DEHB yorgunluk yapar mı?

Gün bitiyor. Listede üç madde çizilmiş. Ama sen bitkinsin ve bunu kimseye açıklayamıyorsun, çünkü ortada yorulacak bir şey yok gibi görünüyor.

Ben bu hali uzun süre kendi kusurum saydım. “Üç madde yaptım, neden bu kadar bitiğim?” sorusunun cevabını bulamayınca en kolay açıklamaya gidiyordum: demek ki dayanıksızım. Tanıdan sonra soruyu değiştirdim. “Ne yaptım” yerine “bunları yapabilmek için ne kurdum” diye sormaya başladım ve cevap birden anlaşılır oldu.

Yorgunluk DEHB'nin tanı listesinde yok. Ama DEHB'yle yaşayan insanların en çok anlattığı şeylerden biri.

Yorgunluk nereden geliyor

Üç kaynak üst üste biniyor.

1. Aynı işin daha pahalıya mal olması.

Herkesin yaptığı bir işi sen de yapıyorsun, ama otomatiğe alınmış olması gereken parçaları elle yürütüyorsun: nereden başlayacağına karar vermek, adımları akılda tutmak, dikkatin kaçtığı her seferinde geri getirmek.

Bunu somut bir örnekle düşün. Bir e-postaya cevap yazmak tek bir iş gibi görünüyor. Gerçekte şunlar oluyor: e-postayı bulmak, ne sorulduğunu ikinci kez okumak, cevabın parçalarını hatırlamak, araya giren başka bir düşünceyi kenara koymak, yazarken tonu ayarlamak, göndermeden önce bir daha okumak. Bunların çoğu kimsenin görmediği yerde geçiyor.

Dışarıdan bakan aynı sonucu görüyor. Harcanan enerjiyi görmüyor. Bu görünmezliği düşünme emeğinin görünmemesi yazısında ayrıca anlattım.

2. Sürekli telafi.

Alarmlar, listeler, tekrar kontroller, iki kez okumalar. Bunların hepsi işe yarıyor ve hepsinin bir bedeli var.

Buna bir de belirtileri göstermeme çabası ekleniyor. Maskeleme günün her saatinde çalışan bir sistem: yüz ifadesini ayarlamak, dikkatin kaçtığını belli etmemek, soruyu kaçırdığında toparlamak, hareketsiz oturuyor görünmek. Faturası akşam geliyor ve akşam geldiğinde artık sebebini hatırlamıyorsun.

3. Uyku.

Kooij ve Bijlenga'nın (2013) derlemesi, yetişkin DEHB'de gecikmiş uyku fazının sık görüldüğünü ortaya koyuyor. Sözlükte uyku fazı gecikmesi başlığında. Geç yatıp erken kalkmak zorunda kalan biri, kronik bir uyku açığıyla yaşıyor.

Uyku açığı da bütün diğer belirtileri büyütüyor: dikkat daha çabuk dağılıyor, duygu daha sert geliyor, iş daha uzun sürüyor. İş uzayınca gece daha da geç bitiyor. Döngü kendini besliyor.

Yorgunluk, yapılan işin değil, o işi yapabilmek için kurulan iskelenin faturası.

Neden tembellik sanılıyor

Çünkü harcanan çaba görünmüyor.

Görünen şey sonuç: ya iş bitmiş oluyor (o zaman “demek ki kolaymış”) ya da bitmemiş oluyor (o zaman “demek ki uğraşmamış”). Aradaki üçüncü ihtimal, yani “çok uğraştı ve yine de yetişemedi”, dışarıdan hiç görünmüyor.

Bu bakış zamanla insanın kendi içine de yerleşiyor. Bende en uzun süren şey buydu: yorgunluğu hak etmediğimi düşünmek. Yorulduğumu söylemeye bile utandığım dönemler oldu, çünkü gösterecek bir sebep yoktu. Oysa sebep vardı, yalnızca faturası görünmüyordu.

Dalgalı olması da ayrı bir mesele

DEHB'de yorgunluk sabit bir düzeyde durmuyor. İlgini çeken bir işe daldığında saatlerce hiç yorulmamış gibi çalışabiliyorsun. Sonra o iş biter bitmez, ya da tam tersine hiç ilgini çekmeyen bir işin karşısında, on beş dakika içinde bitebiliyorsun.

Bu dalgalanma iki sorun yaratıyor. Birincisi başkalarının gözünde: “dün altı saat çalıştın, bugün bir saat yapamıyorsun” cümlesi. İkincisi kendi gözünde: iyi geçen günü ölçü alıp kötü günde kendini suçlamak.

Ben iyi geçen günü ölçü almayı bırakınca kötü günler de azaldı. Çünkü iyi günde kendimi sonuna kadar harcamayı bıraktım.

Ne zaman başka bir şey aranmalı

Bu başlık önemli, çünkü her yorgunluk DEHB'den gelmiyor.

Şu durumlarda hekime başvurmak gerekiyor:

• Yorgunluk son dönemde belirgin biçimde arttıysa
• Uyusan da geçmiyorsa
• Yanında halsizlik, nefes darlığı, çarpıntı, saç dökülmesi, üşüme gibi bedensel belirtiler varsa
• Keyif alamama ve umutsuzluk eşlik ediyorsa
• Gündüz uykululuğu belirginse ya da horlama, gece uyanmaları varsa

Araştırılması gereken sık sebepler: tiroit işlev bozukluğu, demir ve B12 eksikliği, uyku apnesi, depresyon.

Instanes ve arkadaşlarının (2018) derlemesi, yetişkin DEHB ile bazı bedensel sağlık sorunları arasında birliktelik bildiriyor. Yani “bende DEHB var, o yüzden yorgunum” demek bazen gerçek bir tabloyu gözden kaçırıyor.

Hinshaw ve arkadaşlarının (2012) uzun izlem çalışması ise DEHB'li kadınlarda depresyon riskinin daha yüksek olduğunu gösteriyor. Uzun süren bir bitkinlik tek başına yönetilecek bir konu olmayabilir; depresyon tarafını DEHB ve depresyon yazısında anlattım.

Bu maddeleri okurken bir randevu almanın kendisinin de zor olabildiğini biliyorum. Bende işe yarayan şey, randevuyu almaya hazır hissetmeyi beklemeyi bırakmak oldu; hazır hissetmeden aldım ve hazır hissetme kısmı zaten hiç gelmedi.

Ne işe yarıyor

Enerjiyi bütçe gibi düşün. Gün içinde ne kadar kaldığını takip etmek, günün sonunda çökmekten iyi. Sözlükte enerji bütçesi.

Pahalı günün ertesini boş bırak. Yeni insanlar, uzun toplantılar, kalabalık ortamlar; bunlar diğer günlerden pahalı. Ertesi güne ağır iş koymamak lüks değil; bakımın bir parçası. Kalabalık bir günün ardından sosyal pilin bittiğini fark etmek, ertesi günü planlamak için yeterli bir bilgi.

Uykuyu bir tedavi gibi gör. Bu listede en çok karşılığını veren adım bu. Ayrıntısı DEHB ve uyku yazısında.

Maskeyi her yerde taşıma. En az bir ortamda açıklama yapmak zorunda olmamak, gün boyunca harcanan enerjiyi belirgin biçimde düşürüyor.

Toparlanma süresini takvime yaz. Sözlükte toparlanma süresi olarak geçiyor ve görünür olduğunda üstüne suçluluk binmiyor.

Görünmeyen işi say. Bende işe yarayan küçük bir hareket: gün sonunda listedeki üç maddenin yanına o gün ne kadar “hazırlık” yaptığımı da yazmak. Araya giren mesajlar, yeniden başlamalar, bulunamayan dosyalar. Liste birden dolu görünüyor ve bitkinlik açıklanmış oluyor.

Sık yapılan hata

En sık yapılan hata, yorgunluğu daha çok kafeinle ya da daha sıkı bir planla çözmeye çalışmak.

İkisi de kısa vadede işe yarıyor ve ikisi de açığı büyütüyor. Kafein uykuyu geciktirdiği için ertesi günü pahalılaştırıyor; sıkı plan da kötü bir güne yer bırakmadığı için ilk aksaklıkta çöküyor ve üstüne suçluluk ekliyor.

Bende değişen şey planı sıkılaştırmak olmadı; plana boşluk koymak oldu. Boşluk konduğunda plan ilk engelde ölmüyor.

Geriye ne kalıyor

DEHB yorgunluk yapıyor, ama belirti olarak değil, bedel olarak. Aynı sonucu almak için harcanan fazladan çaba, sürekli çalışan telafi sistemleri ve bozuk uyku bir araya geliyor.

Yorgunluk ağır ve kalıcıysa, DEHB'ye bağlamadan önce başka sebepleri elemek gerekiyor.

Bunun uzun vadeli halini DEHB'de tükenmişlik yazısında anlattım.

Bu yorgunluğun bir gününü günlükte anlattım: Yorgunluk.