So baust du einen Wenn-dann-Plan: Schritt für Schritt

Als ich meine ersten Wenn-dann-Pläne baute, sahen sie alle ungefähr so aus: „Wenn ich Zeit habe, dann schreibe ich.“ „Wenn ich Lust habe, dann gehe ich spazieren.“

Auf dem Papier hatten sie die richtige Form. Aber keiner hat funktioniert, und den Grund habe ich erst später verstanden: „Wenn ich Zeit habe“ ist kein Moment, der jemals kommt. Es ist eine Möglichkeit, die immer ein Stück weiter vorn steht.

Was die Methode ist und warum sie bei ADHS Interesse weckt, habe ich im Text über Wenn-dann-Pläne beschrieben. Dieser Text ist die Küche: wie du den Plan baust, welche Wörter du wählst, wo du stolperst.

Schritt 1: Ist das Ziel wirklich deins?

Die Kraft des Plans kommt aus dem Wunsch dahinter. In einer Studie funktionierten Wenn-dann-Pläne nur bei Menschen, die dem Ziel wirklich verbunden waren; bei denen mit schwacher Zielabsicht machte der Plan keinen Unterschied (Sheeran et al., 2005).

Das kam mir zuerst wie eine Enttäuschung vor. Dann hat es mich erleichtert. Denn der gemeinsame Nenner einiger Aufgaben, für die ich Pläne gebaut hatte und die sich trotzdem nie bewegten, war dieser: Ich wollte sie nicht, ich dachte nur, dass ich sie „tun müsste“.

Die Frage, die du dir stellen kannst: Was würde sich in meinem Leben konkret ändern, wenn das erledigt wäre? Wenn die Antwort klar kommt, mach weiter. Wenn sie „alle machen das“ oder „wenn ich es nicht tue, bin ich ein schlechter Mensch“ lautet, muss man sich vielleicht zuerst das Ziel selbst ansehen.

Schritt 2: Wähl ein einziges Ziel

Bei ADHS ist die Begeisterung, wenn man eine neue Methode findet, vertraut. Am ersten Tag zehn Pläne zu schreiben ist ganz leicht.

In einer Studie zu Snackgewohnheiten konnten Teilnehmende, die einen einzigen Plan bauten, ihr Verhalten ändern; bei denen, die für mehrere verschiedene Situationen, die das Snacken auslösen, gleich mehrere Pläne bauten, zeigte sich dieser Effekt nicht. Laut den Forschenden entstand das Problem in der Umsetzungsphase: Die Pläne vermischten sich im Moment (Verhoeven et al., 2013). Diese Studie wurde mit der Allgemeinbevölkerung gemacht und nicht bei ADHS getestet. Aber für jemanden, dessen Arbeitsgedächtnis ohnehin voll ist, finde ich es wert, diesen Befund ernst zu nehmen.

Ein Plan für den Anfang. Wenn er in der ersten Woche hält, fügst du den zweiten hinzu.

Schritt 3: Wähl den Auslöser

Die „Wenn“-Hälfte des Plans ist mehr als die Hälfte der Arbeit. Ein guter Auslöser hat vier Eigenschaften:

Er kommt jeden Tag. „Wenn ich mich langweile“ ist ein unsicherer Moment. „Wenn ich nach Hause komme und den Schlüssel ablege“ kommt jeden Tag.

Man sieht oder hört ihn von außen. Auch innere Zustände können Auslöser sein, aber am Anfang lassen sich äußere Momente leichter fassen: eine Tür, ein Geräusch, eine Tasse, ein Wecker.

Er ist konkret. „Am Nachmittag“ ist eine Spanne. „Wenn ich vom Mittagessen aufstehe“ ist ein Moment. Wie stark Datum und Uhrzeit sind, zeigt ein Feldexperiment, in dem die Beschäftigten eines Unternehmens einen Erinnerungsbrief zur kostenlosen Grippeimpfung bekamen. Eine Gruppe sollte nur das Datum aufschreiben, an dem sie sich impfen lassen wollte; die Impfquote dieser Gruppe stieg im Vergleich zur Kontrollgruppe nicht deutlich. Bei denen, die Datum und Uhrzeit gemeinsam aufschrieben, stieg die Quote um 4,2 Punkte (Milkman et al., 2011). Der einzige Unterschied war eine Zeitangabe.

Er hängt an etwas, das du ohnehin tust. Kaffee kochen, Zähne putzen, den Computer einschalten. Das geschieht jeden Tag, ohne dass du daran denken musst. Den Plan hinter diese Dinge zu setzen entspricht der Logik der Gewohnheitsstapelung, die ich im Text über Gewohnheiten aufbauen beschrieben habe.

Um den Auslöser zu finden, kannst du eine Woche lang darauf achten: In welchem Moment genau gerät die Aufgabe, die hakt, ins Stocken? Wenn du nicht mit dem Bericht anfangen kannst, zerstreust du dich, wenn du dich an den Tisch setzt, oder setzt du dich gar nicht erst an den Tisch? Beides verlangt unterschiedliche Auslöser.

Schritt 4: Wähl die Handlung

Die „Dann“-Hälfte des Plans soll eine kleine, körperliche, einzelne Bewegung sein.

„Dann schreibe ich den Bericht“ ist ein Projekt. „Dann öffne ich die Berichtsdatei und lese die Überschrift“ ist eine Bewegung. Die Handlung kleiner zu machen passt zur ganzen Logik des Anfangens bei ADHS; in den Texten zur Zwei-Minuten-Regel und zur Aufgabenlähmung bin ich von verschiedenen Seiten zur selben Idee gekommen.

Beim Wählen der Handlung stelle ich mir diese Frage: Könnte ich das an einem müden, lustlosen und etwas zerstreuten Tag tun? Wenn ja, ist der Plan fertig. Wenn nein, ist die Handlung noch zu groß.

Schritt 5: „Ich werde dies tun“ statt „ich werde das nicht tun“

Wenn man einen Plan für ein Verhalten baut, das man lassen möchte, ist der natürlichste Satz der verneinte: „Wenn ich Lust auf einen Snack bekomme, dann esse ich keine Chips.“

In einer Reihe von Studien zeigte sich bei solchen negativen Plänen ein ironischer Effekt: Das Verhalten, das man lassen wollte, wurde nicht schwächer, sondern stärker. Besonders war das so, wenn die Gewohnheit stark war. Pläne, die den verneinten Satz durch ein neues Verhalten ersetzten, hatten dieses Problem nicht (Adriaanse et al., 2011).

Also statt „ich esse keine Chips“: „dann nehme ich mir einen Apfel“ oder „dann trinke ich ein Glas Wasser“. Statt „ich schaue nicht aufs Handy“: „dann lege ich das Handy in die Schublade“.

Auch dieser Befund stammt aus der Allgemeinbevölkerung. In einem Experiment mit Kindern mit ADHS hatte ein negativer Plan wie „ich drücke die Taste nicht“ funktioniert; aber dort gab es keine alte Gewohnheit zu brechen, sondern eine neue Computeraufgabe. Für fest sitzende Alltagsgewohnheiten finde ich den Ersetzungssatz sicherer.

Schritt 6: Sieh die Hindernisse vorher: WOOP

Die Psychologin Gabriele Oettingen hat den Wenn-dann-Plan mit einer Denkübung verbunden. In der Forschung heißt sie mentales Kontrastieren mit Umsetzungsabsicht (MCII), im Alltag WOOP. Vier Buchstaben stehen für vier Schritte:

1. Wunsch (Wish). Ein erreichbarer, aber bedeutsamer Wunsch für die nächste Woche. „Den Methodenteil der Abschlussarbeit als Entwurf fertigstellen.“
2. Ergebnis (Outcome). Was wäre das Schönste, wenn es klappt? Stell dir das ein, zwei Minuten wirklich vor. „Am Sonntagabend würde dieses Kapitel nicht mehr in meinem Kopf kreisen.“
3. Hindernis (Obstacle). Das, was dich aufhält, besonders das Hindernis in dir. Nicht die äußeren Umstände, sondern deine eigene Reaktion. „Wenn ich mich an den Tisch setze, sage ich zuerst ‚ich schaue mal kurz etwas nach‘ und lese stundenlang Quellen.“
4. Plan. Ein Wenn-dann-Satz für dieses Hindernis. „Wenn der Drang kommt, eine Quelle nachzuschlagen, dann notiere ich sie am Rand und kehre zum Entwurf zurück.“

Die Reihenfolge ist wichtig. In Oettingens Ansatz ist es der Weg, abzuwägen, wie erreichbar das Ziel ist, zuerst das gute Ergebnis vorzustellen und dann das Hindernis anzuschauen.

Eine Metaanalyse, die einundzwanzig Studien zusammenführt, fand, dass diese Methode das Erreichen des Ziels in kleinem bis mittlerem Maß steigert (g = 0,34). Anwendungen, die gemeinsam mit einer Person durchgeführt wurden, brachten ein stärkeres Ergebnis als solche mit nur einem schriftlichen Dokument. Die Autorinnen und Autoren vermerken auch, dass der wahre Effekt wegen Publikationsverzerrung etwas kleiner sein könnte (Wang et al., 2021).

Auf der ADHS-Seite gibt es eine Studie: Schülerinnen und Schülern der sechsten und siebten Klasse wurde diese Methode beigebracht. Nach zwei Wochen war laut der Einschätzung der Eltern die Selbstregulation sowohl der Schülerinnen und Schüler mit ADHS-Risiko als auch der ohne Risiko besser als nach einem Vergleichstraining zum Lernstil; der Nutzen war besonders bei denen mit Risiko deutlich (Gawrilow et al., 2013). In dieser Studie hatten die Kinder keine Diagnose, es gab ein Risiko-Screening. Eine ähnliche Studie mit Erwachsenen habe ich nicht gefunden.

Der Plan auf einer Karte. Schreib auf die Vorderseite einer Karte deinen Wunsch und dein Hindernis, auf die Rückseite deinen Wenn-dann-Satz. Leg die Karte dorthin, wo der Auslöser ist: auf den Tisch, an die Innenseite der Tür, auf die Küchenarbeitsplatte. Im Glossar nennen wir das Intentionskarte. Den Plan zu sehen ist viel verlässlicher, als sich an ihn zu erinnern.

Schritt 7: Aufschreiben, sagen, platzieren

In den Studien schreiben die Teilnehmenden den Plan meist auf oder wiederholen ihn mehrmals. In den Experimenten mit Kindern mit ADHS wiederholten die Kinder den Satz dreimal für sich selbst.

Die Reihenfolge, die ich einen Versuch wert finde, ist diese: den Plan aufschreiben, einmal laut sagen, in die Nähe des Auslösers legen. Nicht in einer Notiz im Handy vergraben, sondern dorthin, wo das Auge ihn sieht.

Ich gebe ein Beispiel, das alle Schritte zusammenbringt. Zu Hause koche ich, und der Moment, in dem ich abends die Küche betrete, ist der Moment, in dem sich die ganze Müdigkeit des Tages zur Frage „was koche ich heute“ verdichtet. Wunsch: die Abende unter der Woche ohne Entscheidungsmüdigkeit zu verbringen. Hindernis: Wenn ich in die Küche komme, greife ich zum Handy, während ich überlege, was ich machen soll. Der Plan könnte so lauten: „Wenn ich das Licht in der Küche anmache, dann wähle ich das erste Gericht von der Wochenliste am Kühlschrank.“ Der Auslöser kommt jeden Abend, die Handlung ist eine einzige Bewegung. Die einzige Voraussetzung ist, dass die Liste zu Wochenbeginn in einem ruhigen Moment geschrieben wurde.

Gemeinsam mit jemandem bauen

Ein Detail der Metaanalyse sollte meiner Meinung nach nicht untergehen: Wurde die Methode im Gespräch mit einer Person angewendet, brachte sie ein stärkeres Ergebnis, als wenn sie nur auf Papier angewendet wurde.

Warum das so ist, wissen wir nicht. Aber bei ADHS hält eine Struktur, die von außen kommt, oft besser als eine, die von innen aufgebaut wird. Einer Freundin, einem Coach oder deiner Therapeutin zu sagen „diese Woche habe ich diesen Plan, mein Auslöser ist dies“ macht den Plan klarer und trägt ihn zugleich aus dem Kopf nach draußen. Die Person gegenüber kann dir außerdem mit einer Frage nützlich sein: „Kommt dieser Moment wirklich jeden Tag?“ Diese Frage sich selbst zu stellen ist viel schwerer, als sie von jemand anderem zu hören.

Häufige Fehler

Den Auslöser an ein Gefühl binden. „Wenn ich mich motiviert fühle“ ist nie ein verlässlicher Moment.

Die Handlung mit dem Ziel verwechseln. „Dann werde ich ordentlicher“ zählt nicht als Handlung.

Den Plan dem Erinnern überlassen. Bei ADHS ist „ich merke es mir“ das schwächste Glied. Der Plan sollte an einem sichtbaren Ort stehen.

Sich Vorwürfe machen, wenn der Plan nicht hält. Wenn der Plan nicht funktioniert hat, hast du eine Information bekommen. Entweder kam der Auslöser nicht, oder er wurde nicht bemerkt, oder die Handlung war zu groß. Herauszufinden, welches davon, ist wertvoller, als einen neuen Plan zu bauen.

Einen Plan für eine Aufgabe bauen, die man vermeidet. Wenn schon der Blick auf eine Aufgabe wehtut, reicht ein Plan oft nicht. Diese Unterscheidung habe ich in einem anderen Text gemacht; wie ich dort auch sagte, hilft bei solchen Aufgaben mehr, einen Menschen dazuzunehmen.

Nach einer Woche

Sieh dir den Plan nach einer Woche noch einmal an. Drei Fragen reichen: Kam der Auslöser, hast du ihn bemerkt, hast du die Handlung getan? Ändere je nach Antwort nur einen Teil.

Wann ein Plan automatisch wird, weiß ich nicht; dazu gibt es bei ADHS keine Studie, die einen Zeitraum nennt. Manche Pläne sind bei mir innerhalb weniger Wochen unsichtbar geworden. Bei manchen liegt die Karte auch nach Monaten noch auf dem Tisch. Beides ist in Ordnung.

Konkrete Beispiele für Pläne unter den Überschriften Arbeit, Schule, Zuhause und Beziehung habe ich im Text Wenn-dann-Pläne im Alltag zusammengetragen.