DEHB ve İlişkiler 101: Sevgilimin arkadaşlarıyla buluşmaktan kaçınıyorum

Diyelim ki cuma akşamı için bir plan var. Sevgilinin arkadaşları bir mekanda buluşacak, sen de davetlisin. Pazartesi “tabii, gelirim” demişsin ve bunu içtenlikle söylemişsin. Perşembe akşamı içine bir ağırlık çöküyor. Cuma öğleden sonra kafanda bahaneler dönmeye başlıyor: iş uzadı, başım ağrıyor, çok yorgunum. Sonunda ya gitmiyorsun ya da gidip bütün akşam saati sayıyorsun. Eve dönerken de aynı soru: “Ben neden onun hayatındaki insanlarla bir türlü kaynaşamıyorum?”

DEHB'li yetişkinlerin ilişki sorularında en sık karşıma çıkanlardan biri bu. DEHB ve İlişkiler 101 serisinde her yazı tek bir soruya cevap veriyor ve bu sorunun cevabı bence çoğu insanın sandığından daha umut verici.

Kısa cevabım şu: kaçtığın şey çoğu zaman sevgilinin arkadaşları değil. Kalabalık, gürültülü, kimin ne zaman konuşacağının belli olmadığı, üstelik tanımadığın insanların seni tarttığını hissettiğin bir ortam. Ortamı küçültmek, süreyi kısaltmak ve bir çıkış kapısı koymak, kaçmaktan da dişini sıkmaktan da daha iyi sonuç veriyor.

Kaçınmak ile istememek aynı şey değil

Önce neyden kaçtığını ayırmak gerekiyor. Bunun için basit bir soru işime yarıyor: aynı gruptan tek bir kişiyle baş başa kahve içmek de gözünü korkutuyor mu?

Korkutmuyorsa, büyük ihtimalle sorun insanlarda değil, ortamda. Altı kişilik bir masa, yüksek müzik, birbirinin içine geçen sohbetler ve uzun bir akşam. Bu durumda yapılacak şey ilişkiyi ya da arkadaş grubunu sorgulamak değil, buluşmanın biçimini değiştirmek.

Korkutuyorsa ve aslında o insanlardan biriyle ya da birkaçıyla gerçekten anlaşamıyorsan, o başka bir konuşma. Seni küçümseyen, şakalarıyla sınırını aşan biri olabilir. Bunu DEHB'nin üstüne yıkmak haksızlık olur. Bunu sevgiline açıkça söylemen gerekiyor.

Bir de kaçınmanın kendi döngüsü var. Kaygı üzerine bilinen genel bir ilkeye göre kaçındığın her durum bir sonrakinde biraz daha büyük görünüyor. Bir buluşmayı atlamak o akşam rahatlatıyor. Ama ikinci, üçüncü buluşmayı da atladığında artık “yeni” biri oluyorsun ve gitmek her seferinde daha zor geliyor.

Neden oluyor: DEHB'nin hangi yanı devrede

Dışarıdan bakan biri yalnızca bir masada oturan ve sohbet eden insanlar görüyor. DEHB'li biri için o masada arka planda birkaç iş birden yürüyor.

Grup sohbetini izlemek. İki kişilik bir sohbette konu tek bir hatta ilerliyor. Altı kişilik bir masada aynı anda iki üç konuşma dönüyor, biri gülüyor, biri başka bir şey anlatmaya başlıyor. Dikkat bir an kayıyor, döndüğünde konunun nereye geldiğini kaçırmış oluyorsun. Yeniden içeri girmek için ne konuşulduğunu kafanda toparlaman gerekiyor ve bu, yürütücü işlevler ile çalışma belleğinin en çok zorlandığı türden bir iş (Barkley, 2015).

Sesleri ayıklamak. Kalabalık bir mekanda yan masanın kahkahası, müzik, bardak sesleri ve karşındaki kişinin cümlesi aynı yükseklikte geliyor. Genel nüfusta yapılan bir anket çalışmasında DEHB özellikleri arttıkça bildirilen duyusal güçlüklerin de arttığı görülmüş (Panagiotidi ve ark., 2018). Çalışma tanılı bir grupla yapılmadı, yani kesin bir şey söylemiyor. Ama kalabalık bir barın neden birkaç saatte insanı bitirdiğine dair bir ipucu veriyor.

Kendini denetlemek. Araya girme. Konuyu kendine çekme. Çok hızlı konuşuyorsun, yavaşla. Bu şakayı yapsam fazla mı olur? Bu iç ses bütün akşam susmuyor. Bu çabanın bir adı var: maskeleme. Tanımadığın insanların yanında maskeleme daha da yoğunlaşıyor, çünkü ilk izlenimi bozmaktan korkuyorsun.

İsimler ve ayrıntılar. Sevgilinin arkadaşlarının adları, kimin nerede çalıştığı, geçen sefer kimin ne anlattığı. Bunları unuttuğunda mahcup oluyorsun, unutmamaya çalıştığında ayrı bir yük taşıyorsun.

Bu yüklerin toplamı, akşam bitmeden pilin bitmesi demek. Pilin nasıl tükendiğini DEHB'de sosyal pil yazısında ayrıntılı anlattım. Kalabalık bir masada ben de çabuk yoruluyorum, bu yüzden bu yazıdaki önerilerin çoğu, bir akşamı kısaltmak ve bölmek üzerine.

Sosyal kaygının payı

Kalabalık ortamın yorgunluğuna bir de değerlendirilme korkusu eklenebiliyor. Sevgilinin arkadaşları onun hayatında önemli insanlar ve onların sana dair fikri bir anlamda sınav gibi geliyor: “Beni beğenecekler mi? Arkamdan ‘bu da kim’ diyecekler mi?”

DEHB ile kaygı sık birlikte görülüyor (Faraone ve ark., 2021). Çocuklarla yapılan çalışmaları bir araya getiren bir meta analiz de DEHB'li ya da DEHB riski taşıyan çocukların sosyal işlevselliğin en çok akran ilişkilerinde, yani arkadaşlık ve kabul görmede zorlandığını gösteriyor (Ros ve Graziano, 2018). Bu çalışma çocuklarla ilgili ve yetişkinlikteki kaygıyı doğrudan ölçmüyor. Ama bana kalırsa birçok DEHB'li yetişkin, “fazla konuşuyorsun”, “yine dalgınsın” gibi cümlelerin birikimini yanında taşıyor ve yeni bir grubun önüne çıkmak o birikimi uyandırıyor.

Sözlükte bunun adı sosyal kaygı: başkalarınca değerlendirilme korkusu. Buna bir de reddedilmeye karşı hassasiyet eklenebiliyor. Masada biri yüzünü buruşturdu diye bütün gecenin kötü geçtiğine karar vermek ve eve dönünce o anı tekrar tekrar kafanda oynatmak bu hassasiyetin tipik görüntüsü. Bunun ilişkideki yansımasını ilişkide reddedilme duyarlılığı yazısında anlattım.

Sevgilinin gözünden nasıl görünüyor

Şimdi aynı cuma akşamına öbür taraftan bakalım. Sevgilin arkadaşlarına “bu sefer o da geliyor” demiş. Akşamüstü bir mesaj geliyor: “Çok yorgunum, bu sefer gelemeyeceğim.” Masaya tek başına oturuyor ve biri soruyor: “Sevgilin yine mi gelmedi?”

O soruya her cevap verişinde sevgilin arada kalıyor. Hem seni korumaya çalışıyor hem de arkadaşlarına bir açıklama borçlu hissediyor. Kaçınma tekrar ettikçe kafasında başka cümleler belirebiliyor: “Benim hayatımın bir parçasını istemiyor.” “Arkadaşlarımı beğenmiyor.” “Belki benden utanıyor.” Senin aklından bunların hiçbiri geçmiyor olabilir. Ama söylenmeyen bir ihtiyacın yerini çoğu zaman en kötü yorum dolduruyor.

Üniversite öğrencileriyle yapılan bir çalışmada DEHB belirtileri yüksek olanlar romantik ilişki kalitesini daha düşük bildirmiş ve bu bağlantıda duygu düzenleme güçlüğü ile düşmanca çatışma aracı rol oynamış (Bruner, Kuryluk ve Whitton, 2015). Çalışma arkadaş buluşmalarını ölçmüyor. Ama küçük kırgınlıkların nasıl büyük kavgalara dönüşebildiğini düşündürüyor. Son dakika iptali de bu küçük kırgınlıkların en sık tekrar edenlerinden biri.

Ne yapabilirsin: kısa katılım planı

Bence en işe yarayan değişiklik “ya hep ya hiç”ten çıkmak. Ya gitmemek ya da dört saat dişini sıkmak yerine, kısa ama gerçekten orada olduğun bir katılım.

Süreyi baştan belirle. 60-90 dakika birçok kişi için iyi bir başlangıç. Geliş ve kalkış saatini evden çıkmadan sevgiline söyle: “Sekizde oradayım, on gibi kalkarım.” Sınırı baştan bilmek, akşamın ortasında “ne zaman bitecek” diye düşünmeyi büyük ölçüde azaltıyor.

Erken gel, geç kalma. Kalabalık bir masaya sonradan katılmak, dönmekte olan bir sohbetin içine dalmak demek. Erken gelirsen masa daha sakinken iki üç kişiyle tanışırsın, diğerleri sen yerleştikten sonra gelir.

Önüne ve arkasına boşluk koy. Buluşmadan önce 20-30 dakika sessiz kal: bir yürüyüş, bir kahve, kulaklıkla biraz müzik. Ertesi sabaha da sakin bir başlangıç bırak. Yoğun bir iş gününün üstüne doğrudan kalabalık bir akşam eklemek, kaçma isteğini en çok büyüten şey.

Kimlerin geleceğini önceden öğren. Sevgilinden üç beş isim ve her biri hakkında bir cümle iste. Aklında birkaç soru olsun: “Geçen ay taşınacaktınız, ne oldu?” Hazır bir soru, sohbete girmenin en kolay kapısı.

Bir rol edin. Evde bir buluşmaysa mutfakta yardım etmek, oyun gecesiyse oyunu kurmak. Elin bir işle meşgulken sohbetin bütün yükü sende olmuyor.

Bu planı sevgilinle yazılı bir anlaşmaya çevirmek de işe yarayabilir. Örneğin şöyle bir metin:

Arkadaş buluşmaları için anlaşmamız: Ayda iki buluşmaya birlikte gidiyoruz. Ben en az bir saat kalıyorum ve kalkış saatini evden çıkmadan söylüyorum. Ben erken kalkarsam sen kalmaya devam edebilirsin, bu bir kırgınlık sebebi değil. Gelemeyeceksem bunu buluşma günü öğleden önce söylüyorum, son dakikada değil.

Çıkış işareti: masadan kalkmanın sessiz yolu

Kalabalık ortamda en çok gerilten şeylerden biri, kalkmak istediğinde bunu nasıl yapacağını bilmemek. Herkesin önünde “ben gidiyorum” demek zor geliyor, kalmaya devam etmek de giderek daha zor. Bu yüzden sevgilinle önceden bir çıkış işareti kararlaştırmanı öneririm.

İki ayrı işaret olsun. Birincisi “ara” anlamına gelsin: beş on dakika dışarı çıkıp nefes alacağım, sonra döneceğim. Bu, sevgiline sadece bir bakış ya da “ben bir hava alayım” cümlesi olabilir. İkincisi “kalkış” anlamına gelsin: on beş dakika içinde gidiyorum. Bu da telefonuna atılan tek harflik bir mesaj ya da önceden seçtiğiniz bir kelime olabilir.

İşaretin asıl işi, masada açıklama yapma zorunluluğunu ortadan kaldırmak. Sevgilin durumu biliyor, sen de kalkmanın bir kavgaya dönüşmeyeceğini biliyorsun. Bu güven, çoğu zaman akşamı daha uzun kalabilmeni sağlıyor.

Veda cümlesini de önceden hazırla. Uzun bir özür listesi yerine kısa ve sıcak bir cümle yeter: “Çok iyi geldi, ben erken kalkıyorum, bir dahakine görüşürüz.” Neden erken kalktığını açıklamak zorunda değilsin.

Ortamı seçmek: her buluşma kalabalık bir masa olmak zorunda değil

Sevgilinin arkadaşlarını tanımanın tek yolu altı kişilik bir akşam yemeği değil. Ortamın biçimini değiştirmek, aynı insanlarla çok daha rahat bir zaman geçirmeni sağlayabiliyor.

Ortam	Neden zor ya da kolay	Benim önerim
Kalabalık bar, yüksek müzik	Duyusal yük ve dağınık sohbet en yüksek	Kısa katılım, erken saat, dışarıya yakın bir yer
8-10 kişilik uzun akşam yemeği	Saatlerce masada kalmak, kalkışın zor görünmesi	Yemeğin ilk yarısına ya da sadece tatlıya katıl
Evde 3-4 kişilik misafirlik	Daha sessiz, ama çıkış daha göze batıyor	Bir iş üstlen, kalkış saatini ev sahibine de söyle
Yürüyüş, maç, oyun gecesi	Dikkat ortak bir şeyde, konuşma yükü az	İlk tanışmalar için en kolay seçenek
Tek bir arkadaşla kahve	Kısa ve derin, değerlendirilme hissi az	Grubu tek tek tanımanın yolu

Gruptan bir iki kişiyle bire bir tanışmak, kalabalık buluşmaları da kolaylaştırıyor. Masada en azından birkaç tanıdık yüz olduğunda, kendini tartılan bir yabancı gibi hissetmiyorsun.

Sevgiline nasıl anlatırsın

Bu konuşmanın zamanı bir buluşmayı iptal ettiğin akşam değil. O anda söylenen her şey bahane gibi duyuluyor. Sakin bir günde, belki bir yürüyüşte ya da bir kahvede aç.

Sorunu insanlara değil ortama bağla ve her zaman yanına bir öneri koy. Birkaç örnek cümle:

“Arkadaşlarını sevmediğim için kaçmıyorum. Kalabalık masalar beni çok çabuk tüketiyor ve bunu sana söylemek yerine bahane uyduruyordum.”

“Gelmek istiyorum. Ama bütün akşam kalmak yerine bir saat kalırsam, orada yorgun ve suskun biri yerine daha iyi bir ben görürsün.”

“Erken kalktığımda bunu sana ya da onlara karşı bir tavır olarak okuma. Pilim bittiği için kalkıyorum.”

“Gitmeden önce kimlerin geleceğini biraz anlatır mısın? Bilince çok daha rahat ediyorum.”

Sevgilin arkadaşlarına ne söyleyeceğini de birlikte kararlaştırabilirsiniz. “Kalabalıkta çabuk yoruluyor, o yüzden erken kalkıyor” cümlesi çoğu zaman yeterli. DEHB'ni arkadaşlarına söyleyip söylememek tamamen senin kararın. Sevgiline DEHB'yi nasıl anlatacağını partnerine DEHB'ni anlatmak yazısında ayrıca konuştum.

Bu konuşma, serinin ilk sorusuyla da çok yakın. Genel olarak yalnız kalma ihtiyacını anlatmak üzerine sevgilimle sürekli görüşmek istemiyorum yazısına, aileyle tanışma gerginliği için de sevgilimin ailesiyle tanışma korkusu yazısına bakabilirsin.

Ne zaman yardım almak gerekir

Kaçınma sevgilinin arkadaşlarının ötesine geçip işine, kendi arkadaşlarına ve gündelik hayatına yayıldıysa, bir buluşmayı günler öncesinden kaygıyla bekliyorsan, bunu bir ruh sağlığı uzmanına ya da hekimine anlatmaya değer. Konu her açıldığında kavgaya dönüyorsa, çift terapisi ikinizin de sesinin duyulduğu bir alan açabilir.

Bana kalan

Bana kalırsa bu sorunun en zor yanı kaçmanın kendisi değil, kaçışın sessiz kalması. Sen bahane uydurdukça sevgilin kendi hikayesini yazıyor ve o hikayede genelde sevilmeyen biri var. Oysa gerçek hikaye çok daha masum: kalabalık bir masa senin için yorucu bir iş.

Sevgilinin arkadaşlarıyla iyi anlaşmak için herkesin en neşeli, en çok konuşan misafiri olman gerekmiyor. Bir saat gelip gerçekten dinleyen, birkaç kişinin adını hatırlayan ve sıcak bir vedayla kalkan biri olmak bence fazlasıyla yeterli. Çoğu arkadaş grubu, ara sıra kısa süreliğine gelen ama geldiğinde orada olan birini, her seferinde iptal edeni ya da bütün akşam saate bakanı hatırladığından çok daha sıcak hatırlıyor.

Ben olsam ilk adımı bu hafta atardım: sevgilime bir sonraki buluşmayı sorardım, kimlerin geleceğini öğrenirdim ve kalkış saatimi baştan söylerdim. Kısa bir katılım, kaçılan uzun bir akşamdan her zaman daha iyi.