TDAH et sentiment de solitude : pourquoi, et que faire ?

Samedi soir, tu regardes ton téléphone. Aucun message de personne, et toi non plus, tu n’as écrit à personne. Toute la semaine, tu as attendu une soirée tranquille chez toi, mais à un moment le soulagement tourne en autre chose : le sentiment que personne ne t’appelle, et que celui ou celle qui n’appelle pas, au fond, c’est toi.

Ce sentiment n’a pas toujours pour nom être seul. Le plus souvent, il s’agit de se sentir seul, et ce sont deux choses différentes. Pour comprendre la solitude dans le TDAH, il faut d’abord bien poser cette distinction.

Être seul et se sentir seul

Être seul est une situation : il n’y a personne d’autre dans la pièce. Se sentir seul est une perception : l’écart entre les relations que tu as et celles que tu voudrais avoir. Dans les recherches sur la solitude, cette distinction occupe une place centrale, et la solitude y est définie comme un isolement social perçu (Hawkley et Cacioppo, 2010). Tu peux éprouver de la solitude à une table pleine de monde, et passer une très bonne journée sans parler à personne.

Dans le TDAH, ces deux choses s’entremêlent. D’un côté, il y a un vrai besoin de rester seul ; comme je l’ai décrit dans l’article la batterie sociale, on peut aimer les gens et être quand même épuisé. De l’autre, il y a les relations qui se défont d’elles-mêmes. De l’extérieur, les deux se ressemblent, pas de l’intérieur.

À ta place, je regarderais ceci : comment est-ce que je me sens après une heure passée sans personne ? Rechargée ou vidée ? Si je me sens rechargée, c’est un besoin, et il est satisfait. Si je me sens vidée et que j’ai au fond de moi le sentiment de ne pas pouvoir atteindre quelqu’un, la question n’est pas d’être seule, c’est que le lien s’affaiblit.

Ce qui, dans le TDAH, nourrit la solitude

Du côté de l’amitié, la difficulté se trouve souvent non pas dans le fait de nouer, mais dans celui d’entretenir. Appeler quelqu’un demande de se souvenir au bon moment de quelque chose à faire plus tard. Cela s’appelle la mémoire prospective, et c’est l’un des domaines où l’on a des difficultés dans le TDAH. Le temps s’y ajoute : ce que l’on croit être deux semaines se révèle être deux mois. Je l’ai écrit en détail dans l’article le TDAH et l’amitié ; ici, regardons seulement le résultat : tu n’as oublié personne, mais vu de l’autre côté, tu donnes l’impression d’avoir été oublié.

La deuxième source est la peur du rejet. Un message resté sans réponse ou un projet annulé peut causer une douleur disproportionnée. La dysphorie sensible au rejet en est le nom. La méta-analyse de Beheshti et de ses collègues (2020) montre que les difficultés de régulation des émotions sont fréquentes dans le TDAH de l’adulte. Au quotidien, cela donne ceci : d’abord, c’est l’histoire que crée le comportement qui fait mal, puis le retrait paraît le chemin le plus sûr. Et quand on se retire, le lien s’affaiblit encore un peu.

La troisième est la trace laissée depuis l’enfance. Dans l’étude de Normand et de ses collègues (2013), les amitiés des enfants avec un TDAH présentaient moins de proximité et de satisfaction, et plus de conflits. Cette étude a été menée auprès d’enfants. Chez l’adulte, les recherches bien conçues qui mesurent directement la solitude sont, à ma connaissance, rares. Je déduis donc les mécanismes de la vie adulte à partir des symptômes connus, et je ne les présente pas comme un résultat mesuré.

Le cercle qui s’entretient quand on se retire

Le côté le plus sournois de la solitude, c’est qu’elle se nourrit elle-même. Tu réponds à un message avec trois jours de retard. Tu as honte d’être en retard. Parce que tu as honte, tu repousses encore la réponse. Une semaine plus tard, le message est devenu si lourd qu’il paraît plus facile de ne jamais l’envoyer. J’ai traité cet enchaînement à part dans l’article la honte et l’autocompassion.

Il y a aussi le masquage. Essayer de paraître attentif, organisé, « normal » pendant un rendez-vous est très fatigant, et la facture arrive en rentrant chez soi. Puis ce qui ne veut pas du rendez-vous suivant, c’est en réalité cette fatigue, pas les gens. Le masquage est un sujet à part, mais sa relation avec la solitude est très directe.

La stigmatisation joue aussi un rôle ici. Quelqu’un qui entend souvent des phrases comme « tout le monde est un peu comme ça » ou « tu cherches des excuses » finit, au bout d’un moment, par cesser d’expliquer. Si l’on n’explique pas, la proximité ne s’approfondit pas. Dans l’article la stigmatisation, tu trouveras comment répondre à ces phrases.

Il existe aussi une étude sur l’effet plus large de l’exclusion. Dans une recherche qui a suivi jusqu’à l’âge mûr un groupe né en 1970 au Royaume-Uni, une partie de la relation entre les traits de TDAH dans l’enfance et la détresse psychique à l’âge adulte s’explique par l’exclusion sociale. C’est une étude d’observation, elle ne prouve pas de causalité. C’est quand même une raison de ne pas voir la solitude seulement comme un manque de la personne. Le détail se trouve dans l’article l’exclusion sociale.

De petits aménagements qui allègent la solitude

Augmenter le nombre d’amis est souvent le mauvais objectif. À ma place, je mettrais en place un petit dispositif pour porter les relations qui existent déjà.

• Une heure de contact chaque semaine. Par exemple, dimanche soir de 20 h à 20 h 10. Pendant dix minutes, écris une phrase à trois personnes : « J’ai pensé à toi cette semaine, comment vas-tu ? » Ce ne sont pas forcément les mêmes trois personnes chaque semaine, mais que l’heure soit fixe. Une heure fixe supprime la décision « quand est-ce que j’écris ».
• Un appel par mois. Une entrée récurrente dans l’agenda : « appeler X ». Si au moment de l’appel tu ne trouves rien à dire, « j’ai pensé à toi » suffit.
• Une activité côte à côte. Au lieu de s’asseoir face à face pour parler : une marche, un travail en commun, cuisiner ensemble. Comme j’aime marcher, c’est la voie qui me paraît la plus facile. Même quand la conversation ne coule pas, le fait de faire quelque chose réduit la pression.
• Les dates spéciales dans l’agenda. Anniversaire, « bon rétablissement », fêtes. Le détail est dans l’article les dates spéciales oubliées.
• Une explication en une phrase. Au lieu d’excuses détaillées : « Si je ne dis rien, ce n’est pas par colère : donner des nouvelles est mon point faible. Écris-moi, même si je ne réponds pas tout de suite, je lis. »

Quand tu reviens vers un message auquel tu as répondu en retard, une phrase toute prête facilite aussi les choses. Disons qu’une personne de ton entourage t’a écrit il y a quatre jours « tu es disponible ce week-end ? ». « Pardon pour le retard, samedi après-midi, ça te va ? » suffit. Tu n’as pas besoin d’expliquer pourquoi tu as tardé. Que la réponse arrive compte plus que l’arrivée d’une réponse parfaite.

Si tu veux rencontrer de nouvelles personnes, à mon avis les cadres qui se répètent sont plus faciles : un cours hebdomadaire, un groupe de marche qui se retrouve à la même heure. À chaque fois, c’est le cadre qui porte la charge de la planification, et toi tu viens simplement. L’article rencontrer de nouvelles personnes regarde ce sujet plus en détail.

La voix intérieure quand on se sent seul

« Personne ne m’aime » et « je n’ai pas de système pour entretenir les relations » sont deux phrases différentes. La première te rapetisse et ne te fait rien faire. La seconde décrit un problème, et il a une solution. Tu peux regarder le même événement avec les deux phrases, et celle que tu choisis détermine ton prochain geste.

En tant que personne qui tient un journal, je peux te proposer une chose : note brièvement les jours où tu ressens de la solitude. Quand cela a commencé, ce qui s’était passé, ce que tu as ressenti après l’heure passée sans personne. Au bout de quelques semaines, un schéma apparaît, par exemple le dimanche soir ou après une semaine chargée. Voir le schéma te permet de lire le sentiment non comme un destin, mais comme un calendrier.

Quand la solitude indique autre chose

Tous les sentiments de solitude ne s’expliquent pas par le TDAH. Si le retrait des autres dure depuis des semaines, si ce qui te faisait plaisir ne t’en procure plus, si ton sommeil et ton appétit ont changé, le tableau peut ressembler à une dépression. Si tu as une anxiété qui dure des jours avant les rendez-vous, avec des palpitations, l’anxiété sociale vient aussi à l’esprit. Les deux sont fréquents avec le TDAH, et il existe un traitement. Parle du diagnostic et du traitement avec le médecin ; cet article ne remplace pas cette évaluation. Si tu as des pensées de te faire du mal, appelle sans attendre le 112 (numéro d’urgence en Turquie) ou rends-toi aux urgences les plus proches.

Ce que j’en retiens

À mon avis, la solitude d’une personne avec un TDAH relève moins du désintérêt que d’un manque d’infrastructure. Les relations reposent sur le souvenir, sur le bon moment, sur une énergie équilibrée, et tout cela demande un effort supplémentaire dans le TDAH. Accepter cela et déplacer l’infrastructure vers l’extérieur, dans l’agenda et dans des heures fixes, marche beaucoup mieux que « faire plus d’efforts ».

Construire un large entourage me paraît aussi inutile. À mon avis, un contact régulier avec trois ou quatre personnes protège plus qu’un contact irrégulier avec trente, mais je n’ai pas de données mesurées pour cela, c’est mon opinion. Et toutes les relations ne durent pas, et tu n’es pas responsable de chaque rupture. Voici comment je fais la distinction : une relation perdue par oubli, on y travaille ; pour une relation qui s’est éteinte naturellement, il n’y a pas à s’épuiser.

Se sentir seul n’est pas une chose dont il faut avoir honte. Le sentiment de honte fait se cacher, et ce qui se cache rend plus difficile l’envoi du message. Garde sous la main la phrase la plus courte, envoie-la ce soir à une personne. Même si la réponse n’arrive pas tout de suite, le lien sera un peu plus fort ce jour-là.