DEHB'de yemek yapmak ve mutfak düzeni

Buzdolabı dolu. Aç olduğunu biliyorsun. Kapağı açıyor, bakıyor, kapatıyorsun. Yarım saat sonra tekrar açıyorsun. Sonunda bir paket bisküvi yiyorsun.

Bu sahne mutfak becerisiyle ilgili değil. Karar vermekle ilgili.

Zorluk pişirmede değil

Bir öğün, pişirmeden önce en az dört adım içeriyor:

1. Aç olduğunu fark etmek
2. Ne yiyeceğine karar vermek
3. Malzemenin evde olup olmadığını bilmek
4. Başlamak

DEHB'de bu dört adımın her biri ayrı ayrı tökezleyebiliyor. Birincisinde beden sinyali körlüğü devreye giriyor: açlık, ancak baş ağrısına ya da sinirlilik hâline dönüştüğünde fark ediliyor. İkincisinde analiz felci: sınırsız seçenek, seçilemeyen seçenek oluyor.

Yemek yapamamak çoğu zaman bir beceri eksikliği olarak yaşanıyor. Aslında dört ayrı karar noktasının üst üste binmesi.

Seçenek sayısını azaltmak

Kısa bir liste yap. Altı yedi yemek. Yapmayı bildiğin, malzemesi basit olan, canının çektiği yemekler. Liste buzdolabının kapağında dursun. Ne yiyeceğine karar vermek, sonsuz bir alandan seçmekten sınırlı bir listeden seçmeye dönüşüyor.

Aynı yemeği tekrarlamaktan çekinme. Çeşitlilik bir erdem olarak sunuluyor ama her gün karar vermek zorunda kalmanın bir bedeli var. Bir hafta boyunca aynı öğle yemeğini yemek, öğle yemeğini atlamaktan iyi.

Adım sayısına bak. Beş malzemeyi geçmeyen, tek tencerede biten tarifler. Bulaşık sayısı da yemeğin bir parçası: on kap kirleten bir yemek, bir sonraki sefere daha az yapılıyor.

Hazır seçenek her zaman bulunsun. Dondurulmuş sebze, konserve nohut, hazır çorba, yumurta. Bunlar kaçamak olarak değil, altyapı olarak duruyor. Kötü bir günde evde yenebilecek bir şey olması, o günün en önemli hazırlığı.

Alışverişi mutfağa bağlamak

Yemek listesi ile market listesi ayrı ayrı düşünüldüğünde ikisi de tutmuyor. İşe yarayan şey, kısa yemek listesindeki malzemelerin sabit bir market listesine dönüşmesi.

Bu liste her hafta aynı kalıyor. Ne alacağını düşünmek yerine listeye bakıp eksikleri işaretliyorsun. Ayrıntısı market ve alışveriş yazısında.

Yeme düzeni ve DEHB

Bu alanda konuşulması gereken bir tablo daha var. Araştırmalar, DEHB ile düzensiz yeme örüntüleri arasında bir ilişki olduğunu gösteriyor (El Archi ve ark., 2020). Cortese ve arkadaşlarının (2016) meta analizi ise DEHB ile obezite arasında bir birliktelik bildiriyor.

Bunun tek bir sebebi yok. Öne çıkanlar:

• Dürtüsellik. Anlık karar verilen yiyecek, planlanan öğünün yerini alıyor.
• Öğün atlama. Uzun süre yemeyip sonra çok yemek, sık görülen bir örüntü.
• Duygusal yeme. Yemek, hızlı ve kolay ulaşılan bir düzenleme aracı olarak kullanılabiliyor.
• İlaç etkisi. Uyarıcı ilaçlarda iştah baskılanması bilinen bir yan etki. Gün boyu yememek, akşam telafi etmeye yol açabiliyor.

Pratik düzenlemeler

Öğün saatine alarm kur. Açlığı beklemek işe yaramıyorsa saat işe yarıyor. Sözlükte öğün düzeni başlığı.

Proteini öne al. Sabah proteinli bir şey yemenin gün içindeki dalgalanmayı azalttığı sık bildiriliyor. Protein önceliği sözlükte ayrı bir madde.

Mutfağı görünür kur. Sık kullandığın malzeme ve aletler açıkta dursun. Dolaba giren malzeme kullanılmıyor; bunun sebebi nesne kalıcılığı.

Suyu masaya koy. Su içmeyi unutma, DEHB'de çok yaygın. Görünen bir sürahi, hatırlatıcıdan daha iyi çalışıyor.

Özet

Mutfak, DEHB'nin en çok zorlandığı üç şeyi bir araya getiriyor: karar vermek, çok adımlı bir işi sürdürmek ve bedenin sinyalini zamanında almak. Çözüm daha disiplinli olmak yerine seçeneği azaltmak ve altyapıyı hazır tutmak.