DEHB'de kabul ve kararlılık terapisi

Bir işe başlamam gerekiyor. Başlamadan önce içimde bir rahatsızlık var. Yıllarca o rahatsızlığın geçmesini bekledim, sonra başlayacaktım. Geçmedi.

Kabul ve kararlılık terapisinin bu noktada söylediği şey beni ilk okuduğumda gerçekten şaşırttı: rahatsızlığın geçmesini beklemek zorunda değilsin.

Temel fikir

Kabul ve kararlılık terapisi, İngilizce kısaltmasıyla ACT, bilişsel davranışçı terapiden farklı bir yerden başlıyor.

BDT bir düşünceyi ele alıp gerçekliğini sorguluyor: “Berbat edeceğim” düşüncesi ne kadar doğru? Kanıtı ne?

ACT bu soruyu sormuyor. Bunun yerine düşünceyle olan ilişkini değiştiriyor: “Berbat edeceğim” zihninde beliren bir cümle, bir kehanet değil ve onunla birlikte işe başlayabilirsin.

Aradaki fark küçük görünüyor ama pratikte bambaşka bir şey. Ben yıllarca düşünceyi tartışmayı denedim. Kendimle tartışıp kazandığım günler oldu, kaybettiğim günler oldu; ikisinde de bir saat geçmiş oluyordu ve iş yerinde duruyordu.

Hayes ve arkadaşlarının (2006) özetlediği modelde altı süreç var; DEHB açısından en çok işe yarayanlar şunlar:

• Kabul. Rahatsız edici duyguyu ortadan kaldırmaya çalışmayı bırakmak.
• Ayrışma. Düşünceyi bir emir olarak değil, geçen bir olay olarak görmek.
• Değerler. Neyin senin için önemli olduğunu netleştirmek.
• Kararlı eylem. Duygu ne olursa olsun değerine uygun adımı atmak.

Beklenen şey motivasyonun gelmesi. ACT'in söylediği şu: hareket önce gelebilir, duygu arkadan gelir ya da hiç gelmez.

DEHB'de neden anlamlı

Kaçınma. Sirois ve Pychyl'in (2013) çerçevesi, ertelemeyi bir zaman yönetimi sorunu olmaktan çok o andaki rahatsızlıktan kaçınma davranışı olarak ele alıyor. Kaçınmayla doğrudan çalışan bir yaklaşım burada mantıklı bir yere oturuyor. Erteleme ile kaçınma arasındaki farkı erteleme mi kaçınma mı yazısında ayrıca ele aldım.

Utanç. DEHB ile yaşayan çoğu kişinin taşıdığı zehirli utanç, kendisiyle savaşıldıkça büyüyen bir duygu. ACT'in yaklaşımı savaşmayı bırakmak üzerine kurulu.

Kontrol edilemeyenle uğraşmak. DEHB'nin bir kısmı kalıcı. Onu ortadan kaldırmaya harcanan enerji, onunla birlikte yaşamayı öğrenmeye harcanan enerjiden fazla oluyor. Tanıdan sonra en çok bu cümleye tutundum.

Değerler ve dikkat. İlgi duyulan bir şeye yönelmenin DEHB'de motivasyonu ne kadar değiştirdiği bilinen bir şey. Değerlerini netleştirmek, bu mekanizmayı bilinçli kullanmak anlamına geliyor.

Pratikte neye benziyor

Düşünceyi etiketle. “Bunu yapamayacağım” yerine “aklıma yine bunu yapamayacağım düşüncesi geldi”. Aradaki mesafe küçük görünüyor, davranışa etkisi büyük.

Duyguyu taşımayı dene. Rahatsızlığı yok etmeye çalışmak yerine yanına al ve işe başla. Buna sıkıntıya dayanma deniyor ve öğrenilebilir bir beceri.

Değerini yaz. “Neden bu işi yapıyorum” sorusunun cevabı bir kurala değil bir değere dayanmalı: “sözünü tutan biri olmak” gibi. Kural motivasyon üretmiyor, değer üretiyor.

Küçük ve gözlemlenebilir adım seç. Değerine uygun en küçük hareket ne? Genelde beş dakikalık bir şey. Başlayamadığın anın anatomisini görev felci yazısında ayrıntılandırdım.

Kendine anlatma biçimini fark et. “Ben dağınık biriyim” bir kimlik cümlesi ve hareketi kilitliyor. “Şu an dağınık bir masam var” bir gözlem ve üzerine bir şey kurulabiliyor.

Somut olarak nasıl görünür

Bu yaklaşımın somut hali, bir örnekle daha net anlaşılıyor.

Birinin bir teklif metnini göndermeden önce içinde hep aynı cümle kuruluyor: “yeterince iyi değil”. Çoğu zaman o cümleyi çürütmeye çalışılıyor: metin tekrar okunuyor, iyi taraflar sayılıyor, kendini ikna etmeye uğraşılıyor. Sonuç genelde bir saat kaybetmek ve yine göndermemek oluyor.

Yaklaşımın önerdiği şey daha ucuz: cümleyi doğru ya da yanlış diye ayırmamak. “Yine o cümle geldi” demek ve gönder düğmesine basmak. Cümle gitmiyor, yanında duruyor; ama kararı artık o vermiyor.

Bunun her seferinde çalıştığı söylenemez. Kötü bir günde o cümle yine masaya oturuyor. Yine de “duyguyu düzeltmeden de hareket edilebiliyor” fikri, bu yaklaşımın en işe yarar tarafı.

BDT ile farkı nerede ayrışıyor

İkisini birbirinin rakibi gibi düşünmek yaygın bir hata. Bana daha doğru gelen ayrım şu.

BDT elinde bir alet çantasıyla geliyor: listeyi böl, süreyi ölç, planı yaz, düşünceyi sına. Bir şeyi kurmakta zorlanıyorsan doğrudan oraya çalışıyor.

ACT ise çantayı açmadan önceki ana bakıyor: çantaya uzanamadığın an. Sistemi bilen ama sisteme dokunamayan çok insan var. Kendi listemi kurduğum ama listeye günlerce bakamadığım dönemleri düşününce, eksik olanın yöntem bilgisi olmadığını görüyorum.

Bu yüzden pratikte çoğu zaman iç içe kullanılıyorlar: rahatsızlıkla çalışan bir çerçeve, üstüne somut beceriler.

Kanıt durumu ve sınırları

Dürüst olmak gerekiyor: ACT'in yetişkin DEHB'ye özgü kanıt tabanı, bilişsel davranışçı terapiye göre çok daha dar. Küçük ölçekli çalışmalar ve olumlu bildirimler var, geniş randomize çalışmalar sınırlı.

Avrupa uzlaşı metni (Kooij ve ark., 2019) psikolojik desteği tedavinin bir bileşeni olarak sayıyor; ancak yaklaşımlar arasında en çok veri BDT tarafında duruyor.

Pratikte bunun anlamı şu: ACT'i bir alternatif olarak değil, tabloya göre seçilen bir araç olarak düşünmek daha doğru. Duygu ve kaçınma ağır basıyorsa anlamlı; asıl ihtiyacın sistem kurmaksa BDT daha doğrudan çalışıyor.

Sık yapılan üç hata

Kabulü teslimiyet sanmak. “Kabul ediyorum” demek “boş ver, yapma” demek olmuyor. Tam tersine, duygu dururken hareket etmeyi göze almak demek.

Değerleri hedefle karıştırmak. “Bu yıl üç kitap bitireceğim” bir hedef; hedefe ulaşınca sönüyor. “Öğrenmeye devam eden biri olmak” bir değer; her gün yeniden kullanılabiliyor.

Sadece okuyup bırakmak. Bu fikirler okununca mantıklı geliyor ve tam da bu yüzden uygulanmadan rafa kalkıyor. Tek bir cümleyi bir hafta boyunca tek bir işte denemek, on kitap okumaktan daha fazla iş görüyor.

Nereden başlanır

Eğer kendini sürekli “önce şu duygu geçsin” derken buluyorsan, bu yaklaşım sana muhtemelen bir şey söyleyecek. Utanç tarafı ağır basıyorsa utanç ve öz şefkat yazısı, dikkati fark etme tarafı ilgini çekiyorsa farkındalık çalışması yazısı devamı gibi okunabilir.

Yoğun bir çöküntü, uzun süren umutsuzluk ya da kendine zarar verme düşüncesi varsa bunlar kendi başına çalışılacak konular değil; bir uzmana danışmak gerekiyor. Türkiye'de acil bir durumda 112, sosyal destek için ALO 183 var.