DEHB'de beden sinyali körlüğü

Öğleden sonra saat dörtte başım ağrımaya başlıyor. Sonra fark ediyorum: sabahtan beri su içmemişim, öğle yemeğini de atlamışım.

Bunu yıllarca çalışkanlığın bir yan etkisi sandım. “Dalmışım işte” diyordum ve o cümle kulağa kötü gelmiyordu. Kötü gelen şey akşamları oluyordu: sebepsiz bir sinirlilik, birden çöken bir yorgunluk, hiçbir işe yaramayan bir saat.

Tanıdan sonra bu tabloya bir isim bulduğumda rahatladım. Sözlükteki adı beden sinyali körlüğü ve mesele iradeyle ya da özenle ilgili değil.

Ne oluyor

Beden sinyalleri sürekli geliyor: açlık, susuzluk, yorgunluk, sıcaklık, tuvalet ihtiyacı. Bu sinyallerin fark edilmesi, dikkatin bir kısmının içeriye ayrılmasını gerektiriyor.

DEHB'de dikkat dışarıya yönelmiş durumda olduğunda içeriden gelen sinyaller sıraya giremiyor. Özellikle hiperodak dönemlerinde bu tamamen kesilebiliyor.

Bijlenga ve arkadaşlarının (2017) çalışması, yetişkin DEHB'de duyusal işlemenin atipik olabildiğini gösteriyor. Bu, hem aşırı hassasiyeti hem de bazı sinyallerin fark edilmemesini kapsayan bir tablo.

İçeriden gelen sinyalleri fark etme becerisinin adı interosepsiyon. Bruton ve arkadaşlarının (2025) sistematik derlemesi bu alandaki çalışmaları ilk kez bir arada değerlendirdi: 17 makale, 18 çalışma. Tanı gruplarını karşılaştıran beş çalışmanın çocuklarla yapılanlarının çoğunda DEHB'li grupta interoseptif doğruluk daha düşük bulundu. Yetişkin bulguları ise çelişkili; yazarlar çocuklukta görülen farkların yetişkinliğe taşınmayabileceğini söylüyor.

Buna karşılık, tanı grubu ayırmadan genel örneklemlerde bakan çalışmalar daha tutarlı: interoseptif beceriler ile dikkatsizlik, hiperaktivite ve duygu düzenleme güçlüğü arasında olumsuz yönde ilişkiler bildiriliyor.

Yani bilimsel tablo net değil ve bunu böyle söylemek gerekiyor. Gündelik anlatılarda bu kadar sık geçen bir deneyimin, ölçüm düzeyinde henüz yerleşmemiş olması tuhaf ama gerçek.

Beden sinyali gönderiyor. Alıcı başka bir kanalda.

Sonuçları

Sinyaller kaçırıldığında sonuç anında görünmüyor, birikerek geliyor:

• Baş ağrısı ve halsizlik. Su içmemenin ve öğün atlamanın gecikmiş faturası.
• Ani sinirlilik. Açlık, duygu düzenlemeyi doğrudan zorlaştırıyor. Sebebi bilinmeyen bir öfke dalgasının arkasında çoğu zaman basit bir açlık duruyor.
• Akşam çöküşü. Gün boyunca fark edilmeyen yorgunluğun bir anda gelmesi.
• Uyku düzeninin bozulması. Yorgunluğu geç fark etmek, yatma saatinin sürekli kaymasına yol açıyor.
• Sağlık sorunlarının geç fark edilmesi. Bu daha ciddi bir başlık. Instanes ve arkadaşlarının (2018) derlemesi, yetişkin DEHB ile bazı bedensel sağlık sorunları arasında birliktelik bildiriyor ve belirtileri geç fark etmek bu tablonun bir parçası olabiliyor.

Dışarıdan hatırlatma sistemleri

Buradaki temel mantık şu: bedeni daha iyi dinlemeye çalışmak yerine, sinyali dışarıdan üretmek.

Suyu görünür kıl. Masada duran bir sürahi ya da büyük bir şişe, hatırlatıcıdan daha iyi çalışıyor. Görülen şey içiliyor. Sözlükte su içmeyi unutma.

Öğün saatine alarm kur. Açlığı beklemek işe yaramıyorsa saat işe yarıyor. Üç sabit alarm yeterli. Sözlükte öğün düzeni.

Molayı zamanlayıcıya bağla. Uzun çalışma bloklarında ara alarmı kurmak, hem tuvalet hem su hem de hareket için bir hatırlatma sağlıyor.

Hazır yiyecek bulundur. Yemek yapamayacak kadar yorgunken yenebilecek bir şeyin evde olması, öğün atlamayı en çok azaltan şey. Ayrıntısı yemek ve mutfak düzeni yazısında.

Kontrol sorusu sor. Sinirlendiğinde ya da kafan çalışmadığında kendine üç soru: su içtim mi, yemek yedim mi, uyudum mu? Cevap çoğu zaman durumun tamamını açıklıyor. Bende bu üç soru, gününü kurtaran en ucuz alışkanlık oldu; çünkü sinirliyken çözmeye çalıştığım şeylerin çoğu aslında çözülecek bir şey değildi.

Molayı işin sonuna değil ortasına koy. “Bunu bitirince ara veririm” cümlesi hiç çalışmıyor, çünkü işin biteceği an tahmin edilemiyor. Sabit saatli bir ara, işin uzunluğundan bağımsız olarak geliyor.

İlaç kullanıyorsan

Uyarıcı ilaçlarda iştah baskılanması bilinen bir yan etki. Zaten açlığı geç fark eden biri için bu iki etki üst üste bindiğinde gün boyunca hiç yememek mümkün oluyor.

Bu durumda öğün alarmları isteğe bağlı bir düzenleme olmaktan çıkıyor. Ayrıca kilo kaybı ya da sürekli iştahsızlık varsa bu, hekimine söylemen gereken bir gözlem.

Öz bakım açığı

Diş fırçalamak, saç kestirmek, tırnak kesmek, kıyafet değiştirmek. Bu küçük işlerin ertelenmesi DEHB'de yaygın ve sözlükte öz bakım açığı olarak geçiyor.

Burada işe yarayan şey aynı: görünür kılmak ve var olan bir alışkanlığa iliştirmek. Diş fırçasını görünür bir yere koymak, kesin bir saate bağlamak, kötü gün sürümünü önceden belirlemek.

Bu alanda utanç çok yüksek olabiliyor. Söylenmesi gereken şey şu: öz bakımın aksaması bir tembellik göstergesi olarak değil, yürütücü işlev yükünün bir sonucu olarak okunabilir.

Yeme tarafına bağlanan yeri

Gün boyu kaçırılan açlık sinyali akşama biriktiğinde, akşamki yeme davranışı da değişiyor. Bu, sinyal körlüğünün en somut sonuçlarından biri ve ayrı bir başlığı hak ediyor: DEHB ve tıkınırcasına yeme.

Kendi günümde en net gözlemim de bu. Sabah bir şey yediğim günlerin akşamı, yemediğim günlerin akşamına hiç benzemiyor. Aradaki farkı yaratan şey irade değil, on saat önce atlanmış bir öğün.

Sık yapılan hata

En sık yapılan hata, çözümü farkındalıkta aramak. “Bedenimi daha iyi dinleyeceğim” cümlesi iyi niyetli ve dayanaksız; çünkü dinlemeyi hatırlaman gereken an, tam da hiçbir şey hatırlayamadığın an.

İkincisi, hatırlatıcıları geçici bir çözüm sanmak. Alarm kurmaktan utanan çok insan var; sanki bir gün bunlar olmadan da olacakmış gibi. Bende olmuyor ve artık bunun bir eksiklik olduğunu düşünmüyorum.

Üçüncüsü, tabloyu tükenmişlikle karıştırmak. Gün sonunda çöken biri bunu yorgunluğa yazıyor; oysa bazı günlerde neden su içmediği daha iyi bir açıklama. İkisinin ayrımını DEHB'de tükenmişlik yazısında ele aldım.

Geriye kalan

Beden sinyali körlüğü, DEHB'nin sessizce en çok yıpratan taraflarından biri. Çözümü daha dikkatli olmak değil; sinyali dışarıdan üretmek: görünür su, sabit öğün alarmı ve üç maddelik bir kontrol sorusu.

Bunu kabul etmek bende bir şeyi değiştirdi. Bedenimi daha iyi duymayı öğrenmeye çalışmayı bıraktım ve onun yerine bedenimin yerine konuşacak birkaç nesne koydum: masadaki şişe, telefondaki üç alarm, dolapta hazır duran bir şey. İddiasız bir çözüm ve on saat boyunca bir şey içmediğim günlerin sayısını gerçekten azalttı.