La thérapie d’acceptation et d’engagement dans le TDAH

Je dois commencer une tâche. Avant de commencer, il y a un malaise en moi. Pendant des années, j’ai attendu que ce malaise passe, et ensuite je commencerais. Il n’est pas passé.

Ce que dit la thérapie d’acceptation et d’engagement sur ce point m’a vraiment surprise à la première lecture : rien ne t’oblige à attendre que le malaise passe.

L’idée de base

La thérapie d’acceptation et d’engagement, connue par son sigle anglais ACT, part d’un autre endroit que la thérapie cognitivo-comportementale.

La TCC prend une pensée et en interroge la réalité : « Je vais tout rater », dans quelle mesure est-ce vrai ? Quelles sont les preuves ?

L’ACT ne pose pas cette question. À la place, elle change ta relation à la pensée : « Je vais tout rater » est une phrase qui apparaît dans ton esprit, pas une prophétie, et tu peux commencer la tâche avec elle.

La différence paraît minuscule, mais dans la pratique, c’est tout autre chose. Pendant des années, j’ai essayé de discuter avec la pensée. Il y a eu des jours où je gagnais la discussion avec moi-même, des jours où je la perdais ; dans les deux cas, une heure s’était écoulée et le travail était resté au même endroit.

Dans le modèle résumé par Hayes et ses collègues (2006), il y a six processus ; ceux qui servent le plus dans le TDAH sont les suivants :

• L’acceptation. Arrêter de chercher à éliminer l’émotion dérangeante.
• La défusion. Voir la pensée non pas comme un ordre, mais comme un événement qui passe.
• Les valeurs. Clarifier ce qui est important pour toi.
• L’action engagée. Faire le pas qui correspond à ta valeur, quelle que soit l’émotion.

Ce qu’on attend, c’est que la motivation arrive. Ce que dit l’ACT, c’est que l’action peut venir d’abord, et que l’émotion suit derrière, ou ne vient jamais.

Pourquoi cela a du sens dans le TDAH

L’évitement. Le cadre de Sirois et Pychyl (2013) traite la procrastination moins comme un problème de gestion du temps que comme un comportement d’évitement du malaise du moment. Une approche qui travaille directement sur l’évitement trouve ici une place logique. La différence entre procrastination et évitement, je l’ai traitée à part dans l’article procrastination ou évitement ?.

La honte. La honte toxique que portent la plupart des personnes qui vivent avec un TDAH est une émotion qui grandit à mesure qu’on lutte contre elle. L’approche de l’ACT repose sur le fait d’arrêter de lutter.

S’épuiser sur ce qu’on ne peut pas contrôler. Une partie du TDAH est durable. L’énergie dépensée à vouloir le faire disparaître est supérieure à celle dépensée à apprendre à vivre avec lui. Après le diagnostic, c’est à cette phrase que je me suis le plus accrochée.

Les valeurs et l’attention. On sait à quel point, dans le TDAH, s’orienter vers ce qui nous intéresse change la motivation. Clarifier ses valeurs, c’est utiliser ce mécanisme de façon consciente.

À quoi cela ressemble en pratique

Étiquette la pensée. Au lieu de « je ne vais pas y arriver », « la pensée que je ne vais pas y arriver m’est encore venue à l’esprit ». La distance paraît petite, son effet sur le comportement est grand.

Essaie de porter l’émotion. Au lieu de chercher à supprimer le malaise, prends-le à côté de toi et commence la tâche. Cela s’appelle la tolérance à la détresse, et c’est une compétence qui s’apprend.

Écris ta valeur. La réponse à « pourquoi est-ce que je fais cette tâche » doit s’appuyer non sur une règle mais sur une valeur : par exemple « être quelqu’un qui tient parole ». Une règle ne produit pas de motivation, une valeur en produit.

Choisis un pas petit et observable. Quel est le plus petit geste qui corresponde à ta valeur ? En général, quelque chose de cinq minutes. J’ai détaillé l’anatomie du moment où tu n’arrives pas à commencer dans l’article sur la paralysie de la tâche.

Remarque la façon dont tu te racontes. « Je suis quelqu’un de désordonné » est une phrase d’identité, et elle verrouille le mouvement. « En ce moment, j’ai un bureau en désordre » est une observation, et on peut construire quelque chose dessus.

Cesser d’attendre la motivation. Ce qui sert le plus de l’ACT dans le TDAH tient dans cette seule phrase : tu peux agir sans attendre de ressentir. La motivation est le plus souvent le résultat de l’action, pas sa cause.

À quoi cela ressemble concrètement

La forme concrète de cette approche se comprend mieux avec un exemple.

Avant d’envoyer un texte de proposition, c’est toujours la même phrase qui se forme à l’intérieur : « ce n’est pas assez bon ». Le plus souvent, on essaie de réfuter cette phrase : on relit le texte, on compte les bons côtés, on s’efforce de se convaincre. Le résultat, en général, c’est de perdre une heure et de ne toujours pas envoyer.

Ce que propose l’approche est moins coûteux : ne pas classer la phrase comme vraie ou fausse. Dire « la voilà encore, cette phrase », et appuyer sur le bouton d’envoi. La phrase ne part pas, elle reste à côté ; mais ce n’est plus elle qui prend la décision.

On ne peut pas dire que cela marche à chaque fois. Les mauvais jours, cette phrase vient quand même s’asseoir à la table. Pourtant, l’idée qu’« on peut agir sans avoir réparé l’émotion » reste le côté le plus utile de cette approche.

Où elle se distingue de la TCC

Penser les deux comme des rivales est une erreur courante. La distinction qui me paraît plus juste est la suivante.

La TCC arrive avec une boîte à outils : découper la liste, mesurer le temps, écrire le plan, mettre la pensée à l’épreuve. Si tu as du mal à mettre quelque chose en place, elle travaille directement là-dessus.

L’ACT regarde, elle, le moment qui précède l’ouverture de la boîte : celui où tu n’arrives pas à tendre la main vers elle. Il y a beaucoup de gens qui connaissent le système mais n’arrivent pas à y toucher. Quand je pense aux périodes où j’avais construit ma liste mais ne parvenais pas à la regarder pendant des jours, je vois que ce qui manquait n’était pas la connaissance de la méthode.

C’est pourquoi, dans la pratique, elles sont le plus souvent utilisées ensemble : un cadre qui travaille avec le malaise, et par-dessus, des compétences concrètes.

L’état des preuves et ses limites

Il faut être honnête : la base de preuves de l’ACT propre au TDAH de l’adulte est beaucoup plus étroite que celle de la thérapie cognitivo-comportementale. Il y a des études à petite échelle et des rapports positifs, et peu de grands essais randomisés.

Le consensus européen (Kooij et al., 2019) compte le soutien psychologique comme une composante du traitement ; mais parmi les approches, c’est du côté de la TCC que se trouvent le plus de données.

En pratique, cela veut dire qu’il vaut mieux penser l’ACT non comme une alternative, mais comme un outil que l’on choisit selon le tableau. Elle a du sens si l’émotion et l’évitement dominent ; si ton besoin principal est de mettre un système en place, la TCC travaille plus directement.

Trois erreurs fréquentes

Prendre l’acceptation pour de la résignation. Dire « j’accepte » ne veut pas dire « laisse tomber, ne fais pas ». Au contraire, cela veut dire se risquer à agir alors que l’émotion est encore là.

Confondre les valeurs et les objectifs. « Cette année, je finirai trois livres » est un objectif ; il s’éteint une fois atteint. « Être quelqu’un qui continue d’apprendre » est une valeur ; elle peut être réutilisée chaque jour.

Se contenter de lire. Ces idées paraissent sensées à la lecture, et c’est précisément pour cela qu’elles sont rangées sur une étagère sans être appliquées. Essayer une seule phrase pendant une semaine sur une seule tâche sert plus que lire dix livres.

Par où commencer

Si tu te surprends à te dire sans cesse « que cette émotion passe d’abord », cette approche aura probablement quelque chose à te dire. Si c’est la honte qui pèse, l’article sur la honte et l’autocompassion ; si c’est le fait de remarquer l’attention qui t’intéresse, l’article sur le travail de pleine conscience peut se lire comme une suite.

Si tu as un effondrement intense, un désespoir qui dure ou des pensées de te faire du mal, ce ne sont pas des sujets à travailler en solitaire ; il faut consulter un spécialiste. En Turquie, en cas d’urgence, il y a le 112 (le numéro d’urgence) ; pour un soutien social, il y a l’ALO 183 (la ligne d’aide sociale).