TDAH et relations 101 : Le TDAH me met en difficulté dans ma relation à distance

Disons que ton ou ta partenaire vit dans une autre ville. Le matin, tu penses à lui écrire, puis tu plonges dans ta journée. À midi, cela te revient un instant, et tu te dis que tu écriras quand tu auras fini ce que tu as entre les mains. Le soir, quand tu ouvres ton téléphone, il y a une seule phrase à l’écran : « Je crois que tu n’as pas pensé à moi une seule fois aujourd’hui. »

Pourtant si. Plusieurs fois. Seulement, aucun de ces moments ne s’est transformé en message.

Cet article fait partie de la série TDAH et relations 101 et répond à la question que pose le plus souvent une personne avec un TDAH qui vit une relation à distance. Les relations à distance ne sont pas rares du tout : les personnes qui étudient dans des villes différentes, celles qui ont déménagé pour leur travail, celles qui se sont rencontrées sur internet. Pour une personne avec un TDAH, ces relations portent une difficulté qui leur est propre. Car le travail que font, dans une relation de proximité, le corps, la maison et la table partagée, c’est presque entièrement la mémoire qui doit le faire à distance.

Pourquoi une relation à distance semble plus difficile avec un TDAH

D’abord la bonne nouvelle. Les relations à distance ne sont pas aussi désavantagées qu’on le croit. Dans une étude qui comparait environ sept cents personnes vivant une relation à distance à plus de quatre cents personnes vivant à proximité de leur partenaire, très peu de différences sont apparues entre les deux groupes. Ce sont les caractéristiques des personnes et de la relation, bien plus que la distance, qui déterminaient la qualité de la relation (Dargie et al., 2015).

Autrement dit, la distance à elle seule ne gâche pas une relation. Mais elle change les outils avec lesquels la relation fonctionne. Deux personnes qui vivent près l’une de l’autre se voient même sans rien planifier. À distance, en revanche, chaque contact demande que l’un des deux y pense, qu’une heure convienne aux deux et qu’un écran s’allume.

Le TDAH touche exactement ces trois points. En plus de l’attention et de l’impulsivité, il affecte les fonctions exécutives : garder une intention en tête, se souvenir au bon moment d’une chose à faire plus tard, suivre l’écoulement du temps (Barkley, 2015). La déclaration de consensus international indique aussi que le TDAH peut persister à l’âge adulte et créer des difficultés dans de nombreux domaines de la vie quotidienne (Faraone et al., 2021). Les relations font partie de ces domaines, et les relations à distance sont, je crois, l’endroit où cette difficulté se voit le plus clairement.

Avoir l’air d’oublier la personne qu’on ne voit pas

Dans la communauté TDAH, on appelle souvent cette situation la permanence de l’objet. Le terme vient en réalité de la psychologie du développement et décrit le moment où le bébé apprend qu’une chose qui disparaît de sa vue continue d’exister. Les adultes avec un TDAH l’utilisent, eux, dans un sens plus quotidien : la nourriture rangée dans le placard est oubliée, la facture glissée dans un tiroir n’est pas payée, la tâche qu’on ne voit pas n’est pas faite. Ce n’est pas un critère diagnostique scientifique, mais c’est un nom qui décrit bien ce qu’on vit.

Dans une relation à distance, ce nom devient une personne. Ton ou ta partenaire n’est pas sous tes yeux de toute la journée. À la maison, il n’y a pas sa tasse, pas ses chaussures devant la porte. La plupart des rappels qui te relient à cette personne ont disparu.

Il y a ici une distinction fine. Tu n’oublies pas ton amour. Tu n’oublies pas non plus que ton ou ta partenaire existe. Ce que tu oublies, c’est que l’intention « je vais lui écrire maintenant » te revienne au bon moment. Dans les recherches, on appelle cela la mémoire prospective, et c’est l’un des domaines souvent mis en difficulté dans le TDAH. L’intention se forme dans ta tête, mais le premier stimulus qui s’interpose la chasse.

Vue de l’extérieur, cette distinction ne se voit pas du tout. Ton ou ta partenaire n’a entre les mains qu’une journée passée en silence.

La cécité du temps et le décalage horaire

Dans une relation à distance, le temps compte deux fois. Premièrement, le contact se trouve comprimé dans certaines heures. Deuxièmement, il faut parfois accorder deux fuseaux horaires différents, ou deux rythmes de journée différents.

Avec le TDAH, le temps se divise souvent en deux zones : maintenant et pas maintenant. La promesse « je t’appelle ce soir » se trouve encore, l’après-midi, dans la zone « pas maintenant ». Quand le soir arrive, tu es dans autre chose, et cette promesse appartient soudain déjà au passé. J’ai décrit ce mécanisme plus en détail, du point de vue de la relation, dans l’article la cécité du temps dans la relation.

S’il y a un décalage horaire, les choses se compliquent encore. Ton soir peut être son milieu de nuit, ta pause de midi sa réunion. Il faut calculer de tête, et calculer de tête, c’est encore une charge de plus pour la mémoire de travail.

L’hyperfocalisation entre aussi en jeu ici. Quand tu plonges dans quelque chose, les heures ne s’écoulent vraiment pas ; nous en parlons séparément dans l’article je me perds dans l’hyperfocalisation et mon ou ma partenaire y voit de la négligence. Pour un ou une partenaire qui vit loin, cela se ressent plus vivement, car cet appel manqué peut être la seule conversation vidéo de la semaine.

Pourquoi l’intimité à travers un écran peut épuiser

Une grande partie d’une relation à distance se passe à l’écran. Ce n’est pas une mauvaise chose en soi. Dans une étude par journal qui enregistrait la communication quotidienne de couples à distance et de couples proches, les couples à distance avaient moins de contacts dans la journée, mais se livraient davantage et avaient une image plus positive de leur partenaire. Leur sentiment d’intimité était lui aussi au moins aussi fort que celui des couples proches (Jiang & Hancock, 2013).

Autrement dit, la distance ne diminue pas d’elle-même l’intimité. Mais créer de l’intimité à l’écran peut demander un effort différent à une personne avec un TDAH.

Dans un appel vidéo, il n’y a qu’un visage et une voix. On dirait qu’il n’y a aucun autre stimulus autour, mais le téléphone lui-même est une machine à notifications. Un message passe, ton regard y va. Ton ou ta partenaire le voit instantanément à l’écran. Un coup d’œil d’une demi-seconde qui passerait peut-être inaperçu en face à face peut se transformer à l’écran en « tu ne m’écoutes pas ».

Il y a aussi la question de rester assis à parler. Pour certaines personnes avec un TDAH, ne faire que parler pendant une heure sans bouger est difficile, même avec quelqu’un qu’elles aiment beaucoup. Ce n’est pas de la froideur. C’est l’attention qui veut s’accrocher à quelque chose.

Comment ton ou ta partenaire peut voir la situation

Maintenant, imagine la scène de l’autre côté. Ton ou ta partenaire ne peut pas te voir. Cette personne ne sait pas comment tu as passé ta journée, combien de fatigue tu as accumulée, combien de fois tu as pensé à elle. Elle n’a entre les mains que la communication elle-même : combien de messages sont arrivés, l’appel a-t-il eu lieu à l’heure, ton attention était-elle sur elle pendant que vous parliez.

Dans une relation de proximité, l’amour circule par de nombreux canaux. À distance, la plupart de ces canaux sont fermés. C’est pourquoi un retard, un silence, un regard distrait peuvent prendre un poids disproportionné. La pensée « a oublié » peut facilement glisser vers « ne tient pas à moi », et de là vers la question « y a-t-il quelqu’un d’autre ? ».

Dans une étude menée auprès d’étudiants, les personnes dont les symptômes de TDAH étaient élevés, aussi bien du côté de l’inattention que de l’impulsivité, avaient une qualité de relation amoureuse plus faible. Ce lien s’expliquait en partie par des difficultés de régulation émotionnelle et des disputes hostiles (Bruner, Kuryluk & Whitton, 2015). L’étude ne porte pas spécifiquement sur les relations à distance, mais elle me dit quelque chose d’important : une grande partie du problème ne vient pas de l’oubli lui-même, mais de la façon dont se passe la dispute qui suit l’oubli.

Si ton ou ta partenaire est une personne sensible au rejet, ou si toi tu l’es, ce cycle peut s’accélérer encore. J’en ai parlé séparément dans l’article la sensibilité au rejet dans la relation.

Ce que tu peux faire : confier le souvenir à une organisation

Ma proposition est la suivante : au lieu d’essayer de penser davantage à ton ou ta partenaire, rattache à une organisation les contacts qui montrent que tu y penses. Se souvenir ressemble à une question de volonté, mais avec le TDAH, c’est plutôt une question de conception. Dans le glossaire, on appelle cela un rappel externe : confier le souvenir non pas à la mémoire, mais à l’environnement.

Les appels rituels. Fixez quelques soirs par semaine. Le même jour, la même heure, à peu près la même durée. Disons le lundi, le mercredi et le dimanche soir à 21 h, pendant quarante-cinq minutes. Programme une alarme récurrente sur ton téléphone, et règle-la dix minutes avant l’appel, pour avoir le temps de lâcher ce que tu fais. La force du rituel, c’est de prendre la décision une seule fois au lieu de devoir la reprendre à chaque fois.

Le signe de la journée. Le matin, une longue conversation n’est pas nécessaire. Une phrase, une photo, une note vocale. Si tu rattaches cela à quelque chose que tu fais déjà tous les jours, le risque d’oubli diminue. À ta place, je le rattacherais au premier café : un « bonjour » pendant que le café coule. Tu trouveras la question plus large des réponses aux messages dans l’article je réponds tard aux messages.

Le calendrier commun. Ouvrez un seul calendrier que vous voyez tous les deux. Les heures d’appel, les dates importantes, les prochaines retrouvailles et les journées difficiles de ton ou ta partenaire doivent y figurer. S’il y a un examen, une présentation ou un rendez-vous chez le médecin, mets un rappel le matin de ce jour-là. Poser la question « Comment s’est passée ta présentation aujourd’hui ? » le bon jour vaut souvent plus qu’un cadeau pour quelqu’un qui vit loin.

Rattacher l’appel à une activité. Si rester simplement assis à parler te semble difficile, ajoute une action à l’appel. Manger en même temps, lancer la même série à la même heure et la regarder ensemble, parler en marchant, cuisiner la même recette dans deux cuisines. Quand les mains et les yeux sont occupés, l’attention revient souvent plus facilement à la conversation. Couper les notifications pendant l’appel est aussi une petite étape, mais efficace.

Le tableau ci-dessous est un exemple de rythme hebdomadaire que la plupart des couples peuvent adapter :

Jour	Quoi	Durée	Rappel
Chaque matin	Une phrase ou une photo	1 minute	Le premier café
Lundi	Appel vidéo	45 minutes	Alarme de 20 h 50
Mercredi	Repas ou série ensemble	1 heure	Alarme de 20 h 50
Vendredi	Note vocale ou court appel	10 minutes	Alarme de la pause de midi
Dimanche	Bilan de la semaine et coup d’œil au calendrier	30 minutes	Alarme de 20 h 50

Ce rythme n’est pas une liste de règles, c’est un point de départ. Modifiez-le selon vos horaires de travail, le décalage horaire et votre rythme à tous les deux.

L’organisation plutôt que la surprise

Dans les relations à distance, le romantisme est souvent associé à la surprise : un colis qui arrive sans prévenir, un billet acheté à la dernière minute. Pour une personne avec un TDAH, la surprise est en réalité une tâche difficile. Car elle demande d’y penser à l’avance, de garder la chose en tête sans la dire à personne et de passer à l’action au bon moment. Les trois étapes pèsent toutes les trois sur les fonctions exécutives.

À mon avis, ce qui est plus fort que la surprise à distance, c’est la prévisibilité. Que ton ou ta partenaire sache quand aura lieu le prochain appel et à quelle date auront lieu les prochaines retrouvailles rend l’attente supportable. Il y a une grande différence entre un silence dont on ne sait rien et « on se parle dimanche soir ».

Tu peux aussi mettre les gestes romantiques dans le calendrier. Le premier samedi du mois, une lettre ou un petit colis. À la fin de chaque rencontre, choisir ensemble la suivante. Si faire des plans te pèse, c’est un sujet à part entière ; nous en parlons séparément dans l’article mon ou ma partenaire veut que je fasse des plans.

Ne néglige pas non plus les billets et le trajet. Ce qui gâche le plus souvent des retrouvailles, c’est le billet laissé à la dernière minute. Acheter le billet le jour où la date est fixée, ou au moins noter le jour de l’achat dans le calendrier, épargne aux deux une négociation stressante.

Un exemple d’accord écrit ensemble

Mettre l’organisation dans un court texte plutôt que de la garder en tête aide. Pas un long contrat ; quelques phrases qui restent dans vos deux téléphones. Disons quelque chose comme ceci :

Nous nous parlons le lundi, le mercredi et le dimanche soir à 21 h. En cas de retard, la personne concernée prévient au plus tard à 20 h 30. Dans la journée, il y a un signe chaque matin, et nous gardons la longue conversation pour le soir. La date des prochaines retrouvailles est toujours dans le calendrier. Si un message reste sans réponse, nous pensons d’abord « c’est peut-être un oubli », puis nous demandons. Le dernier dimanche du mois, nous regardons cette liste ensemble.

À mon avis, la ligne la plus importante de ce texte est l’avant-dernière. Le risque d’oubli ne disparaît pas, mais la façon d’interpréter l’oubli a été discutée à l’avance. Quand il y a un retard, la discussion glisse vers la partie de l’accord qui a coincé, et non vers ton caractère.

Comment l’expliquer à ton ou ta partenaire

Le meilleur moment est un moment calme, le pire est juste après un appel manqué. Tant que la blessure est fraîche, chaque explication sonne comme une défense.

En expliquant, dis le mécanisme, mais ne t’abrite pas derrière. Des phrases comme celles-ci peuvent aider :

« Je pense à toi dans la journée. Mais le moment où je pense à toi et le moment où je peux t’écrire ne coïncident souvent pas, quelque chose s’intercale et cette intention se perd. Ça n’a rien à voir avec toi, mais je comprends aussi ce que ça te fait ressentir. »

« Les surprises, ce n’est pas mon fort, parce que penser à quelque chose à l’avance et le garder en tête est difficile pour moi. Mais pour les choses planifiées, je suis vraiment fiable. Si on planifie ça ensemble, je serai quelqu’un de plus fiable pour toi. »

« Si mon regard glisse pendant l’appel, dis-le-moi. Je ne me fâcherai pas, je poserai mon téléphone de côté. »

Ensuite, apporte toujours une proposition concrète. La phrase « à partir de maintenant, je ferai plus attention » est l’une des promesses qui s’épuisent le plus vite dans le TDAH. « Et si on ouvrait un calendrier commun dimanche soir ? » est, en revanche, quelque chose qui peut vraiment se faire. Tu trouveras plus d’exemples pour expliquer le TDAH en général dans l’article expliquer ton TDAH à ton ou ta partenaire.

Quand faut-il chercher de l’aide

Si les appels et les messages tournent sans cesse à la dispute, si vous répétez tous les deux la même discussion depuis des mois, parler avec un ou une thérapeute de couple peut aider ; à distance, ces séances peuvent aussi se faire en ligne, et l’article la thérapie de couple aide-t-elle dans le TDAH peut te donner une idée à ce sujet. Si les oublis et les problèmes de temps compliquent ta vie non seulement dans la relation, mais aussi au travail et dans tes études, il serait bon d’en parler aussi à ton médecin.

Ce que j’en retiens

À mon avis, une relation à distance n’est pas un examen pour une personne avec un TDAH, c’est un miroir. Elle rend visibles les choses que l’environnement porte en silence quand on vit à proximité. Dans une maison commune, le dîner rattrape l’appel que tu as oublié. À distance, rien ne le rattrape. C’est pourquoi les problèmes paraissent plus vifs, mais les solutions aussi sont plus nettes.

À ta place, je mettrais de côté la phrase « il faut que je pense davantage à cette personne ». Tu y penses déjà. Ce qui manque, ce n’est pas la pensée, c’est le pont par lequel la pensée devient un message, un appel, un billet. Construire ce pont non pas avec la volonté, mais avec une alarme, un calendrier et des habitudes, est à la fois moins épuisant pour toi et plus fiable pour ton ou ta partenaire.

Et je veux aussi dire ceci : l’organisation ne tue pas le romantisme. Un appel qui arrive chaque mercredi à 21 h peut être l’une des choses les plus romantiques du monde pour quelqu’un qui attend loin. Car ce que tu lui donnes n’est pas une surprise, c’est une confiance : cette personne sait que tu seras là dimanche soir. À distance, c’est de cela qu’on a le plus besoin.