TDAH et relations 101 : Après la rupture, j’envoie des messages impulsifs à mon ex

Il est plus d’une heure du matin. La journée est finie, la maison est silencieuse, le téléphone est dans ta main. Une chanson passe, ou une photo apparaît devant toi, et quelques secondes plus tard, le message est parti : « Tu dors ? » Peut-être quelque chose de plus long, peut-être un paragraphe qui raconte tout ce qui s’accumule en toi depuis des mois. Le matin, au réveil, la première chose que tu fais est de regarder ton téléphone, et une pierre te tombe sur l’estomac.

Écrire à son ex après une rupture est l’une des choses que les gens font le plus souvent et qu’ils regrettent le plus. Pour une personne avec un TDAH, cette impulsion vient le plus souvent plus fréquemment et s’arrête plus difficilement. C’est pourquoi j’ai voulu, dans la série TDAH et relations 101, donner une place à part à cette question. Que la première chose qui te soulage soit celle-ci : le fait que tu envoies ces messages ne montre pas que tu es une personne incapable d’accepter la rupture ou sans respect pour elle-même. Il montre l’écart entre la vitesse de l’émotion et la vitesse du frein. Et cet écart peut se combler.

Pourquoi ces messages sont si difficiles à arrêter

Deux choses se superposent. La première, c’est l’émotion elle-même. Une rupture ébranle déjà les émotions de tout le monde ; or, dans le TDAH, la difficulté de régulation émotionnelle est fréquente et constitue une part importante des difficultés du quotidien (Shaw et al., 2014). Le manque, la colère, la solitude ou la culpabilité peuvent atteindre en quelques secondes une intensité insupportable. J’ai décrit ce versant en détail dans l’article la dérégulation émotionnelle dans le TDAH.

La seconde, c’est le frein. Russell Barkley décrit le TDAH en grande partie comme un problème d’inhibition : pouvoir arrêter un comportement déjà lancé, placer un instant entre l’impulsion du moment et la conséquence qui suivra (Barkley, 2015). Quand ce frein se déclenche tard, la distance entre la phrase qui te traverse l’esprit et le message envoyé se réduit à quelques secondes. Tu trouveras le tableau général de l’impulsivité dans l’article qu’est-ce que l’impulsivité dans le TDAH.

Il y a aussi la perception du temps. Dans le TDAH, le temps se divise souvent en deux : « maintenant » et « pas maintenant ». Le soulagement qu’apportera le message, c’est maintenant. Le regret du matin, le silence de ton ex ou sa réponse froide, la difficulté des semaines à venir restent, eux, dans la case « pas maintenant », et sur le moment, ils n’ont pas beaucoup de poids. C’est aussi une partie de la difficulté d’autorégulation que décrit Barkley : les conséquences futures ne peuvent pas être pesées sur la même balance que l’impulsion présente.

Le troisième facteur, c’est la facilité du message lui-même. Autrefois, une personne qui venait de rompre devait aller jusqu’à une cabine téléphonique, ou écrire une lettre et la porter à la poste. Aujourd’hui, le seul obstacle est un toucher d’écran. Pour un esprit impulsif, les comportements les plus difficiles à arrêter sont ceux qui demandent le moins d’étapes.

Pourquoi toujours la nuit, et pourquoi toujours à ce moment-là

La plupart de ces messages partent la nuit. Il y a à cela une explication simple : toute la journée, les tâches, les gens et les obligations occupent l’attention. Quand tout cela se retire la nuit, l’esprit se vide, et c’est l’émotion la plus forte qui remplit le vide. La fatigue abaisse aussi le seuil. Un cerveau fatigué a plus de mal qu’un cerveau reposé à arrêter une impulsion.

Les déclencheurs sont généralement prévisibles : une chanson, une publication d’un ami commun, passer devant un lieu, un anniversaire, un ou deux verres. Et puis il y a les réseaux sociaux. Regarder le profil de ton ex est une façon facile et dangereuse de voir cette personne. Dans une étude menée auprès de 464 personnes, celles qui suivaient souvent la page Facebook de leur ex-partenaire faisaient état de plus de détresse liée à la rupture, de plus de manque et de moins de développement personnel (Marshall, 2012). Cette étude n’établit pas de lien de cause à effet ; il se peut aussi que les personnes qui vont déjà mal regardent davantage. Mais la distance entre la page de profil et la boîte de messages tient le plus souvent en un seul toucher d’écran.

Beaucoup de personnes avec un TDAH décrivent aussi autre chose : se verrouiller sur une pensée sans pouvoir en sortir. Rejouer encore et encore dans sa tête la conversation de rupture, construire les phrases jamais dites. À un moment, ce cycle déborde, et le message naît du besoin de dire ces phrases à quelqu’un. J’avais parlé de ce débordement intérieur au sein de la relation dans l’article l’intensité émotionnelle dans la relation ; après la rupture, la même intensité cherche un endroit où aller.

Ce qui se passe de l’autre côté quand tu envoies un message

Pour toi, le message est la fin d’un débordement. Sur le moment, le soulagement arrive, peut-être pour quelques minutes. Ton ex, en revanche, voit des heures plus tard, au milieu de sa propre journée, une phrase sans contexte. Cette personne ne connaît ni ton émotion du moment, ni la chanson que tu écoutais, ni la raison pour laquelle tu as écrit à une heure du matin.

Disons que cette personne essaie, elle aussi, de se remettre de la rupture. Ton message la tire elle aussi en arrière, et votre guérison à tous les deux ralentit. Dans une étude par journal sur les émotions qui suivent une rupture, on a observé que le contact avec l’ex-partenaire ralentissait la diminution des sentiments d’amour et de tristesse (Sbarra & Emery, 2005). L’étude a été menée auprès d’un petit groupe d’étudiants, mais le résultat rejoint l’intuition : chaque message soulève un peu la croûte de la plaie, pour les deux.

Disons que c’est cette personne qui a quitté la relation avant toi. Dans ce cas, des messages fréquents ressemblent souvent pour elle à un refus de respecter ses limites. Aussi réelle que soit l’émotion en toi, vus de l’extérieur, des messages nocturnes répétés peuvent être lus comme un schéma inquiétant. Finir par te faire bloquer, ou ne jamais recevoir de réponse, peut te faire l’effet d’un rejet plus lourd que la rupture elle-même. J’avais expliqué pourquoi un message resté sans réponse fait si mal dans l’article la sensibilité au rejet dans la relation.

Et il y a aussi le cas où une réponse arrive. C’est parfois le plus difficile. Une réponse courte et chaleureuse apporte quelques jours d’espoir, puis un nouveau silence et un nouveau message. Le cycle s’auto-alimente.

Les outils de délai : mettre de la distance entre l’impulsion et le bouton d’envoi

Selon moi, la plus grande erreur dans ce domaine, c’est de compter sur la volonté. La décision « cette fois, je ne vais pas écrire » se prend le matin, la tête calme. L’impulsion, elle, arrive la nuit, avec une tout autre tête. Même si les deux semblent être la même personne, elles n’ont pas la même force. C’est pourquoi, au lieu de laisser la décision à la personne que tu es sur le moment, il faut la confier aux obstacles qu’a construits la personne que tu es le matin.

Le point commun des outils qui marchent, c’est qu’ils n’essaient pas de faire disparaître l’impulsion, mais de la retarder. Les impulsions montent et redescendent le plus souvent comme une vague ; beaucoup de personnes racontent que le moment le plus intense passe en quelques minutes à une demi-heure. Je ne connais pas de recherche solide qui donne une durée précise à ce sujet. Mais l’objectif est simple : ne pas appuyer sur le bouton d’envoi au sommet de cette vague.

Situation	Outil de délai	Ce qu’il apporte
L’écran de conversation est toujours sous tes yeux	Archive la conversation, retire la personne de tes favoris, mets ses notifications en sourdine	Il faut passer quelques étapes de plus pour envoyer un message
Les phrases dans ta tête débordent	Écris d’abord le message dans l’application de notes, remets l’envoi au lendemain	Le besoin de dire est satisfait, le message ne part pas
La nuit, quand tu es sans personne autour	Lance un minuteur de vingt minutes et, pendant ce temps, lève-toi et fais autre chose	Le sommet de la vague passe
Dehors, après un ou deux verres	Avant de sortir, archive la conversation ou confie ton téléphone à quelqu’un de confiance	C’est la tête sobre qui prend la décision
Regarder le profil te déclenche	Mets le compte en sourdine ou arrête de le suivre pendant un temps	Le déclencheur lui-même diminue
Si tu as vraiment quelque chose à dire	Un message dans la journée, court, sur un seul sujet	Le vrai sujet se sépare de la charge émotionnelle

L’idée de l’application de notes est, je crois, la plus précieuse de cette liste. Une grande partie de l’envie d’envoyer un message, c’est le besoin que les phrases jamais dites atteignent quelqu’un. Écrire ces phrases quelque part répond à une partie de ce besoin. En tant que personne qui tient un journal, je peux dire ceci : coucher une émotion sur le papier la déplace souvent un peu. Quand tu la reliras le lendemain, il y a de fortes chances que tu n’aies plus envie de l’envoyer. Et même si tu en as envie, c’est désormais une tête reposée qui prend cette décision.

Le minuteur est aussi un bon outil pour le TDAH, parce qu’il rend le temps visible. Choisis aussi à l’avance ce que tu feras pendant ces vingt minutes : sortir marcher, prendre une douche, appeler quelqu’un, faire la vaisselle. Les choses qui font bouger le corps fonctionnent mieux. Si ta main reste sur le téléphone, le message peut partir avant la fin du minuteur.

Certaines applications de messagerie proposent une option « envoyer plus tard » ou de message programmé. Tu peux aussi t’en servir comme frein : programme le message pour le lendemain midi, regarde-le le matin et, le plus souvent, annule-le.

Un accord avec toi-même : un exemple de texte

Pour que ces outils tiennent mieux, il aide de les décider à l’avance, sous la forme « si ceci arrive, je ferai cela ». Dans le glossaire, cela s’appelle une intention d’implémentation. Il existe une vaste méta-analyse qui montre que ce type de décisions prises à l’avance facilite nettement l’atteinte des objectifs (Gollwitzer & Sheeran, 2006). Ces études n’ont porté ni sur les ruptures ni sur le TDAH, mais sur des objectifs en général. C’est néanmoins un outil logique pour une personne avec un TDAH, parce qu’il retire la charge de la décision sur le moment.

À ta place, je m’assiérais un jour calme pour écrire un texte comme celui-ci, puis je le mettrais sur l’écran de verrouillage du téléphone ou tout en haut de l’application de notes :

Quand j’aurai envie de lui écrire, j’ouvrirai d’abord cette note et j’y écrirai ce que je veux dire. Après onze heures du soir, je ne lui enverrai pas de message ; tout ce qui me vient à l’esprit attendra jusqu’au lendemain midi. Si je sors, j’archiverai la conversation avant de sortir. S’il y a vraiment quelque chose dont nous devons parler, comme des affaires ou un paiement, je l’écrirai dans la journée, en un seul message. Si je ne respecte pas la règle, je n’enverrai pas de deuxième message et je reviendrai à cette note le lendemain.

La dernière phrase est importante. Enfreindre la règle une fois ne veut pas dire que tout le plan s’écroule. Pour une personne avec un TDAH, la pensée « tout ou rien » est le plus grand piège : tu as écrit une fois, et tu envoies dix messages de plus en te disant « de toute façon, j’ai craqué ». Une règle enfreinte reprend là où elle a été enfreinte.

Si tu veux, tu peux aussi partager cet accord avec une personne amie de confiance. Lui dire « quand j’aurai envie d’écrire à mon ex, je t’appellerai d’abord » crée une action qui prend la place du message. Cette personne n’a pas à te convaincre ; parler un peu suffit souvent pour que la vague passe.

Si le message est déjà parti

Ça arrivera. Aussi bon que soit ton plan, un soir, un message peut t’échapper. À ce moment-là, le plus important est de ne pas envoyer le deuxième message.

La panique qui suit l’envoi pousse souvent à vouloir corriger : « Ne le prends pas mal », « En fait, je voulais dire ça », « Laisse tomber, j’avais trop bu ». Chacun grossit le premier message et donne à l’autre encore plus de choses à lire. À ta place, je poserais le téléphone de côté et je n’écrirais plus rien jusqu’au matin.

Le matin, la tête calme, s’il le faut vraiment, un seul mot court suffit :

• « Pardon pour le message d’hier soir. Je ne vais plus t’écrire pendant un moment. »
• « J’ai envoyé le message d’hier sans réfléchir, tu n’as pas à y répondre. »

Ensuite, tenir parole, c’est le vrai sens de ce mot. Une longue explication, l’histoire de la raison pour laquelle tu as écrit ou l’ouverture d’une nouvelle conversation émotionnelle ne remplacent pas ce mot. Si aucune réponse n’arrive, accepte cela aussi comme une réponse.

Ne te traite pas durement non plus. Le regret est une bonne émotion s’il t’aide à planifier l’étape suivante ; s’il se transforme en heures d’autoaccusation, il devient le carburant du prochain message. Plus la honte grandit, plus la recherche de réconfort grandit, et la source de réconfort la plus familière reste malheureusement cette personne.

Si vous avez vraiment quelque chose à vous dire

Tous les messages ne sont pas impulsifs. Il peut y avoir un loyer commun, des affaires à rendre, un abonnement pris ensemble, un animal commun ou un projet avec des amis communs. Il faut parler de ces sujets, et en parler ne te fait pas paraître faible.

Le problème, c’est que ces sujets ouvrent la porte aux messages émotionnels. Une conversation qui commence par « Quand est-ce que tu viens chercher ton livre ? » peut finir au milieu de la nuit par « Je pense encore à toi ». À ta place, je me fixerais quelques règles pour ce genre de messages : ils seront écrits dans la journée, ne porteront que sur un sujet, seront courts, et la conversation ne sera pas prolongée une fois la réponse arrivée. Si possible, faire une proposition qui règle la question en une seule fois est aussi une bonne idée : « Je peux déposer les affaires devant ta porte samedi à 14 h, ça te va ? »

Les décisions soudaines sont dangereuses à cette période aussi. Les grandes décisions prises dans les premières semaines après une rupture (revenir ensemble, déménager, écrire un long message qui raconte tout) sont le plus souvent des décisions de l’émotion. J’avais décrit comment les noter sur une liste d’attente et les regarder de nouveau deux semaines plus tard dans l’article TDAH et rupture. Quant aux décisions soudaines au sein de la relation, l’article de la série je prends des décisions sur un coup de tête et mon ou ma partenaire ne peut pas me faire confiance en parle.

Comment l’expliquer à ton ex ou à une personne amie

Parfois, parler ouvertement de ce sujet fonctionne mieux que de lutter en silence. Si ton ex est à bout à cause de tes messages impulsifs et que votre relation le permet, tu peux donner une courte explication à une heure calme. Ton but n’est pas de te justifier ni d’ouvrir une nouvelle conversation, mais de montrer que toi aussi, tu veux cette limite.

• « Depuis la rupture, il m’arrive d’écrire sans réfléchir, je sais que ça te dérange. J’ai décidé de ne plus t’écrire pendant un moment. »
• « Tu n’as pas à répondre à mes messages de la nuit. S’il y a vraiment quelque chose dont nous devons parler, je t’écrirai dans la journée. »
• « Je veux régler ça en gardant le silence pendant un moment. Ce n’est pas de la froideur, c’est parce que je pense que ce sera mieux pour nous deux. »

Dans ces phrases, tu n’as pas à mentionner le TDAH. Pour certaines personnes, donner le contexte fait du bien ; pour d’autres, une explication peut sonner comme une excuse. À mon avis, après une rupture, le chemin le plus propre est de dire non pas la raison, mais le plan.

En parler à une personne amie est, en revanche, souvent plus utile. Dis-lui clairement ce que tu attends : « Quand j’aurai envie d’écrire à mon ex, est-ce que je peux t’appeler ? Tu n’as pas à me convaincre, il suffit qu’on parle dix minutes. » Ou en sortant : « En fin de soirée, mettons mon téléphone dans ton sac. »

Quand tu commences une nouvelle relation, ce schéma revient parfois aussi ; l’article de la série dans une relation naissante, je m’attache vite et je me lasse vite décrit séparément ce cycle où l’on s’attache vite et se détache vite. Et tu trouveras ce qui se passe au sein de la relation quand des mots de rupture sortent de la bouche pendant une dispute dans l’article pendant nos disputes, je dis « séparons-nous » sur un coup d’impulsivité.

Quand faut-il chercher de l’aide

Si les messages ne diminuent pas au fil des semaines, si ton sommeil et tes tâches quotidiennes se dérèglent, ou si tu te rends compte que tu essaies de joindre ton ex par d’autres moyens alors que cette personne a bloqué ton numéro, parler avec un ou une thérapeute qui connaît le TDAH peut te faire du bien. Si l’impulsivité et la difficulté de régulation émotionnelle compliquent aussi d’autres domaines de ta vie, consulter un médecin est une étape distincte et précieuse.

Ce que j’en retiens

Selon moi, écrire à son ex après une rupture est l’un des visages les plus humains du TDAH. Tu ressens quelque chose, et tu veux le dire tout de suite, tel quel, à quelqu’un. Il n’y a rien de mal dans ce besoin en lui-même. Ce qui ne va pas, c’est la personne et l’heure choisies pour y répondre.

À mon avis, le moyen de faire face à cette impulsion ne passe pas par la force. Toute personne qui essaie de tenir par la force perd à une heure du matin. Le chemin, c’est de placer volontairement des obstacles entre le moment où l’impulsion arrive et le bouton d’envoi : une conversation archivée, une page de notes, un minuteur, le téléphone d’une personne amie. Ce n’est pas l’aveu d’une faiblesse, c’est le signe que tu te connais.

Et je pense aussi ceci : chaque message non envoyé est un petit pas vers la guérison. Un soir où tu n’écris pas, on dirait qu’il ne s’est rien passé. Mais à mesure que ces soirs s’accumulent, l’envie se fait plus rare, les pensées glissent vers d’autres endroits, et un matin, en regardant ton téléphone, tu te rends compte que tu n’as pas pensé à cette personne. C’est ce matin-là que la rupture commence vraiment à se terminer.