Freude bündeln bei ADHS: Langweiliger Arbeit Freude hinzufügen

An manchen Abenden passieren zwei Dinge gleichzeitig. Es liegt eine Arbeit da, die ich erledigen müsste, und ich erledige sie nicht. Stattdessen tue ich etwas, das ich tun möchte, eine Folge einer Serie oder ein halb gelesenes Buch, und kann auch das nicht ganz unbeschwert genießen. Am Ende des Abends ist weder die Arbeit getan, noch ist vom Vergnügen etwas geblieben.

Freude bündeln ist eine Methode, die diese beiden Probleme miteinander verbindet. Im Englischen heißt sie temptation bundling. Im Glossar der Seite steht sie als Belohnungskopplung. In diesen Artikeln sage ich „Freudenpaket“, denn genau das tust du: Du legst die Freude und die Arbeit in dasselbe Paket, und das Paket lässt sich nur gemeinsam öffnen.

In diesem Artikel beschreibe ich, was die Methode ist, was die Forschung tatsächlich fand und warum sie zu ADHS passen kann. Und die Stelle, an der die Freude selbst zum Problem werden kann.

Was ist Freude bündeln

Die Idee beruht darauf, zwei Arten von Dingen zu trennen.

Was du tun musst. Sport, Abwasch, Rechnungen, Lernen, E-Mails aufräumen. Ihr Nutzen ist echt, aber liegt in der Zukunft. Während du sie tust, fühlen sie sich meistens nach Last an.

Was du tun möchtest. Eine Serie, die du gespannt verfolgst, ein fesselndes Hörbuch, ein Podcast, den du magst. Sie schenken sofort Freude, aber ein Zuviel davon hinterlässt ein wenig Schuldgefühl.

Die einzige Regel des Freudenbündelns lautet: Was du möchtest, erlaubst du dir nur, während du das Nötige tust. Das Krimi-Hörbuch hörst du nur beim Spazierengehen. Die neue Staffel der Serie schaltest du nur beim Bügeln ein.

Die Regel funktioniert in beide Richtungen. Die Arbeit wird zum Weg zur Freude. Und die Freude wird, weil sie begrenzt ist, wertvoller und macht weniger Schuldgefühle, denn sie kommt jetzt in Begleitung einer Arbeit.

Die Methode nur als „Hör Musik, während du arbeitest“ zu lesen greift zu kurz. Die eigentliche Kraft liegt im Schloss: darin, dass du diese Freude zu keiner anderen Zeit erreichen kannst.

Was die Forschung fand

Die Studie, die der Methode ihren Namen gab, ist ein Experiment im Fitnessstudio. Milkman und Kolleginnen und Kollegen (2014) führten an einer großen Universität in den USA mit 226 Studierenden, Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftlern und Beschäftigten ein neunwöchiges Experiment durch. Da die Zutritte zum Studio per Kartenleser erfasst wurden, beruhten die Besuche nicht auf den Angaben der Teilnehmenden, sondern auf echten Aufzeichnungen.

Die Teilnehmenden wurden in drei Gruppen aufgeteilt:

• Volles Schloss. Die von ihnen selbst gewählten fesselnden Hörromane wurden auf ein Gerät geladen, das im Fitnessstudio in einem Schrank aufbewahrt wurde. Die Bücher waren nur im Studio erreichbar.
• Eigene Regel. Sie bekamen dieselben Bücher auf ihre eigenen Geräte und die Empfehlung, sie nur beim Sport zu hören. Es gab kein Schloss, nur das Versprechen.
• Kontrolle. Sie erhielten eine Buchhandlungs-Geschenkkarte.

Anfangs ging die Gruppe mit vollem Schloss im Vergleich zur Kontrollgruppe pro Woche etwa einen halben Besuch häufiger ins Studio. Das ist ein Anstieg von 51 Prozent. In der Gruppe mit eigener Regel betrug der Anstieg 29 Prozent und blieb statistisch grenzwertig. Am Ende der Studie entschieden sich 61 Prozent der Teilnehmenden dafür, Geld zu bezahlen, um die Hörbücher nur im Studio erreichen zu können. Die Menschen hatten also gemerkt, dass das Schloss ihnen guttat. Die Autorinnen und Autoren berichten auch, dass die Methode vor allem den Teilnehmenden mit dem vollsten Terminplan half.

Dann geschah etwas: der Thanksgiving-Feiertag. Die Teilnehmenden blieben ein paar Tage vom Studio und von den Büchern fern. Nach dem Feiertag verschwand der Unterschied zwischen den beiden Gruppen größtenteils. Die Erklärung der Autorinnen und Autoren lautet, dass die Bücher nach einer erzwungenen Pause an Reiz verloren hatten (Milkman et al., 2014).

Dieses Ergebnis sollte man nicht aus der Geschichte der Methode herausstreichen. Freude bündeln ist in den ersten Wochen stark, aber es schwächt sich ab, wenn die Freude sich abnutzt oder eine Unterbrechung dazwischenkommt.

Ein größerer Versuch

Sechs Jahre später führte eine Gruppe aus demselben Team einen viel größeren Versuch durch. 6.792 Personen, die in den USA an einem vierwöchigen Programm einer Fitnessstudio-Kette teilnahmen, wurden in drei Gruppen aufgeteilt: diejenigen, die ein Hörbuch bekamen und denen das Freudenbündeln empfohlen wurde, diejenigen, die nur ein Hörbuch bekamen, und diejenigen, die weder das eine noch das andere erhielten (Kirgios et al., 2020).

In der Gruppe, die ein Hörbuch bekam und der die Methode empfohlen wurde, stieg die Wahrscheinlichkeit, mindestens einmal pro Woche Sport zu treiben, um 10 bis 14 Prozent und die durchschnittliche wöchentliche Zahl der Sporteinheiten um 10 bis 12 Prozent. Dieser Unterschied zeigte sich während des Programms und in der siebzehnwöchigen Nachbeobachtung danach. Ein interessantes Detail kommt hinzu: Im Vergleich zur Gruppe, die nur ein Hörbuch bekam, blieb der Beitrag der zusätzlichen Empfehlung der Methode klein. Die Autorinnen und Autoren erklären das damit, dass ein Mensch, der das Hörbuch in der Hand hat, ohnehin von selbst darauf kommt, es beim Sport zu hören.

Aus diesen beiden Studien ergibt sich folgendes Bild: Die Wirkung ist echt, messbar und bescheiden. Man sollte kein Wunder erwarten. Ein von außen angebrachtes Schloss wirkt stärker als das Versprechen, das man sich selbst gibt.

Mit wem diese Studien durchgeführt wurden

Das muss ich offen sagen. Beide Studien wurden mit der Allgemeinbevölkerung durchgeführt. Unter den Teilnehmenden wurden diejenigen mit ADHS nicht gesondert untersucht. Eine Studie, die Freudenbündeln bei Erwachsenen mit ADHS direkt testet, habe ich nicht gefunden.

Es gibt noch eine Grenze: Beide Studien handeln von Sport. Ein Experiment, das zeigt, wie die Methode beim Abwasch, bei Rechnungen oder beim Lernen funktioniert, gibt es nicht. Wenn ich auf diese Bereiche übertrage, tue ich das als meine eigene Schlussfolgerung.

Die Verbindung, die ich unten beschreibe, ist deshalb eine Hypothese. Eine Hypothese, die zu bekannten ADHS-Befunden passt, aber eine Hypothese.

Warum es zu ADHS passen kann

Wenn es um Motivation bei ADHS geht, wird oft eine Beschreibung benutzt: interessengesteuerte Motivation. Zu wissen, dass eine Arbeit wichtig ist, reicht nicht, um sie zu beginnen. Ist die Arbeit dagegen interessant, neu, dringend oder herausfordernd, wird das Anfangen plötzlich leicht. Diese Beschreibung ist in der Klinik und in den eigenen Schilderungen von Menschen mit ADHS sehr verbreitet, aber sie ist als beobachtungsbasierter Rahmen zu lesen, nicht als gemessener Gehirntyp.

Hinter diesem Rahmen stehen auch gemessene Befunde.

Der Wert einer weit entfernten Belohnung sinkt schneller. Eine Metaanalyse, die 21 unabhängige Studien zusammenführt, fand, dass Menschen mit ADHS den Wert verzögerter Geldbelohnungen im Vergleich zur Kontrollgruppe deutlich schneller abwerten. Der Effekt war mittelgroß und änderte sich nicht mit der Altersgruppe (Jackson und MacKillop, 2016). Eine weitere Metaanalyse bei Kindern und Jugendlichen zeigt, dass die Neigung, die kleine, sofort kommende Belohnung zu bevorzugen, bei ADHS mäßig ausgeprägter ist (Patros et al., 2016). Im Glossar heißt das Belohnungsaufschub.

Sofortige Verstärkung verbessert die Leistung. Eine Übersichtsarbeit, die 22 Studien mit Kindern mit ADHS auswertet, berichtet, dass Belohnungs- und Gegenleistungsordnungen die Aufgabenleistung und die Motivation sowohl bei Kindern mit als auch ohne ADHS steigern, dass dieser Effekt bei ADHS etwas deutlicher ausfallen kann und dass dichte Verstärkung besonders wirksam erscheint (Luman et al., 2005). Diese Befunde stammen von Kindern; bei der Übertragung auf Erwachsene ist Vorsicht nötig.

Legen wir das nun neben die Logik des Freudenbündelns. Die Belohnung von Sport, einer sauberen Küche oder einer bezahlten Rechnung liegt in der Zukunft. Wenn diese Belohnung bei ADHS schneller verblasst, genügt der eigene Lohn der Arbeit nicht zum Anfangen. Freude bündeln holt die Belohnung aus der Zukunft in die Arbeit hinein, genau in den Moment des Anfangens. Aus der Arbeit wird aus etwas, nach dem ich mich „am Ende gut fühlen werde“, etwas, bei dem ich „jetzt weiterhören kann“.

Was mir beim Ausprobieren am meisten auffiel, war die Veränderung an der Schwelle zum Anfangen. Statt mich zu überreden, spazieren zu gehen, bin ich neugierig, wo das Buch stehengeblieben ist. Das ist meine Beobachtung und etwas, das ich einen Versuch wert finde; bitte nicht als erforschten Befund lesen.

Wenn die Freude selbst zum Problem wird

Bei ADHS das Freudenbündeln zu beschreiben und hier aufzuhören, wäre unvollständig. Denn derselbe Mechanismus kann auch in die andere Richtung arbeiten.

Ein System, das stärker von sofort kommender Belohnung angezogen wird, will auch die Freude stärker. Eine Seite des Pakets treibt zur Arbeit, die andere kann von der Arbeit wegreißen. Eine Metaanalyse, die 14 Studien mit Kindern und Jugendlichen mit ADHS zusammenführt, fand, dass die problematische Internetnutzung in der Gruppe mit ADHS deutlich stärker ausgeprägt war als in der nichtklinischen Kontrollgruppe. Die Autorinnen und Autoren vermerken auch, dass die Zahl der Studien gering und die Unterschiede groß waren (Werling et al., 2022). Auf Erwachsene lässt sich das nicht eins zu eins übertragen, aber es erinnert daran, dass die Beziehung zum Bildschirm bei ADHS rutschiger sein kann.

So sieht das Risiko aus:

• Die Freude verschluckt die Arbeit. Der Abwasch ist fertig, aber weil die Folge noch nicht zu Ende ist, trödelst du noch eine Stunde in der Küche. Oder die Arbeit wird nie fertig, weil die Aufmerksamkeit ganz bei der Freude liegt.
• Die Freude wird zum endlosen Strom. Kurzvideos, automatisch startende Empfehlungen, ein Feed ohne Ende. Sie haben kein natürliches Ende. Wenn du sie ins Paket legst, bleibt eine Seite des Pakets offen. Warum das endlose Scrollen so stark wirkt, habe ich in einem eigenen Artikel beschrieben.
• Die Arbeit wird zum Vorwand. Du fängst an, dir Arbeit auszudenken, um an die Freude zu kommen. Eine zweistündige Serie für einen gespülten Teller.
• Die Freude wandert aus dem Paket hinaus. Die Regel wird weich, zuerst „eine Folge“, dann jeden Abend.

Wenn du diese Zeichen siehst, ist das Erste, was zu tun ist, die Freude zu wechseln. Wähle etwas mit klarem Ende: eine Podcastfolge, ein Kapitel eines Buches, ein Album. Den Bedarf an Reizen selbst und wie man ihn in sichere Kanäle lenkt, habe ich im Artikel über die Reizsuche behandelt.

Wenn die Kontrolle entgleitet. Wenn Bildschirm, Spielen, Einkaufen oder Essverhalten regelmäßig deinen Schlaf, deine Arbeit oder deine Beziehungen stört, versuch nicht, das mit einem Freudenpaket zu lösen. Mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Psychologin zu sprechen, ist dann angebracht. Auch die Entscheidung über die ADHS-Diagnose und über Medikamente gehört in ärztliche Hände. In der Türkei kannst du für soziale Unterstützung und Weitervermittlung ALO 183 (die staatliche Sozialhilfe-Hotline) anrufen, im Notfall die 112.

Für wen es vielleicht nicht passt

Arbeiten, die Sprache brauchen. Eine Arbeit, bei der du lesen, schreiben oder aufmerksam zuhören musst, mit einer sprachlichen Freude zu bündeln, heißt, zwei Dinge über denselben Kanal laufen lassen zu wollen. Hörbuch und das Schreiben eines Berichts gehen nicht zusammen. Welcher Ton bei welcher Arbeit dazwischenfunkt, habe ich im Artikel über Musik und Konzentration ausführlich beschrieben.

Aufschieben aus Vermeidung. Wenn du einer Arbeit ausweichst, weil du Angst davor hast, dich schämst oder dich sorgst, liegt das Problem vielleicht nicht in der Langeweile. Was Freude bündeln löst, ist Langeweile. Die Angst löst es nicht.

Zeiten ohne Freude. Wenn du in einer Phase bist, in der du an nichts Freude findest, ist es ohnehin schwer, eine Freude zum Bündeln zu finden. Dieser Zustand kann ein Zeichen für eine Depression sein und verdient ein Gespräch mit einer Fachperson.

Wenn man es für ausreichend hält. Freude bündeln ist eine Stütze. Es ersetzt weder Behandlung noch Ordnung noch Erholung.

Wo man anfangen kann

Die Methode sieht einfach aus, aber wenn sie nicht gut aufgebaut wird, verpufft sie in wenigen Tagen. Wie du die Arbeit und die Freude wählst, wie du das Schloss nach außen verlegst und was du an den Tagen tust, an denen die Wirkung nachlässt, habe ich im Artikel Ein Freudenpaket schnüren Schritt für Schritt beschrieben. Konkrete Paarungen für Hausarbeit, Lernen, Sport und Papierkram habe ich im Artikel Beispiele für Freudenpakete zusammengetragen.

Was ich an dieser Methode am meisten mag, ist, dass sie aufhört, gegen mich selbst zu kämpfen. Sie verbietet mir nicht, was ich möchte. Sie gibt ihm einen Platz. Und dieser Platz ist genau neben der Arbeit, die ich aufschiebe.