen sonra yapılan açıklama savunma gibi duyuluyor. Amacın aklanmak değil, anlaşılmak ve bir plan önermek.

Şöyle cümleler işine yarayabilir:

• "Kavgada ayrılalım dediğimde aslında 'şu an dayanamıyorum' demek istiyorum. Ama bunun sana nasıl geldiğini biliyorum ve bunu söylemek istemiyorum."
• "Kızınca ağzımdan en sert cümle çıkıyor, bu DEHB'de dürtüselliğin bir parçası. Bu bir bahane değil, nedenini bilirsem değiştirebileceğimi düşünüyorum."
• "Kavgada ayrılık kelimesini ikimiz de kullanmayalım istiyorum. Ciddi bir şey konuşmak istersek sakin bir günde konuşalım."
• "Eğer yine söylersem, bunu bir karar olarak değil, kuralı bozduğum bir an olarak gör. Aynı gün geri alacağım."

Sevgilinin ilk tepkisi hemen sıcak olmayabilir. Birkaç kez ayrılık sözü duymuş biri, ilk anda açıklamaya değil, değişen davranışa inanır. Bu konuşmanın asıl kanıtı birkaç hafta sonra, kuralın gerçekten tuttuğu bir kavgada geliyor. DEHB'yi genel olarak nasıl anlatacağını merak ediyorsan partnerine DEHB'ni anlatmak yazısına bakabilirsin.

Gerçekten ayrılmak istiyorsan

Bu yazının her yerinde ayrılık cümlesinin çoğu zaman kastedilmediğini söyledim. Ama bazen kastediliyor ve bunu da dürüstçe konuşmak gerekiyor.

Ayrımı yapmanın en iyi yolu bence şu: ayrılık düşüncesine kavganın dışında bak. Yalnızca öfkeyle gelip öfkeyle gidiyorsa, büyük ihtimalle bir karar değil, bir boşalma. Sakin bir haftanın ortasında, her şey yolundayken de aklından çıkmıyorsa, bu başka bir durum. O zaman da kavgada söylenmesi doğru değil. Kendi içinde düşünmeye, belki yazmaya, sonra sevgilinle ayrı ve açık bir konuşmaya değer.

Dürtüsellik ayrılık kararını da hızlandırabiliyor. Bu yüzden büyük bir kararı birkaç gün bekletmek, DEHB'li biri için iyi bir alışkanlık. Ayrılığın kendisini ve sonrasını konuştuğum DEHB ve ayrılık yazısı bu ayrımı yaparken işine yarayabilir.

Ne zaman yardım almak gerekir

Ayrılık sözü kural kurulduktan sonra da sık sık kaçıyorsa ya da sevgilin kavgalardan korkar hale geldiyse, DEHB'yi bilen bir çift terapistiyle konuşmak ikinize de nefes aldırabilir; seçenekleri çift terapisi DEHB'de işe yarar mı yazısında anlattım. Dürtüsellik ve duygu düzenleme senin hayatının başka alanlarını da zorluyorsa, bir hekimle görüşmek ayrı ve değerli bir adım.

Bana kalan

Kavgada ayrılık sözü etmek, bence DEHB'nin ilişkideki en pahalı dürtülerinden biri. Söylemesi bir saniye sürüyor, izi ise haftalarca kalıyor. Üstelik bu izi taşıyan çoğu zaman sen değil, sevgilin oluyor.

Ama bu konuda karamsar değilim. Çünkü burada değiştirilmesi gereken şey mizacın değil, tek bir cümle. Öfkenin hızını değiştirmek zor olabilir. Bir kelimeyi kavganın dışına taşımak, yerine hazır bir mola cümlesi koymak ve kaçtığında aynı gün geri almak ise tamamen senin elinde.

Bana kalırsa güvenli bir ilişki, hiç kavga edilmeyen ilişki değil. Kavganın ortasında bile ilişkinin kendisinin masaya konmadığı ilişki. Sevgiline bu güvenceyi verebildiğin an, kavgalar da başka bir şeye dönüşüyor: ilişkiyi sınayan değil, ikinizin birlikte çözmeye çalıştığı bir konuya.