Hilft Meditation bei ADHS?

„Setz dich an einen ruhigen Ort, beobachte deinen Atem, und wenn deine Gedanken abschweifen, komm zurück.“

Als ich diese Anleitung zum ersten Mal las, hielt ich den dritten Teil für ein Detail. Dabei steckt für jemanden mit ADHS die ganze Praxis genau dort: Du schweifst ab, du kehrst zurück, du schweifst wieder ab. Nach fünf Minuten hörst du auf mit dem Satz „Ich kann das nicht“.

Auch ich habe jahrelang so aufgehört. Dann bemerkte ich, was ich falsch verstanden hatte: Abzuschweifen und zurückzukehren ist nicht das Scheitern der Übung, es ist die Übung selbst.

Wie gut die Belege sind

Die Pionierstudie von Zylowska und Kollegen (2008) berichtete, dass Achtsamkeitstraining bei Jugendlichen und Erwachsenen mit ADHS durchführbar ist und in Aufmerksamkeitsmaßen eine Besserung zeigt.

Der Review von Mitchell und Kollegen (2015) hält das Feld für vielversprechend, betont aber, dass die Studien überwiegend kleine Stichproben haben. Der systematische Review von Poissant und Kollegen (2019) kommt zu einem ähnlichen Ergebnis: Positive Effekte werden berichtet, es gibt methodische Grenzen.

Die ehrliche Zusammenfassung: Als unterstützende Praxis ist sie sinnvoll; dass sie die Behandlung ersetzt, dafür gibt es keinen Beleg.

Die Aufgabe der Achtsamkeit bei ADHS ist nicht, die Aufmerksamkeit festzunageln. Sie besteht darin, ein wenig früher bemerken zu können, wohin die Aufmerksamkeit geht.

Warum sie nützlich sein kann

Sie setzt einen Abstand zwischen Reaktion und Reiz. Was wir Impulsivität nennen, ist die Kürze dieser Strecke; die Praxis öffnet sie ein wenig.

Sie übt, Gefühle zu benennen. Die einzelne Fähigkeit, die bei der Emotionsregulation am meisten hilft, ist, einem Gefühl einen Namen geben zu können. Die Einzelheiten stehen im Artikel Emotionsregulation bei ADHS.

Sie mildert die Selbstkritik. Die eigene Regel der Praxis lautet, sich nicht zu ärgern, wenn man abschweift. Diese Regel wandert mit der Zeit aus der Praxis hinaus, und das war bei mir der unerwartetste Nutzen: Der Satz, den ich mir sage, wenn ich eine Aufgabe halb liegen lasse, hat sich verändert.

Sie bringt den Körper zurück. Sie erleichtert es, die Signale von Hunger, Müdigkeit und Anspannung zu bemerken. Wie verbreitet es ist, diese Signale zu verpassen, habe ich im Artikel Körpersignal-Blindheit behandelt.

Die auf ADHS zugeschnittene Form

Klassische Programme lassen sich oft nicht durchhalten. Die gemeinsamen Merkmale angepasster Ansätze sind diese.

Sehr kurze Einheiten. Drei Minuten. Statt die Dauer zu verlängern, steht im Vordergrund, die Häufigkeit beizubehalten. Jeden Tag drei Minuten zu machen, bringt mehr, als einmal in der Woche eine Einheit von zwanzig Minuten.

Übungen in Bewegung. Achtsamkeit im Gehen ist viel besser durchzuhalten als im Sitzen. Man kann sie auch beim Abwaschen oder beim Duschen machen. Warum das Bedürfnis nach Bewegung so stark ist, habe ich im Artikel Reizsuche bei ADHS beschrieben.

Geführte Stimme. Statt still zu sitzen, einer leitenden Stimme zu folgen, verringert das Abschweifen.

Konkreter Anker. Statt des Atems ein greifbarerer Fokus: dass die Füße den Boden berühren, die Wärme der Hände, ein Geräusch draußen. Im Glossar heißt das Aufmerksamkeitsanker.

Das Erfolgsmaß ändern. Gezählt wird nicht, wie oft du abgeschweift bist, sondern wie oft du zurückgekehrt bist.

An etwas Bestehendes anhängen. Statt dafür eine eigene Zeit einzuplanen, häng es an etwas, das du ohnehin tust: wenn du Kaffee aufbrühst, im Aufzug, bevor du ins Auto steigst. Das lässt sich viel leichter halten, als eine neue Gewohnheit aufzubauen.

Drei Dinge, die du statt des Atems ausprobieren kannst

Den Atem zu beobachten passt nicht für alle. Bei manchen Menschen macht das Fokussieren auf den Atem diesen unregelmäßig, und das Unbehagen nimmt zu. Es gibt drei Anker, die man stattdessen nehmen kann.

Geräusch. Such das entfernteste Geräusch, das du an deinem Ort hören kannst, und lausche ihm eine Minute lang. Dann geh zum nächsten über. Die Aufmerksamkeit bewusst wandern zu lassen, ist leichter, als sie mit Gewalt festzuhalten.

Berührung. Bemerke die Stelle, an der deine Fußsohle den Boden berührt. Deine Hand den Tisch, dein Rücken den Stuhl. Geh nacheinander drei Punkte durch, an denen dein Körper die Außenwelt berührt.

Zählen. Statt zu atmen, Schritte zählen: im Gehen bis zehn zählen, dann von vorn. Wenn du dich verzählst, fang neu an. Dabei zu bemerken, wohin der Kopf geht, fühlt sich leichter an als beim Sitzen.

Soll man eine App benutzen

Eine geführte Stimme hilft bei ADHS wirklich, doch Apps bringen ihre eigene Falle mit.

Erstens das Handy. Die Meditations-App steckt im Handy, und das Handy steckt voller aller Ablenkungen. Mit dem Handy, das du in die Hand genommen hast, um die App zu öffnen, bist du zehn Minuten später ganz woanders. Der einfachste Weg, das zu verhindern, ist, vor dem Öffnen der App in den Flugmodus zu wechseln.

Zweitens die Jagd auf Apps. Eine neue App herunterzuladen, fühlt sich lohnender an, als die App zu benutzen, und dieser Kreislauf wird leicht zu einer Sammlung. Die Regel, die bei mir funktioniert hat: Bevor ich eine neue herunterlade, sicherstellen, dass ich die, die ich habe, wirklich eine Woche lang benutzt habe.

Eine kostenlose Aufnahme oder ein Video erfüllt denselben Zweck. Die Qualität des Werkzeugs ist hier nicht entscheidend; was die Beständigkeit bestimmt, ist, wie leicht das Werkzeug zugänglich ist.

Realistische Erwartung

Achtsamkeit lässt ADHS nicht verschwinden und verlängert die Aufmerksamkeitsspanne nicht dramatisch. Inhalten, die diese Behauptungen aufstellen, muss man mit Vorsicht begegnen; besonders denen, die sagen: „Medikamente braucht es dann nicht mehr.“

Was sie tut, ist bescheidener und trotzdem wertvoll: Sie lässt dich ein wenig früher bemerken, was in deinem eigenen Kopf vorgeht. Früher bemerken heißt, die Reaktion wählen zu können.

Bei mir sieht das so aus: Dass ich mitten in einem Gespräch kurz davor bin, jemandem ins Wort zu fallen, bemerke ich inzwischen manchmal, bevor ich es tue. Nicht jedes Mal. Aber der Unterschied zwischen „manchmal“ und „nie“ ist der, den ich dabei am meisten schätze.

Die ausführliche Fassung habe ich im Artikel Achtsamkeitsübungen bei ADHS behandelt.

Drei häufige Fehler

Mit einer langen Einheit beginnen. Die meisten, die mit einer App von zwanzig Minuten anfangen, erleben den zweiten Tag nicht. Die Dauer zu verlängern, ist etwas, woran man denkt, wenn sich die Häufigkeit eingependelt hat.

Das Ziel haben, den Kopf zu leeren. So ein Ziel gibt es nicht. Die Gedanken kommen weiter; was sich ändert, ist, was du mit ihnen tust.

In der ersten Woche ein Ergebnis erwarten. Das ist keine Praxis, die in Wochen einen messbaren Effekt liefert. In den ersten Tagen bemerkt man meist nur, wie schnell man abschweift, und das ist eigentlich ein gutes Zeichen: Du kannst es also bemerken.

Bei wem es schwerfallen kann

Auch ein Hinweis ist angebracht: Stilles und langes Sitzen kann bei manchen Menschen mit Traumageschichte oder starker Angst das Unbehagen verstärken. Nach innen gerichtete Aufmerksamkeit kann an die Oberfläche bringen, was verdrängt war.

In einem solchen Fall ist es passender, die Praxis nicht zu erzwingen, sondern mit einer Fachperson zu sprechen und kurze und bewegte Formen zu bevorzugen. Wie sich Trauma mit dem Bild von ADHS vermischt, habe ich im Artikel ADHS oder Trauma? behandelt.

Lohnt es sich auszuprobieren

Ich finde: ja, unter der Bedingung, dass man die Erwartung richtig setzt.

Wenn du Meditation als Aufmerksamkeitsmedikament ausprobierst, wirst du enttäuscht. Wenn du sie als eine Gewohnheit ausprobierst, die dich ein paar Sekunden früher sehen lässt, was in deinem eigenen Kopf passiert, dann verändern diese paar gewonnenen Sekunden an manchen Tagen alles.

Mein Vorschlag zum Anfangen: zwei Wochen lang drei Minuten am Tag, immer zur selben Uhrzeit, immer am selben Ort. Wenn du nach zwei Wochen nichts gespürt hast, kannst du aufhören, und das ist kein Scheitern. Es ist keine Methode, die bei allen wirkt, und zu verstehen, dass sie nicht wirkt, ist auch eine Information. Um zu verstehen, dass sie nicht wirkt, braucht es nur eines: ihr eine echte Chance gegeben zu haben.