ADHS und Beziehungen 101: Im Streit sage ich impulsiv „Lass uns Schluss machen“

Sagen wir, der Streit hat mit einem ganz gewöhnlichen Thema angefangen. Ein Plan wurde vergessen, eine Nachricht kam spät. Die Stimmen wurden lauter, die Sätze schneller, und irgendwann kam dieser Satz aus deinem Mund: „Dann lass uns doch Schluss machen.“ Eine Stunde später ist die Wut verflogen. Du weißt, dass du dich nicht trennen willst, vielleicht wolltest du es nie. Aber der Ausdruck im Gesicht deines Schatzes hat sich verändert. Und es ist nicht das erste Mal.

Wer diese Frage stellt, ist meistens nicht jemand, der die Beziehung beenden will. Im Gegenteil: jemand, dem die Beziehung sehr viel bedeutet, der sich aber mitten im Streit nicht auf die Zunge beißen kann. Bei Erwachsenen mit ADHS ist dieses Muster so häufig, dass ich ihm in der Reihe ADHS und Beziehungen 101 einen eigenen Text widmen wollte. Harte Sätze, die ohne nachzudenken gesagt werden, kenne ich auch gut. Die gute Nachricht: Selbst wenn du nicht ganz verhindern kannst, dass dir dieser Satz herausrutscht, kannst du stark verändern, wie oft das passiert und wie viel Schaden er hinterlässt.

Warum dir dieser Satz herausrutscht

Zwei Dinge passieren gleichzeitig. Das Erste ist die Geschwindigkeit des Gefühls. Schwierigkeiten bei der Emotionsregulation sind bei ADHS über die ganze Lebensspanne verbreitet und ein wichtiger Teil der Belastung im Alltag (Shaw et al., 2014). Im Streit kann ein kleiner Vorwurf innerhalb weniger Sekunden seinen Höhepunkt erreichen.

Das Zweite ist, dass die Bremse zu spät greift. Russell Barkley beschreibt ADHS weitgehend als ein Hemmungsproblem: eine begonnene Reaktion zu stoppen, abzuwägen, bevor man etwas sagt, zwischen dem Impuls des Moments und der späteren Folge einen Augenblick einschieben zu können (Barkley, 2015). Im Glossar heißt das Reaktionshemmung. Wenn diese Bremse schwächer wird, schrumpft der Abstand zwischen dem Satz, der dir einfällt, und dem Satz, der aus deinem Mund kommt. Das allgemeine Bild der Impulsivität habe ich im Text Was ist Impulsivität bei ADHS beschrieben.

Der Grund, warum gerade dieser Satz am häufigsten herauskommt, ist meiner Meinung nach einfach: Mitten im Streit ist er der stärkste Satz. Die Wut sucht das größte Wort, um die andere Seite zu stoppen und sich selbst zu schützen, und in einer Beziehung ist das größte Wort Trennung. Ein ADHS-Gehirn hat dieses Wort gefunden, bevor es überhaupt angefangen hat zu suchen.

Und dann ist da noch der Fluchtimpuls. Ein überfordertes Nervensystem will weg. „Lass uns Schluss machen“ ist oft der schnellste und falscheste Weg zu sagen: „Ich will aus diesem Gespräch raus.“

Der dritte Faktor ist die unsichtbare Anhäufung. Kleine Enttäuschungen, die sich über den Tag ansammeln, Hunger, Schlafmangel, Lärm, unerledigte Aufgaben senken unbemerkt die Schwelle. Das Thema des Streits ist meistens der letzte Tropfen dieses Tages, und die Last des ganzen Tages landet auf einem einzigen Satz. Deshalb sind die Streits, in denen am häufigsten von Trennung die Rede ist, meistens die mit dem unwichtigsten Thema. Schon das zu bemerken, hilft: Wenn du kurz davor bist, „Lass uns Schluss machen“ zu sagen, und dich fragen kannst „Bin ich gerade wirklich wegen dieses Themas wütend oder wegen dieses Tages?“, kann das den Satz um ein paar Sekunden verzögern.

Was du in dem Moment eigentlich sagen willst

Im Streit drückt der Trennungssatz selten wirklich Trennung aus. Meistens verkleidet sich darin ein anderes Gefühl. Das zu entschlüsseln, ist der erste Schritt, um herauszufinden, was du an seine Stelle setzen kannst.

Was im Moment gesagt wird	Das Gefühl, das meistens darunterliegt	Was man stattdessen sagen kann
„Dann lass uns doch Schluss machen.“	Überforderung, Fluchtimpuls	„Ich bin gerade total voll, ich brauche eine Pause.“
„Wir verstehen uns doch sowieso nie.“	Hilflosigkeit	„Ich weiß nicht, wie wir uns in diesem Punkt einigen sollen, und das macht mir Angst.“
„Wenn du nicht mit mir zusammen sein willst, dann sag es.“	Angst vor Zurückweisung	„Ich fühle mich gerade nicht geliebt, ich weiß, dass das nicht stimmt, aber so fühlt es sich an.“
„So bin ich eben, wenn du das nicht akzeptierst, dann geh.“	Scham	„Ich bin wütend auf mich, weil ich das schon wieder gemacht habe.“

Die dritte Zeile kommt dir vielleicht besonders bekannt vor. Kritik viel schwerer zu empfinden, als sie ist, und zurückzuweisen, bevor man zurückgewiesen wird, ist ein Reflex, den viele Menschen mit ADHS kennen. Darüber habe ich im Text über Ablehnungsempfindlichkeit in der Beziehung ausführlich gesprochen.

Ein Gefühl zu benennen, hat auch eine Entsprechung im Gehirn. In einer Laborstudie schauten sich die Teilnehmenden negative emotionale Bilder an. Wenn sie dem Gefühl, das sie sahen, einen Namen gaben, nahm die Aktivität der Amygdala, also der Region, die schnell auf Bedrohung reagiert, ab (Lieberman et al., 2007). Diese Studie wurde nicht mit Menschen mit ADHS und nicht mitten in einem Streit gemacht, deshalb will ich nicht zu sehr verallgemeinern. Trotzdem bringt „Ich bin gerade überfordert“ ein viel langsameres Tempo mit sich als „Lass uns Schluss machen“.

Wie es aus der Sicht deines Schatzes aussieht

Du erlebst von innen eine Welle: Sie kam, schlug zu, war vorbei. Deine Partnerin oder dein Partner hört dagegen von außen einen Satz, und dieser Satz steht für sich allein. Die Fußnote in deinem Kopf, „Eigentlich habe ich das nicht so gemeint“, kann sie oder er nicht sehen.

Sagen wir, es ist zum ersten Mal passiert. Sehr wahrscheinlich hat dein Schatz Angst, weint oder erstarrt. Beim zweiten, dritten Mal beginnt sich die Reaktion zu verändern. Manche Menschen ziehen sich zum Selbstschutz emotional zurück: „Sie oder er kann ja jederzeit gehen, also binde ich mich nicht so sehr.“ Andere fangen im Gegenteil an, im Streit alles hinzunehmen, nur damit dieser Satz nicht kommt. Und manche sagen am Ende „Gut, dann lass uns Schluss machen“ und lassen dich mit deinem eigenen Satz allein.

Dann gibt es noch den Geschwindigkeitsunterschied. Du hast dich eine Stunde später beruhigt und bist vielleicht schon wieder zu Scherzen bereit. Dein Schatz steckt dagegen noch mitten in diesem Satz. Deine Ruhe kann sich für sie oder ihn wie Gleichgültigkeit anfühlen: „Wie kann man so etwas so schnell abhaken?“ Wenn du merkst, dass dir das Thema nach dem Streit aus dem Kopf verschwindet, geht es im Text der Reihe Nach dem Streit vergesse ich das Thema genau um diese Lücke.

Wie das Vertrauen zermürbt wird

Der Trennungssatz wirkt anders als andere harte Sätze, die im Streit fallen. „Du hörst mir nie zu“ kritisiert ein Verhalten. „Lass uns Schluss machen“ legt dagegen die Beziehung selbst auf den Tisch. Jedes Mal, wenn deine Partnerin oder dein Partner das hört, rutscht der Boden ein Stück weiter weg.

Ich habe dazu keine direkte ADHS-spezifische Forschung gefunden, die Forschung ist begrenzt. Aber das Bild drumherum ist stimmig. In einer Studie mit Studierenden war die Qualität der Liebesbeziehung bei Teilnehmenden mit stärker ausgeprägten Symptomen sowohl der Unaufmerksamkeit als auch der Hyperaktivität-Impulsivität niedriger als bei denen ohne Symptome. Bei den Teilnehmerinnen wurden zwei Dinge gefunden, die diesen Zusammenhang vermittelten: Schwierigkeiten bei der Emotionsregulation und feindselige Konflikte (Bruner et al., 2015). Auch eine Übersichtsarbeit zu ADHS im Erwachsenenalter und Liebesbeziehungen sagt, dass der Großteil der Forschung auf kurze und konfliktreiche Beziehungen hinweist, dass es aber noch wenig Forschung zu den spezifischen Faktoren gibt, die diese Schwierigkeit erklären (Wymbs et al., 2021).

Die Trennungsdrohung im Streit ist eine der schärfsten Formen feindseliger Konflikte. Bei so indirekter Evidenz will ich nichts Sicheres behaupten. Aber ich finde, diesen Satz aufzugeben, ist eine der lohnendsten Investitionen, die man in eine Beziehung stecken kann.

Und noch etwas: Je öfter sich die Drohung wiederholt, desto mehr verliert sie ihre Bedeutung. Wenn du eines Tages wirklich etwas Ernstes sagen willst, hält dein Schatz das vielleicht auch für einen Streitsatz. Das Wort Trennung im Streit zu verschwenden, macht es unbrauchbar, wenn es wirklich gebraucht wird.

Streitregeln: das Wort Trennung vom Tisch nehmen

Ich finde, am meisten hilft es, Trennung zu einem Wort zu machen, das im Streit nicht benutzt wird. Das muss nicht mitten in der Auseinandersetzung, sondern an einem ruhigen Abend gemeinsam beschlossen werden. Eine Regel für beide hält besser; die Last bleibt nicht bei einer einzigen Person.

Ein Beispiel für einen Vereinbarungstext könnte so aussehen:

Im Streit spricht keiner von uns von Trennung. Wenn jemand die Beziehung wirklich infrage stellen will, spricht sie oder er das an einem ruhigen Tag an und sagt: „Ich möchte mit dir über etwas Ernstes sprechen.“ Wenn wir merken, dass wir im Streit zu voll sind, sagen wir „Pause“, sagen, wann wir zurückkommen, und kommen zu dieser Uhrzeit zurück. Wenn die Regel gebrochen wird, nimmt die Person, die sie gebrochen hat, ihren Satz am selben Tag zurück.

Der wichtigste Teil dieses Textes ist der zweite Satz. Das Ziel der Regel ist nicht, das Thema Trennung zu verbieten, sondern es aus dem Streit herauszuholen. Niemand wird gezwungen, in einer Beziehung zu bleiben. Dieses Gespräch findet nur zu einer Zeit statt, in der beide nachdenken können.

Die Regel für beide verbindlich zu machen, hat noch einen Vorteil. Wenn auch dein Schatz im Streit Sätze sagt, die die Beziehung auf den Tisch legen („So geht das mit dir nicht weiter“, „Niemand hält es mit dir aus“), gilt dieselbe Regel auch für sie oder ihn. So wird das Gespräch nicht mehr zu „deinem Problem“, sondern zu der Art, wie ihr beide streitet. Eine Vereinbarung, bei der sich die Seite mit ADHS nicht wie auf der Anklagebank fühlt, hält meiner Meinung nach viel länger.

Das zweite Standbein der Regel ist der Satz, der an die Stelle tritt. Für ein ADHS-Gehirn reicht „Tu das nicht“ nicht aus; man muss etwas Fertiges in die Lücke setzen. An deiner Stelle würde ich einen einzigen Satz auswählen und ihn ein paarmal laut wiederholen: „Ich bin gerade total voll, ich mache vierzig Minuten Pause und komme dann zurück.“ Wenn der Satz bereitliegt, kommt er an die Stelle des starken Wortes, das die Wut sucht. Wie man eine Pause einrichtet und warum die Rückkehrzeit wichtig ist, habe ich im Text der Reihe Im Streit gehe ich schnell hoch ausführlich beschrieben.

Das dritte Standbein ist das Timing. Mit leerem Magen, nach Mitternacht, direkt nach einem anstrengenden Tag ist die Schwelle ohnehin niedrig. „Lass uns darüber reden, aber nach dem Essen“ zu sagen, ist keine Flucht, sondern macht es dir leichter, dich an die Regel zu halten.

Wenn der Satz herausgerutscht ist: am selben Tag reparieren

Egal wie gut die Regel aufgestellt ist, irgendwann kann er doch wieder herausrutschen. Dann ist das Wichtigste die Geschwindigkeit. Je länger der Trennungssatz unzurückgenommen bleibt, desto realer wird er im Kopf deines Schatzes.

Das Gespräch zum Zurücknehmen muss nicht lang sein. Ich finde, drei Teile reichen.

Benenne, was du gesagt hast. „Tut mir leid, ich war ein bisschen hart“ reicht nicht. „Ich habe gesagt, lass uns Schluss machen. Ich habe es nicht so gemeint, und ich hätte es nicht sagen sollen“ zeigt deiner Partnerin oder deinem Partner dagegen klar, dass der Satz zurückgenommen ist.

Frag, welche Spuren es hinterlassen hat. Frag „Was hast du gefühlt, als du das gehört hast?“ und hör der Antwort zu, ohne in die Verteidigung zu gehen. Dieser Teil ist schwer, weil der Drang, etwas zu erklären, mitten in der Reue sehr stark ist. Heb dir die Erklärung für später auf.

Sprecht über das nächste Mal. „Ich werde das nie wieder sagen“ ist ein Versprechen, das schwer zu halten ist. „Wenn mir dieser Satz das nächste Mal auf der Zunge liegt, bitte ich um eine Pause“ ist dagegen ein Versprechen, das man halten kann.

Nach jedem Streit dieselbe Entschuldigung zu wiederholen, ermüdet nach einer Weile beide Seiten, und die Entschuldigung verliert an Wert. Über diese Müdigkeit spricht der Text der Reihe Ich bin es leid, mich ständig zu entschuldigen gesondert. Was die Entschuldigung trägt, sind nicht die Worte, sondern dass die Regel im nächsten Streit eingehalten wird.

Wie du es deinem Schatz erklärst

Auch dieses Gespräch muss in einem ruhigen Moment stattfinden. Eine Erklärung direkt nach dem Streit klingt wie Verteidigung. Dein Ziel ist nicht, dich reinzuwaschen, sondern verstanden zu werden und einen Plan vorzuschlagen.

Sätze wie diese können dir helfen:

• „Wenn ich im Streit sage ‚Lass uns Schluss machen‘, will ich eigentlich sagen ‚Ich halte es gerade nicht aus‘. Aber ich weiß, wie das bei dir ankommt, und ich will das nicht sagen.“
• „Wenn ich wütend bin, kommt der härteste Satz aus meinem Mund, das ist bei ADHS Teil der Impulsivität. Das ist keine Ausrede, ich glaube nur, wenn ich den Grund kenne, kann ich es ändern.“
• „Ich möchte, dass wir beide das Wort Trennung im Streit nicht benutzen. Wenn wir über etwas Ernstes reden wollen, reden wir an einem ruhigen Tag darüber.“
• „Wenn ich es trotzdem wieder sage, sieh es nicht als Entscheidung, sondern als einen Moment, in dem ich die Regel gebrochen habe. Ich nehme es am selben Tag zurück.“

Die erste Reaktion deines Schatzes ist vielleicht nicht sofort warm. Wer ein paarmal den Trennungssatz gehört hat, glaubt im ersten Moment nicht der Erklärung, sondern dem veränderten Verhalten. Der eigentliche Beweis für dieses Gespräch kommt ein paar Wochen später, in einem Streit, in dem die Regel wirklich hält. Wenn du wissen willst, wie du ADHS allgemein erklärst, kannst du dir den Text deiner Partnerin oder deinem Partner die ADHS erklären anschauen.

Wenn du dich wirklich trennen willst

Überall in diesem Text habe ich gesagt, dass der Trennungssatz meistens nicht so gemeint ist. Aber manchmal ist er so gemeint, und auch darüber muss man ehrlich sprechen.

Der beste Weg, das zu unterscheiden, ist meiner Meinung nach dieser: Schau dir den Trennungsgedanken außerhalb des Streits an. Wenn er nur mit der Wut kommt und mit der Wut geht, ist er sehr wahrscheinlich keine Entscheidung, sondern ein Ablassen von Druck. Wenn er dir auch mitten in einer ruhigen Woche, wenn alles gut läuft, nicht aus dem Kopf geht, ist das eine andere Situation. Auch dann ist es nicht richtig, ihn im Streit auszusprechen. Dann lohnt es sich, für dich darüber nachzudenken, vielleicht etwas aufzuschreiben und danach ein eigenes, offenes Gespräch mit deinem Schatz zu führen.

Impulsivität kann auch die Entscheidung zur Trennung beschleunigen. Deshalb ist es für jemanden mit ADHS eine gute Gewohnheit, eine große Entscheidung ein paar Tage liegen zu lassen. Der Text ADHS und Trennung, in dem ich über die Trennung selbst und die Zeit danach spreche, kann dir bei dieser Unterscheidung helfen.

Wann du dir Hilfe holen solltest

Wenn dir der Trennungssatz auch nach dem Aufstellen der Regel oft herausrutscht oder wenn dein Schatz angefangen hat, Angst vor Streits zu haben, kann ein Gespräch mit einer Paartherapeutin oder einem Paartherapeuten, die oder der sich mit ADHS auskennt, euch beiden Luft verschaffen; die Möglichkeiten habe ich im Text Hilft Paartherapie bei ADHS? beschrieben. Wenn Impulsivität und Emotionsregulation dir auch in anderen Lebensbereichen zu schaffen machen, ist ein Gespräch mit einer Ärztin oder einem Arzt ein eigener, wertvoller Schritt.

Was mir bleibt

Im Streit von Trennung zu sprechen, ist meiner Meinung nach einer der teuersten Impulse der ADHS in einer Beziehung. Es auszusprechen, dauert eine Sekunde, die Spur bleibt aber wochenlang. Und wer diese Spur trägt, bist meistens nicht du, sondern dein Schatz.

Aber ich bin bei diesem Thema nicht pessimistisch. Denn was sich hier ändern muss, ist nicht dein Temperament, sondern ein einziger Satz. Die Geschwindigkeit der Wut zu verändern, kann schwer sein. Ein Wort aus dem Streit herauszuholen, einen fertigen Pausensatz an seine Stelle zu setzen und ihn, wenn er doch herausrutscht, am selben Tag zurückzunehmen, liegt dagegen ganz in deiner Hand.

Ich finde, eine sichere Beziehung ist nicht eine Beziehung, in der nie gestritten wird. Sondern eine Beziehung, in der selbst mitten im Streit die Beziehung selbst nicht auf den Tisch gelegt wird. In dem Moment, in dem du deinem Schatz diese Sicherheit geben kannst, werden auch die Streits zu etwas anderem: nicht zu etwas, das die Beziehung auf die Probe stellt, sondern zu einem Thema, das ihr beide gemeinsam zu lösen versucht.