DEHB'de spor gerçekten işe yarar mı?

Egzersiz, DEHB tavsiye listelerinin değişmez maddesi. Bu yüzden şüpheyle karşılanması da anlaşılır: her derde deva olarak sunulan şeyler genellikle hiçbir derde deva olmuyor.

Burada tablo biraz daha iyi. Ama abartısız anlatmak gerekiyor.

Kanıt ne düzeyde

Egzersizin DEHB belirtileri ve yürütücü işlevler üzerindeki etkisini inceleyen çok sayıda çalışma var ve genel eğilim olumlu.

2023 tarihli bir ağ meta analizi, 1983 ile 2022 arasında yayımlanmış 59 çalışmayı birleştirdi ve farklı egzersiz türlerinin yürütücü işlevler üzerindeki etkilerini karşılaştırdı. Bulgular, egzersizin dikkat, çalışma belleği ve bilişsel esneklik üzerinde ölçülebilir bir etkisi olduğuna işaret ediyor.

Ama üç kayıt şart:

Çalışmaların çoğu çocuk ve ergenlerde. Yetişkin verisi daha sınırlı.

Yöntem kalitesi değişken. Kör değerlendirme her çalışmada yok ve bu, etkinin olduğundan büyük görünmesine yol açabiliyor.

Etki büyüklüğü ilaç tedavisiyle aynı ligde değil. Sonuga-Barke ve arkadaşlarının (2013) ilaç dışı yaklaşımları inceleyen meta analizi, kör değerlendirme yapıldığında etkilerin küçüldüğünü gösteriyor. Bu, egzersiz için de akılda tutulması gereken bir uyarı.

Egzersiz işe yarıyor. Tedavinin yerine geçmiyor. İkisini aynı cümlede söylemek zorundayız, yoksa biri diğerini yanlış anlatıyor.

Hangi hareket daha etkili

Buradaki bulgu en ilginç kısım.

Ağ meta analizinin gösterdiği eğilim şu: zihinsel olarak da uğraştıran hareket biçimleri, tekrarlayan basit hareketlere göre daha büyük etki gösteriyor.

Yani:

• Daha etkili görünenler: takım sporları, dövüş sanatları, dans, tırmanma, tenis. Ortak özellikleri: kural takip etmek, karar vermek, değişen duruma uyum sağlamak.
• Daha küçük etki: koşu bandında düz koşu, sabit bisiklet.

Açıklaması makul: bu sporlar aynı anda hem bedeni hem yürütücü işlevleri çalıştırıyor.

Bu, koşunun işe yaramadığı anlamına gelmiyor. Yalnızca, seçme şansın varsa yön verebilir.

Neden yardımcı oluyor

Birkaç mekanizmadan söz ediliyor:

• Uyarılma düzeyi. Hareket sonrası dönemde dikkatin toplanması kolaylaşıyor.
• Uyku. Düzenli hareket uykuya dalmayı kolaylaştırıyor ve DEHB'de uyku her şeyi etkiliyor.
• Duygudurum. Kaygı ve düşük duygudurum üzerinde olumlu etkileri bildiriliyor.
• Uyaran ihtiyacı. Hareket, uyaran arayışının en güvenli kanallarından biri.

Sürdürülebilir olması

Bu, DEHB'de asıl mesele. Egzersizin işe yaraması için yapılması gerekiyor ve yapılmasının önündeki engel motivasyon değil, süreklilik.

İşe yarayan yaklaşımlar:

Küçük başla ve küçük tut. Haftada üç kez bir saat yerine, her gün on dakika. Sürdürülebilir olan, iddialı olandan iyi.

Sürtünmeyi düşür. Ayakkabı kapının önünde, kıyafet hazır. Hazırlık adımı azaldıkça yapılma ihtimali artıyor.

Sosyal bağ kur. Ders, grup ya da birlikte yapılan randevu. Dışarıdan gelen yapı, iç motivasyonun düştüğü yerde devreye giriyor.

Yeniliği içeriden üret. Aynı sporda yeni bir teknik ya da yeni bir rota. Yenilik ihtiyacını sporu bırakarak değil, sporun içinde karşılamak. Yoksa hobi mezarlığına bir madde daha ekleniyor.

Küçük sürümü önceden yaz. Kötü günde ne yapacağın belli olsun: beş dakika yürümek de sayılıyor.

Ne beklememeli

Dünya Federasyonu uzlaşı metni (Faraone ve ark., 2021), DEHB'de kanıta dayalı tedavileri sıralarken egzersizi tek başına bir tedavi olarak konumlandırmıyor.

Yani beklenmemesi gereken şey şu: sporun ilaç ya da terapi ihtiyacını ortadan kaldırması.

Beklenebilecek şey: uykunun düzelmesi, duygudurumun toparlanması, hareket sonrası birkaç saatlik daha berrak bir dikkat penceresi ve genel dayanıklılığın artması. Bunlar küçük şeyler değil.

Pratik tarafını DEHB ve hareket yazısında ele aldım.

Özet

Egzersiz DEHB'de destekleyici bir bileşen ve kanıtı umut verici, ama tedavinin yerine geçmiyor. Zihinsel olarak da uğraştıran hareket biçimleri daha etkili görünüyor.

En önemli değişken hangi sporu seçtiğin değil, sürdürebilmen.