Einsamkeitsgefühl bei ADHS: Warum entsteht es, was hilft?

Samstagabend, du schaust aufs Handy. Von niemandem eine Nachricht, und du hast auch niemandem geschrieben. Die ganze Woche hast du dich auf einen Abend allein zu Hause gefreut, aber an einem Punkt kippt die Ruhe in etwas anderes: in das Gefühl, dass dich niemand anruft und dass die, die nicht anruft, eigentlich du bist.

Dieses Gefühl heißt nicht immer allein sein. Meistens heißt es sich einsam fühlen, und das sind zwei verschiedene Dinge. Um die Einsamkeit bei ADHS zu verstehen, muss man diese Unterscheidung zuerst festhalten.

Allein sein und sich einsam fühlen

Allein sein ist ein Zustand: Im Raum ist sonst niemand. Sich einsam fühlen ist eine Wahrnehmung: der Unterschied zwischen den Beziehungen, die du hast, und denen, die du gern hättest. In der Einsamkeitsforschung hat diese Unterscheidung einen grundlegenden Platz, Einsamkeit wird dort als wahrgenommene soziale Isolation definiert (Hawkley & Cacioppo, 2010). An einem vollen Tisch kannst du dich einsam fühlen, und einen Tag, an dem du mit niemandem sprichst, kannst du sehr gut verbringen.

Bei ADHS sind diese beiden Dinge ineinander verschlungen. Auf der einen Seite gibt es ein echtes Bedürfnis, allein zu sein; wie ich im Text über die soziale Batterie beschrieben habe, kann man Menschen mögen und trotzdem müde werden. Auf der anderen Seite brechen Beziehungen von selbst ab. Von außen sehen beide gleich aus, von innen nicht.

An deiner Stelle würde ich darauf achten: Wie fühle ich mich nach einer allein verbrachten Stunde? Bin ich aufgefüllt oder geleert? Wenn aufgefüllt, ist es ein Bedürfnis, und es wird erfüllt. Wenn leer und in mir das Gefühl ist, jemanden nicht zu erreichen, geht es nicht ums Alleinsein, sondern darum, dass die Bindung schwächer wird.

Was bei ADHS die Einsamkeit nährt

Bei Freundschaften liegt die Schwierigkeit oft nicht im Knüpfen, sondern im Halten. Jemanden anzurufen verlangt, dass man sich im richtigen Moment an etwas erinnert, das in der Zukunft zu tun ist. Das nennt man prospektives Gedächtnis, und es ist einer der Bereiche, in denen es bei ADHS schwerfällt. Dazu kommt die Zeit: Was man für zwei Wochen hielt, sind zwei Monate. Die Einzelheiten habe ich im Text ADHS und Freundschaft geschrieben, hier schauen wir nur auf das Ergebnis: Du hast niemanden vergessen, aber von der anderen Seite aus siehst du aus, als wärst du vergessen worden.

Die zweite Quelle ist die Angst vor Ablehnung. Eine unbeantwortete Nachricht oder ein abgesagter Plan kann unverhältnismäßig schmerzen. Das heißt ablehnungssensitive Dysphorie. Die Metaanalyse von Beheshti und Kolleginnen und Kollegen (2020) zeigt, dass Schwierigkeiten bei der Emotionsregulation bei ADHS im Erwachsenenalter verbreitet sind. Im Alltag heißt das: Zuerst schmerzt die Geschichte, die das Verhalten erzeugt, dann scheint der Rückzug der sicherste Weg. Und wenn du dich zurückziehst, wird die Bindung ein bisschen schwächer.

Das Dritte ist die Spur aus der Kindheit. In der Studie von Normand und Kolleginnen und Kollegen (2013) waren in den Freundschaften von Kindern mit ADHS Nähe und Zufriedenheit geringer und Konflikte häufiger. Diese Studie wurde mit Kindern gemacht. Gut angelegte Forschung, die Einsamkeit bei Erwachsenen direkt misst, gibt es, soweit ich weiß, wenig. Ich leite die Mechanismen im Erwachsenenleben also aus bekannten Symptomen ab, ich stelle sie nicht als gemessenen Befund dar.

Der Kreislauf des Rückzugs, der sich selbst nährt

Das Heimtückischste an der Einsamkeit ist, dass sie sich selbst vergrößert. Du antwortest auf eine Nachricht drei Tage zu spät. Du schämst dich, weil du zu spät bist. Weil du dich schämst, schiebst du die Antwort noch weiter auf. Eine Woche später ist die Nachricht so schwer geworden, dass es leichter scheint, gar nicht zu schicken. Diese Kette habe ich im Text Scham und Selbstmitgefühl bei ADHS gesondert behandelt.

Dazu kommt das Maskieren. Bei einem Treffen aufmerksam, ordentlich, „normal“ zu wirken, ist sehr anstrengend, und der Preis zeigt sich, wenn man wieder zu Hause ist. Dann ist es diese Erschöpfung, die das nächste Treffen nicht will, nicht die Menschen. Maskieren ist ein eigenes Thema, aber seine Beziehung zur Einsamkeit ist sehr direkt.

Auch Stigmatisierung spielt hier eine Rolle. Wer Sätze wie „Alle sind ein bisschen so“ oder „Du suchst nur Ausreden“ oft gehört hat, hört nach einer Weile auf zu erzählen. Wenn man nicht erzählt, vertieft sich die Nähe nicht. Im Text über Stigmatisierung findest du, wie man auf diese Sätze antworten kann.

Es gibt auch eine Studie zur weiteren Wirkung von Ausgrenzung. In der Untersuchung, die eine Gruppe, die 1970 in England geboren wurde, bis ins mittlere Alter begleitete, wird ein Teil des Zusammenhangs zwischen ADHS-Merkmalen in der Kindheit und psychischer Belastung im Erwachsenenalter durch soziale Ausgrenzung erklärt. Das ist eine Beobachtungsstudie, sie beweist keine Ursache und Wirkung. Trotzdem ist es ein Grund, Einsamkeit nicht nur als Mangel der Person zu sehen. Die Einzelheiten stehen im Text über soziale Ausgrenzung.

Kleine Anpassungen, die die Einsamkeit lindern

Die Zahl der Freundschaften zu erhöhen, ist oft das falsche Ziel. An deiner Stelle würde ich eine kleine Ordnung aufbauen, die die bestehenden Beziehungen trägt.

• Wöchentliche Kontaktzeit. Zum Beispiel Sonntagabend 20.00-20.10 Uhr. Zehn Minuten lang schreibst du drei Menschen einen einzigen Satz: „Du bist mir diese Woche eingefallen, wie geht es dir?“ Es müssen nicht jede Woche dieselben drei sein, aber die Uhrzeit soll feststehen. Eine feste Zeit nimmt die Entscheidung „Wann schreibe ich eigentlich?“ weg.
• Einmal im Monat anrufen. Ein wiederkehrender Kalendereintrag: „X anrufen“. Wenn dir beim Anruf nichts einfällt, worüber du reden könntest, genügt „Ich habe an dich gedacht“.
• Nebeneinander etwas tun. Statt sich gegenübersitzend zu unterhalten: spazieren gehen, zusammen arbeiten, kochen. Weil ich gern gehe, ist das für mich der leichteste Weg. Auch wenn das Gespräch nicht fließt, senkt es den Druck, dass man etwas tut.
• Besondere Tage im Kalender. Geburtstag, Genesungswünsche, Feiertag. Die Einzelheiten dazu stehen im Text über vergessene besondere Tage.
• Eine Erklärung in einem Satz. Statt einer ausführlichen Entschuldigung: „Wenn ich still bleibe, bin ich nicht sauer, ich bin nur schwach darin, mich zu melden. Schreib du, auch wenn ich nicht sofort antworte, ich lese es.“

Auch ein fertiger Satz erleichtert die Rückmeldung auf eine Nachricht, die du zu spät beantwortest. Sagen wir, ein Freund hat dir vor vier Tagen geschrieben: „Hast du am Wochenende Zeit?“ „Ich bin spät dran, entschuldige, passt es dir am Samstagnachmittag?“ reicht. Du musst nicht erklären, warum du dich verspätet hast. Dass die Antwort kommt, ist wichtiger, als dass eine perfekte Antwort kommt.

Wenn du neue Menschen kennenlernen willst, sind meiner Meinung nach wiederkehrende Umgebungen leichter: ein wöchentlicher Kurs, eine Wandergruppe, die sich zur selben Zeit trifft. Die Last, jedes Mal einen Plan zu machen, trägt die Umgebung, du gehst nur hin. Der Text über das Kennenlernen neuer Menschen schaut darauf ausführlicher.

Die Stimme in dir, wenn du dich einsam fühlst

„Niemand hat mich lieb“ und „Ich habe keine Ordnung, die die Beziehung trägt“ sind verschiedene Sätze. Der erste macht dich klein und bringt dich zu nichts. Der zweite beschreibt ein Problem, und das hat eine Lösung. Du kannst dasselbe Ereignis mit beiden Sätzen ansehen, und welchen du wählst, bestimmt deinen nächsten Zug.

Als jemand, der Tagebuch schreibt, kann ich etwas vorschlagen: Schreib die Tage, an denen du dich einsam fühlst, als kurze Notiz auf. Wann hat es angefangen, was war vorgefallen, wie hast du dich nach der allein verbrachten Stunde gefühlt. Nach ein paar Wochen zeigt sich ein Muster, zum Beispiel Sonntagabende oder nach einer anstrengenden Woche. Das Muster zu sehen, lässt dich das Gefühl nicht wie ein Schicksal lesen, sondern wie einen Kalender.

Wann Einsamkeit auf etwas anderes hinweist

Nicht jedes Einsamkeitsgefühl wird mit ADHS erklärt. Wenn der Rückzug von Menschen seit Wochen anhält, wenn Dinge, die früher Freude gemacht haben, keine mehr machen, wenn sich Schlaf und Appetit verändert haben, kann das Bild einer Depression ähneln. Wenn es vor Verabredungen tagelang Angst und Herzklopfen gibt, kommt auch soziale Angst in Frage. Beides tritt häufig zusammen mit ADHS auf und lässt sich behandeln. Die Entscheidung über Diagnose und Behandlung besprich mit der Ärztin oder dem Arzt, dieser Text ersetzt diese Beurteilung nicht. Wenn du Gedanken hast, dir etwas anzutun, ruf ohne zu warten die 112 an oder geh in die nächste Notaufnahme.

Was bei mir bleibt

Ich finde, die Einsamkeit eines Menschen mit ADHS ist weniger Desinteresse als ein Mangel an Unterbau. Beziehungen beruhen auf Erinnern, auf Timing, auf einer ausgewogenen Energie, und all das verlangt bei ADHS zusätzliche Mühe. Das anzuerkennen und den Unterbau nach außen zu verlegen, in den Kalender und zu festen Zeiten, funktioniert viel besser als „sich mehr anzustrengen“.

Einen großen Kreis aufzubauen, scheint mir auch unnötig. Ich glaube, regelmäßiger Kontakt zu drei, vier Menschen schützt mehr als unregelmäßiger Kontakt zu dreißig, aber dafür habe ich keine gemessenen Daten, das ist meine eigene Ansicht. Außerdem hält nicht jede Beziehung, und nicht an jedem Bruch bist du schuld. Ich ziehe die Grenze so: An einer Beziehung, die du durch Vergessen verloren hast, kann man arbeiten, für eine, die auf natürliche Weise zu Ende gegangen ist, muss man sich nicht abmühen.

Sich einsam zu fühlen ist nichts, wofür man sich schämen müsste. Das Schamgefühl lässt einen sich verstecken, und das versteckte Gefühl macht es schwer, die Nachricht zu schicken. Halte den kürzesten Satz bereit und schick ihn heute Abend einer Person. Auch wenn die Antwort nicht sofort kommt, ist die Bindung an diesem Tag ein bisschen stärker geworden.