DEHB'de kafein ve kendi kendine ilaçlama

Tanıdan çok önce fark ettiğim bir şeydi: kahve içtiğimde hızlanmıyordum, tam tersine yerimde durabiliyordum. Bunu uzun süre kendime özgü bir tuhaflık sandım.

Sonra aynı cümleyi DEHB ile yaşayan başka insanlardan da duydum. “Kahve beni sakinleştiriyor, hatta bazen uykum geliyor.” Uyarıcı bir maddenin sakinleştirmesi kulağa çelişkili geliyor. Aslında çelişmiyor.

Neden sakinleştirebiliyor

Dikkat, belirli bir uyarılma düzeyi aralığında en iyi çalışıyor. Düzey çok düşük olduğunda zihin kendisi uyaran üretmeye başlıyor: kıpırdanmak, konu değiştirmek, telefona uzanmak, ayağı sallamak.

Kafein bu düzeyi yükseltiyor. Aralığın altındaki biri için sonuç dışarıdan sakinleşme gibi görünüyor: kıpırdanma azalıyor, oturabiliyor, dikkatini toplayabiliyor.

Yani kafein seni yavaşlatmıyor. Zaten eksik olan uyarımı sağlıyor ve zihin kendi uyaranını üretmeyi bırakıyor.

Burada bir parantez açmak gerekiyor, çünkü bu gözlem sık yanlış kullanılıyor: “bana kahve iyi geliyor, demek ki DEHB'liyim” diye bir çıkarım yapılamıyor. Uyarıcılar dikkat ve öz denetim üzerinde herkeste bir miktar etki gösteriyor. Tanı öyküyle konuyor, bir maddeye verilen yanıtla değil.

Sakinleşmek her zaman yavaşlamak anlamına gelmiyor. Bazen doğru düzeye gelmek anlamına geliyor.

Kafeinin gerçek yeri

Bunu abartmamak gerekiyor. Kafein hafif bir uyarıcı ve etkisi, DEHB için kullanılan ilaçlarınkiyle karşılaştırılabilir değil. Dünya Federasyonu uzlaşı metni (Faraone ve ark., 2021), DEHB tedavisinde kanıtlanmış ilaç seçeneklerini ayrıntılı biçimde ele alıyor; kafein bu listede yer almıyor.

Pratik anlamı şu: kafein bir yardımcı olabiliyor, bir tedavi olmuyor.

Faydalı olabildiği yerler:

• Sabah ataletinin en ağır olduğu ilk saatte
• Kısa ve sıkıcı bir işin hemen öncesinde
• Öğleden sonranın o bilinen çöküş saatinde, erken içmek koşuluyla

Zarar verdiği yerler:

• Uyku. Bu en önemlisi. DEHB'de uyku zaten kırılgan ve gecikmiş uyku fazı sık görülüyor (Kooij ve Bijlenga, 2013). Öğleden sonra içilen kahve, gece uykuya dalmayı geciktirebiliyor ve ertesi gün her belirtiyi ağırlaştırıyor. Uykunun neden bu kadar merkezî olduğunu DEHB ve uyku yazısında ele aldım.
• Kaygı. Kafein kaygıyı artırabiliyor. DEHB ile anksiyete sık birlikte bulunduğu için bu önemli bir nokta. Ayrıntısı DEHB ve anksiyete yazısında.
• Dalgalanma. Yüksek miktarda kafein, etkisi geçtiğinde bir düşüş bırakıyor ve bu düşüş gün içindeki dengesizliği artırıyor.

Kendi ayarımı nasıl buldum

Kafeini tamamen bırakmam gerektiğini düşündüğüm dönemler oldu. Hiçbirinde birkaç günden fazla dayanmadım ve her seferinde daha kötü hissettim.

İşe yarayan şey bırakmak olmadı, saatini sabitlemek oldu. Kendime tek bir kural koydum: öğleden sonranın belirli bir saatinden sonra kahve yok. Sabahın erken saatlerinde ne içtiğim değişmedi, gecem değişti.

Bunu bir hafta denemeni öneririm, çünkü kendi verinle görmek okuduğun hiçbir cümleye benzemiyor. Aynı hafta içinde şunu da yaz: gün içinde kaç kez kafein alıyorsun? Bu soruya “bilmiyorum” diye cevap veren çok insan var ve ben de uzun süre onlardan biriydim. Bir hafta saymak, karar vermek için yeterli bilgiyi veriyor.

Bir ayrıntı daha: kahve gün içindeki sıkıntıyı kapatmak için kullanıldığında sinsi bir yere kayıyor. Sıkıldığında, bir işe başlayamadığında ya da bir konuşmadan sonra huzursuz olduğunda otomatik olarak kahveye uzanıyorsan, orada kafeinden başka bir şey oluyor demektir.

Kafein yalnızca kahvede değil

Saydığında sayının beklediğinden büyük çıkmasının bir sebebi var: kafein tek bir yerden gelmiyor. Çay yaprağında, kolaya tadını veren kola cevizinde ve çikolatanın yapıldığı kakaoda doğal olarak bulunuyor; ayrıca bazı ağrı kesicilere, soğuk algınlığı ilaçlarına ve uyanık kalmak için satılan ürünlere sentetik olarak ekleniyor (MedlinePlus).

Enerji içeceklerinde ayrıca kafeinin yanına yüksek miktarda şeker ekleniyor. Hızlı yükselen ve hızlı düşen bir eğri, DEHB'de zaten dalgalı olan gün içi enerjiyi daha da dalgalandırıyor. Akşam saatlerinde içilenler ise uykuya doğrudan çarpıyor.

İlaç kullanıyorsan

Uyarıcı ilaç kullanan biri için kafein ayrı bir konu haline geliyor. İkisi birlikte alındığında kalp atışı, huzursuzluk ve uyku üzerindeki etkiler artabiliyor.

Bu kesin bir yasak anlamına gelmiyor ama hekimine söylemen gereken bir şey. Ne kadar ve hangi saatte kafein aldığını söylemek, doz ayarında gerçekten işe yarayan bir bilgi. İlaç tedavisinin genel çerçevesi DEHB ilaç tedavisi yazısında.

Kendi kendine ilaçlama

Burada daha ciddi bir başlığa geçiyoruz.

Tanı almamış ya da tedavi görmeyen kişilerin, belirtilerini yönetmek için çeşitli maddelere yönelmesi sık görülen bir durum. Sözlükte kendi kendine ilaçlama olarak geçiyor ve önemli olan şu: bu, bilinçli bir karar gibi yaşanmıyor. Kimse “belirtilerimi yönetmek için içiyorum” diye başlamıyor. Bir şeyin iyi geldiği fark ediliyor, o kadar.

Nikotin. Uyarıcı etkisi nedeniyle dikkat üzerinde geçici bir düzelme sağlayabiliyor. DEHB'li kişilerde sigara kullanımının daha yaygın olduğu ve bırakmanın daha zor olduğu bildiriliyor. Ayrıntısı DEHB ve sigara yazısında.

Alkol. Zihindeki hızı yavaşlattığı, akşam duramama halini kestiği için kullanılabiliyor. Uykuyu bozuyor ve ertesi gün belirtileri ağırlaştırıyor. Ayrıntısı DEHB'de alkol neden riskli yazısında.

Diğer maddeler. Uyaran ihtiyacını karşılamak için kullanıldığında risk hızla büyüyor.

Bu üçünün ortak yanı şu: hepsi kısa vadede işe yarıyor. Bir şey işe yaramasa zaten sürmezdi. Sorun, işe yaramasının bedelinin gecikmeli gelmesi.

Bir yanlış bilgiyi düzeltmek

Yaygın bir korku var: DEHB ilaçları bağımlılık yapar ve madde kullanımına yol açar.

Wilens ve arkadaşlarının (2003) meta analizi, çocuklukta uyarıcı ilaçla tedavi edilen DEHB'li kişilerde ilerleyen yıllarda madde kullanım riskinin artmadığını, hatta bazı verilerde daha düşük olduğunu bildiriyor. Dünya Federasyonu uzlaşı metni de (Faraone ve ark., 2021) hekim gözetiminde uygun kullanımın güvenlik profilini olumlu değerlendiriyor.

Tersi daha doğru görünüyor: tedavi edilmeyen DEHB, kendi kendine ilaçlama yoluyla riski artırabiliyor.

Kahveyle barışık kalmanın yolu

Kafeini düşman ilan etmeye gerek yok. Onu ne için kullandığını bilmek yetiyor.

Benim ayrımım şu oldu: kahveyi bir işe girerken kullanıyorsam sorun yok; bir duyguyu kapatmak için kullanıyorsam orada başka bir şey var ve kahve onu çözmüyor, sadece erteliyor. Bunu fark etmek, bıraktığım her denemeden daha çok işe yaradı.