ADHS und Beziehungen 101: Im Streit gehe ich sehr schnell hoch und bereue es danach

Sagen wir, es geht um den Abwasch, vielleicht auch um eine Nachricht, auf die spät geantwortet wurde. Dein Schatz sagt einen Satz, in der Stimme liegt ein leiser Vorwurf. In dir steigt plötzlich etwas hoch. Deine Stimme wird lauter, deine Sätze werden schneller, aus deinem Mund kommt ein Wort, das du in dem Moment gar nicht wirklich meinst. Eine halbe Stunde später ist die Wut vorbei. Du aber sitzt in einer Ecke des Zimmers, hörst dir im Kopf immer wieder an, was du gesagt hast, und wunderst dich über dich selbst.

Wer diese Frage stellt, weiß meistens, dass er oder sie kein schlechter Mensch ist. Genau da liegt das Problem: Du kennst dich als ruhigen, liebevollen Menschen, aber dieser Ausbruch von ein paar Minuten passt überhaupt nicht zu diesem Bild. Unter Erwachsenen mit ADHS ist dieser Kreislauf so verbreitet, dass ich ihm in der Reihe ADHS und Beziehungen 101 einen eigenen Artikel widmen wollte.

Zuerst sage ich: Ich kenne dieses Muster auch. Die gute Nachricht ist, dass du, selbst wenn du diese paar Minuten nicht ganz abschaffen kannst, in hohem Maß verändern kannst, wie viel Schaden sie anrichten.

Warum du so schnell hochgehst

Die Seite von ADHS, über die am meisten gesprochen wird, ist die Aufmerksamkeit. Aber die Seite, die man in der Beziehung am meisten spürt, sind meiner Meinung nach die Gefühle. Was wir Emotionsregulation nennen, ist der Abstand zwischen dem Fühlen eines Gefühls und dem Handeln danach. Bei ADHS wird dieser Abstand kürzer.

Die umfassende Übersichtsarbeit von Shaw und Kollegen (2014) zeigt, dass Schwierigkeiten mit der Emotionsregulation bei ADHS über die ganze Lebensspanne verbreitet sind und stark dazu beitragen, dass Betroffene im Alltag Mühe haben. Auch eine Metaanalyse, die 13 Studien mit Erwachsenen zusammenfasst, findet, dass sich Erwachsene mit ADHS in Messungen der Emotionsregulation deutlich von Kontrollgruppen unterscheiden. Der stärkste Unterschied zeigte sich bei der emotionalen Labilität, also darin, dass Gefühle schnell steigen und fallen (Beheshti et al., 2020).

Im Streit zeigt sich das auf drei Arten:

Das Gefühl steigt sehr schnell an. Ein gewöhnlicher Vorwurf kann in wenigen Sekunden den Höhepunkt erreichen. Dazwischen bleibt keine Zeit, um „Halt, lass mich nachdenken“ zu sagen.

Die Bremse greift spät. Eine Reaktion zu stoppen, die schon begonnen hat, ist Aufgabe desselben Systems wie die Impulsivität. Der Satz, der dir auf der Zunge liegt, ist schon draußen, bevor du ihn abgewogen hast.

Die Anhäufung ist unsichtbar. Kleine Enttäuschungen, die sich über den Tag sammeln, Hunger, Müdigkeit, Lärm senken unbemerkt die Schwelle. Der Satz deiner Partnerin oder deines Partners wird zum letzten Tropfen des Tages, und die Wut des ganzen Tages richtet sich darauf.

Diesen Mechanismus der Wut habe ich im Artikel Wutausbrüche bei ADHS ausführlicher beschrieben. Hier möchte ich auf die Seite schauen, die der Beziehung zugewandt ist.

Wie der Kreislauf der Reue funktioniert

Die meisten, die schnell hochgehen, klagen weniger über die Wut als über das, was danach kommt. Der Kreislauf baut sich meist so auf:

1. Ein Auslöser kommt, und das Gefühl steigt plötzlich an.
2. Es fällt ein hartes Wort, eine laute Stimme oder eine Tür knallt.
3. Die Wut verraucht schnell, an ihre Stelle tritt Reue.
4. Die Reue wird zu Scham: „Warum bin ich so?“
5. Die Scham wird entweder zu Schweigen oder zu einer langen, selbstzerfleischenden Entschuldigung.
6. Das Thema wird abgeschlossen, ohne dass darüber gesprochen wurde, und in den nächsten Streit mitgenommen.

Der heimtückischste Teil dieses Kreislaufs ist der vierte Schritt. Scham funktioniert anders als Reue. Reue sagt „Was ich getan habe, war falsch“ und drängt dich zum Wiedergutmachen. Scham dagegen sagt „Ich bin kaputt“ und drängt dich entweder zum Verstecken oder zur Verteidigung. Und wer in der Verteidigung ist, geht mit einer kürzeren Zündschnur in den nächsten Streit.

Dann ist da noch die Sache mit der Entschuldigung. Sich nach jedem Streit lang und breit zu entschuldigen, zermürbt nach einer Weile beide Seiten. Über diese Erschöpfung spricht der Artikel der Reihe Ich bin es leid, mich ständig zu entschuldigen gesondert.

Wie es aus der Sicht deiner Partnerin oder deines Partners aussieht

Du siehst von innen eine Welle: Sie kam, schlug zu, ging vorbei. Dein Gegenüber sieht von außen etwas ganz anderes.

Sagen wir, dein Schatz hat etwas Kleines gesagt und ist auf eine unverhältnismäßige Reaktion gestoßen. Beim ersten Mal ist die Überraschung groß. Nach ein paar Malen lernt man dagegen. Dein Gegenüber fängt an, abzuwägen, bevor etwas angesprochen wird, den Tonfall anzupassen, manche Themen gar nicht mehr anzusprechen. So entsteht in der Beziehung eine Last, die niemand sieht. Deine Wut dauert ein paar Minuten, aber der Zustand ständiger Wachsamkeit kann bei deinem Gegenüber tagelang anhalten.

Und dann verwirrt die Geschwindigkeit selbst. Du bist eine halbe Stunde später ruhig, vielleicht schon wieder zu Scherzen bereit. Dein Gegenüber steckt dagegen immer noch in dem Satz, den du gesagt hast, und denkt: „Wie kann man das so schnell vergessen?“ Dass du dich beruhigt hast, kann sich wie Gleichgültigkeit anfühlen. Wenn du merkst, dass dir das Thema nach einem Streit völlig aus dem Kopf geht, findest du diese Seite im Artikel der Reihe Nach einem Streit vergesse ich das Thema.

Das zu wissen, ist nicht dazu da, dass du dir noch mehr Vorwürfe machst. Es ist wichtig, damit du verstehst, warum du das Wiedergutmachen ernst nehmen solltest.

Was man bei Paaren gesehen hat

Die Forschung dazu ist begrenzt, aber die Richtung ist einheitlich. In einer Studie mit jungen erwachsenen Paaren zeigte sich bei Paaren, in denen eine der beiden Personen ADHS vom kombinierten Typ hatte, mehr Negativität in Gesprächen zur Konfliktlösung, und ihre Beziehungszufriedenheit fiel niedriger aus. Paare mit ADHS vom unaufmerksamen Typ ähnelten dagegen eher Paaren ohne Diagnose (Canu et al., 2014). Weil beim kombinierten Typ auch Impulsivität im Spiel ist, könnte dieser Unterschied genau auf das Thema dieses Artikels hinweisen.

Auch eine Studie aus der Türkei zeichnet ein ähnliches Bild. Untersucht wurden 28 Paare, in denen eine der beiden Personen eine ADHS-Diagnose hatte, und 28 Vergleichspaare. Bei den Paaren mit einer Person mit ADHS gab es häufiger Konflikte, die Ehezufriedenheit war niedriger, und es zeigte sich, dass diese Paare häufiger auf dysfunktionale Formen der Konfliktlösung zurückgriffen (Kahveci Öncü & Tutarel Kışlak, 2022).

Beide Studien haben kleine Stichproben, und beide machen ein Foto von einem Moment. Sie sagen nicht, dass jeder Mensch mit ADHS im Streit hochgeht. Aber sie zeigen, dass Streit in Beziehungen mit ADHS ein Risikobereich ist und dass es nicht vergeblich ist, sich darum zu bemühen.

Vor dem Hochgehen: die frühen Anzeichen erkennen

Eine Wut, die den Höhepunkt erreicht hat, aufzuhalten, ist sehr schwer. Aber die ersten zehn Sekunden des Anstiegs lassen sich meistens erwischen. Dafür musst du zuerst deine eigenen Anzeichen kennen.

Ich würde an die letzten drei Streits denken und die Antworten auf diese Fragen irgendwo aufschreiben: Was ist in meinem Körper passiert, kurz bevor ich hochgegangen bin? Wurde mein Gesicht heiß, hat sich mein Kiefer verkrampft, wurden meine Hände unruhig? Habe ich schneller geredet? Kam der Drang, denselben Satz immer wieder zu sagen? Habe ich angefangen, meinem Gegenüber ins Wort zu fallen?

Bei den meisten Menschen stechen zwei, drei Anzeichen heraus. Sie zu kennen, holt den Moment nach vorn, in dem du sagen kannst: „Ich steigere mich gerade hinein.“

Das zweite Werkzeug ist Gefühle benennen. In einer Laborstudie betrachteten die Teilnehmenden negative emotionale Bilder. Wenn sie dem Gefühl, das sie sahen, einen Namen gaben, nahm die Aktivität der Amygdala ab, der Hirnregion, die schnell auf Bedrohung reagiert (Lieberman et al., 2007). Diese Studie wurde nicht mit Menschen mit ADHS oder im Moment eines Streits gemacht, deshalb möchte ich nicht zu sehr verallgemeinern. Trotzdem bringt es meistens ein langsameres Tempo, „Ich bin gerade sehr wütend“ oder „Ich fühle mich gerade beschuldigt“ zu sagen, als direkt aus der Wut heraus zu reden.

Das Dritte ist das Timing. Ein wichtiges Thema hungrig, nach Mitternacht oder direkt nach einem anstrengenden Tag anzusprechen, senkt die ohnehin niedrige Schwelle noch weiter. „Lass uns darüber reden, aber nach dem Essen“ zu sagen, ist keine Flucht, sondern bereitet dir einen fairen Boden.

Die Pausen-Abmachung

Mitten im Streit „Ich gehe mal kurz raus“ zu sagen und die Tür zuzumachen, kann sich für dein Gegenüber wie Verlassenwerden anfühlen. Dieselbe Pause hat eine ganz andere Bedeutung, wenn vorher darüber gesprochen wurde. Deshalb muss man die Pausen-Abmachung nicht im Moment des Streits treffen, sondern gemeinsam an einem ruhigen Abend.

Vier Teile reichen für eine Abmachung: ein Pausenwort, die Dauer der Pause, was in der Pause getan wird, und die Rückkehr. Ein Beispieltext kann so aussehen:

Wenn eine oder einer von uns beim Reden „Pause“ sagt, lassen wir das Gespräch an dieser Stelle ruhen. Wer die Pause will, sagt, wann er oder sie zurückkommt; diese Zeit ist mindestens zwanzig Minuten, höchstens eine Stunde. In der Pause führen wir den Streit nicht im Kopf weiter, sondern tun etwas, das uns beruhigt. Wer die Pause wollte, kommt zur genannten Uhrzeit ins Gespräch zurück. Die Pause wird nicht benutzt, um ein Thema abzuschließen.

Der Grund, warum ich zwanzig Minuten zur Untergrenze mache: Wenn es sich so anfühlt, als sei die Wut verraucht, arbeitet der Körper oft noch auf Hochtouren, und ein Gespräch, zu dem man nach fünf Minuten zurückkehrt, flammt leicht wieder auf. Ich würde in der Pause spazieren gehen. Bewegung kommt mir wie der schnellste Weg vor, die Energie der Wut, die sich im Körper staut, loszuwerden. Eine Dusche, ein Glas Wasser, ein paar Minuten langsames Atmen helfen auch. Auf dem Handy Sätze zu schreiben, die beweisen sollen, dass man im Streit recht hat, hilft dagegen nicht.

Die Phasen der Pause kannst du dir so vorstellen:

Phase	Was du tust	Beispielsatz
Anstieg	Du bemerkst das frühe Anzeichen und rufst die Pause aus	„Pause. Ich bin in vierzig Minuten zurück, ich will über dieses Thema reden.“
Pause	Du beruhigst deinen Körper, du bereitest keine Verteidigung vor	(Zu dir selbst) „Jetzt ist nicht wichtig, recht zu haben, sondern ruhig zu werden.“
Rückkehr	Du fängst zur genannten Uhrzeit selbst an	„Ich bin zurück. Können wir da weiterreden, wo wir aufgehört haben?“
Wiedergutmachung	Du stehst zu dem, was du gesagt hast, und benennst es	„Ich habe dich egoistisch genannt. Das war ungerecht, und es tut mir leid, dass ich es gesagt habe.“

Der zerbrechlichste Teil der Abmachung ist die Rückkehr. Wer eine Pause will und nicht zurückkommt, macht das nächste „Pause“ unglaubwürdig. Die Uhrzeit der Rückkehr als Alarm im Handy zu stellen, ist für einen Kopf mit ADHS eine gute Absicherung.

Das Klärungsgespräch

Wiedergutmachen ist keine lange Entschuldigung. Ein gutes Klärungsgespräch dauert meiner Meinung nach nicht länger als ein paar Minuten und besteht aus drei Teilen.

Benenne, was du getan hast. „Entschuldige, ich war ein bisschen angespannt“ ist ein vager Satz. „Ich bin laut geworden und habe dich egoistisch genannt“ ist dagegen konkret. Das Konkrete zeigt der anderen Seite, dass du wirklich gehört hast, was du gesagt hast.

Frag nach den Spuren, die es hinterlassen hat. Frag „Wie ist das bei dir angekommen?“ und hör der Antwort zu, ohne in die Verteidigung zu gehen. Dieser Teil ist schwer, weil der Drang, etwas zu erklären, sehr stark ist, wenn man in der Reue steckt. Heb dir die Erklärung für später auf.

Sprecht über das nächste Mal. „Das wird nie wieder passieren“ zu sagen, ist ein Versprechen, das du nicht halten kannst. „Wenn meine Stimme das nächste Mal anfängt, lauter zu werden, bitte ich um eine Pause“ ist dagegen ein Versprechen, das du halten kannst.

Beim Klärungsgespräch darfst du durchaus etwas erklären, aber die Reihenfolge ist wichtig. Erst dazu stehen, dann erklären. Wenn der Satz „Das passiert wegen ADHS“ vor dem Dazu-Stehen kommt, wirkt er wie eine Ausrede. Wenn er danach kommt, wird er zu einem Angebot, einander zu verstehen.

Und manche Worte, die in Wut gesagt werden, hinterlassen tiefere Spuren als andere. Wenn du im Streit davon sprichst, die Beziehung zu beenden, braucht dieses Thema besondere Aufmerksamkeit. Der Artikel der Reihe Ich spreche impulsiv von Trennung ist genau dafür da.

Wie du es deiner Partnerin oder deinem Partner erklärst

Auch dieses Gespräch muss man in einem ruhigen Moment führen; eine Erklärung direkt nach einem Streit klingt wie Verteidigung. Wenn du es erklärst, ist dein Ziel, verstanden zu werden, nicht, dich reinzuwaschen.

Sätze wie diese können dir helfen:

• „Wenn wir streiten, gehe ich manchmal sehr schnell hoch. Das passiert nicht, weil das, was du sagst, unwichtig ist, sondern weil meine Gefühle sehr schnell ansteigen.“
• „Was ich im Moment des Hochgehens sage, bereue ich meistens. Ich weiß, dass dich das zermürbt, und ich möchte etwas ausprobieren, um es zu ändern.“
• „Wenn ich Pause sage, laufe ich nicht vor dir weg. Ich komme in vierzig Minuten zurück, und wir reden weiter.“
• „Wenn du merkst, dass meine Stimme lauter wird, ist es für mich auch in Ordnung, wenn du ‚Pause‘ sagst. Ich werde nicht wütend, im Gegenteil, es hilft mir.“

Der letzte Satz ist meiner Meinung nach wichtig. Wenn die Abmachung in beide Richtungen gilt, bleibt die Last nicht bei einer Person, und dein Gegenüber fühlt sich auch nicht hilflos. Wie du ADHS allgemein erklären kannst, habe ich im Artikel dein ADHS in der Beziehung erklären besprochen.

Die erste Reaktion deines Schatzes ist vielleicht nicht gleich warm. Wer verletzt wurde, glaubt im ersten Moment nicht der Erklärung, sondern dem veränderten Verhalten. Deshalb kommt der eigentliche Beweis für dieses Gespräch ein paar Wochen später, in einem Streit, in dem die Pause wirklich funktioniert.

Wann du dir Hilfe holen solltest

Wenn derselbe Streit immer wiederkehrt, Klärungsgespräche nicht mehr guttun oder dein Partner oder deine Partnerin angefangen hat, Angst vor Streit zu haben, kann es euch beiden Luft verschaffen, mit einer Paartherapeutin oder einem Paartherapeuten zu sprechen, die oder der ADHS kennt. Für Emotionsregulation und das allgemeine Bild von ADHS ist auch ein Termin bei einer Ärztin oder einem Arzt ein eigener, wertvoller Schritt; diese Möglichkeiten habe ich im Artikel Hilft Paartherapie bei ADHS? beschrieben.

Was mir bleibt

Schnelles Hochgehen ist meiner Meinung nach eine der grausamsten Seiten von ADHS in der Beziehung. Denn es zeigt dem Menschen, der dir am meisten bedeutet, in deinem schlimmsten Moment deine härteste Seite. Dann geht diese Härte vorbei, und zurück bleiben die Kränkung deines Gegenübers und deine Scham.

Aber ich bin in dieser Sache nicht pessimistisch. Die Geschwindigkeit der Wut zu ändern, kann schwer sein, aber eine Abmachung zu treffen, zur genannten Uhrzeit zurückzukommen und ein kurzes Klärungsgespräch zu führen, liegt ganz in deiner Hand. Dafür braucht es kein perfektes Temperament, sondern Wiederholung.

Ich glaube nicht, dass es das ist, was eine Beziehung trägt: nie zu streiten. Meiner Meinung nach trägt sie, dass zwei Menschen nach einem Streit wieder auf dieselbe Seite wechseln können. Sobald du anfängst, diesen Weg zu bauen, wird auch die Reue zu etwas anderem: zu einem Wissen, mit dem du es beim nächsten Mal anders machen kannst.