DEHB'de yalnızlık hissi: neden olur, ne yapılır?

Cumartesi akşamı telefona bakıyorsun. Kimseden mesaj yok, sen de kimseye yazmamışsın. Bütün hafta evde tek başına bir akşam bekledin ama bir noktada rahatlık başka bir şeye dönüyor: kimsenin seni aramadığı, aramayanın da aslında senin olduğun hissine.

Bu hissin adı her zaman yalnız kalmak değil. Çoğu zaman yalnız hissetmek ve ikisi farklı şeyler. DEHB'de yalnızlığı anlamak için önce bu ayrımı oturtmak gerekiyor.

Yalnız kalmak ile yalnız hissetmek

Yalnız kalmak bir durum: odada başka kimse yok. Yalnız hissetmek bir algı: elindeki ilişkilerle olmasını istediğin ilişkiler arasındaki fark. Yalnızlık araştırmalarında bu ayrım temel bir yer tutuyor, yalnızlık orada algılanan sosyal izolasyon olarak tanımlanıyor (Hawkley ve Cacioppo, 2010). Kalabalık bir masada yalnız hissedebilirsin, bir günü kimseyle konuşmadan çok iyi geçirebilirsin.

DEHB'de bu iki şey iç içe geçiyor. Bir yanda tek başına kalmaya gerçek bir ihtiyaç var, sosyal pil yazısında anlattığım gibi insanları sevip yine de yorulmak mümkün. Öte yanda ilişkilerin kendiliğinden kopması var. İkisi dışarıdan aynı görünüyor, içeriden değil.

Ben olsam şuna bakardım: yalnız geçen bir saatten sonra nasıl hissediyorum? Doldum mu, boşaldım mı? Doluysam bu bir ihtiyaç ve karşılanıyor. Boşsam ve içimde birine ulaşamama hissi varsa mesele yalnız kalmak değil, bağın zayıflaması.

Yalnızlığı besleyen DEHB'ye özgü şeyler

Arkadaşlık tarafında zorluk çoğu zaman kurmakta değil sürdürmekte çıkıyor. Birini aramak, ileride yapılacak bir şeyi doğru anda hatırlamayı gerektiriyor. Buna prospektif bellek deniyor ve DEHB'de zorlanılan alanlardan biri. Zaman da buna ekleniyor: iki hafta sanılan süre iki ay çıkıyor. Ayrıntısını DEHB ve arkadaşlık yazısında yazdım, burada sadece sonucuna bakalım: kimseyi unutmuş değilsin ama karşı taraftan bakınca unutulmuş gibi görünüyorsun.

İkinci kaynak reddedilme korkusu. Cevapsız kalan bir mesaj ya da iptal edilen bir plan orantısız bir acı verebiliyor. Disforik reddedilme duyarlılığı bunun adı. Beheshti ve arkadaşlarının (2020) meta analizi yetişkin DEHB'de duygu düzenleme güçlüklerinin yaygın olduğunu gösteriyor. Gündelik karşılığı şu: önce davranışın yarattığı hikaye acıtıyor, sonra geri çekilmek en güvenli yol gibi geliyor. Geri çekilince de bağ biraz daha zayıflıyor.

Üçüncüsü çocukluktan gelen iz. Normand ve arkadaşlarının (2013) çalışmasında DEHB'li çocukların arkadaşlıklarında yakınlık ve memnuniyet daha düşük, çatışma daha fazlaydı. Bu çalışma çocuklarla yapıldı. Yetişkinlerde yalnızlığı doğrudan ölçen iyi tasarlanmış araştırma bildiğim kadarıyla az. Yani yetişkin hayatındaki mekanizmaları bilinen belirtilerden çıkarıyorum, ölçülmüş bir bulgu gibi sunmuyorum.

Geri çekilmenin kendini besleyen döngüsü

Yalnızlığın en sinsi tarafı kendi kendini büyütmesi. Bir mesaja üç gün geç cevap veriyorsun. Geç kaldığın için utanıyorsun. Utandığın için cevabı daha da erteliyorsun. Bir hafta sonra mesaj öyle ağırlaşıyor ki hiç göndermemek daha kolay geliyor. Bu zinciri DEHB'de utanç ve öz şefkat yazısında ayrıca ele aldım.

Bir de maskeleme var. Buluşmada dikkatli, düzenli, "normal" görünmeye çalışmak çok yorucu ve bunun bedeli eve dönünce ortaya çıkıyor. Sonra bir sonraki buluşmayı istemeyen taraf aslında bu yorgunluk oluyor, insanlar değil. Maskeleme ayrı bir konu ama yalnızlıkla ilişkisi çok doğrudan.

Damgalanma da burada rol oynuyor. "Herkes biraz öyle" ya da "bahane arıyorsun" gibi cümleleri çok duyan biri bir süre sonra anlatmayı bırakıyor. Anlatmayınca yakınlık derinleşmiyor. Damgalanma yazısında bu cümlelere nasıl cevap verilebileceğini bulabilirsin.

Dışlanmanın daha geniş etkisine dair bir çalışma da var. İngiltere'de 1970'te doğan bir grubun orta yaşa kadar izlendiği araştırmada, çocukluk DEHB özellikleri ile yetişkinlikteki ruhsal sıkıntı arasındaki ilişkinin bir kısmı toplumsal dışlanmayla açıklanıyor. Gözlemsel bir çalışma bu, neden-sonuç kanıtlamaz. Yine de yalnızlığı yalnızca kişinin eksiği gibi görmemek için bir sebep. Ayrıntısı toplumsal dışlanma yazısında.

Yalnızlığı hafifleten küçük düzenlemeler

Arkadaşlık sayısını artırmak çoğu zaman yanlış hedef. Ben olsam mevcut ilişkileri taşıyacak küçük bir düzen kurardım.

• Haftalık temas saati. Mesela pazar akşamı 20.00-20.10. On dakika boyunca üç kişiye tek cümle yaz: "Bu hafta aklıma geldin, nasılsın?" Her hafta aynı üç kişi olmak zorunda değil ama saat sabit olsun. Sabit saat, "ne zaman yazsam" kararını ortadan kaldırıyor.
• Ayda bir arama. Takvime tekrarlayan bir kayıt: "X'i ara". Aradığında konuşacak bir şey bulamazsan "seni düşündüm" yeterli.
• Yan yana etkinlik. Karşılıklı oturup konuşmak yerine yürüyüş, birlikte çalışma, yemek yapma. Ben yürümeyi sevdiğim için bu bana en kolay yol geliyor. Konuşma akmayınca bile bir şey yapıyor olmak baskıyı düşürüyor.
• Özel günler takvimde. Doğum günü, geçmiş olsun, bayram. Bunun ayrıntısı unutulan özel günler yazısında var.
• Tek cümlelik açıklama. Ayrıntılı özür yerine: "Sessiz kalırsam kızgın olduğumdan değil, haber vermekte zayıfım. Sen yaz, hemen cevap veremesem de okuyorum."

Geç cevap verdiğin bir mesaja dönerken de hazır cümle işini kolaylaştırıyor. Diyelim ki bir arkadaşın dört gün önce "hafta sonu müsait misin?" diye yazmış. "Geç kaldım, kusura bakma, bu cumartesi öğleden sonra olur mu?" yeterli. Neden geciktiğini anlatmana gerek yok. Cevabın gelmesi, mükemmel bir cevabın gelmesinden önemli.

Yeni biriyle tanışmak istiyorsan bana kalırsa tekrar eden ortamlar daha kolay: haftalık bir kurs, aynı saatte buluşan bir yürüyüş grubu. Her seferinde plan yapma yükünü ortam alıyor, sen sadece gidiyorsun. Bu konuya yeni insanlarla tanışmak yazısı daha ayrıntılı bakıyor.

Yalnız hissederken içindeki ses

"Kimse beni sevmiyor" ile "ilişkiyi sürdürecek bir düzenim yok" farklı cümleler. İlki seni küçültüyor ve hiçbir şey yaptırmıyor. İkincisi bir problemi tarif ediyor ve çözümü var. Aynı olaya iki cümleyle bakabiliyorsun ve hangisini seçtiğin, bir sonraki hamleni belirliyor.

Günlük yazan biri olarak bir şeyi önerebilirim: yalnız hissettiğin günleri kısa bir not olarak yaz. Ne zaman başladı, ne olmuştu, yalnız geçen saatin ardından nasıl hissettin. Birkaç hafta sonra bir örüntü çıkıyor, mesela pazar akşamları ya da yoğun bir hafta sonrasında. Örüntüyü görmek, hissi bir kader gibi değil bir takvim gibi okumanı sağlıyor.

Yalnızlık ne zaman başka bir şeye işaret eder

Her yalnızlık hissi DEHB'yle açıklanmıyor. İnsanlardan çekilme haftalardır sürüyorsa, eskiden keyif veren şeyler artık vermiyorsa, uyku ve iştah değiştiyse tablo depresyona benziyor olabilir. Buluşma öncesi günlerce süren kaygı ve çarpıntı varsa sosyal kaygı da akla gelir. Her ikisi de DEHB'yle birlikte sık görülür ve tedavisi var. Tanı ve tedavi kararını hekimle konuş, bu yazı o değerlendirmenin yerini tutmuyor. Kendine zarar verme düşüncesi varsa beklemeden 112'yi ara ya da en yakın acile git.

Bana kalan

Bence DEHB'li birinin yalnızlığı ilgisizlikten çok altyapı eksikliği. İlişkiler hatırlamaya, zamanlamaya, dengeli bir enerjiye dayanıyor ve bunların hepsi DEHB'de ek emek istiyor. Bunu kabul edip altyapıyı dışarıya, takvime ve sabit saatlere taşımak, "daha çok çabalamaktan" çok daha iyi çalışıyor.

Kalabalık bir çevre kurmak da bana gereksiz görünüyor. Bence üç dört kişiyle düzenli temas, otuz kişiyle düzensiz temastan daha çok korur, ama bunun için elimde ölçülmüş bir veri yok, kendi görüşüm. Zaten her ilişki sürmüyor ve her kopuşun suçlusu sen değilsin. Ayrımı şöyle yapıyorum: unutarak kaybettiğin ilişki üzerinde çalışılır, doğal biten ilişki için kendini yormak gerekmez.

Yalnız hissetmek utanılacak bir şey değil. Utanç hissi saklatıyor, saklanan his de mesajı göndermeyi zorlaştırıyor. Elinde en kısa cümleyi hazır tut, bu akşam bir kişiye gönder. Cevap hemen gelmese de bağ o gün biraz güçlenmiş olacak.