DEHB ve ayrılık: bitişler neden daha ağır gelebilir

İnsan bazen bir ilişkinin bittiğini bir cümleden değil, bir boşluktan anlıyor.

Sabah atılan mesajın atılmadığı an. Akşam yemeğinin kime sorulacağının bilinmediği an. Takvimde birinin doğum gününün hâlâ işaretli durduğu an.

Ayrılık herkes için ağır. Bu yazıda DEHB'nin bu ağırlığa hangi yollardan ekleme yapabileceğini merak ediyorum. Kendi hayatımdan bir hikâye anlatmayacağım; araştırmaların söylediğini ve okurlardan, yakın çevreden sık duyduğum örüntüleri bir araya getirmeye çalışacağım.

Önce rakamlara bakalım

DEHB ve romantik ilişkiler üzerine yazılmış bir derleme, DEHB'li yetişkinlerin ilişkilerinin daha kısa süreli ve daha çatışmalı olduğuna dair çok sayıda bulgu olduğunu, ama bu zorlukları neyin açıkladığına dair araştırmanın hâlâ az olduğunu not ediyor (Wymbs ve ark., 2021).

ABD'de yetişkinlerle yapılan temsili bir taramada da "daha önce evlenmiş olmak", yani boşanmış, ayrı yaşayan ya da eşini kaybetmiş olmak, yetişkin DEHB ile anlamlı biçimde ilişkili değişkenler arasında çıktı (Kessler ve ark., 2006). Bu bir birliktelik bulgusu; neden sonuç ilişkisi kurmuyor.

Bir de aile tarafından gelen bir veri var. DEHB tanılı çocukların ebeveynlerini karşılaştırmalı olarak izleyen bir çalışmada, bu ebeveynler DEHB'si olmayan çocukların ebeveynlerine göre daha sık ve daha erken boşanmıştı (Wymbs ve ark., 2008). Bu çalışma ebeveynlerin kendi DEHB'sini ölçmüyor; boşanmayı yordayan etkenler arasında ebeveynlerin eğitim düzeyi ve çocuğun davranış sorunları gibi başka değişkenler de vardı. O yüzden bu bulguyu "DEHB boşanmaya yol açar" diye okumak yanlış olur. Söylediği şey, DEHB'nin bir ailenin içinde yarattığı yükün ilişkiye de yansıyabildiği.

Bu rakamlar kimsenin kaderini yazmıyor. Ama bir ilişki bittiğinde "neden hep ben" diye kendini suçlayan biri için, tek başına olmadığını gösteren bir çerçeve.

Ayrılıktan sonra duygular nasıl seyrediyor

Ayrılığın duygusal seyrini inceleyen çalışmalardan biri, ciddi bir ilişkisi olan genç yetişkinleri ilişki bitmeden önce çalışmaya aldı ve ayrılanları 28 gün boyunca günde birkaç kez duygu günlüğü tutmaları için rastgele saatlerde uyardı. Ayrılanlar, ilişkisi devam edenlere göre daha fazla duygusal dalgalanma bildirdi; bu dalgalanma özellikle ayrılığın hemen ardından yüksekti. Sevgi zamanla doğrusal olarak azaldı, üzüntü, öfke ve rahatlama ise daha inişli çıkışlı bir seyir izledi (Sbarra ve Emery, 2005).

Aynı çalışmanın bir bulgusu bence çok önemli: eski partnerle temas, sevginin ve üzüntünün azalmasını yavaşlatıyordu.

Bu çalışma DEHB'li bireylerle yapılmadı. Ama şimdi ikinci bir bulguyu yanına koyunca tablo netleşiyor. Yetişkin DEHB'de duygu düzenlemesini inceleyen bir meta analiz, DEHB'li yetişkinlerle sağlıklı kontroller arasındaki en büyük farkın duygusal dalgalanmada olduğunu gösteriyor (Beheshti ve ark., 2020).

Yani ayrılık zaten herkesi dalgalandıran bir olay ve DEHB'li biri bu olaya zaten daha dalgalı bir zeminden giriyor olabilir. Bu iki bulgunun birleşimini doğrudan test eden bir çalışma bilmiyorum; bu benim çıkarımım.

DEHB'nin ekleyebildiği üç ağırlık

Dağılan dış iskele

Uzun bir ilişki, çoğu zaman görünmeyen bir düzen de kuruyor. Kim alışveriş listesini tutuyor, faturalar hangi gün ödeniyor, hafta sonu ne yapılıyor, uyku saati ne. DEHB'de bu dışarıdan gelen yapı bazen içerideki eksik düzenin yerini tutuyor. Sözlükte buna dış iskele deniyor.

İlişki bittiğinde yalnızca bir insan gitmiyor. O iskelenin bir kısmı da gidiyor. Bir anda yemek düzeni bozuluyor, uyku kayıyor, ödenmemiş bir fatura ortaya çıkıyor. Duygusal yas, gündelik bir dağınıklıkla üst üste biniyor ve ikincisi birincisini ağırlaştırıyor.

Duygunun zirvesinde verilen kararlar

Ayrılık dönemleri büyük kararların sıkıştığı dönemler: taşınmak, işten ayrılmak, eşyaları atmak, eski partnere uzun bir mesaj göndermek, hatta ertesi gün başka birine yazmak.

DEHB'de duygu ile davranış arasındaki mesafe kısalabiliyor. Sözlükte ani karar diye geçen şey tam burada devreye giriyor: duygu geçiyor, karar kalıyor. Bu mekanizmayı DEHB'de duygu düzenleme güçlüğü yazısında anlatmıştım.

Zihinden çıkmayan döngü

Sık anlatılan bir örüntü var: eski partnerin sosyal medya hesabına tekrar tekrar bakmak, eski mesajları baştan okumak, ayrılık konuşmasını zihinde her gece yeniden oynatmak. Bunun DEHB'ye özgü olduğunu gösteren bir araştırma bilmiyorum, herkes bunu yaşayabiliyor. Ama bir şeye kilitlenip oradan çıkamamak DEHB'li birçok insanın tanıdığı bir his.

Sbarra ve Emery'nin bulgusu burada anlam kazanıyor: temas, duyguların inişini yavaşlatıyordu. Profil sayfasına bakmak da bir tür temas.

Bu dönemde denemeye değer bulduğum şeyler

Bu bölüm bir reçete değil. Ayrılıklar birbirine benzemiyor ve kimsenin yasına takvim koymak istemem. Yine de dağılmayı biraz yavaşlatabilecek birkaç düzen var.

Temas kurallarını bir kez, sakin bir anda koymak

Her akşam "bakayım mı, bakmayayım mı" kararını yeniden vermek çok pahalı. O karar zaten duygunun en yüksek olduğu saatlerde geliyor. Bunun yerine bir kez karar vermek daha kolay:

• Eski partnerin hesabını sessize almak ya da arşivlemek.
• Ortak fotoğrafları silmek yerine telefonun ana galerisinden çıkarıp ayrı bir klasöre koymak. Silmek geri alınamaz; görünmez yapmak alınabilir.
• Mesajlaşmanın hangi konularla sınırlı kalacağını belirlemek (eşya, ortak ödemeler, ortak sorumluluklar).

DEHB'de "gözden uzak, gönülden ırak" bazen gerçekten işliyor. Sözlükte nesne kalıcılığı başlığında anlattığım şey, burada senin lehine kullanılabilir.

Büyük kararlar için bir bekleme listesi

Aklına gelen her büyük kararı hemen uygulamak yerine bir listeye yaz: "Taşınmak", "işi bırakmak", "ona her şeyi anlatan bir mesaj yazmak". Yanına bir tarih koy, iki hafta sonrası gibi. O tarihte listeye tekrar bak.

Birçok madde o tarihe kadar kendiliğinden anlamını yitiriyor. Anlamını koruyanlar ise artık düşüncenin kararı oluyor.

İskeleyi bilerek yeniden kurmak

İlişkinin sağladığı düzeni tek tek not etmek ilk bakışta soğuk görünüyor ama çok iş görüyor:

• Ortak hesaplar, abonelikler, otomatik ödemeler kimde, hangisi kapanmalı?
• Günlük düzenin hangi parçaları ilişkiyle birlikte gitti? (Akşam yemeği saati, hafta sonu planı, uyku saati.)
• Bu parçalardan hangisi için başka bir tutamak bulabilirim? (Haftada bir aynı arkadaşla yemek, sabit bir yürüyüş saati.)

Sıfırdan bir rutin kurmaya çalışmak yerine tek bir sabit nokta ile başlamak daha gerçekçi. Rutinin nasıl kurulabileceğini DEHB'de rutin nasıl kurulur yazısında anlattım.

Birine haber vermek

Kendini dağılırken yakalamak zor. Güvendiğin bir kişiye "Bu aralar zor bir dönemdeyim, bir haftadır sesim çıkmazsa beni ara" demek, dağılmanın fark edilmesini sana bırakmıyor. Bu, yalnız kalma hakkını ortadan kaldırmıyor; sessizliğin kimse fark etmeden uzamasını engelliyor.

Kendini suçlama döngüsü

Bir ilişki bittiğinde DEHB'li birinin aklına sık gelen soru şu oluyor: "Benim yüzümden mi bitti?"

Unutulan şeyler, geç kalınan akşamlar, yüksek sesle söylenen cümleler bir liste gibi dizilebiliyor. Bu listeye bakmak ve bir sonraki ilişki için bir şeyler öğrenmek değerli. Ama bir ilişkinin bitişi iki kişinin ve pek çok koşulun toplamı. Unutulan sözler ve görünmeyen emek meselesini DEHB ve ilişkiler yazısında konuşmuştum; oradaki dinamiklerin hiçbiri tek bir kişinin kusuru olarak kurulmuyor.

Sorumluluğu almak ile kendini cezalandırmak arasındaki farkı tutabilmek, bu dönemin belki de en zor işi.

Ne zaman destek almak gerekiyor

Ayrılıktan sonraki haftalarda uyku, iştah ve iş düzeninin bozulması beklenen şeyler. Ama haftalar aylara dönüyorsa, hiçbir şeyden keyif alınamıyorsa, umutsuzluk kalıcı hâle geliyorsa ya da kendine zarar verme düşünceleri beliriyorsa, bu yalnızca bir ayrılık yası olmayabilir. Depresyon DEHB'ye sık eşlik edebiliyor ve bu ayrımı bir ruh sağlığı uzmanı yapıyor.

Kendini güvende hissetmediğin bir anda Türkiye'de 112'yi arayabilirsin. Sosyal destek için ALO 183 hattı da açık.

Bitişlerle ilgili düşündüğüm

Belki ayrılığı DEHB ile yaşamanın farkı en çok acının etrafındaki dağınıklıkta.

Acıyı hızlandıramıyorum. Ama etrafındaki dağınıklığı biraz toplayabilirim: bir sessize alma, bir bekleme listesi, bir sabit yürüyüş saati. O zaman yas, en azından kendi hızında akabilir.