DEHB'de meditasyon işe yarar mı?

"Sakin bir yere otur, nefesini izle, aklın dağılınca geri dön."

DEHB ile yaşayan biri için bu talimatın üçüncü kısmı bütün pratiğin kendisi hâline geliyor: dağılıyorsun, dönüyorsun, tekrar dağılıyorsun. Beş dakika sonra "ben bunu yapamıyorum" diyerek bırakıyorsun.

Buradaki yanlış anlama önemli: dağılıp geri dönmek pratiğin başarısızlığı değil, pratiğin kendisi.

Kanıt ne düzeyde

Zylowska ve arkadaşlarının (2008) öncü çalışması, DEHB'li ergen ve yetişkinlerde farkındalık eğitiminin uygulanabilir olduğunu ve dikkat ölçümlerinde iyileşme gösterdiğini bildirdi.

Mitchell ve arkadaşlarının (2015) derlemesi alanı umut verici buluyor ama çalışmaların çoğunlukla küçük örneklemli olduğunu vurguluyor. Poissant ve arkadaşlarının (2019) sistematik derlemesi de benzer bir sonuca varıyor: olumlu etkiler bildiriliyor, yöntemsel sınırlar var.

Dürüst özet: destekleyici bir uygulama olarak anlamlı, tedavinin yerine geçtiğini gösteren kanıt yok.

Farkındalığın DEHB'deki işi dikkati sabitlemek değil. Dikkatin nereye gittiğini biraz daha erken fark edebilmek.

Neden faydalı olabiliyor

Tepki ile uyaran arasına aralık koyuyor. Dürtüsellik dediğimiz şey bu mesafenin kısalığı; pratik onu biraz açıyor.

Duyguyu adlandırmayı çalıştırıyor. Duygu düzenlemede en çok işe yarayan tekil beceri, duyguya isim verebilmek.

Öz eleştiriyi yumuşatıyor. Pratiğin kendi kuralı, dağıldığında kendine kızmamak. Bu kural zamanla pratiğin dışına taşıyor.

Bedeni geri getiriyor. Açlık, yorgunluk ve gerginlik sinyallerini fark etmeyi kolaylaştırıyor.

DEHB'ye uyarlanmış biçimi

Klasik programlar çoğu zaman sürdürülemiyor. Uyarlanmış yaklaşımların ortak özellikleri:

Çok kısa oturumlar. Üç dakika. Süreyi uzatmak yerine sıklığı korumak öne çıkıyor.

Hareketli uygulamalar. Yürüyerek yapılan farkındalık, oturarak yapılandan çok daha sürdürülebilir. Bulaşık yıkarken ya da duş alırken de yapılabiliyor.

Rehberli ses. Sessiz oturmak yerine yönlendiren bir ses takip etmek dağılmayı azaltıyor.

Somut çapa. Nefes yerine daha elle tutulur bir odak: ayağın yere basması, ellerin sıcaklığı, dışarıdaki bir ses. Sözlükte dikkat çapası.

Başarı ölçütünü değiştirmek. Kaç kez dağıldığın değil, kaç kez döndüğün sayılıyor.

Gerçekçi beklenti

Farkındalık DEHB'yi ortadan kaldırmıyor ve dikkat süresini dramatik biçimde uzatmıyor. Bu iddiaları yapan içeriklere temkinli yaklaşmak gerekiyor.

Yaptığı şey daha mütevazı ve yine de değerli: kendi zihninde ne olup bittiğini biraz daha erken fark etmeni sağlıyor. Erken fark etmek, tepkiyi seçebilmek anlamına geliyor.

Ayrıntılı hâlini DEHB'de farkındalık çalışması yazısında ele aldım.

Kimde zorlanabiliyor

Bir uyarı da yerinde olur: sessiz ve uzun oturmalar, travma öyküsü olan ya da yoğun kaygı yaşayan bazı kişilerde rahatsızlık artırabiliyor.

Böyle bir durumda pratiği zorlamak yerine bir uzmanla konuşmak, kısa ve hareketli biçimleri tercih etmek daha uygun.

Özet

Meditasyon DEHB'de destekleyici bir uygulama olarak anlamlı, kanıtı sınırlı ama olumlu. İşe yaramasının koşulu DEHB'ye göre uyarlanması: kısa, hareketli ve dağılmayı cezalandırmayan bir biçim.