Honte et autocompassion dans le TDAH

Pense au nombre de fois par jour qu’on corrige un enfant qui grandit avec un TDAH. Assieds-toi. Écoute. Fais attention. Tu as encore oublié ? Pourtant, ce n’est pas l’intelligence qui te manque.

Je ne me rappelle aucune de ces phrases comme une méchanceté. La plupart de ceux qui les disaient étaient bien intentionnés, et certains avaient raison. Mais quand elles s’empilent pendant des dizaines d’années, elles se transforment en une seule phrase : il y a un problème chez moi.

Quand j’ai reçu le diagnostic, ce qui m’a le plus surprise, c’est que cette phrase ne figurait pas dans la liste des symptômes. Alors que, pour moi, c’était la partie la plus lourde.

La différence entre culpabilité et honte

Cette distinction a été la chose la plus utile que personne ne m’avait expliquée pendant des années.

La culpabilité porte sur un comportement : « Je n’ai pas fait ce travail à temps. » Elle est désagréable mais fonctionnelle, parce qu’elle montre ce qu’il y a à faire.

La honte porte sur la personne : « Je suis quelqu’un qui n’arrive pas à faire un travail à temps. » Cette phrase n’a pas de suite. Elle n’indique rien à faire, elle apprend seulement à se cacher.

Ce qu’on rencontre souvent dans le TDAH, c’est la honte toxique, la seconde. Le comportement de dissimulation a lui aussi un nom : le masquage. Pendant des années, j’ai pris le masquage pour une compétence. C’était en réalité la conséquence pratique de la honte.

La honte ne corrige pas le comportement. Elle apprend seulement à le cacher.

Pourquoi elle est si centrale dans le TDAH

Trois choses s’empilent.

La direction des retours. Un enfant atteint de TDAH reçoit beaucoup plus de retours négatifs que les enfants du même âge. Quant aux retours positifs, ils arrivent souvent sous la forme « donc tu en étais capable », ce qui est aussi une critique. Je n’étais pas l’enfant qui chahutait la classe, et mes notes n’étaient pas mauvaises ; pourtant, la phrase qu’on me disait le plus était « si tu faisais un peu plus attention ».

L’effort invisible. Obtenir le même résultat avec deux fois plus d’énergie ne se voit pas de l’extérieur. Quand l’effort n’est pas vu, la réussite n’est pas non plus ressentie comme appartenant à la personne. Ce que le glossaire appelle le sentiment d’imposture se nourrit de là. Chez moi, la forme la plus nette est celle-ci : quand je produis un bon travail, ma première pensée est « j’ai eu de la chance ».

L’intensité de l’émotion. La méta-analyse de Beheshti et de ses collègues (2020) montre que les difficultés de régulation émotionnelle sont nettement plus fréquentes dans le TDAH de l’adulte. Autrement dit, quand la honte arrive, elle arrive plus fort et reste plus longtemps. Porter une erreur pendant deux jours est chez moi quelque chose d’ordinaire.

Les conséquences à long terme de cette accumulation ne semblent pas devoir être sous-estimées. L’étude de suivi à long terme de Hinshaw et de ses collègues (2012) rapporte que les filles atteintes de TDAH présentent à l’âge adulte un risque plus élevé d’anxiété, de dépression et d’automutilation.

Les moments où la honte est le plus déclenchée

Chez moi, il y a des moments précis, et comme ils sont prévisibles, je m’y prépare désormais :

• Quelqu’un qui dit « je t’avais dit quelque chose ».
• Les trente secondes qui passent devant la porte d’un rendez-vous auquel j’arrive en retard.
• Ouvrir un ancien message et voir que je n’y ai pas répondu.
• Des invités qui arrivent dans une maison en désordre.

Ce que ces moments ont en commun : dans tous, je me vois par les yeux de quelqu’un d’autre. La honte grandit non pas quand on est seul, mais quand on sent qu’on est regardé. C’est aussi là que la sensibilité au rejet s’entremêle à la honte ; je l’ai traitée à part dans l’article la dysphorie sensible au rejet.

Une erreur fréquente : prendre la honte pour de la motivation

Pendant longtemps, j’ai cru ceci : si je me fâche assez contre moi-même, je m’améliorerai. Cette croyance me semblait logique, parce que, parfois, elle avait l’air de marcher. Le jour où je me passais un savon après une erreur, je produisais vraiment beaucoup.

Puis j’ai remarqué que la source du travail de ce jour-là n’était pas la honte, c’était la panique. Et le prix du travail sous panique était reporté au lendemain : une journée à plat, puis une semaine d’évitement.

On prend la honte pour de la motivation parce qu’elle produit du mouvement à court terme. À long terme, ce qu’elle fait, c’est éloigner complètement de ce travail. C’est aussi le tableau familier de la littérature sur la procrastination : à côté de la tâche évitée s’ajoute la honte de l’évitement, et la tâche devient chaque jour plus difficile à commencer.

Ce que veut vraiment dire l’autocompassion

Présentée comme « sois gentille avec toi-même », l’autocompassion rencontre une résistance légitime. Elle l’a rencontrée aussi chez moi : cela sonnait comme se raconter des histoires.

La définition de Neff (2003) est plus utile. Elle comporte trois composantes :

1. La bienveillance envers soi. Ne pas s’attaquer soi-même quand on a fait une erreur.
2. L’humanité commune. Savoir que cette difficulté n’est pas propre à toi seul.
3. La pleine conscience. Ne pas refouler l’émotion, ni s’y noyer.

Le point critique est le suivant : l’autocompassion n’abaisse pas la norme. Ce qu’elle change, c’est la rapidité avec laquelle tu reviens au travail après une erreur.

Se traiter durement ne marche généralement pas dans le TDAH, parce que la dureté produit de la honte, la honte produit de l’évitement, et la tâche évitée n’est pas faite. Le cercle s’alimente lui-même. Je l’ai vu de nombreuses fois sur moi-même : les périodes où je me parlais le plus durement étaient celles où je produisais le moins.

Que faire en pratique

Demander si tu dirais cette phrase à quelqu’un d’autre. Se demander si l’on dirait à une amie ou à un ami la phrase qu’on se dit rend soudain visible le niveau d’autocritique. Chez moi, la réponse est généralement « jamais », et cela en dit long sur la qualité de la phrase.

Revenir au comportement. Transformer la phrase de honte en phrase de culpabilité. À la place de « je suis nulle », « j’ai manqué le rendez-vous, j’en reprendrai un ». La seconde a une étape suivante.

Décrire ce qui s’est passé, sans y ajouter de commentaire. « Aujourd’hui, j’ai perdu trois heures » est une information. « J’ai encore tout gâché » est un verdict. On peut construire quelque chose sur une information, pas sur un verdict.

Trouver une personne à qui raconter. La honte grandit dans le silence. Ce qui a été dit à une seule personne rapetisse nettement. C’est pour cela que je tiens ce journal, franchement.

Relire sa propre histoire. Réaliser qu’on a cru des années durant à de la paresse, alors qu’on travaillait en réalité sans aucun soutien, est un changement de cadre. Comment cette étiquette s’est collée, je l’ai raconté dans l’article l’étiquette « tu n’exploites pas ton potentiel ».

Cesser de discuter avec l’émotion. Essayer de convaincre la honte par la logique n’a jamais marché chez moi. Ce qui a marché, c’est de la nommer et de rester à côté d’elle : « en ce moment, j’éprouve de la honte, et cela va passer ». Cette approche a un nom ; je l’ai traitée dans l’article la thérapie d’acceptation et d’engagement.

Cela a une limite. Si la honte rétrécit ta vie, amène des pensées de te faire du mal ou se transforme en un abattement durable, ce n’est peut-être pas un travail à mener seul. Il serait judicieux d’en parler à un ou une spécialiste. En cas d’urgence, en Turquie, tu peux appeler le 112 (le numéro d’urgence) et demander une orientation à la ligne ALO 183 (la ligne turque de soutien social).

Il faut aussi que je le dise honnêtement

La honte n’a pas disparu chez moi. Elle a diminué, elle dure moins longtemps et je peux maintenant la nommer. Mais la phrase « il y a un problème chez moi » revient encore de temps en temps.

Ce qui a changé, c’est que je n’ai plus besoin de croire cette phrase. Je la vois arriver, je sais d’où elle vient et je ne bâtis pas ma vie dessus. Je crois que c’est cela, l’objectif réaliste.

Si j’écris cela, c’est parce que la plupart des textes que j’ai lus sur ce sujet racontaient une délivrance, et que je n’ai pas vécu ce moment. Ce que j’ai vécu était plus lent, plus ennuyeux et plus vrai. La honte n’a pas diminué en un jour, mais par des centaines de petits choix : écrire l’étape suivante au lieu de m’en vouloir, dire une erreur au lieu de la cacher, réduire un travail au lieu de l’abandonner.

Comment cette émotion change de place après le diagnostic, je l’ai traité dans l’article le deuil après le diagnostic.

Appliquer cette mesure seulement à soi, je l’ai écrit à part dans le journal : L’aiguille pour soi, la grosse pour autrui.

Selon quoi se mesure la valeur de soi, j’en ai aussi discuté dans le journal : Les critères de la valeur de soi.