Aufschieben oder Vermeiden? Der Unterschied ändert die Lösung

Morgens schreibe ich zwei Aufgaben auf meine Liste. Die eine kreist den ganzen Tag in meinem Kopf, stört mich und wird abends um sechs in der letzten halben Stunde fertig. Die andere steht auf derselben Liste, und ich schaue fünfmal am Tag auf diese Liste und sehe diese Zeile nicht wirklich. Mein Blick gleitet darüber hinweg.

Jahrelang habe ich beides „Aufschieben“ genannt. Weil ich ihnen denselben Namen gab, habe ich dieselbe Lösung versucht. Was bei der einen fast fehlerfrei funktionierte, half bei der anderen überhaupt nicht, und das schrieb ich meiner eigenen Unfähigkeit zu.

Dabei waren die beiden Aufgaben nicht von derselben Art.

Wo der Unterschied liegt

Aufschieben ist ein Zeitproblem. Die Aufgabe bleibt im Kopf, stört, kommt immer wieder mit „ich müsste“. Dann wird sie erledigt, meistens im letzten Moment.

Vermeiden ist ein Annäherungsproblem. Die Aufgabe fällt einem nicht ein. In dem Moment, in dem sie einem einfällt, rutscht der Geist woandershin. Der Umschlag wird nicht geöffnet, der Ordner nicht gesehen, das Ergebnis nicht gelesen.

Es gibt einen einfachen Weg, sich selbst zu testen: Was fühlst du, wenn du an diese Aufgabe denkst?

• Bedrückung, Unlust, „ach“ → wahrscheinlich Aufschieben
• Ein Knoten im Magen, der Wunsch, das Thema zu wechseln, Leere → wahrscheinlich Vermeiden

Es gibt einen zweiten Test, der bei mir schärfer funktioniert: was passiert, wenn du die Aufgabe auf die Liste schreibst. Wenn ich eine aufgeschobene Aufgabe aufschreibe, beginnt die Liste mich zu bedrängen. Wenn ich eine vermiedene Aufgabe aufschreibe, passiert nichts; die Zeile ist dort, ich bin hier, und zwischen uns ist Glas.

Die Mechanismus-Seite

Aufschieben entsteht bei ADHS nicht aus einer einzigen Sache. Die Startstufe der exekutiven Funktionen hat Mühe, eine zukünftige Belohnung verliert aus der Sicht von heute ihren Wert, der Reizpegel einer langweiligen Aufgabe bleibt unter dem arbeitsfähigen Bereich. Browns Beschreibung von ADHS ist genau auf dem unregelmäßigen Arbeiten dieses Bündels aufgebaut (Brown, 2005).

In einer Studie mit Studierenden, die den Zusammenhang zwischen Aufschieben und ADHS-Symptomen betrachtete, zeigt sich, dass der Zusammenhang im Wesentlichen über die Symptome der Unaufmerksamkeit läuft: Wenn man Hyperaktivität und Impulsivität berücksichtigt, wird die Verbindung schwächer, wenn man Unaufmerksamkeit berücksichtigt, bleibt sie bestehen (Niermann und Scheres, 2014). Diese Studie wurde mit Studierenden ohne Diagnose gemacht, den Befund darf man also nicht direkt in die Klinik übertragen. Aber sie sagt etwas, das mir sinnvoll erscheint: Der Motor des Aufschiebens ist oft, dass die Aufmerksamkeit nicht bei der Aufgabe bleiben kann, die Impulsivität steht im Hintergrund.

Der Motor des Vermeidens ist ein anderer. Dort sind Gefühle im Spiel: Schuld (es wartet seit Monaten), Angst (das Ergebnis wird schlecht sein), Scham (wie bin ich so weit gekommen). Die Größe der Aufgabe entscheidet nicht; man hält Abstand, weil der Blick darauf wehtut. Angststörungen und Depression begleiten ADHS häufig, und beide verstärken das Vermeiden deutlich (Faraone et al., 2021).

Was beim Aufschieben hilft

Hier ist das Problem die Startschwelle. Alles, was die Schwelle senkt, funktioniert:

• Die Aufgabe in einen absurd kleinen ersten Schritt zerlegen
• Ein Start von zwei Minuten mit einem hörbaren Timer
• Die Aufgabe mit etwas Geliebtem koppeln: Belohnungskopplung
• Die Umgebung vorbereiten, die Sammelphase vor dem Anfangen wegnehmen

Ein vierter Punkt hat sich bei mir am meisten bewährt: die Entscheidung im Voraus treffen. Den Satz „morgen schaue ich mir den Bericht an“ lassen und sagen: „morgen, nachdem ich meinen Kaffee hingestellt habe, öffne ich die Datei.“ Die Quote, mit der so gebaute Pläne zu Verhalten werden, steigt deutlich; in der Psychologie heißt das Umsetzungsabsicht (Gollwitzer, 1999). Dass es wirkt, liegt daran, dass du im Moment nicht entscheiden musst. Die Stelle, an der ich am meisten stolpere, ist ohnehin der Entscheidungsmoment.

Die Einzelheiten stehen in den Texten zur Zwei-Minuten-Regel und zur Aufgabenlähmung.

Was beim Vermeiden nicht hilft

Alles von oben. Die Schwelle senken, der Zwei-Minuten-Start, der kleine Schritt: nichts davon löst das Vermeiden, weil es nicht um die Größe der Aufgabe geht.

Am deutlichsten habe ich das bei Steuern und amtlichen Papieren gesehen. Eine Aufgabe von fünf Minuten kann ich sechs Monate liegen lassen. Zu wissen, dass es fünf Minuten sind, ändert nichts, denn was mich aufhält, ist nicht die Dauer; es ist der Blick auf den Umschlag.

Was beim Vermeiden hilft

Es mit jemand anderem tun. Das ist die verlässlichste Lösung. Body Doubling: Die Person hilft nicht, sie ist nur da. Was man allein nicht tragen kann, wird neben jemandem tragbar. Wie man es aufbaut, steht im Text über Body Doubling.

Die Aufgabe in zwei teilen: ansehen und tun. Nicht „zahl die Rechnung“, sondern „öffne den Umschlag und schau hinein“. Du musst nichts tun, du sollst nur schauen. Beim Vermeiden ist das Hindernis eigentlich das Ansehen.

Das schlimmste Szenario aufschreiben. Die Angst hinter einer vermiedenen Aufgabe ist meistens unbestimmt. Aufgeschrieben schrumpft sie oft; und wenn sie nicht schrumpft, wird sie wenigstens zu etwas Konkretem.

Die Zeit begrenzen. „Für dieses Thema nehme ich mir heute zwanzig Minuten und höre dann auf.“ Beim Vermeiden gibt es das Gefühl einer endlosen Verpflichtung; die Grenze bricht es.

Um Hilfe bitten. Bei Dingen wie Steuern, amtlichen Papieren, Arztterminen bringt eine Buchhalterin oder jemand Nahestehendes die Aufgabe in eine ganz andere Dimension. Das sollte man nicht als Niederlage zählen.

Aufschieben sagt „ich mache es später“. Vermeiden sagt gar nichts, und die Stille zu bemerken ist schwer.

Der Weg, das Vermeiden zu bemerken

Das Lästigste am Vermeiden ist, dass es unsichtbar ist. Die aufgeschobene Aufgabe hat eine Stimme, die vermiedene nicht. Deshalb hilft bei mir, nicht darauf zu warten, die Stimme zu hören, sondern einmal pro Woche anders auf die Liste zu schauen.

Einen Abend der Woche, fünfzehn Minuten, mit einer einzigen Frage: Was steht auf dieser Liste, das sich seit drei Wochen nicht von der Stelle bewegt hat? Die Antwort sind meistens zwei, drei Zeilen, und diese Zeilen sind fast jedes Mal Vermeidungszeilen. Ich suche nicht die Aufgaben, die nicht erledigt sind; ich suche die Aufgaben, über die nie gesprochen wird.

Dazu kommen diese Zeichen, alle habe ich an mir selbst erkannt:

• Wenn dasselbe Thema aufkommt, spüre ich eine Enge im Körper und wechsle das Thema.
• Die E-Mail zu dieser Aufgabe markiere ich als gelesen und schließe sie.
• Statt dieser Aufgabe übernehme ich freiwillig eine andere, viel größere und überflüssige Aufgabe.
• Wenn jemand fragt, sage ich „ich kümmere mich“, dabei habe ich gar nicht hingesehen.

Das vierte ist bei mir die Alarmglocke. In dem Moment, in dem ich „ich kümmere mich“ sage, spreche ich meistens von einem Ordner, den ich nie geöffnet habe.

Mein häufigster Fehler

Mein eigener Fehler war: eine vermiedene Aufgabe für Aufschieben zu halten und Methoden darüber zu stapeln. Eine neue App, eine neue Liste, ein neues System. Ein System zu bauen ist für mich eine süße Arbeit, deshalb eignet es sich sehr gut als Ersatz für die eigentliche Aufgabe.

Jetzt frage ich: Kreist diese Aufgabe in meinem Kopf, oder bin ich beschäftigt, um sie nicht ansehen zu müssen? Wenn die Antwort das Zweite ist, höre ich auf, nach Methoden zu suchen, und sage jemandem „setz dich morgen früh neben mich“.

Der zweite häufige Fehler ist, die Unterscheidung für die ganze Aufgabe zu treffen. Dieselbe Akte kann zum Teil Aufschieben und zum Teil Vermeiden sein. Den Bericht zu schreiben ist Aufschieben, das schlechte Ergebnis im Bericht zu lesen ist Vermeiden. Dann muss man beides trennen und jedem seine eigene Lösung geben.

Grenzen

Diese Unterscheidung gilt nicht als diagnostisches Werkzeug; sie dient als Alltagskompass. Wenn das Vermeiden sich über viele Lebensbereiche ausgebreitet hat, seit Monaten anhält und von Hoffnungslosigkeit, Schlafstörungen oder fehlendem Selbstwert begleitet wird, geht es vielleicht nicht nur um ADHS. Dann reicht keine noch so gute Methode; man muss mit einer Psychiaterin oder einem Psychiater sprechen. Wie sich Angst mit ADHS vermischt, habe ich im Text über ADHS und Angst gesondert behandelt.

Wenn du in einer schweren Zeit bist und Gedanken hast, dir etwas anzutun: In der Türkei sind der Notruf 112 (Acil Çağrı Merkezi) und die Hotline für soziale Unterstützung ALO 183 rund um die Uhr erreichbar.

Bei mir hat diese Unterscheidung etwas verändert: Ich bin vom Satz „heute habe ich es wieder nicht gemacht“ zur Frage „welches von beiden war das“ gekommen. Der erste hat mich verurteilt, die zweite gibt mir den nächsten Schritt.