DEHB'de sosyal pil: insanları sevip yine de yorulmak

İnsan bazen çok güzel geçen bir akşamdan eve dönüp kapıyı kapattığı anda yere oturmak istiyor.

Kimse bir şey yapmamış. Kötü bir cümle kurulmamış. Gülmüşüm, konuşmuşum, sevdiğim insanların yanındaymışım. Ama ertesi sabah sanki bir gün boyunca taşıma işi yapmışım gibi uyanıyorum.

Uzun zaman bunu kendimle ilgili bir tuhaflık sandım. İnsanları seven biri bu kadar yorulmamalıydı. Ya insanları sandığım kadar sevmiyordum ya da bende bir nankörlük vardı.

İkisi de değilmiş.

Sosyal pil ne demek, ne demek değil

"Sosyal pil" gündelik dilde kullanılan bir benzetme. İnsanlarla geçirilen zamanın bir enerji harcadığını, bu enerjinin bittiğini ve yeniden dolması için yalnız kalmak gerektiğini anlatıyor.

Bunu dürüstçe söyleyeyim: psikolojide "sosyal pil" diye tanımlanmış, ölçülmüş bir kavram yok. Ben kelimeyi kullanıyorum, çünkü yaşadığım şeyi çok iyi tarif ediyor. Ama bilimsel bir kesinlik gibi anlatmayacağım.

Bir de şunu ayırmak istiyorum: sosyal yorgunluk DEHB'ye özgü değil. İçe dönük insanlar, kaygılı insanlar, sadece yoğun bir hafta geçirmiş insanlar da bunu yaşıyor. Benim merak ettiğim şey, DEHB'nin bu yorgunluğa hangi yollardan katkı yapabileceği.

Yorgunluğun kendisi zaten daha sık

Önce genel tabloya bakayım. Bir uzman kliniğine başvuran DEHB'li yetişkinleri kronik yorgunluk sendromu olan hastalar ve sağlıklı kişilerle karşılaştıran bir çalışmada, DEHB'li grup sağlıklı gruptan belirgin biçimde daha yorgundu. DEHB'li katılımcıların yüzde 62'si yorgunluk ölçütlerini karşılıyordu (Rogers ve ark., 2017).

Bu çalışma sosyal ortamları ayrıca incelemiyor. Ama bana şunu söylüyor: güne zaten daha düşük bir şarjla başlıyor olabilirim. Aynı akşam yemeği, dolu bir pille giden biri için keyifli bir etkinlik, yarı dolu pille giden biri için ağır bir yük olabiliyor.

Yorgunluğun genel kaynaklarını DEHB yorgunluk yapar mı yazısında ele aldım. Burada sosyal tarafına bakacağım.

Bir sohbette arka planda neler çalışıyor

Kalabalık bir masada oturduğumu düşünüyorum. Dışarıdan bakan biri yalnızca konuştuğumu görüyor. İçeride aynı anda şunlar oluyor:

Sesleri ayıklamak. Yan masadaki kahkaha, kaşık sesi, arkada çalan müzik ve karşımdaki arkadaşın cümlesi aynı yükseklikte geliyor. Hangisini dinleyeceğimi seçmek için sürekli çaba harcıyorum. Genel nüfusta yapılan bir çalışma, DEHB özellikleri arttıkça bildirilen duyusal işleme sorunlarının da arttığını gösteriyor (Panagiotidi ve ark., 2018). Bu korelasyonel bir bulgu ve tanılı bir örneklem değil; ama kalabalık mekânların neden daha çabuk yorduğuna dair bir ipucu veriyor. Ayrıntısı duyusal aşırı yüklenme yazısında.

Kendini izlemek. Araya girme. Konuyu kendine çevirme. Çok hızlı konuşuyorsun, yavaşla. Bunu şimdi söylersen fazla mı kişisel olur? Söyleyeceğin şeyi unutmamak için aklında tut ama karşındakini de dinle. Bu iç ses bütün akşam susmuyor.

Görünmeyen notlar. Kimin çocuğunun adı neydi, geçen sefer ne anlatmıştı, hangi konuya girmemek gerekiyordu. Bunları hatırlamaya çalışmak da ayrı bir iş.

İkinci maddenin bir adı var: maskeleme. Belirti yerinde duruyor; sen onu görünmez kılmak için enerji harcıyorsun. Sosyal ortam, maskelemenin en yoğun çalıştığı yerlerden biri. Konuyu DEHB'de maskeleme yazısında daha geniş anlattım.

Dışarıdan sadece sohbet ediyorum. İçeride hem sohbet ediyorum hem de sohbet eden kişiyi yönetiyorum.

Duygular da daha yüksek sesle geliyor

Bir de duygu tarafı var. Yetişkin DEHB'de duygu düzenlemesini inceleyen bir meta analiz, DEHB'li yetişkinlerle sağlıklı kontroller arasında incelenen boyutlar içinde en büyük farkın duygusal dalgalanmada olduğunu buldu (Beheshti ve ark., 2020).

Sosyal bir akşamda bu şöyle karşılık buluyor: sevinç daha yüksek, bir bakıştan çıkan kırgınlık daha yüksek, eve dönerken zihinde tekrar tekrar oynatılan bir cümle daha uzun. "Acaba o sözü yanlış mı anladı?" sorusu bazen gecenin kendisinden daha uzun sürüyor.

Yoğun hissetmenin kendisinde bir sorun görmüyorum. Ama yakıt tüketiyor.

Çocukluktan gelen bir iz

Çocuklarla yapılan 109 çalışmayı bir araya getiren bir meta analiz, DEHB'li çocukların en çok akran ilişkilerinde zorlandığını gösteriyor (Ros ve Graziano, 2018). Bu çalışma çocuklar üzerine ve yetişkinliğe doğrudan taşımak doğru olmaz.

Yine de kendi adıma şunu düşünüyorum: sosyal ortamda bir şeyi yanlış yapma ihtimalini erken yaşta öğrenen biri, büyüdüğünde o ortamlara biraz tetikte giriyor olabilir. Tetikte olmak da yorucu. Bu benim yorumum; araştırma bunu doğrudan incelemiyor.

"Demek ki insanları sevmiyorum" düşüncesi

Bu yazının asıl derdi bu cümle.

Yorgunluğu bir duygu raporu gibi okuyunca şu sonuca varmak kolay: yoruluyorsam istemiyorumdur. Oysa bir şeyi sevmek, ona sınırsız enerji ayırabileceğin anlamına gelmiyor. Uzun yürüyüşleri çok seviyorum ve yürüyüşten sonra da yoruluyorum. Kimse bana "demek ki yürümeyi sevmiyorsun" demiyor.

Bu ayrımı yapınca iki şey değişti. Birincisi, ertesi günkü bitkinliğe suçlulukla bakmayı bıraktım. İkincisi, davetleri reddetmek yerine nasıl katılacağımı düşünmeye başladım.

Bir de şu var: sosyal yorgunluğu yanlış okuyan tek kişi ben değilim. Erken kalkıp gidince, bir hafta sessiz kalınca karşı taraf bunu soğukluk olarak okuyabiliyor. İncindiği için iletişimi azaltan birinin sessizliğiyle karışabiliyor. O yüzden aşağıdaki cümle kalıplarını önemsiyorum.

Pili idare etmek için denemeye değer bulduklarım

Burada bir reçete vermiyorum, çünkü kimin pilinin neyle dolduğu çok değişiyor. Benim için anlamlı olan birkaç düzen var.

Görüşmenin önüne ve arkasına boşluk koymak

Sosyal bir planı takvime yazarken yalnızca kendisini yazmıyorum. Öncesine yarım saat hiçbir şey, sonrasına mümkünse yarım gün sakin bir şey koyuyorum. Toplantıdan çıkıp doğrudan kalabalık bir yemeğe gitmek, pili sıfıra yakın bir yerden açmak demek.

Buna sözlükte enerji bütçesi deniyor: gün içindeki enerjiyi sınırlı bir para gibi düşünüp harcamayı önceden planlamak.

Çıkışı baştan söylemek

Bir yere gittiğimde ne zaman çıkacağımı ortam ısınmadan söylüyorum. "Gelmek istedim, on bire kadar kalabileceğim." Bunu başta söyleyince iki şey oluyor: kalkarken açıklama yapmam gerekmiyor ve akşamın tamamında "ne zaman gitsem ayıp olmaz" hesabı yapmıyorum. O hesap da pilden yiyor.

Formatı seçmek

Aynı insanla üç saatlik kalabalık bir akşam yemeği ile bir saatlik yürüyüş aynı pili harcamıyor. Yan yana bir şey yapmak, karşılıklı oturup göz göze konuşmaktan daha az yoruyor olabilir. Bunu DEHB ve arkadaşlık yazısında da yazmıştım; burada eklemek istediğim şey, formatı seçmenin görüşmenin kendisini korumanın bir yolu olduğu.

Açıklamayı kısa tutmak

Karşı taraf yanlış anlamasın diye uzun bir açıklama yapmak da yoruyor. Tek cümle yetiyor:

• "Bugün pilim düşük, kısa görüşelim ama görüşelim."
• "Kalabalık ortamda çabuk yoruluyorum, sen gel bize, çay içelim."
• "Hafta sonu sessiz kalacağım, sana kırgın değilim, sadece toparlanıyorum."

Üçüncü cümle özellikle önemli, çünkü sessizliğin nasıl okunacağını baştan belirliyor.

Toparlanmayı gerçek bir iş saymak

Eve dönünce hemen telefona gömülmek dinlenme gibi geliyor ama zihnim yeni uyaranlarla doluyor. Benim için toparlanma, düşük uyaranlı bir şey: duş, sessiz bir oda, yürüyüş, bazen sadece oturmak. Buna ne kadar süre gerektiğini tahmin etmek de bir beceri; sözlükte toparlanma süresi olarak geçiyor.

Ne zaman başka bir şeye bakmak gerekiyor

Sosyal yorgunluk bir süre sonra insanlardan tamamen çekilmeye, eskiden keyif veren her şeyden uzak durmaya ve haftalarca süren bir çökkünlüğe dönüşüyorsa, mesele pil yönetiminin ötesinde olabilir. Depresyon ve sosyal kaygı DEHB'ye sık eşlik ediyor ve bu ayrımı bir uzman yapıyor.

Kendini çok kötü hissettiğin bir anda yalnız kalmak zorunda değilsin. Türkiye'de acil durumlarda 112'yi, sosyal destek için ALO 183'ü arayabilirsin.

Bugün düşündüğüm

İnsanları seviyorum. Yoruluyorum da.

Bu iki cümle arasına uzun yıllar bir "ama" koydum. Şimdi bir "ve" koymayı deniyorum. Pilimi bilmek, insanlara daha uzun süre gidebilmemin yolu gibi geliyor.