ADHS und Beziehungen 101: In der Fernbeziehung macht mir ADHS zu schaffen

Sagen wir, dein Schatz lebt in einer anderen Stadt. Morgens denkst du daran zu schreiben, dann tauchst du in den Tag ein. Mittags fällt es dir kurz ein, und du sagst dir, du schreibst, sobald du mit dem fertig bist, was du gerade machst. Als du abends aufs Handy schaust, steht auf dem Bildschirm ein einziger Satz: „Ich bin dir heute wohl kein einziges Mal eingefallen.“

Dabei bist du das. Mehrmals sogar. Nur ist aus keinem dieser Momente eine Nachricht geworden.

Dieser Text ist Teil der Reihe ADHS und Beziehungen 101 und beantwortet die Frage, die Menschen mit ADHS in einer Fernbeziehung am häufigsten stellen. Fernbeziehungen sind gar nicht selten: Menschen, die in verschiedenen Städten studieren, die wegen der Arbeit umziehen, die sich im Internet gefunden haben. Für jemanden mit ADHS bringen diese Beziehungen eine ganz eigene Schwierigkeit mit sich. Denn die Arbeit, die in einer Beziehung in der Nähe der Körper, die Wohnung, der gemeinsame Tisch erledigen, muss in der Ferne fast vollständig das Erinnern leisten.

Warum sich eine Fernbeziehung mit ADHS schwerer anfühlt

Zuerst die gute Nachricht. Fernbeziehungen sind nicht so nachteilig, wie man denkt. In einer Studie, die etwa siebenhundert Menschen in Fernbeziehungen mit über vierhundert Menschen verglich, die nah beieinander lebten, zeigten sich zwischen den beiden Gruppen nur sehr wenige Unterschiede. Die Qualität der Beziehung bestimmten weniger die Entfernung als die Eigenschaften der Menschen und der Beziehung (Dargie et al., 2015).

Die Entfernung allein macht eine Beziehung also nicht kaputt. Aber sie verändert, mit welchen Mitteln die Beziehung läuft. Zwei Menschen, die nah beieinander leben, sehen sich, selbst wenn sie gar nichts planen. In der Ferne dagegen muss bei jedem Kontakt jemandem etwas einfallen, eine Uhrzeit muss passen, und ein Bildschirm muss eingeschaltet werden.

ADHS berührt genau diese drei Punkte. Neben Aufmerksamkeit und Impulsen beeinflusst sie auch die exekutiven Funktionen: eine Absicht im Kopf behalten, sich im richtigen Moment an etwas erinnern, das in Zukunft zu tun ist, den Verlauf der Zeit verfolgen (Barkley, 2015). Dass ADHS auch im Erwachsenenalter anhalten und in vielen Bereichen des Alltags Schwierigkeiten verursachen kann, steht auch in der internationalen Konsenserklärung (Faraone et al., 2021). Beziehungen sind einer dieser Bereiche, und Fernbeziehungen sind meiner Meinung nach der Ort, an dem diese Schwierigkeit am deutlichsten sichtbar wird.

So wirken, als würde man den unsichtbaren Menschen vergessen

In der ADHS-Community nennt man diesen Zustand oft Objektpermanenz. Der Begriff stammt eigentlich aus der Entwicklungspsychologie und beschreibt, wie Babys lernen, dass etwas, das aus dem Blickfeld verschwindet, weiter existiert. Erwachsene mit ADHS benutzen ihn dagegen in einem alltäglicheren Sinn: Essen, das in den Schrank wandert, wird vergessen, eine Rechnung, die in die Schublade wandert, wird nicht bezahlt, eine Aufgabe, die man nicht sieht, wird nicht erledigt. Es ist kein wissenschaftliches Diagnosekriterium, aber ein Name, der gut beschreibt, was man erlebt.

In einer Fernbeziehung wird aus diesem Namen ein Mensch. Dein Schatz ist nicht den ganzen Tag vor deinen Augen. In der Wohnung steht nicht diese eine Tasse, an der Tür stehen nicht diese Schuhe. Die meisten Erinnerungshilfen, die dich mit diesem Menschen verbinden, sind verschwunden.

Hier gibt es eine feine Unterscheidung. Du vergisst deine Liebe nicht. Du vergisst auch nicht, dass es deinen Schatz gibt. Was du vergisst, ist, dass dir die Absicht „Jetzt schreibe ich“ im richtigen Moment wieder einfällt. In der Forschung nennt man das prospektives Gedächtnis, und es ist einer der Bereiche, in denen ADHS oft Mühe macht. Die Absicht entsteht im Kopf, aber der erste Reiz, der dazwischenkommt, verdrängt sie.

Von außen ist diese Unterscheidung überhaupt nicht zu sehen. Dein Schatz hat nur einen Tag in der Hand, der still vergangen ist.

Zeitblindheit und Zeitverschiebung

In einer Fernbeziehung wird die Zeit doppelt wichtig. Erstens drängt sich der Kontakt in bestimmte Uhrzeiten. Zweitens müssen manchmal zwei verschiedene Zeitzonen oder zwei verschiedene Tagesabläufe zueinander passen.

Bei ADHS teilt sich die Zeit oft in zwei Zonen: jetzt und nicht jetzt. Das Versprechen „Ich rufe heute Abend an“ steht am Nachmittag immer noch in der Zone „nicht jetzt“. Wenn es Abend wird, steckst du mitten in etwas anderem, und das Versprechen liegt plötzlich in der Vergangenheit. Diesen Mechanismus habe ich aus Sicht der Beziehung ausführlicher im Artikel Zeitblindheit in der Beziehung beschrieben.

Wenn es eine Zeitverschiebung gibt, wird es noch komplizierter. Dein Abend kann Mitternacht bei deinem Schatz sein, deine Mittagspause eine Besprechung am anderen Ende. Man muss im Kopf rechnen, und Kopfrechnen ist eine weitere Last für das Arbeitsgedächtnis.

Auch Hyperfokus spielt hier hinein. Wenn du in etwas versinkst, vergehen die Stunden wirklich nicht spürbar; darüber reden wir gesondert im Artikel Ich verliere mich im Hyperfokus, und mein Schatz fühlt sich vernachlässigt. Für einen Menschen, der weit weg lebt, fühlt sich das noch schärfer an, denn dieser verpasste Anruf kann der einzige Videoanruf der Woche sein.

Warum Nähe über den Bildschirm anstrengend sein kann

Ein großer Teil einer Fernbeziehung findet auf dem Bildschirm statt. Das ist an sich nichts Schlechtes. In einer Tagebuchstudie, die die tägliche Kommunikation von Paaren in Fern- und Nahbeziehungen festhielt, hatten die Paare in der Ferne im Laufe des Tages weniger Kontakt, öffneten sich aber mehr und sahen ihre Partnerinnen und Partner positiver. Auch die Gefühle von Nähe waren mindestens so stark wie bei den Paaren, die nah beieinander lebten (Jiang und Hancock, 2013).

Die Entfernung verringert die Nähe also nicht von selbst. Aber Nähe über den Bildschirm aufzubauen, kann für jemanden mit ADHS eine andere Art von Mühe verlangen.

Beim Videoanruf gibt es nur ein Gesicht und eine Stimme. Es sieht aus, als gäbe es keinen anderen Reiz im Raum, aber das Handy selbst ist eine Benachrichtigungsmaschine. Eine Nachricht rutscht herein, dein Blick geht zu ihr. Dein Schatz sieht das sofort auf dem Bildschirm. Ein halbsekündiger Blick, der von Angesicht zu Angesicht vielleicht gar nicht auffallen würde, kann auf dem Bildschirm zu „Du hörst mir nicht zu“ werden.

Und dann ist da noch das Sitzen und Reden. Für manche Menschen mit ADHS ist es schwer, eine Stunde lang bewegungslos nur zu reden, egal wie sehr sie ihr Gegenüber lieben. Das ist keine Kälte. Es ist die Aufmerksamkeit, die sich an etwas festhalten will.

Wie es aus der Sicht deines Schatzes aussieht

Denk die Szene jetzt einmal von der anderen Seite. Dein Schatz kann dich nicht sehen. Dein Schatz weiß nicht, wie du deinen Tag verbracht hast, wie müde du bist, wie oft du an ihn oder sie gedacht hast. In der Hand hat dein Schatz nur die Kommunikation selbst: wie viele Nachrichten kamen, ob der Anruf pünktlich war, ob deine Aufmerksamkeit beim Reden da war.

In einer Beziehung in der Nähe fließt Liebe über viele Kanäle. In der Ferne sind die meisten dieser Kanäle geschlossen. Deshalb kann eine Verspätung, ein Schweigen, ein abwesender Blick ein unverhältnismäßiges Gewicht bekommen. Der Gedanke „Ich wurde vergessen“ kann leicht zu „Ich bin nicht wichtig“ rutschen und von dort zu der Frage „Gibt es jemand anderen?“.

In einer Studie mit Studierenden hatten diejenigen, deren ADHS-Symptome sowohl bei Unaufmerksamkeit als auch bei Impulsivität hoch waren, eine geringere Qualität ihrer Liebesbeziehung. Diesen Zusammenhang erklärten teilweise Schwierigkeiten bei der Emotionsregulation und feindselige Auseinandersetzungen (Bruner, Kuryluk und Whitton, 2015). Die Studie bezieht sich nicht speziell auf Fernbeziehungen, aber sie sagt mir etwas Wichtiges: Ein großer Teil des Problems kommt nicht vom Vergessen selbst, sondern davon, wie der Streit nach dem Vergessen verläuft.

Wenn dein Schatz empfindlich auf Ablehnung reagiert oder du es tust, kann sich dieser Kreislauf noch beschleunigen. Darüber habe ich gesondert im Artikel Ablehnungsempfindlichkeit in der Beziehung geschrieben.

Was du tun kannst: das Erinnern an die Ordnung abgeben

Mein Vorschlag ist dieser: Statt zu versuchen, mehr an deinen Schatz zu denken, knüpf die Kontakte, die zeigen, dass du an ihn oder sie denkst, an eine Ordnung. Erinnern sieht aus wie eine Frage des Willens, aber bei ADHS ist es eher eine Frage der Gestaltung. Im Glossar heißt das externe Erinnerungshilfe: das Erinnern nicht dem Gedächtnis, sondern der Umgebung aufzuladen.

Ritualanrufe. Legt einige Abende pro Woche fest. Derselbe Tag, dieselbe Uhrzeit, ungefähr dieselbe Dauer. Sagen wir Montag, Mittwoch und Sonntag um neun Uhr abends, fünfundvierzig Minuten. Stell auf deinem Handy einen wiederkehrenden Wecker, und stell ihn auf zehn Minuten vor dem Anruf, damit du Zeit hast, das, was du gerade machst, liegen zu lassen. Die Kraft des Rituals liegt darin, die Entscheidung einmal zu treffen und sie nicht jedes Mal neu treffen zu müssen.

Das Zeichen tagsüber. Morgens muss es kein langes Gespräch sein. Ein Satz, ein Foto, eine Sprachnachricht. Wenn du das an etwas knüpfst, das du sowieso jeden Tag tust, sinkt die Wahrscheinlichkeit, es zu vergessen. Ich würde es an den ersten Kaffee knüpfen: ein „Guten Morgen“, während der Kaffee durchläuft. Die ausführliche Fassung des Themas, auf Nachrichten zu antworten, findest du im Artikel Ich antworte spät auf Nachrichten.

Gemeinsamer Kalender. Legt einen einzigen Kalender an, den ihr beide sehen könnt. Anrufzeiten, wichtige Tage, das nächste Treffen und die schweren Tage deines Schatzes sollen dort stehen. Wenn eine Prüfung, eine Präsentation oder ein Arzttermin ansteht, setz eine Erinnerung auf den Morgen dieses Tages. Die Frage „Wie ist deine Präsentation heute gelaufen?“ am richtigen Tag zu stellen, ist für jemanden in der Ferne oft wertvoller als ein Geschenk.

Den Anruf an etwas knüpfen. Wenn dir einfach nur Sitzen und Reden schwerfällt, füg dem Anruf eine Tätigkeit hinzu. Gleichzeitig essen, dieselbe Serie zur selben Zeit starten und schauen, beim Gehen reden, dasselbe Rezept in zwei Küchen kochen. Wenn Hände und Augen beschäftigt sind, kehrt die Aufmerksamkeit oft leichter zum Gespräch zurück. Die Benachrichtigungen während des Anrufs auszuschalten, ist auch ein kleiner, aber wirksamer Schritt.

Die folgende Tabelle ist ein beispielhafter Wochenrhythmus, den die meisten Paare anpassen können:

Tag	Was	Dauer	Erinnerungshilfe
Jeden Morgen	Ein Satz oder ein Foto	1 Minute	Erster Kaffee
Montag	Videoanruf	45 Minuten	Wecker um 20:50
Mittwoch	Zusammen essen oder eine Serie	1 Stunde	Wecker um 20:50
Freitag	Sprachnachricht oder kurzer Anruf	10 Minuten	Wecker in der Mittagspause
Sonntag	Wochenbilanz und Blick in den Kalender	30 Minuten	Wecker um 20:50

Dieser Rhythmus ist keine Regelliste, sondern ein Ausgangspunkt. Passt ihn an eure Arbeitszeiten, die Zeitverschiebung und euer Tempo an.

Ordnung statt Überraschung

In Fernbeziehungen wird Romantik oft mit Überraschungen verbunden: ein Paket, das unangekündigt kommt, ein Ticket, das in letzter Minute gekauft wurde. Für jemanden mit ADHS ist eine Überraschung eigentlich eine schwierige Aufgabe. Denn sie verlangt, im Voraus daran zu denken, es im Kopf zu behalten, ohne es jemandem zu sagen, und im richtigen Moment loszulegen. Alle drei Schritte lasten auf den exekutiven Funktionen.

Meiner Meinung nach ist in der Ferne etwas stärker als die Überraschung: Vorhersehbarkeit. Wenn dein Schatz weiß, wann der nächste Anruf ist und an welchem Datum das nächste Treffen stattfindet, wird das Warten tragbar. Zwischen einem Schweigen, von dem man nichts weiß, und „Wir reden am Sonntagabend“ liegt ein großer Unterschied.

Auch romantische Gesten kannst du in den Kalender eintragen. Am ersten Samstag im Monat ein Brief oder ein kleines Paket. Am Ende jedes Treffens gemeinsam das nächste aussuchen. Wenn dir Planen schwerfällt, ist das ein eigenes Thema; darüber reden wir gesondert im Artikel Mein Schatz will, dass ich plane.

Vernachlässige auch Tickets und Anreise nicht. Was ein Treffen am häufigsten durcheinanderbringt, ist oft das Ticket, das auf die letzte Minute verschoben wurde. Das Ticket an dem Tag zu kaufen, an dem das Datum feststeht, oder zumindest den Kauftag in den Kalender einzutragen, erspart beiden Seiten ein stressiges Hin und Her.

Beispiel für eine gemeinsam geschriebene Abmachung

Es hilft, die Ordnung nicht im Kopf zu behalten, sondern in einen kurzen Text zu gießen. Keinen langen Vertrag, sondern ein paar Sätze, die auf euren beiden Handys stehen. Sagen wir, etwa so:

Montag, Mittwoch und Sonntag reden wir um neun Uhr abends. Wenn jemand sich verspätet, sagt er oder sie spätestens um halb neun Bescheid. Tagsüber gibt es jeden Morgen ein Zeichen, das lange Gespräch heben wir uns für den Abend auf. Das Datum des nächsten Treffens steht immer im Kalender. Wenn auf eine Nachricht keine Antwort kam, denken wir zuerst „vielleicht vergessen“, dann fragen wir nach. Am letzten Sonntag im Monat schauen wir uns diese Liste gemeinsam an.

Die wichtigste Zeile dieses Textes ist meiner Meinung nach die vorletzte. Die Möglichkeit, etwas zu vergessen, verschwindet nicht, aber wie das Vergessen gedeutet wird, ist im Voraus besprochen. Wenn es eine Verspätung gibt, verschiebt sich der Streit dahin, an welcher Stelle die Abmachung hakt, nicht zu deinem Charakter.

Wie du es deinem Schatz erklären kannst

Der beste Zeitpunkt ist ein ruhiger Moment, der schlechteste direkt nach einem verpassten Anruf. Solange die Kränkung frisch ist, klingt jede Erklärung wie Verteidigung.

Nenn beim Erklären den Mechanismus, aber versteck dich nicht dahinter. Sätze wie diese können helfen:

„Ich denke tagsüber an dich. Aber der Moment, in dem ich an dich denke, und der Moment, in dem ich schreiben kann, fallen oft nicht zusammen, etwas kommt dazwischen, und die Absicht geht verloren. Das hat nichts mit dir zu tun, aber ich verstehe auch, wie du dich dabei fühlst.“

„Bei Überraschungen bin ich nicht gut, weil es mir schwerfällt, im Voraus daran zu denken und es im Kopf zu behalten. Aber bei geplanten Dingen bin ich wirklich gut. Wenn wir das gemeinsam planen, werde ich für dich verlässlicher.“

„Wenn mein Blick während des Anrufs abschweift, sag es mir. Ich werde nicht böse, ich lege das Handy weg.“

Bring danach unbedingt einen konkreten Vorschlag mit. Der Satz „Ab jetzt passe ich besser auf“ ist bei ADHS eines der Versprechen, die sich am schnellsten verbrauchen. „Wollen wir am Sonntagabend einen gemeinsamen Kalender anlegen?“ ist dagegen etwas, das man wirklich tun kann. Mehr Beispiele, um ADHS allgemein zu erklären, gibt es im Artikel Der Partnerin oder dem Partner die ADHS erklären.

Wann man sich Hilfe holen sollte

Wenn Anrufe und Nachrichten ständig im Streit enden und ihr beide seit Monaten denselben Streit wiederholt, kann es helfen, mit einer Paartherapeutin oder einem Paartherapeuten zu reden; bei einer Fernbeziehung können diese Gespräche auch online stattfinden, und der Artikel Hilft Paartherapie bei ADHS? gibt dazu eine Vorstellung. Wenn Vergesslichkeit und Zeitprobleme dir nicht nur in der Beziehung, sondern auch bei der Arbeit und in der Schule das Leben schwer machen, ist es auch gut, darüber mit deiner Ärztin oder deinem Arzt zu sprechen.

Was mir bleibt

Ich finde, eine Fernbeziehung ist für jemanden mit ADHS keine Prüfung, sondern ein Spiegel. Sie macht sichtbar, was die Umgebung beim Zusammenleben in der Nähe still mitträgt. In einer gemeinsamen Wohnung gleicht das Abendessen den vergessenen Anruf aus. In der Ferne gleicht nichts ihn aus. Deshalb sehen die Probleme schärfer aus, aber auch die Lösungen sind klarer.

Ich würde an deiner Stelle den Satz „Ich muss mehr an diesen Menschen denken“ beiseitelegen. Du denkst ja schon daran. Was fehlt, ist nicht der Gedanke, sondern die Brücke, auf der aus dem Gedanken eine Nachricht, ein Anruf, ein Ticket wird. Diese Brücke nicht mit Willenskraft, sondern mit Wecker, Kalender und Gewohnheit zu bauen, ist für dich weniger anstrengend und für deinen Schatz verlässlicher.

Und noch eines will ich sagen: Ordnung tötet die Romantik nicht. Ein Anruf, der jeden Mittwoch um neun kommt, kann für jemanden, der in der Ferne wartet, eines der romantischsten Dinge der Welt sein. Denn was du diesem Menschen gibst, ist keine Überraschung, sondern Sicherheit: Dein Schatz weiß, dass du am Sonntagabend da sein wirst. In der Ferne braucht man das am meisten.