DEHB'de farkındalık çalışması işe yarıyor mu

“Sakin bir yere otur, nefesini izle, aklın dağılınca geri dön.”

Bu talimatı ilk kez ciddi ciddi denediğimde dört dakika dayandım. Dört dakikada kaç kez dağıldığımı sayamadım. Kalktığımda tek düşüncem şuydu: bu benlik bir şey değil.

Yıllar sonra öğrendiğim şey şu oldu: dağılıp geri dönmek pratiğin başarısızlığı olmuyor, pratiğin kendisi oluyor. Bunu bilerek oturmakla bilmeden oturmak arasında dağlar kadar fark var.

Kanıt ne diyor

Zylowska ve arkadaşlarının (2008) öncü çalışması, DEHB'li ergen ve yetişkinlerde farkındalık eğitiminin uygulanabilir olduğunu ve dikkat ölçümlerinde iyileşme gösterdiğini bildiriyor.

Mitchell ve arkadaşlarının (2015) derlemesi alanın umut verici olduğunu, ancak çalışmaların çoğunlukla küçük örneklemli olduğunu vurguluyor. Poissant ve arkadaşlarının (2019) sistematik derlemesi de benzer bir sonuca varıyor.

En net tabloyu Oliva ve arkadaşlarının (2021) meta analizi veriyor. Otuz bir çalışmayı değerlendiren bu inceleme iki şeyi birden söylüyor. Farkındalık temelli müdahaleler, bekleme listesindeki gruplara göre DEHB belirtilerinde iyileşme sağlıyor ve yetişkinlerde etki büyüklüğü orta düzeyde çıkıyor. Ama aktif bir karşılaştırma grubuyla kıyaslandığında etki küçülüyor, hatta ihmal edilebilir hale geliyor. Yazarların sonucu açık: bu yöntem diğer etkin müdahalelerin yerine değil, tamamlayıcısı olarak düşünülmeli.

Bu ayrım bence çok önemli ve genelde atlanıyor. “Hiçbir şey yapmamaya göre iyi” ile “bilinen tedavilere göre iyi” aynı cümle değil.

Dürüst özet şu: farkındalık, DEHB'de destekleyici bir uygulama olarak anlamlı. İlacın ya da bilişsel davranışçı terapinin yerine geçtiğini gösteren bir kanıt bulunmuyor. Tedavi kararı da hekimin işi.

Farkındalığın DEHB'deki işi dikkati sabitlemek olmuyor. Dikkatin nereye gittiğini fark edebilmek oluyor.

Neden faydalı olabiliyor

Fark etme ile tepki arasına aralık koyuyor. Dürtüsellik dediğimiz şey, uyaran ile tepki arasındaki mesafenin kısalığı. Farkındalık pratiği bu mesafeyi biraz açıyor. Bende bunun somut hali şu: bir cümleyi söylemeden önce söyleyeceğimi fark ettiğim anlar arttı. Hepsinde susmuyorum; ama fark ediyorum ve bu bir kazanım.

Duyguyu adlandırmayı öğretiyor. Duygu düzenleme alanında en çok işe yarayan tekil beceri, duyguya isim verebilmek. Farkındalık pratiği doğrudan bunu çalıştırıyor.

Öz eleştiriyi yumuşatıyor. Pratiğin kendi kuralı, dağıldığında kendine kızmamak. Bu kural zamanla pratiğin dışına taşıyor. Benim için en büyük faydası bu oldu; nefesle ilgili değil, kendime konuşma biçimimle ilgili.

Bedeni geri getiriyor. Açlığı, yorgunluğu ve gerginliği geç fark eden biri için bedene dönük dikkat çalışması, bu sinyalleri biraz daha erken yakalamayı kolaylaştırıyor.

DEHB'ye uyarlanmış hali

Klasik meditasyon programları bende hiç tutmadı ve bu konuda yalnız olmadığımı biliyorum. Uyarlanmış yaklaşımların ortak özellikleri şunlar:

Çok kısa oturumlar. Üç dakika. Beş dakika bile uzun gelebiliyor. Süreyi uzatmak yerine sıklığı korumak öne çıkıyor. Ben üç dakikayla başladım ve hala üç dakikadayım; uzatmaya çalıştığım her seferde bıraktım.

Hareketli uygulamalar. Yürüyerek yapılan farkındalık, oturarak yapılandan çok daha sürdürülebilir. Bulaşık yıkarken, duş alırken de yapılabiliyor. Yürümeyi zaten seviyorum, o yüzden bu bende doğal yerine oturdu.

Rehberli ses. Sessiz oturmak yerine yönlendiren bir ses takip etmek dağılmayı azaltıyor. Sessizlikte zihnim kendi programını açıyor: yarınki toplantı, dün söylediğim cümle, alınacaklar listesi. Dışarıdan gelen bir ses varsa dönecek bir yer oluyor ve dönmek kolaylaşıyor.

Somut bir çapa kullanmak. Nefes yerine daha elle tutulur bir odak: ayağın yere basması, ellerdeki sıcaklık, dışarıdaki bir ses. Nefes bana hep fazla soyut geldi.

Başarı ölçütünü değiştirmek. Kaç kez dağıldığın önemli olmuyor, kaç kez geri döndüğün önemli oluyor. Bu çerçeve, pratiği sürdürülebilir kılan tek şey.

Benim denediğim ve bıraktığım biçimler

Bu yazıyı yazarken kendi denemelerimin listesini çıkardım. İşe yaramayanları da yazmak, işe yarayanı bulmaktan daha faydalı oldu.

Yirmi dakikalık sabah oturumu. Üç gün sürdü. Süre uzunluğu tek başına bir engel; sabah yirmi dakikam olmadığı için de baştan borçlu başladım.

Uygulama üstünden seri tutmaya çalışmak. İlk hafta gayet iyiydi. Serinin kırıldığı gün bıraktım. Seri, bende motivasyon yerine ceza üretiyor; bir kez kırılınca her şey anlamsızlaşıyor.

Sessiz odada tek başına oturmak. Zihnimin en gürültülü olduğu ortam sessiz oda çıktı. Dışarıda hiçbir şey olmayınca içeride her şey oluyor.

Yürürken yapmak. Bu tuttu. Zaten yürüyorum, ekstra zaman istemiyor ve beden hareket halindeyken dikkat bir yere bağlanıyor.

Bir işi yaparken yapmak. Bulaşık yıkarken suyun sıcaklığına dikkat etmek gibi. Bu da tuttu ve bende ev işlerini bile daha katlanılır hale getirdi.

Buradan çıkardığım genel kural şu: bana ek bir zaman dilimi isteyen hiçbir şey bende kalmıyor. Var olan bir ana yerleşen her şey kalıyor.

Ne zaman işe yaramıyor

Bunu da yazmam gerekiyor, çünkü bu alanda “yapamıyorsan yeterince denememişsindir” havası çok yaygın.

Aşırı yüklendiğim günlerde oturup nefesimi izlemek beni sakinleştirmiyor, daha da geriyor. O günlerde bedeni hareket ettirmek işe yarıyor, dikkati içeri çevirmek yaramıyor.

Kaygının yüksek olduğu dönemlerde de içe dönük dikkat bazı insanlarda rahatsızlığı artırabiliyor. Böyle bir şey yaşıyorsan bunu bir eksiklik olarak okuma; bir uzmanla konuşmak daha doğru bir adım. Kabul temelli yaklaşımlar da bu alanda bir seçenek; onu kabul ve kararlılık terapisi yazısında ele aldım.

Meditasyonun kendisiyle ilgili ayrı bir yazı yazdım; oradaki tartışma biraz daha teknik: meditasyon işe yarar mı.

Gerçekçi beklenti

Farkındalık DEHB'yi ortadan kaldırmıyor. Dikkat süresini dramatik biçimde uzatmıyor. Bu iddiaları yapan içerikler karşısında temkinli olmak gerekiyor.

Yaptığı şey daha mütevazı ve yine de değerli: kendi zihninde ne olup bittiğini biraz daha erken fark etmeni sağlıyor. Erken fark etmek, tepkiyi seçebilmek anlamına geliyor. Seçebilmek de bende her zaman doğru seçimi yapmak anlamına gelmiyor; sadece bir seçim olduğunu görmek anlamına geliyor ve bu bile uzun süre yoktu.

Benim için ölçü şu oldu: üç dakikalık bir pratik hayatımı değiştirmedi. Ama kendime kızdığım anlarda araya bir saniye koydu ve o saniyede bazen başka bir şey seçebiliyorum.