La méditation dans le TDAH : est-ce que ça marche ?

« Assieds-toi dans un endroit calme, suis ton souffle, et quand ton esprit s’égare, reviens. »

La première fois que j’ai lu cette consigne, je croyais que la troisième partie était un détail. Pourtant, pour quelqu’un qui vit avec un TDAH, toute la pratique est là : tu te disperses, tu reviens, tu te disperses de nouveau. Cinq minutes plus tard, tu abandonnes en te disant « je n’y arrive pas ».

J’ai moi aussi abandonné ainsi pendant des années. Puis j’ai remarqué ce que j’avais mal compris : s’égarer puis revenir n’est pas l’échec de la pratique, c’est la pratique elle-même.

Quel est le niveau des preuves

L’étude pionnière de Zylowska et ses collègues (2008) a rapporté que l’entraînement à la pleine conscience est faisable chez des adolescents et des adultes avec un TDAH, et qu’il améliore les mesures d’attention.

La revue de Mitchell et ses collègues (2015) juge le domaine prometteur, mais souligne que la plupart des études portent sur de petits échantillons. La revue systématique de Poissant et ses collègues (2019) arrive à une conclusion semblable : des effets positifs sont rapportés, avec des limites méthodologiques.

Le résumé honnête est le suivant : elle a du sens comme pratique de soutien ; rien ne prouve qu’elle remplace le traitement.

Dans le TDAH, le rôle de la pleine conscience n’est pas de fixer l’attention. C’est de pouvoir remarquer, un peu plus tôt, où l’attention est partie.

Pourquoi elle peut être utile

Elle met un intervalle entre le stimulus et la réaction. Ce que nous appelons impulsivité, c’est la brièveté de cette distance ; la pratique l’ouvre un peu.

Elle fait travailler le fait de nommer l’émotion. Dans la régulation des émotions, la compétence isolée la plus utile est de pouvoir donner un nom à l’émotion. Les détails sont dans l’article la régulation des émotions dans le TDAH.

Elle adoucit l’autocritique. La règle propre de la pratique est de ne pas se fâcher contre soi quand on s’égare. Avec le temps, cette règle déborde de la pratique, et c’est chez moi son bénéfice le plus inattendu : la phrase que je me dis quand j’abandonne une tâche en cours de route a changé.

Elle ramène le corps. Elle facilite le fait de remarquer les signaux de faim, de fatigue et de tension. À quel point il est fréquent de manquer ces signaux, je l’ai traité dans l’article sur la cécité aux signaux du corps.

La forme adaptée au TDAH

Les programmes classiques sont souvent impossibles à tenir. Voici ce que les approches adaptées ont en commun.

Des séances très courtes. Trois minutes. Plutôt que d’allonger la durée, on préfère garder la fréquence. Faire trois minutes chaque jour sert plus que faire une séance de vingt minutes une fois par semaine.

Des pratiques en mouvement. La pleine conscience pratiquée en marchant se maintient bien mieux que celle pratiquée en position assise. On peut aussi la faire en lavant la vaisselle ou sous la douche. Pourquoi le besoin de mouvement est si fort, je l’ai raconté dans l’article sur la recherche de stimulation.

Une voix guidée. Suivre une voix qui dirige plutôt que de s’installer en silence réduit les dispersions.

Une ancre concrète. À la place du souffle, un point de concentration plus palpable : le pied qui s’appuie sur le sol, la chaleur des mains, un bruit au-dehors. Dans le glossaire, c’est l’ancre attentionnelle.

Changer le critère de réussite. Ce qui compte n’est pas le nombre de fois où tu te disperses, mais le nombre de fois où tu reviens.

Accroche-la à une activité existante. Au lieu de réserver un moment à part, ajoute-la à quelque chose que tu fais déjà : en préparant le café, dans l’ascenseur, avant de monter en voiture. On la tient bien plus facilement que si l’on cherche à installer une habitude nouvelle.

Trois choses à essayer à la place du souffle

Suivre son souffle ne convient pas à tout le monde. Chez certaines personnes, se concentrer sur la respiration la dérègle et augmente le malaise. Voici trois ancres que l’on peut utiliser à la place.

Le son. Trouve le son le plus lointain que tu entends là où tu es, et écoute-le pendant une minute. Passe ensuite au plus proche. Promener l’attention volontairement est plus facile que de la retenir de force.

Le contact. Remarque l’endroit où la plante de ton pied touche le sol. Ta main sur la table, ton dos sur la chaise. Parcours dans l’ordre trois points où ton corps est en contact avec l’extérieur.

Le comptage. Au lieu de respirer, compter des pas : en marchant, compte jusqu’à dix, puis recommence. Quand tu te trompes, recommence. Remarquer où part ton esprit pendant que tu fais cela me semble plus facile que de le remarquer assise.

Faut-il utiliser une application

Une voix guidée aide vraiment dans le TDAH, mais les applications apportent leur propre piège.

Le premier est le téléphone. L’application de méditation est à l’intérieur du téléphone, et le téléphone est aussi à l’intérieur de toutes les distractions. Avec le téléphone que tu as pris pour ouvrir l’application, il est possible de se retrouver ailleurs dix minutes plus tard. Le moyen le plus simple de l’éviter est de passer en mode avion avant d’ouvrir l’application.

Le second est la chasse aux applis. Télécharger une nouvelle application est plus gratifiant que de l’utiliser, et ce cycle se transforme facilement en collection. La règle qui a marché chez moi : avant d’en télécharger une nouvelle, m’assurer d’avoir vraiment utilisé celle que j’ai pendant une semaine.

Un enregistrement gratuit ou une vidéo font le même travail. La qualité de l’outil n’est pas déterminante ici ; ce qui détermine la continuité, c’est la facilité avec laquelle l’outil est accessible.

Une attente réaliste

La pleine conscience ne fait pas disparaître le TDAH et n’allonge pas la durée d’attention de façon spectaculaire. Face aux contenus qui avancent ces affirmations, il faut rester prudent ; surtout face à ceux qui disent « plus besoin de médicament ».

Ce qu’elle fait est plus modeste, et pourtant précieux : elle te permet de remarquer un peu plus tôt ce qui se passe dans ton propre esprit. Remarquer plus tôt, cela veut dire pouvoir choisir la réaction.

Chez moi, voici ce que cela a donné. Au milieu d’une conversation, je remarque maintenant parfois, avant de le faire, que j’étais sur le point de couper la parole. Cela ne marche pas à chaque fois. Mais la différence entre « parfois » et « jamais » est celle à laquelle je tiens le plus sur ce sujet.

J’en ai traité la version détaillée dans l’article la pleine conscience dans le TDAH.

Trois erreurs fréquentes

Commencer par une longue séance. La plupart de celles qui commencent par une application de vingt minutes ne voient pas le deuxième jour. Allonger la durée est quelque chose à envisager une fois la fréquence installée.

Viser à vider l’esprit. Un tel objectif n’existe pas. Les pensées continuent d’arriver ; ce qui change, c’est ce que tu fais avec elles.

Attendre un résultat dès la première semaine. Ce n’est pas une pratique qui donne en quelques semaines un effet mesurable. Ce qu’on remarque en général les premiers jours, c’est la rapidité avec laquelle on se disperse, et c’est en réalité un bon signe : cela veut dire que tu peux le remarquer.

Pour qui cela peut être difficile

Un avertissement s’impose aussi : les longues séances silencieuses peuvent augmenter le malaise chez certaines personnes qui ont une histoire de traumatisme ou une forte anxiété. L’attention tournée vers l’intérieur peut faire remonter ce qui était refoulé.

Dans ce cas, plutôt que de forcer la pratique, il vaut mieux en parler avec un spécialiste et préférer les formes courtes et en mouvement. La manière dont le traumatisme se mêle au tableau du TDAH, je l’ai traitée dans l’article TDAH ou traumatisme ?.

Est-ce que ça vaut la peine d’essayer

À mon avis, oui, à condition de bien poser l’attente.

Si tu essaies la méditation comme un médicament de l’attention, la déception est assurée. Si tu l’essaies comme une habitude qui te permet de voir quelques secondes plus tôt ce qui se passe dans ton esprit, ces quelques secondes gagnées changent tout certains jours.

Ma suggestion pour commencer : pendant deux semaines, trois minutes par jour, toujours à la même heure, toujours au même endroit. Si tu n’as rien ressenti au bout de deux semaines, tu peux arrêter, et ce n’est pas un échec. Ce n’est pas une méthode qui marche pour tout le monde, et comprendre qu’elle ne marche pas est aussi une information. La seule chose qu’il faut pour comprendre qu’elle ne marche pas, c’est de lui avoir donné une vraie chance.