TDAH et relations 101 : J’évite de voir les amis de mon ou ma partenaire

Disons qu’il y a un projet pour vendredi soir. Les amis de ton ou ta partenaire se retrouvent dans un lieu, et tu fais partie des invités. Lundi, tu as dit « bien sûr, je viens », et tu le pensais sincèrement. Jeudi soir, un poids s’installe en toi. Vendredi après-midi, les excuses commencent à tourner dans ta tête : le travail s’est prolongé, j’ai mal à la tête, je suis à bout de forces. Au final, soit tu n’y vas pas, soit tu y vas et tu comptes les minutes toute la soirée. Et sur le chemin du retour, la même question : « Pourquoi je n’arrive jamais à me sentir à l’aise avec les gens de sa vie ? »

C’est l’une des questions que je rencontre le plus souvent chez les adultes avec un TDAH quand on parle de couple. Dans la série TDAH et relations 101, chaque article répond à une seule question, et la réponse à celle-ci est, à mon avis, plus encourageante que ce que la plupart des gens imaginent.

Ma réponse courte est celle-ci : ce que tu fuis, ce n’est souvent pas les amis de ton ou ta partenaire. C’est un environnement bondé, bruyant, où on ne sait pas qui va parler quand, et où, en plus, tu sens que des gens que tu ne connais pas te jaugent. Réduire l’environnement, raccourcir la durée et prévoir une porte de sortie donne de meilleurs résultats que la fuite, et que les dents serrées.

Éviter et ne pas avoir envie, ce n’est pas la même chose

D’abord, il faut distinguer ce que tu fuis. Pour cela, une question simple m’est utile : est-ce que boire un café en tête-à-tête avec une seule personne du groupe t’effraie aussi ?

Si ce n’est pas le cas, le problème n’est probablement pas les gens, mais l’environnement. Une table de six, de la musique forte, des conversations qui se chevauchent et une longue soirée. Dans ce cas, ce qu’il faut faire, ce n’est pas remettre en question la relation ou le groupe d’amis, c’est changer la forme de la rencontre.

Si c’est le cas, et que tu ne t’entends vraiment pas avec une ou plusieurs de ces personnes, c’est une autre conversation. Il peut y avoir quelqu’un qui te rabaisse, qui dépasse tes limites avec ses blagues. Mettre ça sur le dos du TDAH serait injuste. Il faut le dire clairement à ton ou ta partenaire.

L’évitement a aussi son propre cycle. Selon un principe général bien connu sur l’anxiété, chaque situation que tu évites paraît un peu plus grande la fois suivante. Sauter une soirée soulage sur le moment. Mais quand tu sautes aussi la deuxième, puis la troisième, tu deviens désormais « la nouvelle personne », et y aller paraît plus difficile à chaque fois.

Pourquoi ça arrive : quelle partie du TDAH entre en jeu

Quelqu’un qui regarde de l’extérieur voit seulement des gens assis à une table en train de discuter. Pour une personne avec un TDAH, plusieurs tâches tournent en arrière-plan à cette table.

Suivre la conversation de groupe. Dans une conversation à deux, le sujet avance sur une seule ligne. À une table de six, deux ou trois conversations tournent en même temps, quelqu’un rit, quelqu’un d’autre commence à raconter autre chose. L’attention glisse un instant, et quand elle revient, tu as manqué où en était le sujet. Pour revenir dans l’échange, tu dois rassembler dans ta tête ce qui a été dit, et c’est le genre de tâche qui sollicite le plus les fonctions exécutives et la mémoire de travail (Barkley, 2015).

Trier les sons. Dans un lieu bondé, le rire de la table voisine, la musique, le bruit des verres et la phrase de la personne en face arrivent au même volume. Dans une étude par questionnaire menée en population générale, on a observé que plus les traits de TDAH augmentaient, plus les difficultés sensorielles rapportées augmentaient aussi (Panagiotidi et al., 2018). L’étude n’a pas été menée auprès d’un groupe avec un diagnostic, elle ne dit donc rien de définitif. Mais elle donne un indice sur la raison pour laquelle un bar bondé vide toutes tes forces en quelques heures.

Se surveiller. Ne coupe pas la parole. Ne ramène pas le sujet à toi. Tu parles trop vite, ralentis. Est-ce que cette blague serait de trop ? Cette voix intérieure ne se tait pas de la soirée. Cet effort a un nom : le masquage. Avec des gens que tu ne connais pas, le masquage s’intensifie encore, parce que tu as peur de gâcher la première impression.

Les prénoms et les détails. Les prénoms des amis de ton ou ta partenaire, qui travaille où, qui a raconté quoi la dernière fois. Quand tu les oublies, c’est la gêne ; quand tu t’efforces de ne pas les oublier, c’est une charge de plus à porter.

La somme de ces charges, c’est la batterie qui se vide avant la fin de la soirée. J’ai raconté en détail comment la batterie s’épuise dans l’article sur la batterie sociale dans le TDAH. Moi aussi, je me fatigue vite à une grande tablée, c’est pourquoi la plupart des propositions de cet article portent sur le fait de raccourcir et de découper une soirée.

La part de l’anxiété sociale

À la fatigue d’un environnement bondé peut s’ajouter la peur du jugement. Les amis de ton ou ta partenaire sont des personnes importantes dans sa vie, et leur avis sur toi ressemble en quelque sorte à un examen : « Est-ce que je vais leur plaire ? Est-ce qu’on va dire dans mon dos “mais c’est qui, ça ?” »

Le TDAH et l’anxiété vont souvent ensemble (Faraone et al., 2021). Une méta-analyse qui rassemble des études menées auprès d’enfants montre aussi que les enfants avec un TDAH, ou à risque de TDAH, rencontrent le plus de difficultés de fonctionnement social dans les relations avec leurs pairs, c’est-à-dire l’amitié et le fait d’être accepté par les autres (Ros et Graziano, 2018). Cette étude porte sur des enfants et ne mesure pas directement l’anxiété à l’âge adulte. Mais à mon avis, beaucoup d’adultes avec un TDAH portent avec eux l’accumulation de phrases comme « tu parles trop » ou « tu es encore dans la lune », et se présenter devant un nouveau groupe réveille cette accumulation.

Dans le glossaire, cela s’appelle l’anxiété sociale : la peur du jugement des autres. À cela peut s’ajouter une sensibilité au rejet. Décider que toute la soirée s’est mal passée parce que quelqu’un a grimacé à table, puis rejouer ce moment encore et encore dans ta tête en rentrant, c’est l’image typique de cette sensibilité. J’ai raconté son reflet dans le couple dans l’article sur la sensibilité au rejet dans la relation.

Comment ça se voit du côté de ton ou ta partenaire

Regardons maintenant le même vendredi soir de l’autre côté. Ton ou ta partenaire a annoncé à ses amis que cette fois, tu venais aussi. En fin d’après-midi, un message arrive : « Je suis vraiment à bout, je ne pourrai pas venir cette fois. » Ton ou ta partenaire s’installe à table sans toi, et quelqu’un demande : « Ta moitié n’est pas venue, encore une fois ? »

À chaque réponse à cette question, ton ou ta partenaire se retrouve entre deux feux : il faut à la fois te protéger et fournir à ses amis une explication, comme une dette. À force de répétition, d’autres phrases peuvent surgir dans sa tête : « Cette partie de ma vie ne l’intéresse pas. » « Mes amis ne lui plaisent pas. » « Peut-être que je lui fais honte. » Aucune de ces pensées ne te traverse peut-être l’esprit. Mais la place d’un besoin non dit est le plus souvent occupée par l’interprétation la plus sombre.

Dans une étude menée auprès d’étudiants, les participants qui avaient des symptômes de TDAH élevés rapportaient une qualité de relation amoureuse plus faible, et dans ce lien, les difficultés de régulation émotionnelle et les conflits hostiles jouaient un rôle de médiateur (Bruner, Kuryluk et Whitton, 2015). L’étude ne mesure pas les rencontres entre amis. Mais elle fait penser à la façon dont de petites blessures peuvent se transformer en grosses disputes. Et l’annulation de dernière minute est l’une des petites blessures qui se répètent le plus.

Ce que tu peux faire : un plan de présence courte

À mon avis, le changement le plus utile est de sortir du « tout ou rien ». Au lieu de ne pas y aller ou de serrer les dents pendant quatre heures, une présence courte, mais où tu es vraiment là.

Fixe la durée dès le départ. 60 à 90 minutes, c’est un bon début pour beaucoup de gens. Dis l’heure d’arrivée et l’heure de départ à ton ou ta partenaire avant de sortir de chez toi : « J’y suis à huit heures, je repars vers dix heures. » Connaître la limite dès le départ réduit fortement le fait de se demander, au milieu de la soirée, « quand est-ce que ça va finir ? ».

Arrive tôt, pas en retard. Rejoindre une grande tablée après coup, c’est plonger dans une conversation déjà lancée. Si tu arrives tôt, tu fais la connaissance de deux ou trois personnes pendant que la table est encore calme, et les autres arrivent une fois que tu as trouvé ta place.

Mets du vide avant et après. Avant la rencontre, reste au calme 20 à 30 minutes : une marche, un café, un peu de musique au casque. Laisse aussi un début tranquille pour le lendemain matin. Ajouter directement une soirée bondée à une journée de travail chargée, c’est ce qui fait le plus grandir l’envie de fuir.

Renseigne-toi à l’avance sur qui sera là. Demande à ton ou ta partenaire trois à cinq prénoms et une phrase sur chaque personne. Garde quelques questions en tête : « Vous deviez déménager le mois dernier, alors, ça s’est fait ? » Une question toute prête, c’est la porte la plus facile pour entrer dans la conversation.

Prends un rôle. Si la rencontre a lieu chez quelqu’un, aide en cuisine ; si c’est une soirée jeux, installe le jeu. Quand tes mains sont occupées, tout le poids de la conversation ne repose pas sur toi.

Transformer ce plan en accord écrit avec ton ou ta partenaire peut aussi aider. Par exemple, un texte comme celui-ci :

Notre accord pour les sorties entre amis : nous allons ensemble à deux rencontres par mois. Je reste au moins une heure et je dis l’heure de départ avant de sortir de la maison. Si je pars tôt, tu peux continuer à rester, ce n’est pas une raison de se vexer. Si je ne peux pas venir, je le dis le jour même avant midi, pas à la dernière minute.

Le signal de sortie : la manière discrète de quitter la table

Dans un environnement bondé, l’une des choses les plus stressantes est de ne pas savoir comment partir quand tu en as envie. Dire « je m’en vais » devant tout le monde paraît difficile, et rester devient de plus en plus difficile aussi. C’est pourquoi je te conseille de convenir à l’avance d’un signal de sortie avec ton ou ta partenaire.

Prévois deux signaux distincts. Le premier veut dire « pause » : je sors respirer cinq ou dix minutes, puis je reviens. Ça peut être juste un regard vers ton ou ta partenaire ou la phrase « je vais prendre l’air ». Le second veut dire « départ » : je pars dans un quart d’heure. Ça peut être un message d’une seule lettre envoyé sur son téléphone ou un mot choisi à l’avance.

Le vrai rôle du signal, c’est de supprimer l’obligation de te justifier à table. Ton ou ta partenaire connaît la situation, et tu sais que partir ne va pas tourner à la dispute. Cette confiance te permet souvent de rester plus longtemps dans la soirée.

Prépare aussi ta phrase d’au revoir à l’avance. Au lieu d’une longue liste d’excuses, une phrase courte et chaleureuse suffit : « Ça m’a fait du bien, je pars tôt, à la prochaine ! » Tu n’as pas à expliquer pourquoi tu pars tôt.

Choisir l’environnement : toutes les rencontres n’ont pas à être une grande tablée

Un dîner à six n’est pas le seul moyen de faire connaissance avec les amis de ton ou ta partenaire. Changer la forme de l’environnement peut te permettre de passer un moment bien plus détendu avec les mêmes personnes.

Environnement	Pourquoi c’est difficile ou facile	Ma proposition
Bar bondé, musique forte	La charge sensorielle et l’éparpillement de la conversation sont au maximum	Présence courte, en début de soirée, place près de la sortie
Long dîner de 8 à 10 personnes	Rester à table pendant des heures, partir paraît difficile	Rejoindre la première moitié du repas, ou seulement le dessert
Invitation à 3-4 personnes à la maison	Plus calme, mais un départ se remarque davantage	Prendre une tâche en charge, dire l’heure de départ aussi à la personne qui reçoit
Balade, match, soirée jeux	L’attention est sur une chose commune, la charge de conversation est faible	L’option la plus facile pour les premières rencontres
Café avec une seule personne du groupe	Court et profond, peu de sentiment d’être jaugé	Le moyen de connaître le groupe une personne à la fois

Rencontrer une ou deux personnes du groupe en tête-à-tête facilite aussi les rencontres en groupe. Quand il y a au moins quelques visages connus à table, tu n’as pas l’impression d’être une personne inconnue qu’on jauge.

Comment l’expliquer à ton ou ta partenaire

Le moment de cette conversation n’est pas le soir où tu annules une sortie. Tout ce qui est dit à ce moment-là sonne comme une excuse. Aborde le sujet un jour calme, peut-être pendant une promenade ou autour d’un café.

Rattache le problème à l’environnement, pas aux personnes, et accompagne-le toujours d’une proposition. Quelques exemples de phrases :

« Je ne fuis pas parce que je n’aime pas tes amis. Les grandes tablées m’épuisent très vite, et au lieu de te le dire, j’inventais des excuses. »

« J’ai envie de venir. Mais si je reste une heure au lieu de toute la soirée, tu verras une meilleure version de moi, au lieu de quelqu’un d’épuisé et de silencieux. »

« Quand je pars tôt, ne le prends pas comme une attitude contre toi ou contre eux. Je pars parce que ma batterie est vide. »

« Avant d’y aller, tu peux me parler un peu des gens qui seront là ? Quand je sais, je suis beaucoup plus à l’aise. »

Vous pouvez aussi décider ensemble de ce que ton ou ta partenaire dira à ses amis. La phrase « La foule l’épuise vite, d’où le départ anticipé » suffit le plus souvent. Dire ou non ton TDAH à ses amis, c’est entièrement ta décision. J’ai parlé à part de la façon d’expliquer le TDAH à ton ou ta partenaire dans l’article expliquer ton TDAH à ton ou ta partenaire.

Cette conversation est aussi très proche de la première question de la série. Pour exprimer de manière générale le besoin de solitude, tu peux lire l’article je n’ai pas envie de voir mon ou ma partenaire tout le temps, et pour la tension de rencontrer la famille, l’article la peur de rencontrer la famille de mon ou ma partenaire.

Quand demander de l’aide

Si l’évitement s’étend au-delà des amis de ton ou ta partenaire, à ton travail, à tes propres amis et à ta vie quotidienne, si tu attends une rencontre avec anxiété des jours à l’avance, cela vaut la peine d’en parler à un ou une spécialiste en santé mentale ou à ton médecin. Si la conversation tourne à la dispute chaque fois que le sujet revient, une thérapie de couple peut ouvrir un espace où vos deux voix sont entendues.

Ce que j’en retiens

À mon avis, le plus difficile dans cette question n’est pas la fuite elle-même, mais le fait qu’elle reste silencieuse. Plus tu inventes d’excuses, plus ton ou ta partenaire écrit sa propre histoire, et dans cette histoire, il y a généralement quelqu’un qui n’est pas aimé. Alors que la vraie histoire est bien plus innocente : une grande tablée est pour toi un travail épuisant.

Pour bien t’entendre avec les amis de ton ou ta partenaire, tu n’as pas besoin d’être la personne la plus joyeuse et la plus bavarde de la soirée. Être quelqu’un qui vient une heure et écoute vraiment, qui se souvient du prénom de quelques personnes et qui repart avec un au revoir chaleureux, c’est à mon avis largement suffisant. La plupart des groupes d’amis gardent un souvenir bien plus chaleureux de la personne qui passe de temps en temps, brièvement, mais qui est vraiment là à chaque fois, que de celle qui annule à chaque fois ou qui regarde l’heure toute la soirée.

Moi, je ferais le premier pas cette semaine : je demanderais à mon ou ma partenaire quand a lieu la prochaine rencontre, je me renseignerais sur qui sera là et j’annoncerais dès le départ mon heure de départ. Une présence courte vaut toujours mieux qu’une longue soirée fuie.