DEHB ve İlişkiler 101: Uzak mesafe ilişkisinde DEHB beni zorluyor

Diyelim ki sevgilin başka bir şehirde. Sabah ona yazmayı düşünüyorsun, sonra güne dalıyorsun. Öğlen bir an aklına geliyor, elindeki iş bitince yazarsın diyorsun. Akşam telefonu açtığında ekranda tek bir cümle var: “Bugün hiç aklına gelmedim galiba.”

Oysa geldi. Birkaç kez geldi. Yalnızca o anlardan hiçbiri bir mesaja dönüşmedi.

Bu yazı DEHB ve İlişkiler 101 serisinin bir parçası ve uzak mesafe ilişkisi yaşayan DEHB'li birinin en sık sorduğu soruya cevap veriyor. Uzak mesafe ilişkileri hiç de nadir değil: farklı şehirlerde okuyanlar, işi yüzünden taşınanlar, birbirini internette bulanlar. DEHB'li biri için bu ilişkiler kendine özgü bir zorluk taşıyor. Çünkü yakındaki bir ilişkide bedenin, evin, ortak sofranın yaptığı işi, uzakta neredeyse tamamen hatırlamak yapmak zorunda kalıyor.

Uzak mesafe ilişkisi DEHB'de neden daha zor geliyor

Önce iyi haber. Uzak mesafe ilişkileri, sanıldığı kadar dezavantajlı değil. Uzak mesafe ilişkisi yaşayan yaklaşık yedi yüz kişiyi, yakında yaşayan dört yüzü aşkın kişiyle karşılaştıran bir çalışmada iki grup arasında çok az fark çıkmış. İlişki kalitesini mesafeden çok kişilerin ve ilişkinin özellikleri belirlemiş (Dargie ve ark., 2015).

Yani mesafe tek başına bir ilişkiyi bozmuyor. Ama ilişkinin hangi araçlarla yürüdüğünü değiştiriyor. Yakında yaşayan iki kişi, hiç plan yapmasa bile birbirini görüyor. Uzakta ise her temasın birinin aklına gelmesi, bir saatin denk getirilmesi ve bir ekranın açılması gerekiyor.

DEHB tam bu üç noktaya dokunuyor. Dikkatin ve dürtülerin yanında yürütücü işlevleri de etkiliyor: bir niyeti akılda tutmak, gelecekte yapılacak bir şeyi doğru anda hatırlamak, zamanın akışını izlemek (Barkley, 2015). DEHB'nin yetişkinlikte de sürebildiği ve günlük hayatın pek çok alanında zorluk yaratabildiği uluslararası uzlaşı bildirgesinde de yer alıyor (Faraone ve ark., 2021). İlişkiler bu alanlardan biri, uzak mesafe ilişkileri de bence bu zorluğun en açık göründüğü yer.

Görünmeyen kişiyi unutmak gibi görünmek

DEHB topluluğunda bu duruma çoğu zaman nesne kalıcılığı deniyor. Terim aslında gelişim psikolojisinden geliyor ve bebeklerin, gözden kaybolan bir şeyin var olmaya devam ettiğini öğrenmesini anlatıyor. DEHB'li yetişkinler ise onu daha gündelik bir anlamda kullanıyor: dolaba giren yiyecek unutuluyor, çekmeceye giren fatura ödenmiyor, görünmeyen iş yapılmıyor. Bilimsel bir tanı ölçütü değil, ama yaşanan şeyi iyi anlatan bir ad.

Uzak mesafe ilişkisinde bu ad insana dönüşüyor. Sevgilin gün boyu gözünün önünde değil. Evde onun kupası, kapıda onun ayakkabısı yok. Seni ona bağlayan hatırlatıcıların çoğu ortadan kalkmış.

Burada ince bir ayrım var. Sevgini unutmuyorsun. Sevgilinin varlığını da unutmuyorsun. Unuttuğun şey, “şimdi ona yazayım” niyetinin doğru anda yeniden aklına gelmesi. Araştırmalarda buna ileriye dönük bellek deniyor ve DEHB'de sık zorlanan alanlardan biri. Niyet kafanda kuruluyor, ama araya giren ilk uyaran onu yerinden ediyor.

Dışarıdan bakınca bu ayrım hiç görünmüyor. Sevgilinin elinde yalnızca sessiz geçen bir gün var.

Zaman körlüğü ve saat farkı

Uzak mesafe ilişkisinde zaman iki kez önem kazanıyor. Bir, temas belli saatlere sıkışıyor. İki, bazen iki farklı saat dilimi ya da iki farklı gün düzeni birbirine uymak zorunda kalıyor.

DEHB'de zaman çoğu zaman iki bölgeye ayrılıyor: şimdi ve şimdi değil. “Akşam ararım” sözü öğleden sonra hala “şimdi değil” bölgesinde duruyor. Akşam olduğunda ise başka bir şeyin içinde oluyorsun ve o söz bir anda geçmişte kalmış oluyor. Bu mekanizmayı ilişki açısından ilişkide zaman körlüğü yazısında daha ayrıntılı anlattım.

Saat farkı varsa iş daha da karışıyor. Senin akşamın onun gece yarısı, senin öğle aran onun toplantısı olabiliyor. Kafadan hesap yapmak gerekiyor, kafadan hesap da çalışma belleğine binen bir yük daha.

Hiperodak da burada işin içine giriyor. Bir işe daldığında saatler gerçekten akmıyor; bunu hiperodakta kayboluyorum, sevgilim ihmal edildiğini düşünüyor yazısında ayrıca konuşuyoruz. Uzakta yaşayan bir sevgili için bu daha keskin hissettiriyor, çünkü o kaçırılan arama haftanın tek görüntülü konuşması olabiliyor.

Ekran üzerinden yakınlık neden yorucu olabiliyor

Uzak mesafe ilişkisinin büyük kısmı ekranda geçiyor. Bu kendi başına kötü bir şey değil. Uzak ve yakın çiftlerin günlük iletişimini kayıt altına alan bir günlük çalışmasında, uzaktaki çiftler gün içinde daha az temas kurmuş ama kendilerini daha çok açmış ve partnerlerini daha olumlu görmüş. Yakınlık duyguları da en az yakındaki çiftler kadar güçlü çıkmış (Jiang ve Hancock, 2013).

Yani mesafe, yakınlığı kendiliğinden azaltmıyor. Ama ekranda yakınlık kurmak DEHB'li biri için farklı bir emek isteyebiliyor.

Görüntülü aramada yalnızca bir yüz ve bir ses var. Ortamda başka bir uyaran yokmuş gibi görünüyor, ama telefonun kendisi bir bildirim makinesi. Bir mesaj kayıyor, gözün ona gidiyor. Sevgilin bunu ekranda anında görüyor. Yüz yüze olsanız belki fark edilmeyecek yarım saniyelik bir bakış, ekranda “beni dinlemiyorsun”a dönüşebiliyor.

Bir de oturup konuşmak meselesi var. Bazı DEHB'liler için hareketsiz bir saat boyunca yalnızca konuşmak, ne kadar sevdiği biriyle olursa olsun, zor geliyor. Bu soğukluk değil. Dikkatin bir şeye tutunmak istemesi.

Sevgilinin gözünden nasıl görünüyor

Şimdi sahneyi bir de öbür taraftan düşün. Sevgilin seni göremiyor. Gününü nasıl geçirdiğini, ne kadar yorulduğunu, onu kaç kez düşündüğünü bilmiyor. Elinde yalnızca iletişimin kendisi var: kaç mesaj geldi, arama zamanında oldu mu, konuşurken dikkat ondaydı mı.

Yakın bir ilişkide sevgi pek çok kanaldan akıyor. Uzakta bu kanalların çoğu kapalı. Bu yüzden bir gecikme, bir sessizlik, bir dalgın bakış orantısız bir ağırlık kazanabiliyor. “Unuttu” düşüncesi kolayca “önemsemiyor”a, oradan da “başka biri mi var” sorusuna kayabiliyor.

Üniversite öğrencileriyle yapılan bir çalışmada, DEHB belirtileri hem dikkatsizlik hem dürtüsellik yönünde yüksek olanların romantik ilişki kalitesi daha düşük çıkmış. Bu bağı kısmen duygu düzenleme güçlükleri ve düşmanca tartışmalar açıklamış (Bruner, Kuryluk ve Whitton, 2015). Çalışma uzak mesafe ilişkilerine özel değil, ama bana önemli bir şey söylüyor: sorunun büyük kısmı unutmanın kendisinden değil, unutmanın ardından gelen tartışmanın nasıl geçtiğinden doğuyor.

Sevgilin reddedilmeye duyarlı biriyse ya da sen öyleysen, bu döngü daha da hızlanabiliyor. Bunu ilişkide reddedilme duyarlılığı yazısında ayrıca anlattım.

Ne yapabilirsin: hatırlamayı düzene devret

Benim önerim şu: sevgilini daha çok düşünmeye çalışmak yerine, onu düşündüğünü gösteren temasları düzene bağla. Hatırlamak bir irade meselesi gibi görünüyor, ama DEHB'de daha çok bir tasarım meselesi. Sözlükte buna dış hatırlatıcı deniyor: hatırlamayı belleğe değil ortama yüklemek.

Ritüel aramalar. Haftada birkaç akşamı sabitleyin. Aynı gün, aynı saat, kabaca aynı süre. Diyelim ki pazartesi, çarşamba ve pazar akşamı dokuzda, kırk beş dakika. Telefonuna tekrar eden bir alarm kur, alarmı da aramadan on dakika önceye koy ki elindeki işi bırakmaya vaktin olsun. Ritüelin gücü, kararı bir kez verip her seferinde yeniden vermek zorunda kalmamakta.

Gün içi işaret. Sabahları uzun bir sohbet şart değil. Tek cümle, bir fotoğraf, bir sesli not. Bunu zaten her gün yaptığın bir şeye bağlarsan unutma ihtimali azalıyor. Ben olsam ilk kahveye bağlardım: kahve demlenirken bir “günaydın.” Mesajlara dönme meselesinin geniş halini mesajlara geç dönüyorum yazısında bulabilirsin.

Ortak takvim. İkinizin de görebildiği tek bir takvim açın. Arama saatleri, önemli günler, bir sonraki buluşma ve sevgilinin zor günleri oraya girsin. Sınavı, sunumu, doktor randevusu varsa o günün sabahına bir hatırlatma koy. “Bugün sunumun nasıl geçti?” sorusunu doğru günde sormak, uzaktaki biri için çoğu zaman bir hediyeden daha değerli.

Aramayı bir şeye bağlamak. Sadece oturup konuşmak zor geliyorsa aramaya bir eylem ekle. Aynı anda yemek yemek, aynı diziyi aynı saatte açıp izlemek, yürürken konuşmak, aynı tarifi iki mutfakta pişirmek. Ellerin ve gözlerin meşgul olunca dikkat çoğu zaman sohbete daha kolay dönüyor. Arama boyunca bildirimleri kapatmak da küçük ama etkili bir adım.

Aşağıdaki tablo, çoğu çift için uyarlanabilecek örnek bir haftalık ritim:

Gün	Ne	Süre	Hatırlatıcı
Her sabah	Tek cümle ya da fotoğraf	1 dakika	İlk kahve
Pazartesi	Görüntülü arama	45 dakika	20.50 alarmı
Çarşamba	Birlikte yemek ya da dizi	1 saat	20.50 alarmı
Cuma	Sesli not ya da kısa arama	10 dakika	Öğle arası alarmı
Pazar	Haftanın değerlendirmesi ve takvime bakış	30 dakika	20.50 alarmı

Bu ritim bir kural listesi değil, bir başlangıç noktası. İkinizin iş saatine, saat farkına ve temponuza göre değiştirin.

Sürpriz yerine düzen

Uzak mesafe ilişkilerinde romantizm çoğu zaman sürprizle anılıyor: habersiz gelen bir paket, son dakikada alınmış bir bilet. DEHB'li biri için sürpriz aslında zor bir iş. Çünkü önceden düşünmeyi, bunu kimseye söylemeden akılda tutmayı ve doğru anda harekete geçmeyi gerektiriyor. Üç adımın üçü de yürütücü işlevlere yükleniyor.

Bana kalırsa uzak mesafede sürprizden daha güçlü olan şey öngörülebilirlik. Sevgilinin bir sonraki aramanın ne zaman olduğunu, bir sonraki buluşmanın hangi tarihte olduğunu bilmesi, bekleyişi taşınabilir hale getiriyor. Bilinmeyen bir sessizlik ile “pazar akşamı konuşacağız” arasında büyük fark var.

Romantik jestleri de takvime koyabilirsin. Ayın ilk cumartesisi bir mektup ya da küçük bir paket. Her buluşmanın sonunda bir sonrakini birlikte seçmek. Plan yapmak sana ağır geliyorsa bu da tek başına bir konu; sevgilim plan yapmamı istiyor yazısında bunu ayrıca konuşuyoruz.

Bilet ve yol işlerini de ihmal etme. Bir buluşmayı en çok bozan şey çoğu zaman son dakikaya kalan bilet oluyor. Tarih belli olduğu gün bileti almak ya da en azından alım gününü takvime yazmak, iki tarafı da stresli bir pazarlıktan kurtarıyor.

Birlikte yazılan bir anlaşma örneği

Düzeni kafada tutmak yerine kısa bir metne dökmek işe yarıyor. Uzun bir sözleşme değil; ikinizin de telefonunda duran birkaç cümle. Diyelim ki şöyle bir şey:

Pazartesi, çarşamba ve pazar akşamı dokuzda konuşuyoruz. Biri gecikecekse en geç sekiz buçukta haber veriyor. Gün içinde her sabah bir işaret var, uzun konuşmayı akşama bırakıyoruz. Bir sonraki buluşmanın tarihi hep takvimde duruyor. Bir mesaja dönülmediyse önce “unutmuş olabilir” diye düşünüyoruz, sonra soruyoruz. Ayın son pazarı bu listeye birlikte bakıyoruz.

Bu metnin en önemli satırı bence sondan bir önceki. Unutma ihtimali ortadan kalkmıyor, ama unutmanın nasıl yorumlanacağı önceden konuşulmuş oluyor. Gecikme olduğunda tartışma, anlaşmanın neresinin aksadığına kayıyor, karakterine değil.

Sevgiline nasıl anlatırsın

En iyi zaman sakin bir an, en kötü zaman kaçırılmış bir aramanın hemen ardı. Kırgınlık taze iken yapılan her açıklama savunma gibi duyuluyor.

Anlatırken mekanizmayı söyle, ama ona sığınma. Şöyle cümleler işe yarayabilir:

“Gün içinde seni düşünüyorum. Ama düşündüğüm an ile yazabileceğim an çoğu zaman denk gelmiyor, araya bir şey giriyor ve o niyet kayboluyor. Bu seninle ilgili değil, ama seni nasıl hissettirdiğini de anlıyorum.”

“Sürprizlerde iyi değilim, çünkü önceden düşünüp akılda tutmak benim için zor. Ama planlı şeylerde gerçekten iyiyim. Bunu birlikte planlarsak sana daha güvenilir biri olurum.”

“Arama sırasında gözüm kayarsa bana söyle. Kızmam, telefonu kenara koyarım.”

Ardından mutlaka somut bir öneri getir. “Bundan sonra daha dikkatli olacağım” cümlesi, DEHB'de en çabuk tükenen sözlerden biri. “Pazar akşamı ortak bir takvim açalım mı?” ise gerçekten yapılabilecek bir şey. DEHB'yi genel olarak anlatmak için daha fazla örnek partnerine DEHB'ni anlatmak yazısında var.

Ne zaman yardım almak gerekir

Aramalar ve mesajlar sürekli kavgaya dönüyorsa, ikiniz de aynı tartışmayı aylardır tekrar ediyorsanız, bir çift terapistiyle konuşmak işe yarayabilir; uzak mesafede bu görüşmeler çevrimiçi de yapılabiliyor ve çift terapisi DEHB'de işe yarar mı yazısı bu konuda fikir veriyor. Unutkanlık ve zaman sorunu yalnızca ilişkide değil, işte ve okulda da hayatını zorlaştırıyorsa, bunu hekiminle konuşmak da iyi olur.

Bana kalan

Bence uzak mesafe ilişkisi DEHB'li biri için bir sınav değil, bir ayna. Yakında yaşarken ortamın sessizce taşıdığı şeyleri görünür kılıyor. Ortak bir evde unuttuğun aramayı akşam yemeği kapatıyor. Uzakta kapatan hiçbir şey yok. Bu yüzden sorunlar daha keskin görünüyor, ama çözümler de daha net.

Ben olsam “onu daha çok düşünmem lazım” cümlesini bir kenara bırakırdım. Düşünüyorsun zaten. Eksik olan düşünce değil, düşüncenin bir mesaja, bir aramaya, bir bilete dönüştüğü köprü. O köprüyü irade ile değil, alarm, takvim ve alışkanlıkla kurmak hem senin için daha az yorucu hem de sevgilin için daha güvenilir.

Bir de şunu söylemek istiyorum: düzen romantizmi öldürmüyor. Her çarşamba dokuzda gelen bir arama, uzakta bekleyen biri için dünyanın en romantik şeylerinden biri olabilir. Çünkü ona verdiğin şey bir sürpriz değil, bir güven: pazar akşamı orada olacağını biliyor. Uzakta en çok buna ihtiyaç var.