Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) bei ADHS

Ich muss eine Aufgabe anfangen. Bevor ich anfange, ist da ein Unbehagen in mir. Jahrelang habe ich gewartet, dass dieses Unbehagen vergeht, danach wollte ich anfangen. Es verging nicht.

Was die Akzeptanz- und Commitment-Therapie an dieser Stelle sagt, hat mich beim ersten Lesen wirklich überrascht: Du musst nicht warten, bis das Unbehagen vergeht.

Die Grundidee

Die Akzeptanz- und Commitment-Therapie, mit der englischen Abkürzung ACT, geht von einem anderen Punkt aus als die kognitive Verhaltenstherapie.

Die KVT nimmt einen Gedanken und stellt seine Wirklichkeit infrage: Wie wahr ist der Gedanke „Ich werde es vermasseln“? Was spricht dafür?

Die ACT stellt diese Frage nicht. Stattdessen verändert sie deine Beziehung zum Gedanken: „Ich werde es vermasseln“ ist ein Satz, der in deinem Kopf auftaucht, keine Prophezeiung, und du kannst mit ihm zusammen an die Aufgabe gehen.

Der Unterschied sieht klein aus, ist in der Praxis aber etwas ganz anderes. Jahrelang habe ich versucht, mit dem Gedanken zu streiten. Es gab Tage, an denen ich den Streit mit mir selbst gewann, und Tage, an denen ich ihn verlor; in beiden Fällen war eine Stunde vergangen, und die Aufgabe lag noch da.

In dem Modell, das Hayes und Kollegen (2006) zusammenfassen, gibt es sechs Prozesse; für ADHS sind diese am hilfreichsten:

• Akzeptanz. Aufhören zu versuchen, das unangenehme Gefühl zu beseitigen.
• Defusion. Den Gedanken nicht als Befehl zu sehen, sondern als ein Ereignis, das vorüberzieht.
• Werte. Klären, was dir wichtig ist.
• Engagiertes Handeln. Den Schritt nach deinem Wert zu tun, was auch immer das Gefühl sagt.

Erwartet wird, dass die Motivation kommt. Die ACT sagt: Das Handeln kann zuerst kommen, das Gefühl kommt hinterher oder gar nicht.

Warum sie bei ADHS sinnvoll ist

Vermeidung. Der Rahmen von Sirois und Pychyl (2013) behandelt Aufschieben weniger als ein Zeitmanagementproblem denn als ein Verhalten, das dem Unbehagen des Augenblicks ausweicht. Ein Ansatz, der direkt mit Vermeidung arbeitet, hat hier einen sinnvollen Platz. Den Unterschied zwischen Aufschieben und Vermeidung habe ich im Artikel Aufschieben oder Vermeiden? gesondert behandelt.

Scham. Die toxische Scham, die die meisten Menschen mit ADHS mit sich tragen, ist ein Gefühl, das wächst, je mehr man gegen sich selbst kämpft. Der Ansatz der ACT beruht darauf, den Kampf aufzugeben.

Sich mit dem Unkontrollierbaren abmühen. Ein Teil von ADHS ist bleibend. Die Energie, die man darauf verwendet, ihn zu beseitigen, ist größer als die, die man darauf verwendet, zu lernen, mit ihm zu leben. Nach der Diagnose habe ich mich am meisten an diesen Satz geklammert.

Werte und Aufmerksamkeit. Es ist bekannt, wie sehr sich bei ADHS die Motivation verändert, wenn man sich dem zuwendet, was einen interessiert. Die eigenen Werte zu klären heißt, diesen Mechanismus bewusst zu nutzen.

Wie es in der Praxis aussieht

Den Gedanken etikettieren. Statt „Das werde ich nicht schaffen“: „Mir kommt wieder der Gedanke, dass ich das nicht schaffen werde.“ Der Abstand dazwischen sieht klein aus, hat aber großen Einfluss auf das Verhalten.

Versuchen, das Gefühl mitzutragen. Statt zu versuchen, das Unbehagen zu beseitigen, nimm es an deine Seite und fang an. Das nennt man Distresstoleranz, und sie ist eine erlernbare Fähigkeit.

Deinen Wert aufschreiben. Die Antwort auf die Frage „Warum tue ich diese Aufgabe?“ sollte auf einem Wert beruhen, nicht auf einer Regel: zum Beispiel „jemand sein, der sein Wort hält“. Regeln erzeugen keine Motivation, Werte schon.

Einen kleinen, beobachtbaren Schritt wählen. Was ist die kleinste Bewegung, die deinem Wert entspricht? Meist etwas von fünf Minuten. Die Anatomie des Moments, in dem man nicht anfangen kann, habe ich im Artikel Aufgabenlähmung: nicht anfangen können ausgeführt.

Bemerken, wie du dir selbst etwas erzählst. „Ich bin ein unordentlicher Mensch“ ist ein Identitätssatz und blockiert die Bewegung. „Im Moment habe ich einen unordentlichen Schreibtisch“ ist eine Beobachtung, und man kann etwas darauf aufbauen.

Aufhören, auf Motivation zu warten. Das, was an der ACT bei ADHS am meisten hilft, steckt in diesem einen Satz: Du kannst handeln, ohne zu warten, bis du es fühlst. Motivation ist oft die Folge der Bewegung, nicht ihr Grund.

Wie es konkret aussieht

Diese Herangehensweise wird an einem Beispiel deutlicher.

Bevor jemand einen Angebotstext abschickt, entsteht in ihm immer derselbe Satz: „Nicht gut genug.“ Meist wird versucht, diesen Satz zu widerlegen: Der Text wird noch einmal gelesen, die guten Seiten werden aufgezählt, man müht sich, sich selbst zu überzeugen. Das Ergebnis ist meist, eine Stunde zu verlieren und wieder nicht abzuschicken.

Was der Ansatz vorschlägt, ist billiger: den Satz nicht in wahr oder falsch einzuteilen. „Da ist wieder dieser Satz“ zu sagen und auf „Senden“ zu drücken. Der Satz geht nicht weg, er bleibt neben dir; aber die Entscheidung trifft er nicht mehr.

Man kann nicht sagen, dass das jedes Mal funktioniert. An einem schlechten Tag setzt sich dieser Satz wieder an den Tisch. Trotzdem ist die Idee „man kann auch handeln, ohne das Gefühl in Ordnung zu bringen“ die brauchbarste Seite dieses Ansatzes.

Wo er sich von der KVT unterscheidet

Beide als Konkurrenten zu betrachten, ist ein verbreiteter Fehler. Die Unterscheidung, die mir richtiger vorkommt, ist diese.

Die KVT kommt mit einem Werkzeugkasten: die Liste zerlegen, die Zeit messen, den Plan schreiben, den Gedanken prüfen. Wenn du Mühe hast, etwas aufzubauen, arbeitet sie direkt daran.

Die ACT schaut dagegen auf den Moment, bevor man den Kasten öffnet: den Moment, in dem du nicht nach dem Kasten greifen kannst. Es gibt viele Menschen, die das System kennen, aber das System nicht anfassen können. Wenn ich an die Zeiten denke, in denen ich meine Liste aufgebaut hatte, aber tagelang nicht auf sie schauen konnte, sehe ich: Was fehlte, war nicht Methodenwissen.

Deshalb werden sie in der Praxis oft ineinander verwoben eingesetzt: ein Rahmen, der mit dem Unbehagen arbeitet, darüber konkrete Fähigkeiten.

Stand der Belege und seine Grenzen

Man muss ehrlich sein: Die ADHS-spezifische Evidenzbasis der ACT bei Erwachsenen ist viel schmaler als die der kognitiven Verhaltenstherapie. Es gibt kleine Studien und positive Berichte, breite randomisierte Studien sind begrenzt.

Der europäische Konsensus (Kooij et al., 2019) zählt psychologische Unterstützung zu den Bausteinen der Behandlung; doch unter den Ansätzen liegen die meisten Daten auf der Seite der KVT.

Praktisch bedeutet das: Es ist richtiger, die ACT nicht als Alternative zu betrachten, sondern als ein Werkzeug, das je nach Bild gewählt wird. Sinnvoll ist sie, wenn Gefühl und Vermeidung überwiegen; wenn du eigentlich Systeme aufbauen musst, arbeitet die KVT direkter.

Drei häufige Fehler

Akzeptanz mit Aufgeben verwechseln. „Ich akzeptiere“ zu sagen heißt nicht „Egal, lass es“. Im Gegenteil, es heißt, es zu wagen, zu handeln, während das Gefühl noch da ist.

Werte mit Zielen verwechseln. „Dieses Jahr werde ich drei Bücher fertig lesen“ ist ein Ziel; wenn man es erreicht hat, erlischt es. „Jemand sein, der weiterlernt“ ist ein Wert; er lässt sich jeden Tag neu verwenden.

Nur lesen und liegen lassen. Diese Ideen klingen beim Lesen sinnvoll, und genau deshalb werden sie unangewendet ins Regal gestellt. Einen einzigen Satz eine Woche lang bei einer einzigen Aufgabe auszuprobieren, bringt mehr, als zehn Bücher zu lesen.

Wo man anfangen kann

Wenn du dich ständig dabei erwischst, zu sagen: „Erst soll dieses Gefühl vergehen“, hat dieser Ansatz dir wahrscheinlich etwas zu sagen. Wenn die Seite der Scham überwiegt, kann der Artikel Scham und Selbstmitgefühl wie eine Fortsetzung gelesen werden, und wenn dich die Seite des Bemerkens der Aufmerksamkeit interessiert, der Artikel Achtsamkeitsübungen.

Wenn es eine starke Niedergeschlagenheit, lang anhaltende Hoffnungslosigkeit oder Gedanken gibt, sich selbst zu schaden, sind das keine Themen, an denen man allein arbeitet; man muss sich an eine Fachperson wenden. In der Türkei gibt es im Notfall die 112, für soziale Unterstützung die ALO 183.