DEHB'de yemek yapmak ve mutfak düzeni

Buzdolabının kapağını açıyorum, bakıyorum, kapatıyorum. Yarım saat sonra aynı şeyi yapıyorum. Dolap dolu, aç olduğumu biliyorum ve sonunda mutfakta ayakta bir paket bisküvi yiyorum.

Bu sahneyi yıllarca bir beceri eksikliği sandım. Yemek yapmayı bilmediğimi düşünüyordum. Oysa biliyorum. Tıkandığım yer pişirmenin kendisi değil, ondan öncesi.

Bu yazı o öncesiyle ilgili: mutfak DEHB'de neden bu kadar pahalı bir yer ve bende neyi değiştirince yürümeye başladı.

Zorluk pişirmede değil

Bir öğün, tencere ateşe gelmeden önce en az dört adım içeriyor:

1. Aç olduğunu fark etmek.
2. Ne yiyeceğine karar vermek.
3. Malzemenin evde olup olmadığını bilmek.
4. Başlamak.

DEHB'de bu dördünün her biri ayrı ayrı tökezleyebiliyor.

Birincisinde beden sinyali körlüğü devreye giriyor: açlık, ancak baş ağrısına ya da sinirliliğe dönüştüğünde fark ediliyor. Bende bu çok belirgin. Öğleden sonra dördü bulmuş oluyorum, huysuzlanıyorum ve bunun sebebini bir türlü aç olmama bağlamıyorum. Mekanizmasını beden sinyali körlüğü yazısında ayrıca anlattım.

İkincisinde analiz felci var: sınırsız seçenek, seçilemeyen seçenek demek. Dolabın önünde geçirdiğim o yarım saat aslında bir karar süreci ve o sürecin sonunda karar verecek enerjim kalmıyor.

Üçüncüsü bir bellek işi. Evde ne olduğunu bilmek, orada olmayan bir şeyi hatırlamayı gerektiriyor. Dördüncüsü ise bambaşka bir konu: bildiğin, karar verdiğin ve malzemesi olan bir işe başlayamamak.

Yemek yapamamak bir beceri eksikliği gibi yaşanıyor. Gerçekte dört ayrı karar noktası üst üste biniyor ve hepsi aynı anda çözülmeyi bekliyor.

Seçenek sayısını azaltmak

Bende en büyük farkı yaratan şey, mutfakta daha iyi olmaya çalışmayı bırakıp seçenekleri kısmak oldu.

Kısa bir liste yap. Altı yedi yemek. Yapmayı bildiğin, malzemesi basit olan, canının çektiği yemekler. Liste buzdolabının kapağında dursun. Böylece karar sonsuz bir alandan seçmek olmaktan çıkıp yedi satırdan birini işaret etmeye dönüşüyor. Benim listem yedi satır ve bir yıldır neredeyse hiç değişmedi.

Aynı yemeği tekrarlamaktan çekinme. Çeşitlilik bir erdem gibi sunuluyor ama her gün karar vermenin bir bedeli var ve o bedeli ödeyen kişi sensin. Bir hafta boyunca aynı öğle yemeğini yemek, öğle yemeğini atlamaktan iyi.

Adım sayısına bak. Beş malzemeyi geçmeyen, tek tencerede biten tarifler. Bulaşık sayısı da yemeğin bir parçası: on kap kirleten bir yemek, bir dahaki sefere yapılmıyor. Tarifi seçerken bulaşığı da hesaba katmak, bende tarif seçme kriterini tamamen değiştirdi.

Hazır seçenek her zaman bulunsun. Dondurulmuş sebze, konserve nohut, hazır çorba, yumurta. Bunları bir kaçamak saymıyorum; altyapının parçası olarak görüyorum. Kötü bir günde evde yenebilecek bir şeyin bulunması, o günün en önemli hazırlığı.

Alışverişi mutfağa bağlamak

Yemek listesiyle market listesi ayrı ayrı düşünüldüğünde ikisi de tutmuyor. Bende çalışan şey, kısa yemek listesindeki malzemelerin sabit bir market listesine dönüşmesi oldu.

O liste her hafta aynı kalıyor. Ne alacağımı düşünmüyorum; listeye bakıp eksikleri işaretliyorum. Düşünmediğim için de markette dolaşıp ne alacağımı unutma ihtimalim kalmıyor. Ayrıntısını market ve alışveriş yazısında anlattım.

Yeme düzeni ve DEHB

Bu alanda konuşulması gereken bir tablo daha var ve atlamak istemiyorum.

Araştırmalar, DEHB ile düzensiz yeme örüntüleri arasında bir ilişki olduğunu gösteriyor; El Archi ve arkadaşlarının (2020) sistematik derlemesi bu ilişkide olumsuz duygulanım ve duygu düzenleme güçlüklerinin aracı rol oynadığını bildiriyor. Cortese ve arkadaşlarının (2016) meta analizi ise DEHB ile obezite arasında bir birliktelik olduğunu ortaya koyuyor.

Bunun tek bir sebebi yok. Öne çıkanlar şunlar:

• Dürtüsellik. Anlık karar verilen yiyecek, planlanan öğünün yerini alıyor.
• Öğün atlamak. Uzun süre yememek, sonra çok yemek. Bende en sık görülen örüntü bu.
• Duygusal yeme. Yemek, hızlı ve kolay ulaşılan bir düzenleme aracı haline gelebiliyor. Bu tarafı DEHB ve tıkınırcasına yeme yazısında ele aldım.
• İlaç etkisi. Uyarıcı ilaçlarda iştah baskılanması bilinen bir yan etki ve Dünya Federasyonu uzlaşı metninde de sayılıyor (Faraone ve ark., 2021). Gün boyu yememek, akşam telafi etmeye yol açabiliyor.

Pratik düzenlemeler

Öğün saatine alarm kur. Açlığı beklemek işe yaramıyorsa saat işe yarıyor. Sözlükte öğün düzeni diye geçiyor. Bende üç alarm var ve üçü de “ye” demiyor, “ne yiyeceğine bak” diyor. Karar adımını hatırlatmak, yemeyi hatırlatmaktan daha çok işe yarıyor.

Proteini öne al. Sabah proteinli bir şey yemenin gün içindeki dalgalanmayı azalttığı sık bildiriliyor. Genel beslenme tartışmasını DEHB'de beslenme yazısında ele aldım; orada neyin kanıtlı, neyin tartışmalı olduğunu ayırdım.

Mutfağı görünür kur. Sık kullandığın malzeme ve aletler açıkta dursun. Dolaba giren malzeme kullanılmıyor, çünkü görünmeyen şey hatırlanmıyor. Benim tezgahımda tencere asılı duruyor ve bu, estetik bir tercih değil, işleyen bir sistem.

Suyu masaya koy. Su içmeyi unutmak DEHB'de çok yaygın ve susuzluk, dikkat dağınıklığını doğrudan artırıyor. Görünen bir sürahi, kurulmuş bir hatırlatıcıdan daha iyi çalışıyor.

Bulaşığı yemeğin parçası say. Yemek bittiğinde iş bitmiş olmuyor ve bunu kabul etmemek bende yemek yapmayı erteleten sebeplerden biriydi. Pişerken aradaki boşlukta bulaşığın yarısını yıkamak, akşamki direnci belirgin biçimde azaltıyor. Ev işlerinin genel mantığını DEHB'de ev işleri yazısında anlattım.

Bir de şu var: mükemmel mutfak diye bir hedef yok

Bir dönem haftalık yemek hazırlığı yapmayı denedim. Pazar günü üç saat mutfakta durup her şeyi hazırlayacaktım.

İki hafta yaptım, üçüncü hafta yapmadım ve sistemin tamamı çöktü. Çünkü o sistemin küçük bir sürümü yoktu: ya üç saat ya hiç.

Şimdi tersini yapıyorum. Hazırlık yapacaksam yirmi dakika yapıyorum: soğan doğruyorum, mercimek ıslatıyorum, bir tencere pilav pişiriyorum. Yirmi dakikanın kaçırıldığı gün bir şey çökmüyor.

Mutfak, DEHB'nin en çok zorlandığı üç şeyi aynı odada bir araya getiriyor: karar vermek, çok adımlı bir işi sürdürmek ve bedenin sinyalini zamanında almak. Çözüm daha disiplinli olmakta görünmüyor bana; seçeneği azaltmakta ve altyapıyı önceden hazır tutmakta.