DEHB'de farkındalık çalışması işe yarıyor mu
Oturup nefesini izlemek DEHB'de gerçekçi mi. Farkındalık temelli yaklaşımların kanıt durumu ve DEHB'ye uyarlanmış hâli.
Bu yazıda 5 bölüm var
"Sakin bir yere otur, nefesini izle, aklın dağılınca geri dön."
DEHB ile yaşayan biri için bu talimatın üçüncü kısmı, bütün pratiğin kendisi hâline geliyor. Aklın dağılıyor, geri dönüyorsun, tekrar dağılıyor. Beş dakika sonra "ben bunu yapamıyorum" diyerek bırakıyorsun.
Buradaki yanlış anlama önemli: dağılıp geri dönmek pratiğin başarısızlığı değil, pratiğin kendisi.
Kanıt ne diyor
Zylowska ve arkadaşlarının (2008) öncü çalışması, DEHB'li ergen ve yetişkinlerde farkındalık eğitiminin uygulanabilir olduğunu ve dikkat ölçümlerinde iyileşme gösterdiğini bildiriyor.
Mitchell ve arkadaşlarının (2015) derlemesi, alanın umut verici olduğunu ancak çalışmaların çoğunlukla küçük örneklemli olduğunu vurguluyor. Poissant ve arkadaşlarının (2019) sistematik derlemesi de benzer bir sonuca varıyor: olumlu etkiler bildiriliyor, ancak yöntemsel sınırlar var.
Dürüst özet şu: farkındalık, DEHB'de destekleyici bir uygulama olarak anlamlı. İlaç tedavisinin ya da bilişsel davranışçı terapinin yerine geçtiğini gösteren bir kanıt bulunmuyor.
Farkındalığın DEHB'deki işi dikkati sabitlemek değil. Dikkatin nereye gittiğini fark edebilmek.
Neden faydalı olabiliyor
Fark etme ile tepki arasına aralık koyuyor. Dürtüsellik dediğimiz şey, uyaran ile tepki arasındaki mesafenin kısalığı. Farkındalık pratiği bu mesafeyi biraz açıyor.
Duyguyu adlandırmayı öğretiyor. Duygu düzenleme alanında en çok işe yarayan tekil beceri, duyguya isim verebilmek. Farkındalık pratiği doğrudan bunu çalıştırıyor.
Öz eleştiriyi yumuşatıyor. Pratiğin kendi kuralı, dağıldığında kendine kızmamak. Bu kural zamanla pratiğin dışına taşıyor.
Bedeni geri getiriyor. Beden sinyali körlüğü yaşayan biri için bedene dönük dikkat çalışması, açlık ve yorgunluk gibi sinyalleri fark etmeyi kolaylaştırıyor.
DEHB'ye uyarlanmış hâli
Klasik meditasyon programları çoğu zaman sürdürülemiyor. DEHB'ye uyarlanmış yaklaşımların ortak özellikleri şunlar:
Çok kısa oturumlar. Üç dakika. Beş dakika bile uzun gelebiliyor. Süreyi uzatmak yerine sıklığı korumak öne çıkıyor.
Hareketli uygulamalar. Yürüyerek yapılan farkındalık, oturarak yapılandan çok daha sürdürülebilir oluyor. Bulaşık yıkarken, duş alırken de yapılabiliyor.
Rehberli ses. Sessiz oturmak yerine yönlendiren bir ses takip etmek, dağılmayı azaltıyor.
Çapa kullanmak. Nefes yerine daha somut bir odak: ayağın yere basması, ellerdeki sıcaklık, dışarıdaki bir ses. Sözlükte dikkat çapası.
Başarı ölçütünü değiştirmek. Kaç kez dağıldığın önemli değil, kaç kez geri döndüğün önemli. Bu çerçeve pratiği sürdürülebilir kılan şey.
Gerçekçi beklenti
Farkındalık DEHB'yi ortadan kaldırmıyor. Dikkat süresini dramatik biçimde uzatmıyor. Bu iddiaları yapan içerikler karşısında temkinli olmak gerekiyor.
Yaptığı şey daha mütevazı ve yine de değerli: kendi zihninde ne olup bittiğini biraz daha erken fark etmeni sağlıyor. Erken fark etmek, tepkiyi seçebilmek anlamına geliyor.
Özet
Farkındalık, DEHB'de destekleyici bir uygulama olarak anlamlı ve kanıtı sınırlı ama olumlu. İşe yaramasının koşulu, DEHB'ye göre uyarlanması: kısa, hareketli ve dağılmayı cezalandırmayan bir biçim.