DEHB'de spor gerçekten işe yarar mı?

Egzersiz, DEHB tavsiye listelerinin değişmez maddesi. Bu yüzden ona şüpheyle yaklaşmak da anlaşılır: her derde deva olarak sunulan şeyler genellikle hiçbir derde deva olmuyor.

Ben de uzun süre bu tavsiyeyi duyduğumda içim daralıyordu. “Spor yap” cümlesi, zaten yapamadığım şeylerin listesine bir madde daha ekliyor gibi geliyordu. Sonra kanıta bakınca tablonun burada biraz daha iyi olduğunu gördüm. Yine de abartısız anlatmak gerekiyor.

Kanıt ne düzeyde

Egzersizin DEHB belirtileri ve yürütücü işlevler üzerindeki etkisini inceleyen çok sayıda çalışma var ve genel eğilim olumlu.

2023 tarihli bir ağ meta analizi, 1983 ile 2022 arasında yayımlanmış 59 çalışmayı inceledi ve farklı egzersiz türlerinin yürütücü işlevler üzerindeki etkilerini karşılaştırdı. Bulgular, egzersizin dikkat ve tepki ketlemesi üzerinde ölçülebilir bir etkisi olduğuna işaret ediyor. Çalışma belleği ve bilişsel esneklik için kanıt daha zayıf.

Ama üç çekince şart.

Çalışmaların çoğu çocuk ve ergenlerde. Yetişkin verisi daha sınırlı.

Yöntem kalitesi değişken. Kör değerlendirme her çalışmada yok ve bu, etkinin olduğundan büyük görünmesine yol açabiliyor.

Etki büyüklüğü ilaç tedavisiyle aynı ligde değil. Sonuga-Barke ve arkadaşlarının (2013) ilaç dışı yaklaşımları inceleyen meta analizi, kör değerlendirme yapıldığında etkilerin küçüldüğünü gösteriyor. Bu uyarıyı egzersiz için de akılda tutmak gerekiyor.

Egzersiz işe yarıyor. Tedavinin yerine geçmiyor. İkisini aynı cümlede söylemek zorundayız, yoksa biri diğerini yanlış anlatıyor.

Hangi hareket daha etkili

En ilginç bulgu burada.

Ağ meta analizinin gösterdiği eğilim şu: zihinsel olarak da uğraştıran hareket biçimleri, tekrarlayan basit hareketlere göre daha büyük etki gösteriyor.

Yani:

• Daha etkili görünenler: takım sporları, dövüş sanatları, dans, tırmanma, tenis. Ortak özellikleri: kurallara uymak, karar vermek, değişen duruma uyum sağlamak.
• Daha küçük etki: koşu bandında düz koşu, sabit bisiklet.

Açıklaması makul: bu sporlar aynı anda hem bedeni hem yürütücü işlevleri çalıştırıyor.

Bu, koşunun işe yaramadığı demek değil. Yalnızca seçme şansın varsa sana yön gösterebilir. Bende bunun pratik karşılığı şu oldu: koşu bandında on dakika bile duramıyorum, ama kural ve karar içeren bir şeye dalınca zamanın nasıl geçtiğini fark etmiyorum. Bir dönem sporu bırakmamın sebebi hareketi sevmemem olmamış; seçtiğim hareketin sıkıcı olmasıymış.

Neden yardımcı oluyor

Birkaç mekanizmadan söz ediliyor:

• Uyarılma düzeyi. Hareketten sonra dikkati toplamak kolaylaşıyor. Sözlükte uyarılma düzeyi.
• Uyku. Düzenli hareket uykuya dalmayı kolaylaştırıyor ve DEHB'de uyku her şeyi etkiliyor. Ayrıntısı DEHB ve uyku yazısında.
• Duygudurum. Kaygı ve düşük duygudurum üzerinde olumlu etkileri bildiriliyor.
• Uyaran ihtiyacı. Hareket, uyaran arayışının en güvenli kanallarından biri.

Ne zaman yapılacağı da bir değişken

Hareketin ardından gelen birkaç saat, gün içinde dikkatin en toparlı olduğu aralık olabiliyor. Bu bilgiyi kullanmanın pratik bir yolu var: en zor işi o pencereye koymak.

Sabah hareket edebiliyorsan, günün en çok düşünme gerektiren işini hemen ardına yerleştirmek mantıklı. Akşam hareket ediyorsan, bunun uykuyu geciktirip geciktirmediğine bakmak gerekiyor; kişiden kişiye değişiyor ve bir hafta denemeden bilinmiyor.

Bir de şu var: hareketi bir ödül olarak düşünmeyi bırakıp günün altyapısı olarak düşünmek işe yarıyor. İşler bittikten sonra yapılacak bir şey diye planlarsan ona hiç sıra gelmiyor.

Yorgunken hareket etmek

En sık takılan yer burası: hareketin en çok iyi geleceği günler, çoğu zaman hareket edecek halin olmadığı günler oluyor.

Burada ikisini ayırmak için kendime bir soru soruyorum: bu yorgunluk bedensel mi, yoksa zihinsel mi?

Bedensel yorgunlukta dinlenmek doğru cevap. Zihinsel yorgunlukta ise hareket çoğu zaman iyi geliyor; bütün gün ekrana bakmaktan gelen o ağırlık, kısa bir yürüyüşle belirgin biçimde açılıyor.

Bunu her seferinde doğru bilemiyorum. Ama karar vermek yerine deneyip bakmak daha ucuza geliyor: beş dakika yürüyüp kötüleşiyorsam dönüyorum, iyileşiyorsam devam ediyorum. Beş dakikanın hiçbir maliyeti yok ve bu küçük deney, “bugün yapabilir miyim” tartışmasını bitiriyor.

Sürdürülebilir olması

Bu, DEHB'de asıl mesele. Egzersiz ancak yapılırsa işe yarıyor ve önündeki engel motivasyon değil, süreklilik.

İşe yarayan yaklaşımlar:

Küçük başla ve küçük tut. Haftada üç kez bir saat yerine, her gün on dakika. Sürdürülebilir olan, iddialı olandan iyi.

Sürtünmeyi düşür. Ayakkabı kapının önünde, kıyafet hazır. Hazırlık adımı azaldıkça yapma ihtimalin artıyor.

Var olan bir şeye iliştir. Zaten yaptığın bir işin arkasına eklemek, yeni bir zaman dilimi açmaktan kolay. Sözlükte alışkanlık yığını.

Sosyal bağ kur. Ders, grup ya da biriyle buluşma sözü. Dışarıdan gelen yapı, iç motivasyonun düştüğü yerde devreye giriyor. Bende tek başına yapılan hiçbir spor tutmadı; saati belli ve birilerinin beklediği olanlar tuttu.

Yeniliği içeriden üret. Aynı sporda yeni bir teknik ya da yeni bir rota. Yenilik ihtiyacını sporu bırakarak karşılamak yerine sporun içinde karşılamak. Yoksa hobi mezarlığına bir madde daha ekleniyor.

Küçük sürümü önceden yaz. Kötü günde ne yapacağın belli olsun: beş dakika yürümek de sayılıyor.

Sık yapılan üç hata

Salona üyelik almayı çözüm sanmak. Üyelik, karar vermiş olmanın rahatlamasını getiriyor ve o rahatlama davranışın yerine geçiyor. Gitme sıklığını belirleyen şey ödenen ücret değil; evle salon arasındaki mesafe.

İyi bir haftayı ölçüt almak. İlk hafta dört gün gittiysen, bu tempo sürdürebileceğin tempo olmayabilir. Sürdürebileceğin en düşük tempoyu bulmak, en yüksek tempoyu bulmaktan daha değerli.

Bıraktığında baştan başlamayı beklemek. Ara verilen bir spora dönerken eski seviyeye dönme beklentisi, dönmeyi engelleyen en büyük şey. Ara verdiğin yerden küçük bir adımla girmek yeterli.

Ne beklememeli

Dünya DEHB Federasyonu uzlaşı metni (Faraone ve ark., 2021), DEHB'de kanıta dayalı tedavileri sıralarken egzersizi tek başına bir tedavi olarak konumlandırmıyor.

Yani spordan, ilaç ya da terapi ihtiyacını ortadan kaldırmasını bekleme.

Beklenebilecek şey: uykunun düzelmesi, duygudurumun toparlanması, hareket sonrası birkaç saatlik daha berrak bir dikkat penceresi ve genel dayanıklılığın artması. Bunlar küçük şeyler değil.

Pratik tarafını DEHB ve hareket yazısında ele aldım. Buraya son olarak şunu ekleyeyim: en önemli değişken hangi sporu seçtiğin değil, sürdürebilmen. Sürdürebilmenin sırrı da disiplinde değil; sıkılmayacağın bir şey bulmakta.