ADHS und Beziehungen 101: Ich drücke mich vor Treffen mit dem Freundeskreis meines Schatzes

Sagen wir, für Freitagabend gibt es einen Plan. Der Freundeskreis deines Schatzes trifft sich in einem Lokal, und du bist eingeladen. Am Montag hast du „Klar, ich komme“ gesagt, und das hast du ehrlich gemeint. Am Donnerstagabend legt sich ein Gewicht auf dich. Am Freitagnachmittag fangen in deinem Kopf die Ausreden an zu kreisen: Die Arbeit hat länger gedauert, ich habe Kopfschmerzen, ich bin total müde. Am Ende gehst du entweder nicht hin, oder du gehst hin und zählst den ganzen Abend die Minuten. Und auf dem Heimweg dieselbe Frage: „Warum schaffe ich es einfach nicht, mit den Menschen in seinem oder ihrem Leben warm zu werden?“

Das ist eine der Fragen, die mir bei Erwachsenen mit ADHS rund um Beziehungen am häufigsten begegnen. In der Reihe ADHS und Beziehungen 101 beantwortet jeder Text eine einzige Frage, und die Antwort auf diese hier ist meiner Meinung nach hoffnungsvoller, als die meisten Menschen denken.

Meine kurze Antwort: Wovor du davonläufst, ist meistens nicht der Freundeskreis deines Schatzes. Es ist eine volle, laute Umgebung, in der nicht klar ist, wer wann spricht, und in der du obendrein das Gefühl hast, dass dich Menschen, die du nicht kennst, abwägen. Die Umgebung kleiner machen, die Dauer verkürzen und eine Ausgangstür einbauen, das bringt bessere Ergebnisse, als davonzulaufen oder die Zähne zusammenzubeißen.

Ausweichen und Nicht-Wollen sind nicht dasselbe

Zuerst musst du unterscheiden, wovor du eigentlich davonläufst. Dafür hilft mir eine einfache Frage: Macht dir auch ein Kaffee zu zweit mit einer einzigen Person aus dieser Gruppe Angst?

Wenn nicht, liegt das Problem sehr wahrscheinlich nicht bei den Menschen, sondern bei der Umgebung. Ein Tisch mit sechs Leuten, laute Musik, Gespräche, die ineinanderlaufen, und ein langer Abend. In dem Fall geht es nicht darum, die Beziehung oder den Freundeskreis infrage zu stellen, sondern darum, die Form des Treffens zu ändern.

Wenn doch, und wenn du dich mit einer oder mehreren dieser Personen tatsächlich nicht verstehst, ist das ein anderes Gespräch. Vielleicht gibt es jemanden, der dich herabsetzt oder mit seinen Witzen deine Grenzen überschreitet. Das der ADHS in die Schuhe zu schieben, wäre ungerecht. Das musst du deiner Partnerin oder deinem Partner offen sagen.

Und das Ausweichen hat seinen eigenen Kreislauf. Nach einem bekannten allgemeinen Prinzip über Angst wirkt jede Situation, der du ausweichst, beim nächsten Mal ein bisschen größer. Ein Treffen auszulassen, erleichtert an diesem Abend. Aber wenn du auch das zweite und dritte Treffen auslässt, bist du irgendwann „die neue Person“, und hinzugehen fühlt sich jedes Mal schwerer an.

Warum es passiert: Welche Seite der ADHS mitspielt

Wer von außen schaut, sieht nur Menschen, die an einem Tisch sitzen und sich unterhalten. Für jemanden mit ADHS laufen an diesem Tisch im Hintergrund mehrere Aufgaben gleichzeitig.

Dem Gruppengespräch folgen. In einem Gespräch zu zweit verläuft das Thema auf einer einzigen Linie. An einem Tisch mit sechs Leuten laufen zwei, drei Unterhaltungen gleichzeitig, jemand lacht, jemand fängt an, etwas anderes zu erzählen. Die Aufmerksamkeit rutscht kurz weg, und wenn sie zurückkommt, hast du verpasst, wo das Thema inzwischen ist. Um wieder einzusteigen, musst du im Kopf zusammensetzen, worüber gesprochen wurde, und genau diese Art von Arbeit fordert die exekutiven Funktionen und das Arbeitsgedächtnis am meisten (Barkley, 2015).

Geräusche herausfiltern. In einem vollen Lokal kommen das Lachen vom Nachbartisch, die Musik, das Gläserklirren und der Satz der Person dir gegenüber gleich laut an. In einer Fragebogenstudie in der Allgemeinbevölkerung zeigte sich, dass mit zunehmenden ADHS-Merkmalen auch die berichteten sensorischen Schwierigkeiten zunahmen (Panagiotidi et al., 2018). Die Studie wurde nicht mit einer diagnostizierten Gruppe gemacht, sie sagt also nichts Sicheres. Aber sie gibt einen Hinweis darauf, warum eine volle Bar einen Menschen in ein paar Stunden fertigmacht.

Dich selbst kontrollieren. Fall niemandem ins Wort. Zieh das Thema nicht auf dich. Du redest zu schnell, mach langsamer. Wäre dieser Witz zu viel? Diese innere Stimme schweigt den ganzen Abend nicht. Diese Anstrengung hat einen Namen: Maskieren. Neben Menschen, die du nicht kennst, wird das Maskieren noch intensiver, weil du Angst hast, den ersten Eindruck zu verderben.

Namen und Details. Die Namen der Leute aus dem Freundeskreis deines Schatzes, wer wo arbeitet, wer beim letzten Mal was erzählt hat. Wenn du das vergisst, ist es dir peinlich, und wenn du versuchst, es nicht zu vergessen, trägst du eine zusätzliche Last.

Die Summe dieser Lasten heißt: Der Akku ist leer, bevor der Abend vorbei ist. Wie sich der Akku leert, habe ich im Text über den sozialen Akku bei ADHS ausführlich beschrieben. An einem vollen Tisch werde auch ich schnell müde, deshalb drehen sich die meisten Vorschläge in diesem Text darum, einen Abend zu verkürzen und aufzuteilen.

Der Anteil der sozialen Angst

Zur Müdigkeit in einer vollen Umgebung kann noch die Angst kommen, bewertet zu werden. Der Freundeskreis deines Schatzes besteht aus wichtigen Menschen in seinem oder ihrem Leben, und deren Meinung über dich fühlt sich gewissermaßen wie eine Prüfung an: „Werden sie mich mögen? Werden sie hinter meinem Rücken sagen ‚Wer ist das denn?‘“

ADHS und Angst treten häufig zusammen auf (Faraone et al., 2021). Eine Metaanalyse, die Studien mit Kindern zusammenführt, zeigt außerdem, dass Kinder mit ADHS oder mit einem ADHS-Risiko in der sozialen Funktionsfähigkeit am meisten bei den Beziehungen zu Gleichaltrigen, also bei Freundschaft und Akzeptanz, Schwierigkeiten haben (Ros & Graziano, 2018). Diese Studie bezieht sich auf Kinder und misst die Angst im Erwachsenenalter nicht direkt. Aber ich finde, viele Erwachsene mit ADHS tragen die Ansammlung von Sätzen wie „Du redest zu viel“ oder „Du bist schon wieder abwesend“ mit sich herum, und wenn sie vor eine neue Gruppe treten, wird diese Ansammlung wach.

Im Glossar heißt das soziale Angst: die Angst, von anderen bewertet zu werden. Dazu kann noch eine Empfindlichkeit gegenüber Ablehnung kommen. Zu beschließen, dass der ganze Abend schlecht gelaufen ist, weil jemand am Tisch das Gesicht verzogen hat, und diesen Moment zu Hause immer wieder im Kopf abzuspielen, ist das typische Bild dieser Empfindlichkeit. Wie sich das in der Beziehung zeigt, habe ich im Text über Ablehnungsempfindlichkeit in der Beziehung beschrieben.

Wie es aus der Sicht deines Schatzes aussieht

Schauen wir uns jetzt denselben Freitagabend von der anderen Seite an. Dein Schatz hat dem Freundeskreis gesagt: „Diesmal kommt meine bessere Hälfte auch.“ Am späten Nachmittag kommt eine Nachricht: „Ich bin total müde, diesmal schaffe ich es nicht.“ Dein Schatz setzt sich allein an den Tisch, und jemand fragt: „Ist dein Schatz schon wieder nicht gekommen?“

Jedes Mal, wenn deine Partnerin oder dein Partner auf diese Frage antwortet, steht sie oder er zwischen den Stühlen. Einerseits versucht sie oder er, dich zu schützen, andererseits fühlt sie oder er sich dem Freundeskreis eine Erklärung schuldig. Je öfter sich das Ausweichen wiederholt, desto eher können im Kopf andere Sätze auftauchen: „Mein Schatz will keinen Teil meines Lebens.“ „Meine Freunde gefallen ihr oder ihm nicht.“ „Vielleicht schämt sie oder er sich für mich.“ Dir geht vielleicht nichts davon durch den Kopf. Aber den Platz eines unausgesprochenen Bedürfnisses füllt meistens die schlimmste Deutung.

In einer Studie mit Studierenden berichteten diejenigen mit stärker ausgeprägten ADHS-Symptomen von einer geringeren Qualität ihrer Liebesbeziehung, und bei diesem Zusammenhang spielten Schwierigkeiten bei der Emotionsregulation und feindselige Konflikte eine vermittelnde Rolle (Bruner, Kuryluk & Whitton, 2015). Die Studie misst keine Treffen mit Freunden. Aber sie lässt darüber nachdenken, wie aus kleinen Kränkungen große Streits werden können. Und die Absage in letzter Minute ist eine der Kränkungen, die sich am häufigsten wiederholen.

Was du tun kannst: der kurze Teilnahmeplan

Ich finde, die Veränderung, die am meisten bringt, ist, aus dem „Alles oder nichts“ herauszukommen. Statt gar nicht hinzugehen oder vier Stunden die Zähne zusammenzubeißen, eine kurze Teilnahme, bei der du aber wirklich da bist.

Leg die Dauer gleich am Anfang fest. 60-90 Minuten sind für viele ein guter Anfang. Sag deiner Partnerin oder deinem Partner, bevor ihr aus dem Haus geht, wann du kommst und wann du gehst: „Ich bin um acht da und gehe so gegen zehn.“ Die Grenze von Anfang an zu kennen, verringert stark, dass du mitten im Abend denkst: „Wann ist das endlich vorbei?“

Komm früh, nicht zu spät. Sich später an einen vollen Tisch zu setzen, heißt, in ein Gespräch hineinzuspringen, das schon läuft. Wenn du früh kommst, lernst du zwei, drei Leute kennen, solange der Tisch noch ruhiger ist, und die anderen kommen, nachdem du dich schon eingerichtet hast.

Plane davor und danach Luft ein. Bleib vor dem Treffen 20-30 Minuten in der Ruhe: ein Spaziergang, ein Kaffee, ein bisschen Musik über Kopfhörer. Und lass dir auch für den nächsten Morgen einen ruhigen Start. Einen vollen Abend direkt auf einen anstrengenden Arbeitstag zu packen, ist das, was den Fluchtimpuls am meisten verstärkt.

Finde vorher heraus, wer kommt. Bitte deinen Schatz um drei, vier Namen und zu jeder Person einen Satz. Hab ein paar Fragen im Kopf: „Ihr wolltet doch letzten Monat umziehen, was ist daraus geworden?“ Eine vorbereitete Frage ist die einfachste Tür in ein Gespräch.

Übernimm eine Rolle. Wenn es ein Treffen zu Hause ist, in der Küche helfen, wenn es ein Spieleabend ist, das Spiel aufbauen. Wenn deine Hände mit etwas beschäftigt sind, liegt nicht die ganze Last des Gesprächs bei dir.

Es kann auch helfen, diesen Plan mit deinem Schatz in eine schriftliche Vereinbarung zu verwandeln. Zum Beispiel ein Text wie dieser:

Unsere Vereinbarung für Treffen mit Freunden: Wir gehen zweimal im Monat gemeinsam zu einem Treffen. Ich bleibe mindestens eine Stunde und sage die Uhrzeit, zu der ich gehe, bevor wir aus dem Haus gehen. Wenn ich früher gehe, kannst du weiter bleiben, das ist kein Grund für Kränkung. Wenn ich nicht kommen kann, sage ich das am Tag des Treffens bis mittags, nicht in letzter Minute.

Das Ausstiegszeichen: der leise Weg, vom Tisch aufzustehen

Eines der Dinge, die in einer vollen Umgebung am meisten anspannen, ist, nicht zu wissen, wie du gehen sollst, wenn du gehen willst. Vor allen „Ich gehe jetzt“ zu sagen, fühlt sich schwer an, und weiter zu bleiben, wird auch immer schwerer. Deshalb würde ich dir empfehlen, mit deinem Schatz vorher ein Ausstiegszeichen zu vereinbaren.

Es sollten zwei verschiedene Zeichen sein. Das erste soll „Pause“ bedeuten: Ich gehe fünf, zehn Minuten raus, atme durch und komme dann zurück. Das kann ein bloßer Blick zu deinem Schatz sein oder der Satz „Ich schnappe mal kurz frische Luft“. Das zweite soll „Aufbruch“ bedeuten: Ich gehe in den nächsten fünfzehn Minuten. Das kann eine Nachricht mit einem einzigen Buchstaben auf das Handy sein oder ein Wort, das ihr vorher ausgesucht habt.

Die eigentliche Aufgabe des Zeichens ist, dir den Zwang zu nehmen, dich am Tisch erklären zu müssen. Dein Schatz weiß Bescheid, und du weißt, dass dein Aufbruch nicht zum Streit wird. Dieses Vertrauen sorgt oft dafür, dass du an dem Abend länger bleiben kannst.

Bereite auch den Abschiedssatz vorher vor. Statt einer langen Liste von Entschuldigungen reicht ein kurzer, warmer Satz: „Das hat richtig gutgetan, ich gehe heute früher, bis zum nächsten Mal.“ Du musst nicht erklären, warum du früher gehst.

Die Umgebung wählen: Nicht jedes Treffen muss ein voller Tisch sein

Ein Abendessen mit sechs Leuten ist nicht der einzige Weg, den Freundeskreis deines Schatzes kennenzulernen. Die Form der Umgebung zu ändern, kann dafür sorgen, dass du mit denselben Menschen viel entspanntere Zeit verbringst.

Umgebung	Warum schwer oder leicht	Mein Vorschlag
Volle Bar, laute Musik	Sinnesbelastung und zerstreutes Gespräch am höchsten	Kurze Teilnahme, frühe Uhrzeit, ein Platz nah am Ausgang
Langes Abendessen mit 8-10 Leuten	Stundenlang am Tisch sitzen, Aufbruch wirkt schwierig	Bei der ersten Hälfte des Essens oder nur zum Dessert dabei sein
Besuch zu Hause mit 3-4 Leuten	Ruhiger, aber der Aufbruch fällt mehr auf	Eine Aufgabe übernehmen, die Uhrzeit des Aufbruchs auch den Gastgebenden sagen
Spaziergang, Spiel im Stadion, Spieleabend	Aufmerksamkeit auf etwas Gemeinsamem, wenig Gesprächslast	Die leichteste Option für erste Begegnungen
Kaffee mit einer einzigen Person aus dem Freundeskreis	Kurz und tief, wenig Gefühl, bewertet zu werden	Der Weg, die Gruppe Person für Person kennenzulernen

Ein, zwei Leute aus der Gruppe einzeln kennenzulernen, macht auch die vollen Treffen leichter. Wenn am Tisch wenigstens ein paar bekannte Gesichter sitzen, fühlst du dich nicht wie eine fremde Person, die abgewogen wird.

Wie du es deinem Schatz erklärst

Der Zeitpunkt für dieses Gespräch ist nicht der Abend, an dem du ein Treffen absagst. Alles, was in diesem Moment gesagt wird, klingt wie eine Ausrede. Sprich es an einem ruhigen Tag an, vielleicht bei einem Spaziergang oder bei einem Kaffee.

Verknüpfe das Problem mit der Umgebung, nicht mit den Menschen, und leg immer einen Vorschlag dazu. Ein paar Beispielsätze:

„Ich laufe nicht davon, weil ich deine Freunde nicht mag. Volle Tische erschöpfen mich sehr schnell, und statt dir das zu sagen, habe ich mir Ausreden ausgedacht.“

„Ich will kommen. Aber wenn ich statt des ganzen Abends eine Stunde bleibe, erlebst du dort statt eines müden, schweigsamen Menschen eine bessere Version von mir.“

„Wenn ich früher gehe, versteh das nicht als Haltung gegen dich oder gegen sie. Ich gehe, weil mein Akku leer ist.“

„Kannst du mir vorher ein bisschen erzählen, wer kommt? Wenn ich das weiß, fühle ich mich viel wohler.“

Was dein Schatz dem Freundeskreis sagt, könnt ihr auch gemeinsam entscheiden. Der Satz „In großen Runden wird meine bessere Hälfte schnell müde, deshalb geht sie oder er früher“ reicht meistens. Ob du deinen Freunden von deiner ADHS erzählst oder nicht, ist ganz allein deine Entscheidung. Wie du deinem Schatz die ADHS erklärst, habe ich gesondert im Text deiner Partnerin oder deinem Partner die ADHS erklären besprochen.

Dieses Gespräch liegt auch sehr nah an der ersten Frage der Reihe. Zum Thema, wie du das Bedürfnis nach Alleinsein allgemein erklärst, kannst du dir den Text Ich will meinen Schatz nicht ständig sehen anschauen, und für die Anspannung beim Kennenlernen der Familie den Text Angst, die Familie meines Schatzes kennenzulernen.

Wann du dir Hilfe holen solltest

Wenn das Ausweichen über den Freundeskreis deines Schatzes hinausgeht und sich auf deine Arbeit, deine eigenen Freundschaften und deinen Alltag ausgebreitet hat, wenn du einem Treffen schon Tage vorher mit Angst entgegensiehst, lohnt es sich, das einer Fachperson für psychische Gesundheit oder deiner Ärztin oder deinem Arzt zu erzählen. Wenn das Thema jedes Mal, wenn es aufkommt, zum Streit wird, kann eine Paartherapie einen Raum öffnen, in dem ihr beide gehört werdet.

Was mir bleibt

Ich finde, das Schwierigste an dieser Frage ist nicht das Davonlaufen selbst, sondern dass das Davonlaufen still bleibt. Während du dir Ausreden ausdenkst, schreibt dein Schatz eine eigene Geschichte, und in dieser Geschichte gibt es meistens jemanden, der nicht geliebt wird. Dabei ist die wahre Geschichte viel harmloser: Ein voller Tisch ist für dich eine anstrengende Arbeit.

Um dich mit dem Freundeskreis deines Schatzes gut zu verstehen, musst du nicht der fröhlichste, gesprächigste Gast von allen sein. Jemand zu sein, der für eine Stunde kommt und wirklich zuhört, sich an ein paar Namen erinnert und sich mit einem warmen Abschied verabschiedet, ist meiner Meinung nach mehr als genug. Die meisten Freundeskreise erinnern sich an jemanden, der ab und zu kurz kommt, aber dann wirklich da ist, viel wärmer als an jemanden, der jedes Mal absagt oder den ganzen Abend auf die Uhr schaut.

An deiner Stelle würde ich den ersten Schritt diese Woche machen: Ich würde meinen Schatz nach dem nächsten Treffen fragen, herausfinden, wer kommt, und die Uhrzeit, zu der ich gehe, gleich am Anfang sagen. Eine kurze Teilnahme ist immer besser als ein langer Abend, vor dem man davonläuft.