TDAH et relations 101 : Je m’emporte très vite pendant les disputes, puis je le regrette

Imaginons que le sujet soit la vaisselle, ou peut-être un message auquel tu as répondu tard. Ton ou ta partenaire prononce une phrase, avec un léger reproche dans la voix. En toi, quelque chose monte d’un coup. Ta voix monte, tes phrases s’accélèrent, et il sort de ta bouche une parole que tu ne penses pas vraiment à ce moment-là. Une demi-heure plus tard, la colère est passée. Toi, dans un coin de la pièce, tu réécoutes encore et encore dans ta tête ce que tu as dit, et tu t’étonnes de toi-même.

La personne qui pose cette question sait le plus souvent qu’elle n’est pas une mauvaise personne. Et le problème est justement là : tu te connais comme une personne calme et aimante, et ces quelques minutes d’explosion ne correspondent pas du tout à cette image. Ce cycle est si répandu chez les adultes avec un TDAH que j’ai voulu lui consacrer un article à part dans la série TDAH et relations 101.

Je commence par dire ceci : ce schéma, je le connais moi aussi. La bonne nouvelle, c’est que même si tu ne peux pas faire disparaître complètement ces quelques minutes, tu peux changer dans une large mesure les dégâts qu’elles laissent.

Pourquoi tu t’emportes si vite

L’aspect du TDAH dont on parle le plus, c’est l’attention. Mais celui qui se ressent le plus dans une relation, à mon avis, ce sont les émotions. Ce qu’on appelle la régulation émotionnelle, c’est la distance entre ressentir une émotion et agir selon cette émotion. Dans le TDAH, cette distance se raccourcit.

La revue approfondie de Shaw et de ses collègues (2014) montre que la difficulté de régulation émotionnelle est fréquente tout au long de la vie dans le TDAH et contribue largement aux difficultés de la personne au quotidien. Une méta-analyse réunissant 13 études menées auprès d’adultes constate elle aussi que les adultes avec un TDAH se distinguent nettement des groupes de contrôle dans les mesures de régulation émotionnelle. La différence la plus forte est apparue dans la labilité émotionnelle, c’est-à-dire dans le fait que l’émotion monte et descend vite (Beheshti et al., 2020).

Au cœur d’une dispute, cela se manifeste de trois façons :

L’émotion grimpe très vite. Un reproche ordinaire peut atteindre son pic en quelques secondes. Il ne reste pas le temps de se dire « attends, je réfléchis ».

Le frein agit tard. Arrêter une réaction déjà lancée relève du même système que l’impulsivité. La phrase qui te vient à la bouche est déjà sortie avant que tu l’aies pesée.

L’accumulation ne se voit pas. Les petites déceptions accumulées toute la journée, la faim, la fatigue, le bruit abaissent le seuil sans qu’on s’en aperçoive. La phrase de ton ou ta partenaire devient la goutte d’eau de la journée, et toute la colère de la journée se dirige vers elle.

J’ai décrit ce mécanisme de la colère plus en détail dans l’article sur les explosions de colère dans le TDAH. Ici, je veux regarder la face tournée vers la relation.

Comment fonctionne le cycle du regret

La plupart des personnes qui s’emportent vite se plaignent moins de la colère que de ce qui vient après. Le cycle se construit généralement ainsi :

1. Un déclencheur arrive et l’émotion monte d’un coup.
2. Une parole dure, une voix qui s’élève ou une porte qui claque.
3. La colère retombe vite, le regret prend sa place.
4. Le regret se transforme en honte : « Pourquoi je suis comme ça ? »
5. La honte devient soit du silence, soit de longues excuses où l’on s’accable soi-même.
6. Le sujet se referme sans avoir jamais été abordé et se reporte sur la dispute suivante.

La partie la plus insidieuse de ce cycle est la quatrième étape. La honte ne fonctionne pas comme le regret. Le regret dit « ce que j’ai fait était mal » et te pousse à réparer. La honte, elle, dit « il y a quelque chose de cassé en moi » et te pousse soit à te cacher, soit à te défendre. Et une personne sur la défensive entre dans la dispute suivante avec une mèche plus courte.

Il y a aussi la question des excuses. Présenter de longues excuses après chaque dispute finit par épuiser les deux côtés. Cette fatigue est traitée à part dans l’article de la série je suis à bout de m’excuser sans cesse.

Comment cela se voit du point de vue de l’autre

Toi, de l’intérieur, tu vois une vague : elle est venue, elle a frappé, elle est passée. Ton ou ta partenaire, de l’extérieur, voit tout autre chose.

Imaginons que l’autre ait dit une petite chose et ait reçu en face une réaction disproportionnée. La première fois, c’est la surprise. Après quelques fois, l’autre apprend. Cette personne commence à peser une chose avant de l’exprimer, à ajuster son ton, à ne plus aborder certains sujets du tout. Il en résulte dans la relation une charge que personne ne voit. Ta colère dure quelques minutes, mais l’état d’alerte de l’autre peut durer des jours.

Et puis la vitesse elle-même déroute. Toi, une demi-heure plus tard, le calme est revenu, tu as peut-être même envie de plaisanter. L’autre, en revanche, est encore dans la phrase que tu as prononcée. Et se demande : « Comment cette personne peut-elle oublier aussi vite ? » Ton apaisement peut lui sembler de l’indifférence. Si tu remarques que le sujet sort complètement de ta tête après une dispute, tu trouveras cet aspect dans l’article de la série j’oublie le sujet après une dispute.

Le savoir n’a pas pour but que tu te reproches davantage. C’est important pour comprendre pourquoi tu dois prendre la réparation au sérieux.

Ce qu’on a observé chez les couples

La recherche sur ce sujet est limitée, mais la direction est cohérente. Dans une étude menée auprès de jeunes couples adultes, les couples dont l’un des partenaires avait un TDAH de présentation combinée montraient davantage de négativité dans les conversations de résolution de conflit, et leur satisfaction dans la relation était plus faible. Les couples avec un TDAH de présentation inattentive ressemblaient davantage aux couples sans diagnostic (Canu et al., 2014). Comme l’impulsivité entre aussi en jeu dans la présentation combinée, cette différence pourrait désigner exactement le sujet de cet article.

Une étude menée en Turquie dresse un tableau semblable. Elle a examiné 28 couples dont l’un des conjoints avait un diagnostic de TDAH et 28 couples de comparaison. Dans les couples où l’un des conjoints avait un TDAH, les conflits étaient plus fréquents, l’ajustement conjugal plus faible, et ces couples recouraient davantage à des façons non fonctionnelles de résoudre les conflits (Kahveci Öncü & Tutarel Kışlak, 2022).

Les deux études ont de petits échantillons, et toutes deux prennent la photo d’un instant. Elles ne disent pas que toute personne avec un TDAH s’emporte dans les disputes. Mais elles montrent que la dispute est une zone de risque dans les relations où le TDAH est présent, et que les efforts qu’on y met ne sont pas vains.

Avant de t’emporter : reconnaître les signes précoces

Arrêter une colère arrivée à son pic est très difficile. Mais les dix premières secondes de la montée peuvent généralement être saisies. Pour cela, il faut d’abord que tu connaisses tes propres signes.

À ta place, je penserais aux trois dernières disputes et j’écrirais quelque part les réponses à ces questions : Que s’est-il passé dans mon corps juste avant de m’emporter ? Mon visage a-t-il chauffé, ma mâchoire s’est-elle crispée, mes mains se sont-elles agitées ? Ma parole s’est-elle accélérée ? L’envie de répéter la même phrase encore et encore est-elle venue ? Ai-je commencé à couper la parole à mon ou ma partenaire ?

Chez la plupart des gens, deux ou trois signes ressortent. Les connaître avance le moment où tu peux dire « là, je suis en train de monter ».

Le deuxième outil, c’est nommer les émotions. Dans une étude de laboratoire, les participants regardaient des images émotionnelles négatives. Quand ils donnaient un nom à l’émotion qu’ils voyaient, l’activité de l’amygdale, la région du cerveau qui réagit vite à la menace, diminuait (Lieberman et al., 2007). Cette étude n’a pas été menée auprès de personnes avec un TDAH ni pendant une dispute, donc je ne veux pas trop généraliser. Malgré tout, dire « là, je suis très en colère » ou « là, j’ai l’impression qu’on m’accuse » amène le plus souvent un tempo plus lent que de parler directement avec colère.

Le troisième, c’est le moment choisi. Aborder un sujet important quand on a faim, après minuit ou juste après une journée épuisante abaisse encore un seuil déjà bas. Dire « parlons-en, mais après le repas », ce n’est pas fuir, c’est te préparer un terrain équitable.

L’accord de pause

En pleine dispute, dire « je sors un moment » et fermer la porte peut donner à ton ou ta partenaire un sentiment d’abandon. La même pause, si elle a été discutée à l’avance, prend un tout autre sens. C’est pourquoi l’accord de pause doit se faire non pas au moment de la dispute, mais ensemble, un soir calme.

Quatre éléments suffisent pour un accord : un mot de pause, la durée de la pause, ce qu’on fait pendant la pause et le retour. Un exemple de texte pourrait être celui-ci :

Pendant une conversation, si l’un de nous deux dit « pause », nous arrêtons la conversation là. La personne qui demande la pause dit quand elle reviendra ; cette durée est d’au moins vingt minutes et d’au plus une heure. Pendant la pause, nous ne poursuivons pas la dispute dans notre tête, nous faisons quelque chose qui nous apaise. La personne qui a demandé la pause revient à la conversation à l’heure qu’elle a indiquée. La pause ne sert pas à clore un sujet.

La raison pour laquelle je fixe vingt minutes comme limite basse est la suivante : quand la colère semble retombée, le corps tourne le plus souvent encore à plein régime, et une conversation reprise cinq minutes plus tard se rallume facilement. À ta place, je marcherais pendant la pause. Le mouvement me semble être le moyen le plus rapide de décharger l’énergie que la colère accumule dans le corps. Une douche, un verre d’eau, quelques minutes de respiration lente fonctionnent aussi. Écrire sur ton téléphone des phrases qui prouvent que tu as raison dans la dispute, en revanche, ne fonctionne pas.

Tu peux penser les phases de la pause ainsi :

Phase	Ce que tu fais	Exemple de phrase
Montée	Tu remarques un signe précoce et tu demandes la pause	« Pause. Je reviens dans quarante minutes, je veux parler de ce sujet. »
Pause	Tu apaises ton corps, tu ne prépares pas ta défense	(Pour toi-même) « Là, ce qui compte, ce n’est pas d’avoir raison, c’est de retrouver le calme. »
Retour	Tu relances toi-même à l’heure annoncée	« Je suis de retour. On peut reprendre là où on en était ? »
Réparation	Tu assumes en la nommant la parole que tu as dite	« Je t’ai dit que tu étais égoïste. C’était injuste, et je regrette de l’avoir dit. »

La partie la plus fragile de l’accord, c’est le retour. La personne qui demande la pause et ne revient pas rend le prochain « pause » peu fiable. Régler l’heure de retour comme alarme sur ton téléphone est une bonne assurance pour un esprit avec un TDAH.

La conversation de réparation

Réparer, ce n’est pas présenter de longues excuses. À mon avis, une bonne conversation de réparation ne dépasse pas quelques minutes et se compose de trois parties.

Nomme ce que tu as fait. « Excuse-moi, la tension est un peu montée » est une phrase vague. « J’ai haussé le ton et je t’ai dit que tu étais égoïste » est concret. Le concret montre à l’autre que tu as vraiment entendu ce que tu as dit.

Demande quelle trace cela a laissé chez l’autre. Demande « Qu’est-ce que ça t’a fait ? » et écoute la réponse sans passer à la défense. Cette partie est difficile, parce qu’au milieu du regret, l’envie de donner des explications est très forte. Garde l’explication pour plus tard.

Parle de la prochaine fois. Dire « ça n’arrivera plus jamais » est une promesse que tu ne pourras pas tenir. « La prochaine fois que ma voix commencera à monter, je demanderai une pause » est une promesse que tu peux tenir.

Donner des explications pendant la réparation est permis, mais l’ordre compte. D’abord assumer, puis expliquer. Si la phrase « c’est à cause du TDAH que ça se passe comme ça » vient avant d’avoir assumé, elle ressemble à une excuse. Si elle vient après, elle devient une proposition de compréhension.

Et puis certaines paroles dites sous le coup de la colère laissent une trace plus lourde que d’autres. Si, pendant une dispute, tu parles de mettre fin à la relation, ce sujet demande une attention à part. L’article de la série je parle de rupture sur un coup de tête est fait exactement pour cela.

Comment l’expliquer à ton ou ta partenaire

Cette conversation aussi doit avoir lieu à un moment calme ; une explication donnée juste après une dispute sonne comme une défense. En l’expliquant, ton but est d’être compris, pas d’être disculpé.

Des phrases comme celles-ci peuvent t’être utiles :

• « Pendant les disputes, je m’emporte parfois très vite. Ce n’est pas parce que ce que tu dis n’a pas d’importance, c’est parce que mes émotions montent très vite. »
• « Au moment où je m’emporte, je regrette le plus souvent ce que je dis. Je sais que ça t’épuise, et je veux essayer quelque chose pour changer ça. »
• « Quand je dis pause, je ne te fuis pas. Je reviendrai dans quarante minutes et nous continuerons la conversation. »
• « Si tu remarques que ma voix commence à monter, tu peux toi aussi dire “pause”. Je ne me fâcherai pas, au contraire, ça m’aidera. »

La dernière phrase est importante à mon avis. Quand l’accord va dans les deux sens, la charge ne reste pas sur une seule personne et ton ou ta partenaire ne se retrouve pas non plus sans recours. J’ai parlé de la façon d’expliquer le TDAH en général dans l’article expliquer ton TDAH à ton ou ta partenaire.

La première réaction de ton ou ta partenaire ne sera peut-être pas chaleureuse tout de suite. Une personne blessée croit d’abord non pas à l’explication, mais au comportement qui change. C’est pourquoi la vraie preuve de cette conversation arrive quelques semaines plus tard, lors d’une dispute où la pause fonctionne vraiment.

Quand faut-il chercher de l’aide

Si la même dispute revient encore et encore, si les conversations de réparation ne font plus de bien ou si les disputes font désormais peur à ton ou ta partenaire, parler avec un ou une thérapeute de couple qui connaît le TDAH peut vous permettre de respirer tous les deux. Consulter un médecin pour la régulation émotionnelle et le tableau général du TDAH est aussi une étape distincte et précieuse ; j’ai présenté ces options dans l’article la thérapie de couple aide-t-elle dans le TDAH.

Ce que j’en retiens

S’emporter vite est, à mon avis, l’un des visages les plus cruels du TDAH dans une relation. Parce qu’il montre à la personne à qui tu tiens le plus ta facette la plus dure, au pire moment. Puis cette dureté passe, et il reste à la fois la blessure de l’autre et ta honte.

Mais je ne suis pas pessimiste à ce sujet. Changer la vitesse de la colère peut être difficile, mais construire un accord, revenir à l’heure que tu as annoncée et avoir une courte conversation de réparation sont entièrement entre tes mains. Cela ne demande pas un tempérament parfait, cela demande de la répétition.

Je ne crois pas que ce qui fait tenir une relation, ce soit de ne jamais se disputer. À mon avis, ce qui la fait tenir, c’est que deux personnes puissent, après une dispute, se retrouver du même côté. Dès que tu commences à construire ce chemin, le regret aussi se transforme en autre chose : en un savoir qui te permettra de faire autrement la prochaine fois.