TDAH et relations 101 : Pendant nos disputes, je dis « séparons-nous » sur un coup d’impulsivité

Disons que la discussion a commencé sur un sujet banal. Un projet a été oublié, un message est arrivé en retard. Le ton est monté, les phrases se sont accélérées, et à un moment, cette phrase est sortie de ta bouche : « Alors séparons-nous. » Une heure plus tard, la colère est passée. Tu sais que tu ne veux pas te séparer, peut-être que tu ne l’as jamais voulu. Mais l’expression sur le visage de ton ou ta partenaire a changé. Et ce n’est pas la première fois.

La personne qui pose cette question n’est le plus souvent pas quelqu’un qui veut mettre fin à sa relation. Au contraire, c’est quelqu’un qui tient beaucoup à sa relation, mais qui, au milieu de la dispute, n’arrive pas à tenir sa langue. Ce schéma est si fréquent chez les adultes avec un TDAH que j’ai voulu lui consacrer un article à part dans la série TDAH et relations 101. Je connais bien, moi aussi, les phrases dures dites sans réfléchir. La bonne nouvelle, c’est que même si tu ne peux pas empêcher complètement cette phrase de sortir, tu peux changer dans une large mesure la fréquence à laquelle elle sort et les dégâts qu’elle laisse.

Pourquoi cette phrase sort de ta bouche

Deux choses se produisent en même temps. La première, c’est la vitesse de l’émotion. Dans le TDAH, les difficultés de régulation émotionnelle sont fréquentes tout au long de la vie et constituent une part importante des difficultés du quotidien (Shaw et al., 2014). Dans une discussion, un petit reproche peut atteindre son pic en quelques secondes.

La seconde, c’est le frein qui agit trop tard. Russell Barkley décrit le TDAH en grande partie comme un problème d’inhibition : arrêter une réaction déjà lancée, peser avant de parler, réussir à placer un instant entre l’impulsion du moment et la conséquence qui suit (Barkley, 2015). Dans le glossaire, cela s’appelle l’inhibition de la réponse. Quand ce frein s’affaiblit, la distance entre la phrase qui te vient à l’esprit et celle qui sort de ta bouche se raccourcit. J’ai décrit le tableau général de l’impulsivité dans l’article qu’est-ce que l’impulsivité dans le TDAH.

Si c’est surtout cette phrase-là qui sort, la raison est, à mon avis, simple : au milieu de la dispute, c’est la phrase la plus forte. La colère cherche le mot le plus grand, celui qui arrêtera l’autre et te protégera, et dans une relation, le mot le plus grand, c’est la rupture. Un esprit avec un TDAH a trouvé ce mot avant même de commencer à le chercher.

Il y a aussi l’impulsion de sortie. Un système nerveux saturé veut fuir. « Séparons-nous », c’est souvent la manière la plus rapide, et la plus mauvaise, de dire « je veux sortir de cette conversation ».

Le troisième facteur, c’est l’accumulation invisible. Les petites déceptions accumulées dans la journée, la faim, le manque de sommeil, le bruit, les tâches inachevées abaissent le seuil sans qu’on s’en rende compte. Le sujet de la dispute est souvent la goutte d’eau de la journée, et tout le poids de la journée repose sur une seule phrase. C’est pourquoi les disputes où le mot rupture sort le plus souvent sont en général celles dont le sujet est le plus insignifiant. Le remarquer est déjà utile : au moment où tu es sur le point de dire « séparons-nous », réussir à te demander « Est-ce que je suis vraiment en colère pour ce sujet, ou pour cette journée ? » peut retarder la phrase de quelques secondes.

Ce que tu veux vraiment dire à ce moment-là

Dans une dispute, la phrase de rupture parle rarement vraiment de rupture. Le plus souvent, elle prend le costume d’une autre émotion. Démêler cela est le premier pas pour trouver ce que tu peux mettre à sa place.

Ce qui est dit sur le moment	L’émotion qui se trouve souvent dessous	Ce qu’on peut dire à la place
« Alors séparons-nous. »	La saturation, l’envie de fuir	« Là, je suis à saturation, j’ai besoin d’une pause. »
« De toute façon, on ne s’entend jamais. »	L’impuissance	« Je ne sais pas comment on va se mettre d’accord sur ce sujet, et ça me fait peur. »
« Si tu ne veux pas être avec moi, dis-le. »	La peur du rejet	« Là, j’ai l’impression qu’on ne m’aime pas ; je sais que ce n’est pas vrai, mais c’est ce que je ressens. »
« Je suis comme ça, si tu ne l’acceptes pas, va-t’en. »	La honte	« Je m’en veux d’avoir encore fait ça. »

La troisième ligne peut te paraître particulièrement familière. Ressentir la critique bien plus lourdement qu’elle ne l’est et rejeter avant que l’autre ne te rejette, c’est un réflexe que connaissent beaucoup de personnes avec un TDAH. J’en ai parlé en détail dans l’article sur la sensibilité au rejet dans la relation.

Nommer l’émotion a aussi un corrélat dans le cerveau. Dans une étude en laboratoire, les participants regardaient des images émotionnelles négatives. Quand ils donnaient un nom à l’émotion qu’ils voyaient, l’activité de l’amygdale, c’est-à-dire la région qui réagit rapidement à la menace, diminuait (Lieberman et al., 2007). Cette étude n’a pas été menée auprès de personnes avec un TDAH ni au milieu d’une dispute, donc je ne veux pas trop généraliser. Malgré tout, dire « là, je suis à bout » amène un tempo bien plus lent que dire « séparons-nous ».

Comment ça se voit du côté de ton ou ta partenaire

Toi, tu vis une vague de l’intérieur : elle est arrivée, elle a frappé, elle est passée. Ton ou ta partenaire, de son côté, entend de l’extérieur une phrase, et cette phrase tient toute seule. Cette personne ne peut pas voir la note de bas de page « en fait, je ne le pensais pas » qui se trouve dans ta tête.

Disons que c’est arrivé pour la première fois. Très probablement, cette personne a peur, pleure ou reste figée. À la deuxième, à la troisième fois, la réaction commence à changer. Certaines personnes se retirent émotionnellement pour se protéger : « Puisqu’on peut me quitter à tout moment, autant ne pas trop m’attacher. » D’autres, au contraire, commencent à tout accepter pendant les disputes, juste pour que cette phrase ne vienne pas. Et certaines finissent par dire « d’accord, séparons-nous », et te laissent en tête-à-tête avec ta propre phrase.

Il y a aussi la différence de vitesse. Une heure plus tard, tu as retrouvé ton calme, peut-être que tu as déjà envie de plaisanter. Ton ou ta partenaire, en revanche, est encore à l’intérieur de cette phrase. Ton calme peut lui paraître de l’indifférence : « Comment est-ce possible de balayer ça si vite ? » Si tu remarques qu’après une dispute, le sujet te sort complètement de la tête, l’article de la série j’oublie le sujet après une dispute parle précisément de ce décalage.

Comment la confiance s’use

Le mot rupture ne fonctionne pas comme les autres phrases dures dites pendant une dispute. « Tu ne m’écoutes jamais » critique un comportement. « Séparons-nous », lui, met la relation elle-même sur la table. Chaque fois que ton ou ta partenaire l’entend, le sol se dérobe un peu plus.

Sur ce sujet, je n’ai pas trouvé de recherche directe propre au TDAH, la recherche est limitée. Mais le tableau qui l’entoure est cohérent. Dans une étude menée auprès d’étudiants, la qualité de la relation amoureuse des participants qui avaient des symptômes élevés à la fois d’inattention et d’hyperactivité-impulsivité s’est révélée plus faible que celle des participants sans symptômes. Chez les participantes, deux choses jouaient un rôle de médiateur dans ce lien : la difficulté de régulation émotionnelle et les conflits hostiles (Bruner et al., 2015). Une revue consacrée au TDAH de l’adulte et aux relations amoureuses indique aussi que la majorité des recherches pointent vers des relations plus courtes et plus conflictuelles, mais que les études sur les facteurs spécifiques qui expliquent cette difficulté restent encore rares (Wymbs et al., 2021).

Menacer de rupture en pleine dispute est l’une des formes les plus tranchantes du conflit hostile. Avec des preuves aussi indirectes, je ne veux rien affirmer de définitif. Mais à mon avis, abandonner cette phrase est l’un des investissements les plus rentables qu’on puisse faire dans une relation.

Il y a aussi ceci : à force de répétition, la menace perd son sens. Le jour où tu voudras vraiment dire quelque chose de sérieux, ton ou ta partenaire pourrait prendre cela aussi pour une phrase de dispute. Gaspiller le mot rupture dans les disputes le rend inutilisable le jour où il est vraiment nécessaire.

Les règles de dispute : retirer le mot rupture de la table

À mon avis, ce qui marche le mieux, c’est de faire du mot rupture un mot qu’on n’utilise pas pendant les disputes. Il faut le décider ensemble, non pas au milieu d’une discussion, mais un soir calme. Si la règle vaut pour les deux, elle tient mieux ; la charge ne repose pas sur une seule personne.

Un exemple de texte d’accord pourrait être :

Pendant une dispute, ni toi ni moi ne parlons de rupture. Si l’envie de vraiment remettre la relation en question apparaît chez l’un ou l’autre, le sujet s’ouvre un jour calme, avec la phrase « je veux te parler de quelque chose de sérieux ». Si, pendant une dispute, nous sentons que nous sommes à saturation, nous disons « pause », nous disons quand nous reviendrons, et nous revenons à cette heure-là. Si la règle est enfreinte, la personne qui l’a enfreinte retire sa phrase le jour même.

La partie la plus importante de ce texte, c’est la deuxième phrase. Le but de la règle n’est pas d’interdire le sujet de la rupture, mais de le sortir de la dispute. Personne n’est forcé de rester dans une relation. Cette conversation a simplement lieu à un moment où chacun peut réfléchir.

Faire de la règle une règle à deux a un autre avantage. Si ton ou ta partenaire prononce aussi, pendant les disputes, des phrases qui mettent la relation sur la table (« Avec toi, ça ne peut pas continuer comme ça », « Personne ne peut te supporter »), la même règle s’applique à cette personne aussi. Ainsi, la conversation cesse d’être « ton problème » et devient votre façon commune de vous disputer. Un accord dans lequel la personne avec un TDAH ne se sent pas sur le banc des accusés vit, à mon avis, bien plus longtemps.

Le deuxième pilier de la règle, c’est la phrase à mettre à la place. Pour un esprit avec un TDAH, dire « ne fais pas ça » ne suffit pas ; il faut mettre quelque chose de prêt dans le vide. Moi, je choisirais une seule phrase et je la répéterais plusieurs fois à voix haute : « Là, je suis à saturation, je fais une pause de quarante minutes et je reviens. » Quand la phrase est prête, c’est elle qui vient à la place du mot fort que cherche la colère. J’ai raconté en détail dans l’article de la série je m’emporte vite pendant les discussions comment mettre en place la pause et pourquoi l’heure de retour est importante.

Le troisième pilier, c’est le moment. Quand on a faim, après minuit, juste après une journée épuisante, le seuil est déjà bas. Dire « parlons-en, mais après le repas », ce n’est pas fuir, c’est te faciliter le respect de la règle.

Si la phrase est sortie : réparer le jour même

Aussi bien posée que soit la règle, un jour, elle peut encore t’échapper. À ce moment-là, le plus important, c’est la rapidité. Plus le mot rupture attend longtemps sans être retiré, plus il devient réel dans la tête de ton ou ta partenaire.

La conversation de retrait n’a pas à être longue. À mon avis, trois parties suffisent.

Nomme ce que tu as dit. « Pardon, j’ai parlé un peu durement » ne suffit pas. « J’ai dit “séparons-nous”. Je ne le pensais pas et je n’aurais pas dû le dire », en revanche, montre clairement à ton ou ta partenaire que la phrase est retirée.

Demande quelle trace cela a laissé. Demande « Qu’est-ce que tu as ressenti quand tu as entendu ça ? » et écoute la réponse sans te mettre sur la défensive. Cette partie est difficile, parce que, dans le regret, l’envie de s’expliquer est très forte. Garde l’explication pour plus tard.

Parle de la prochaine fois. « Je ne le dirai plus jamais » est une promesse difficile à tenir. « La prochaine fois que cette phrase me vient, je demanderai une pause » est, en revanche, une promesse qu’on peut tenir.

Répéter les mêmes excuses après chaque dispute finit par fatiguer les deux côtés, et l’excuse perd de sa valeur. L’article de la série je m’épuise à m’excuser sans arrêt parle à part de cette fatigue. Ce qui porte l’excuse, ce ne sont pas les mots, c’est le respect de la règle lors de la dispute suivante.

Comment l’expliquer à ton ou ta partenaire

Cette conversation aussi doit avoir lieu à un moment calme. Une explication donnée juste après la dispute sonne comme une défense. Ton but n’est pas de te disculper, mais de te faire comprendre et de proposer un plan.

Des phrases comme celles-ci peuvent t’être utiles :

• « Quand je dis “séparons-nous” pendant une dispute, en fait, je veux dire “là, je n’en peux plus”. Mais je sais comment ça t’arrive, et je ne veux pas le dire. »
• « Quand la colère monte, c’est la phrase la plus dure qui sort, ça fait partie de l’impulsivité du TDAH. Ce n’est pas une excuse ; je pense que si j’en connais la cause, je peux changer ça. »
• « J’aimerais que ni toi ni moi n’utilisions le mot rupture pendant les disputes. Si on veut parler de quelque chose de sérieux, parlons-en un jour calme. »
• « Si je le redis, vois-le non pas comme une décision, mais comme un moment où j’ai enfreint la règle. Je le retirerai le jour même. »

La première réaction de ton ou ta partenaire ne sera peut-être pas chaleureuse tout de suite. Quelqu’un qui a entendu plusieurs fois le mot rupture croit d’abord non pas à l’explication, mais au comportement qui change. La vraie preuve de cette conversation arrive quelques semaines plus tard, lors d’une dispute où la règle tient vraiment. Si tu te demandes comment expliquer le TDAH de manière générale, tu peux lire l’article expliquer ton TDAH à ton ou ta partenaire.

Si tu veux vraiment te séparer

Tout au long de cet article, j’ai dit que la phrase de rupture n’est le plus souvent pas pensée. Mais parfois, elle l’est, et il faut en parler honnêtement aussi.

À mon avis, le meilleur moyen de faire la différence est celui-ci : regarde l’idée de rupture en dehors de la dispute. Si elle vient seulement avec la colère et repart avec elle, ce n’est probablement pas une décision, c’est une décharge. Si elle ne te quitte pas au milieu d’une semaine calme, même quand tout va bien, c’est une autre situation. Et là non plus, ce n’est pas juste de la dire pendant une dispute. Cela mérite d’y réfléchir de ton côté, peut-être de l’écrire, puis d’en parler avec ton ou ta partenaire dans une conversation à part et franche.

L’impulsivité peut aussi précipiter la décision de rupture. C’est pourquoi laisser reposer une grande décision quelques jours est une bonne habitude pour une personne avec un TDAH. L’article TDAH et rupture, où je parle de la rupture elle-même et de ce qui vient après, peut t’aider à faire cette distinction.

Quand demander de l’aide

Si le mot rupture continue à t’échapper souvent même après avoir posé la règle, ou si les disputes font désormais peur à ton ou ta partenaire, parler avec un ou une thérapeute de couple qui connaît le TDAH peut vous redonner de l’air ; j’ai présenté les options dans l’article la thérapie de couple marche-t-elle avec un TDAH ?. Si l’impulsivité et la régulation émotionnelle compliquent aussi d’autres domaines de ta vie, consulter un médecin est une étape à part, et précieuse.

Ce que j’en retiens

Parler de rupture pendant une dispute est, à mon avis, l’une des impulsions les plus coûteuses du TDAH dans une relation. La dire prend une seconde, la trace reste des semaines. Et en plus, la plupart du temps, ce n’est pas toi qui portes cette trace, c’est ton ou ta partenaire.

Mais je ne suis pas pessimiste à ce sujet. Parce que ce qu’il faut changer ici, ce n’est pas ton tempérament, c’est une seule phrase. Changer la vitesse de la colère peut être difficile. En revanche, sortir un mot de la dispute, mettre à sa place une phrase de pause toute prête et, quand il t’échappe, le retirer le jour même, cela dépend entièrement de toi.

À mon avis, une relation sûre n’est pas une relation où l’on ne se dispute jamais. C’est une relation où, même au milieu d’une dispute, la relation elle-même n’est pas mise sur la table. Dès que tu peux donner cette garantie à ton ou ta partenaire, les disputes deviennent elles aussi autre chose : non plus une mise à l’épreuve de la relation, mais un sujet que vous essayez de résoudre ensemble.