ADHS und Beziehungen 101: Nach der Trennung schicke ich meiner oder meinem Ex impulsiv Nachrichten

Es ist nach ein Uhr nachts. Der Tag ist vorbei, die Wohnung still, das Handy in der Hand. Ein Lied läuft, oder ein Foto taucht auf, und ein paar Sekunden später ist die Nachricht raus: „Schläfst du schon?“ Vielleicht eine längere, vielleicht ein Absatz, der alles erzählt, was sich seit Monaten in dir angestaut hat. Als du morgens aufwachst, schaust du als Erstes aufs Handy, und dir liegt ein Stein im Magen.

Nach einer Trennung der oder dem Ex zu schreiben, ist eines der Dinge, die Menschen am häufigsten tun und am meisten bereuen. Für jemanden mit ADHS kommt dieser Impuls oft häufiger und lässt sich schwerer stoppen. Deshalb wollte ich dieser Frage in der Reihe ADHS und Beziehungen 101 einen eigenen Platz geben. Das Erste, was dich beruhigen soll, ist das: Dass du diese Nachrichten schickst, zeigt nicht, dass du die Trennung nicht akzeptieren kannst oder keine Selbstachtung hast. Es zeigt den Unterschied zwischen der Geschwindigkeit des Gefühls und der Geschwindigkeit der Bremse. Und dieser Unterschied lässt sich verkleinern.

Warum diese Nachrichten so schwer zu stoppen sind

Zwei Dinge kommen zusammen. Das Erste ist das Gefühl selbst. Eine Trennung erschüttert sowieso jeden; bei ADHS sind Schwierigkeiten bei der Emotionsregulation außerdem verbreitet und ein wichtiger Teil der alltäglichen Belastung (Shaw et al., 2014). Sehnsucht, Wut, Einsamkeit oder Schuld können in wenigen Sekunden eine unerträgliche Intensität erreichen. Diese Seite habe ich ausführlich im Artikel Emotionsregulation bei ADHS beschrieben.

Das Zweite ist die Bremse. Russell Barkley beschreibt ADHS zu einem großen Teil als ein Problem der Hemmung: ein begonnenes Verhalten anzuhalten, zwischen den Impuls des Moments und die spätere Folge einen Augenblick schieben zu können (Barkley, 2015). Wenn diese Bremse spät greift, schrumpft der Abstand zwischen dem Satz, der dir durch den Kopf geht, und der gesendeten Nachricht auf ein paar Sekunden. Das allgemeine Bild der Impulsivität findest du im Artikel Was ist Impulsivität bei ADHS?.

Und dann ist da noch die Zeitwahrnehmung. Bei ADHS teilt sich die Zeit oft in „jetzt“ und „nicht jetzt“. Die Erleichterung, die die Nachricht bringt, ist jetzt. Die Reue am Morgen, die ausbleibende oder kühle Antwort der oder des Ex, die Schwere der Wochen, die noch vergehen müssen, liegen dagegen in der Schublade „nicht jetzt“ und haben in diesem Moment kaum Gewicht. Auch das ist ein Teil der Schwierigkeit mit der Selbstregulation, die Barkley beschreibt: Die Folgen der Zukunft lassen sich nicht auf derselben Waage wiegen wie der Impuls der Gegenwart.

Der dritte Faktor ist, wie einfach die Nachricht selbst ist. Früher musste jemand nach einer Trennung zu einer Telefonzelle gehen oder einen Brief schreiben und zur Post bringen. Heute ist das einzige Hindernis dazwischen eine Berührung. Für einen impulsiven Kopf sind die Verhaltensweisen am schwersten zu stoppen, die die wenigsten Schritte brauchen.

Warum immer nachts und warum immer genau in diesem Moment

Die meisten dieser Nachrichten gehen nachts raus. Dafür gibt es eine einfache Erklärung: Tagsüber beschäftigen Arbeit, Menschen und Aufgaben die Aufmerksamkeit. Wenn sich das nachts zurückzieht, leert sich der Kopf, und das stärkste Gefühl füllt die Lücke. Auch Müdigkeit senkt die Schwelle. Ein müdes Gehirn tut sich schwerer damit, einen Impuls zu stoppen, als ein ausgeruhtes.

Die Auslöser sind meistens vorhersehbar: ein Lied, ein Post von gemeinsamen Freundinnen oder Freunden, an einem bestimmten Ort vorbeigehen, ein Jahrestag, ein, zwei Gläser. Und dann gibt es noch die sozialen Medien. Auf das Profil der oder des Ex zu schauen, ist ein einfacher und gefährlicher Weg, diese Person zu sehen. In einer Studie mit 464 Personen berichteten diejenigen, die die Facebook-Seite ihres früheren Partners oder ihrer früheren Partnerin häufig verfolgten, von mehr Belastung durch die Trennung, mehr Sehnsucht und weniger persönlicher Entwicklung (Marshall, 2012). Diese Studie stellt keinen Ursache-Wirkungs-Zusammenhang her; es kann auch sein, dass Menschen, die ohnehin zu kämpfen haben, öfter nachschauen. Aber zwischen der Profilseite und dem Nachrichtenfeld liegt meistens nur eine einzige Berührung.

Viele Menschen mit ADHS erzählen noch etwas: sich an einem Gedanken festzubeißen und nicht mehr davon loszukommen. Das Trennungsgespräch im Kopf immer wieder abzuspielen, ungesagte Sätze zu formulieren. Irgendwann läuft diese Schleife über, und die Nachricht entsteht aus dem Bedürfnis, diese Sätze jemandem zu sagen. Im Artikel Emotionale Intensität in der Beziehung habe ich darüber gesprochen, wie dieses innere Überlaufen innerhalb einer Beziehung aussieht; nach einer Trennung sucht dieselbe Intensität einen Ort, an den sie gehen kann.

Was auf der anderen Seite passiert, wenn du eine Nachricht schickst

Für dich ist die Nachricht das Ende eines Überlaufens. Im Moment bist du erleichtert, vielleicht für ein paar Minuten. Deine oder dein Ex dagegen sieht Stunden später, mitten im eigenen Tag, einen Satz ohne Zusammenhang. Diese Person weiß nichts von deinem Gefühl in diesem Moment, nicht, welches Lied du gehört hast, nicht, warum du um ein Uhr nachts geschrieben hast.

Sagen wir, auch die andere Seite versucht gerade erst, die Trennung zu verarbeiten. Deine Nachricht zieht auch sie zurück, und die Heilung von euch beiden verlangsamt sich. In einer Tagebuchstudie zu Gefühlen nach einer Trennung zeigte sich, dass Kontakt zur früheren Partnerin oder zum früheren Partner das Abnehmen von Liebe und Traurigkeit verlangsamte (Sbarra und Emery, 2005). Die Studie wurde mit einer kleinen Gruppe von Studierenden durchgeführt, aber der Befund deckt sich mit der Intuition: Jede Nachricht hebt für beide Seiten den Schorf der Wunde ein bisschen an.

Sagen wir, die andere Seite hat die Beziehung vor dir losgelassen. In diesem Fall wirken häufige Nachrichten auf diese Person oft so, als würden Grenzen nicht respektiert. Egal, wie echt das Gefühl in dir ist, von außen betrachtet können sich wiederholende Nachrichten in der Nacht wie ein beunruhigendes Muster gelesen werden. Am Ende blockiert zu werden oder gar keine Antwort zu bekommen, kann sich für dich wie eine Ablehnung anfühlen, die schwerer wiegt als die Trennung selbst. Warum eine unbeantwortete Nachricht so wehtut, habe ich im Artikel Ablehnungsempfindlichkeit in der Beziehung beschrieben.

Und dann gibt es noch den Fall, dass eine Antwort kommt. Das ist manchmal der schwierigste. Eine kurze, warme Antwort bringt ein paar Tage Hoffnung, dann eine neue Stille und eine neue Nachricht. Der Kreislauf nährt sich selbst.

Werkzeuge zum Verzögern: Abstand zwischen den Impuls und die Senden-Taste bringen

Meiner Meinung nach ist der größte Fehler hier, auf Willenskraft zu vertrauen. Die Entscheidung „Diesmal schreibe ich nicht“ wird morgens mit ruhigem Kopf getroffen. Der Impuls kommt dagegen nachts, mit einem ganz anderen Kopf. Auch wenn beide wie dieselbe Person aussehen, haben sie nicht dieselbe Kraft. Deshalb sollte die Entscheidung nicht deinem Ich im Moment überlassen werden, sondern den Hindernissen, die dein Ich am Morgen aufgebaut hat.

Was die hilfreichen Werkzeuge gemeinsam haben: Sie versuchen nicht, den Impuls auszulöschen, sondern ihn zu verzögern. Impulse steigen und fallen meistens wie eine Welle; viele Menschen erzählen, dass der intensivste Moment nach ein paar Minuten bis zu einer halben Stunde vorbei ist. Ich kenne keine solide Forschung, die dafür eine feste Dauer angibt. Aber das Ziel ist einfach: auf dem Kamm dieser Welle nicht auf Senden zu drücken.

Situation	Werkzeug zum Verzögern	Was es bringt
Der Chat ist immer vor dir	Chat archivieren, Person aus den Favoriten nehmen, Benachrichtigungen stummschalten	Für eine Nachricht musst du ein paar Schritte mehr gehen
Die Sätze in deinem Kopf laufen über	Nachricht zuerst in die Notizen-App schreiben, Senden auf den nächsten Tag verschieben	Das Bedürfnis, es zu sagen, wird erfüllt, die Nachricht geht nicht raus
Nachts allein	Timer auf zwanzig Minuten stellen und in der Zeit aufstehen und etwas anderes tun	Der Kamm der Welle zieht vorbei
Unterwegs, nach ein, zwei Gläsern	Vor dem Ausgehen den Chat archivieren oder das Handy einem vertrauten Menschen geben	Die Entscheidung trifft der nüchterne Kopf
Ein Blick aufs Profil löst dich aus	Konto stummschalten oder eine Zeit lang entfolgen	Der Auslöser selbst wird seltener
Wenn du wirklich etwas zu sagen hast	Tagsüber, kurz, eine Nachricht zu einem einzigen Thema	Das echte Thema wird von der emotionalen Last getrennt

Die Idee mit der Notizen-App ist für mich das Wertvollste auf dieser Liste. Ein großer Teil des Wunsches, eine Nachricht zu schicken, ist das Bedürfnis, dass ungesagte Sätze jemanden erreichen. Diese Sätze irgendwo aufzuschreiben, erfüllt einen Teil dieses Bedürfnisses. Als jemand, der Tagebuch schreibt, kann ich sagen: Ein Gefühl aufs Papier zu bringen, rückt es meistens ein Stück von der Stelle. Wenn du es am nächsten Tag liest, wirst du es höchstwahrscheinlich nicht mehr schicken wollen. Und selbst wenn doch, trifft diese Entscheidung jetzt ein ausgeruhter Kopf.

Auch der Timer ist ein gutes Werkzeug bei ADHS, weil er die Zeit sichtbar macht. Leg auch vorher fest, was du in den zwanzig Minuten tust: spazieren gehen, duschen, jemanden anrufen, abwaschen. Dinge, die den Körper bewegen, funktionieren besser. Wenn deine Hand am Handy bleibt, kann die Nachricht rausgehen, bevor der Timer abgelaufen ist.

Manche Messenger-Apps haben eine Option „später senden“ oder geplante Nachrichten. Auch das kannst du als Bremse benutzen: Plan die Nachricht für den nächsten Mittag ein, schau morgens darauf und brich sie meistens ab.

Eine Abmachung mit dir selbst: Beispieltext

Damit diese Werkzeuge besser halten, hilft es, sie im Voraus nach dem Muster „Wenn das passiert, mache ich das“ festzulegen. Im Glossar heißt das Durchführungsintention. Es gibt eine große Metaanalyse, die zeigt, dass solche im Voraus getroffenen Entscheidungen das Erreichen von Zielen deutlich erleichtern (Gollwitzer und Sheeran, 2006). Diese Studien beschäftigten sich nicht mit Trennungen oder ADHS, sondern mit Zielen im Allgemeinen. Trotzdem ist es für jemanden mit ADHS ein sinnvolles Werkzeug, weil es die Last der Entscheidung im Moment wegnimmt.

Ich würde mich an deiner Stelle an einem ruhigen Tag hinsetzen und einen Text wie diesen schreiben und ihn dann auf den Sperrbildschirm des Handys oder ganz oben in die Notizen-App legen:

Wenn ich dieser Person schreiben will, öffne ich zuerst diese Notiz und schreibe hier hinein, was ich sagen will. Nach elf Uhr abends schicke ich keine Nachricht an diese Person; alles, was mir einfällt, wartet bis zum nächsten Mittag. Wenn ich ausgehe, archiviere ich den Chat vorher. Wenn es etwas gibt, worüber wir wirklich reden müssen, etwa Sachen oder Zahlungen, schreibe ich das tagsüber in einer einzigen Nachricht. Wenn ich die Regel breche, schicke ich keine zweite Nachricht und komme am nächsten Tag zu dieser Notiz zurück.

Der letzte Satz ist wichtig. Die Regel einmal zu brechen, heißt nicht, dass der ganze Plan zusammengebrochen ist. Für jemanden mit ADHS ist das Alles-oder-nichts-Denken die größte Falle: Einmal hast du geschrieben, und mit „Jetzt ist es eh egal“ schickst du zehn weitere Nachrichten. Eine gebrochene Regel geht an der Stelle weiter, an der sie gebrochen wurde.

Wenn du willst, kannst du diese Abmachung auch mit einer Freundin oder einem Freund teilen, der oder dem du vertraust. Zu sagen „Wenn ich dieser Person schreiben will, rufe ich zuerst dich an“, schafft eine Handlung, die an die Stelle der Nachricht tritt. Dein Gegenüber muss dich nicht überzeugen; schon ein bisschen zu reden, kann reichen, damit die Welle vorbeizieht.

Wenn die Nachricht schon raus ist

Es wird passieren. Egal, wie gut dein Plan ist, in irgendeiner Nacht kann eine Nachricht durchrutschen. Dann ist das Wichtigste, keine zweite Nachricht zu schicken.

Die Panik, die kommt, nachdem die Nachricht raus ist, drängt einen meistens dazu, sie zu korrigieren: „Versteh das nicht falsch“, „Eigentlich wollte ich sagen …“, „Vergiss es, ich war betrunken“. Jede davon macht die erste Nachricht größer und gibt der anderen Seite noch mehr zu lesen. Ich würde das Handy weglegen und bis zum Morgen nichts mehr schreiben.

Am Morgen reicht mit ruhigem Kopf, wenn es wirklich nötig ist, eine einzige, kurze Notiz:

• „Entschuldige die Nachricht von gestern Nacht. Ich werde eine Weile nicht schreiben.“
• „Die Nachricht von gestern habe ich ohne nachzudenken geschickt, du musst nicht antworten.“

Danach dieses Versprechen zu halten, ist die eigentliche Bedeutung dieser Notiz. Eine lange Erklärung, die Geschichte, warum du geschrieben hast, oder ein neues emotionales Gespräch zu beginnen, ersetzt diese Notiz nicht. Wenn keine Antwort kommt, nimm auch das als Antwort.

Sei auch nicht hart zu dir selbst. Reue ist ein gutes Gefühl, wenn sie dir hilft, den nächsten Schritt zu planen; wenn daraus stundenlange Selbstvorwürfe werden, wird sie zum Treibstoff für die nächste Nachricht. Je mehr die Scham wächst, desto stärker wird auch die Suche nach Trost, und die vertrauteste Quelle für Trost ist leider immer noch diese Person.

Wenn es etwas gibt, worüber ihr wirklich reden müsst

Nicht jede Nachricht ist impulsiv. Es kann eine gemeinsame Miete geben, Sachen, die zurückgegeben werden müssen, ein gemeinsam abgeschlossenes Abo, ein gemeinsames Tier oder einen Plan mit gemeinsamen Freundinnen und Freunden. Über diese Themen muss geredet werden, und darüber zu reden, lässt dich nicht schwach aussehen.

Das Problem ist, dass diese Themen zur Tür für emotionale Nachrichten werden. Ein Chat, der mit „Wann holst du dein Buch ab?“ beginnt, kann um Mitternacht mit „Ich denke immer noch an dich“ enden. Ich würde mir für solche Nachrichten ein paar Regeln setzen: Sie werden tagsüber geschrieben, haben ein einziges Thema, sind kurz, und nach der Antwort wird der Chat nicht in die Länge gezogen. Wenn möglich, ist es auch gut, einen Vorschlag zu machen, der die Sache auf einmal erledigt: „Ich kann die Sachen am Samstag um zwei vor die Tür stellen, passt das?“

Auch spontane Entscheidungen sind in dieser Zeit gefährlich. Große Entscheidungen in den ersten Wochen nach einer Trennung (zurückgehen, umziehen, eine lange Nachricht schreiben, die alles erzählt) sind meistens Entscheidungen des Gefühls. Sie auf eine Warteliste zu schreiben und zwei Wochen später noch einmal darauf zu schauen, habe ich im Artikel ADHS und Trennung beschrieben. Wie spontane Entscheidungen innerhalb einer Beziehung aussehen, bespricht dagegen der Artikel der Reihe Ich treffe spontane Entscheidungen, und mein Schatz kann mir nicht vertrauen.

Wie du es deiner oder deinem Ex oder einer Freundin oder einem Freund erklären kannst

Manchmal funktioniert es besser, offen über das Thema zu reden, als sich still abzumühen. Wenn deine oder dein Ex von deinen impulsiven Nachrichten erschöpft ist und eure Beziehung zueinander das zulässt, kannst du zu einer ruhigen Uhrzeit eine kurze Erklärung abgeben. Dein Ziel ist nicht, dich reinzuwaschen oder ein neues Gespräch anzufangen, sondern zu zeigen, dass auch du die Grenze willst.

• „Seit der Trennung schreibe ich manchmal, ohne nachzudenken, und ich weiß, dass dich das stört. Ich habe beschlossen, eine Weile nicht zu schreiben.“
• „Du musst nicht auf meine Nachrichten in der Nacht antworten. Wenn es etwas gibt, worüber wir wirklich reden müssen, schreibe ich tagsüber.“
• „Ich will das in Ordnung bringen, indem ich eine Weile still bin. Das ist keine Kälte, sondern weil ich glaube, dass es für uns beide besser ist.“

In diesen Sätzen musst du ADHS nicht erwähnen. Manchen Menschen tut es gut, Kontext zu bekommen, für andere kann eine Erklärung wie eine Ausrede klingen. Ich finde, nach einer Trennung ist der sauberste Weg, nicht den Grund, sondern den Plan zu nennen.

Einer Freundin oder einem Freund davon zu erzählen, ist dagegen oft ergiebiger. Sag klar, was du willst: „Kann ich dich anrufen, wenn ich dieser Person schreiben will? Du musst mich nicht überzeugen, es reicht, wenn wir zehn Minuten reden.“ Oder beim Ausgehen: „Lass uns mein Handy am Ende des Abends in deine Tasche stecken.“

Wenn du eine neue Beziehung anfängst, kommt dieses Muster manchmal zurück; den Kreislauf, sich schnell zu binden und schnell wieder loszulösen, beschreibt der Artikel der Reihe Beim Daten binde ich mich schnell und langweile mich schnell gesondert. Wie Trennungsworte, die einem im Streit herausrutschen, innerhalb einer Beziehung aussehen, findest du im Artikel Im Streit sage ich impulsiv, dass wir uns trennen sollten.

Wann man sich Hilfe holen sollte

Wenn die Nachrichten mit den Wochen nicht weniger werden, Schlaf und Alltag durcheinandergeraten oder du merkst, dass du versuchst, deine oder deinen Ex auf anderen Wegen zu erreichen, obwohl du blockiert wurdest, kann es dir guttun, mit einer Therapeutin oder einem Therapeuten zu sprechen, die oder der sich mit ADHS auskennt. Wenn Impulsivität und Schwierigkeiten bei der Emotionsregulation auch andere Bereiche deines Lebens erschweren, ist ein Gespräch mit einer Ärztin oder einem Arzt ein eigener und wertvoller Schritt.

Was mir bleibt

Nach einer Trennung der oder dem Ex zu schreiben, ist für mich eines der menschlichsten Gesichter der ADHS. Du fühlst etwas und willst es sofort, so wie es ist, jemandem sagen. An diesem Bedürfnis selbst ist nichts falsch. Falsch sind die Person und die Uhrzeit, die gewählt werden, um dieses Bedürfnis zu erfüllen.

Meiner Meinung nach führt der Weg, mit diesem Impuls umzugehen, nicht über Stärke. Alle, die versuchen, stark zu sein, verlieren um ein Uhr nachts. Der Weg ist, bewusst Hindernisse zwischen den Moment, in dem der Impuls kommt, und die Senden-Taste zu stellen: ein archivierter Chat, eine Notizseite, ein Timer, das Handy einer Freundin oder eines Freundes. Das sind keine Eingeständnisse von Schwäche, sondern Zeichen dafür, dass du dich kennst.

Und noch etwas denke ich: Jede Nachricht, die nicht geschickt wird, ist ein kleiner Schritt in Richtung Heilung. Wenn du eine Nacht lang nicht schreibst, sieht es aus, als wäre nichts passiert. Aber wenn sich diese Nächte ansammeln, wird der Wunsch seltener, die Gedanken wandern woandershin, und eines Morgens schaust du aufs Handy und merkst, dass dir diese Person nicht eingefallen ist. An diesem Morgen fängt die Trennung wirklich an, zu Ende zu gehen.