ADHS und Beziehungen 101: Ich schiebe wichtige Gespräche ständig auf

Es gibt etwas, worüber du reden musst. Vielleicht der Umzug, vielleicht Geld, vielleicht ein Satz, den deine Partnerin oder dein Partner letzten Monat gesagt hat und der dich immer noch kränkt. Wie oft du es in deinem Kopf schon angesprochen hast, weißt du nicht. Unter der Dusche, unterwegs, nachts vor dem Einschlafen hast du die Sätze einzeln aufgereiht. Aber wenn ihr im selben Raum seid, kommt nur ein Satz aus deinem Mund: „Was essen wir heute Abend?“

Dann gibst du dir eine Frist: das Wochenende. Das Wochenende kommt, ihr seid beide gut gelaunt, und du denkst: „Ich will jetzt nicht die Stimmung verderben.“ Das Gespräch rutscht eine weitere Woche nach hinten. Dann noch eine.

Dieser Text gehört zur Reihe ADHS und Beziehungen 101 und beantwortet eine der Fragen, die am verschämtesten gestellt werden: Warum schiebe ich wichtige Gespräche ständig auf? Meine kurze Antwort: Dieses Aufschieben kommt meistens nicht aus Gleichgültigkeit, sondern aus der Flucht vor dem Gefühl, das das Gespräch mit sich bringt. Und ADHS nährt diese Vermeidung von mehreren Seiten. Es gibt auch eine gute Seite: Das Gespräch anzufangen, kann eine viel kleinere Aufgabe sein als das Gespräch selbst.

Was du aufschiebst, ist nicht das Gespräch, sondern das Gefühl

Lange haben wir Aufschieben für ein Problem des Zeitmanagements gehalten. Die Forschung schaut aber woandershin. Sirois und Pychyl (2013) beschreiben Aufschieben als den Wunsch, kurzfristig die Stimmung zu reparieren, der sich vor das langfristige Ziel schiebt. Wenn wir eine Aufgabe aufschieben, schieben wir eigentlich das Unbehagen auf, das sie uns in diesem Moment bereiten würde. Den Preis dafür zahlt unser künftiges Ich.

Ein wichtiges Gespräch passt fast perfekt zu dieser Beschreibung. Das Gespräch selbst dauert vielleicht zwanzig Minuten. Aber darin steckt die Möglichkeit, verletzt zu werden, dass deine Partnerin oder dein Partner traurig wird, dass du missverstanden wirst, vielleicht ein Streit. Aufschieben lässt all das auf einen Schlag verschwinden. Jeder Abend, an dem du das Gespräch nicht ansprichst, wird kurzfristig ein guter Abend.

Im Glossar hat das einen Namen: Vermeidung. Aufschieben verzögert den Zeitpunkt, Vermeidung versucht dagegen, das Thema aus dem Kopf fernzuhalten. Bei wichtigen Gesprächen greifen die beiden meist ineinander. Wenn dich der Unterschied interessiert, schau dir den Text Aufschieben oder Vermeiden? an.

Woher ADHS diese Vermeidung nährt

Vermeidung gibt es bei allen. Bei ADHS springen aber mehrere getrennte Mechanismen gleichzeitig an, und alle drücken in dieselbe Richtung.

Emotionsregulation. Bei Erwachsenen mit ADHS sind Schwierigkeiten, die eigenen Gefühle zu regulieren, häufig. In einer Studie mit insgesamt 159 Erwachsenen, von denen 59 ADHS hatten, erklärten diese Schwierigkeiten einen Teil des Zusammenhangs zwischen ADHS und Beziehungszufriedenheit. Interessanter noch: In explorativen Analysen zeigte sich, dass Vermeidung, also die Entscheidung, sich von einem schwierigen Gefühl fernzuhalten, den Zusammenhang zwischen ADHS und Schwierigkeiten bei der Emotionsregulation vermittelte (Bodalski, Knouse & Kovalev, 2019). Das ist eine einzelne Studie; die Teilnehmenden wurden über das Internet gewonnen, und alle Messungen beruhen auf Selbstauskünften. Ein endgültiges Urteil ist das nicht. Aber es sieht so aus, als hätte sie etwas gemessen, das man von innen kennt: Wenn du glaubst, mit einem Gefühl nicht fertigzuwerden, ist es der leichteste Weg, ihm gar nicht erst nahezukommen.

Schwierigkeiten beim Anfangen. Eine Aufgabe zu planen, anzufangen und dranzubleiben, ist Sache der exekutiven Funktionen (Barkley, 2015). Und das Anfangen ist bei ADHS einer der Teile, die am meisten haken. Ein wichtiges Gespräch hat aber keinen klaren Startpunkt. Wann sprichst du es an, mit welchem Satz, in welcher Umgebung? Solange diese Fragen unbeantwortet bleiben, wartet das Gespräch am Rand wie alle Aufgaben, mit denen man nicht anfangen kann.

Jetzt und nicht jetzt. Bei ADHS zerfällt die Zeit oft in zwei Zonen: jetzt und nicht jetzt. Ein Gespräch ohne Frist bleibt immer in der Zone „nicht jetzt“. Ich war jemand, der Hausaufgaben bis zur letzten Nacht liegen ließ, sie aber trotzdem abgab. Diese letzte Nacht war das Einzige, was mich in Gang brachte. Gespräche in einer Beziehung haben keine solche Nacht. Oder doch, aber sie kommt meistens mitten in einem Streit.

Angst vor Ablehnung. Viele Menschen mit ADHS reagieren sehr heftig auf Kritik und auf die Möglichkeit, abgelehnt zu werden. Die Angst, dass deine Partnerin oder dein Partner wütend wird, dich unzulänglich findet oder die Beziehung infrage stellt, wenn du das Gespräch ansprichst, kann schwerer wiegen als das Gespräch selbst. Diese Seite habe ich im Text Ablehnungsempfindlichkeit in der Beziehung ausführlicher beschrieben.

Angst, mitten im Gespräch den Faden zu verlieren. Dazu kommt noch etwas: in einem wichtigen Gespräch nicht ordnen zu können, was du sagen willst. Wenn das Arbeitsgedächtnis belastet ist, kannst du beim Antworten auf einen Satz deines Gegenübers deinen eigentlichen Punkt verlieren. Wer das einmal erlebt hat, geht mit weniger Lust ins nächste Gespräch. Wenn du weißt, dass du im Gespräch schnell aufbraust, ist auch das eine eigene Quelle von Angst; darüber habe ich im Text Im Streit gehe ich schnell hoch aus der Reihe geschrieben.

Je länger das Gespräch aufgeschoben wird, desto größer wird es

Das aufgeschobene Gespräch bleibt nicht, wo es ist. Es wächst in deinem Kopf.

In der ersten Woche war es ein einziger Satz: „Ich möchte über unsere Art, Geld auszugeben, reden.“ In der dritten Woche ist eine Prozessakte daraus geworden. Alte Beispiele kommen dazu, mögliche Einwände, deine Antworten darauf, die schlimmsten Szenarien. Je mehr du dich vorbereitest, desto schwerer wird das Gespräch. Und je schwerer es wird, desto schwerer fällt es, es anzusprechen.

Dazu kommt, dass es sich anstaut. Eine kleine Sache, über die nicht rechtzeitig gesprochen wurde, bringt, wenn sie später zur Sprache kommt, die Frage „Warum sagst du das erst jetzt?“ mit. Was vor drei Wochen ein Thema für fünf Minuten gewesen wäre, ist jetzt ein Gespräch über das Thema selbst und darüber, warum du so lange gewartet hast.

Deshalb geht es meistens nach hinten los, auf „den richtigen Moment“ zu warten. Wenn der richtige Moment kommt, ist das Gespräch nicht mehr klein.

Wie es für deine Partnerin oder deinen Partner aussieht

Du erlebst innen eine Vermeidung. Dein Gegenüber sieht von außen Schweigen.

Angenommen, deine Partnerin oder dein Partner will über etwas reden, und du wechselst jedes Mal das Thema, sagst „Lass uns später reden“ oder verstummst, sobald das Gespräch anfängt. Aus der Sicht deines Gegenübers kann das wie eines von drei Dingen aussehen: Es ist dir egal, du verheimlichst etwas, oder du stehst in der Beziehung mit einem Bein schon draußen. Nichts davon muss stimmen. Aber dein Gegenüber hat keine anderen Daten.

In der Paarforschung gibt es ein sehr ähnliches, gut bekanntes Muster: Fordern und Rückzug. Eine Seite drängt darauf, zu reden und etwas zu ändern; die andere geht in die Verteidigung oder verstummt und zieht sich zurück. Christensen und Heavey (1990) fanden in ihrer Studie mit 31 Ehepaaren, dass sich beide Seiten fordernder verhielten, wenn sie über eine Veränderung sprachen, die sie selbst wollten, und zurückgezogener, wenn es um eine Veränderung ging, die die Partnerin oder der Partner wollte. Diese Studie handelt nicht von ADHS. Aber sie zeigt etwas gut: Die Rollen der Seite, die reden will, und der Seite, die dem Gespräch ausweicht, sind keine festen Charaktere, sondern ändern sich je nachdem, wem das Thema gehört.

In einer Beziehung läuft der Kreislauf so: Je mehr du ausweichst, desto mehr drängt dein Gegenüber, je mehr es drängt, desto bedrohlicher wird das Gespräch für dich, und desto mehr weichst du aus. Nach einer Weile hört deine Partnerin oder dein Partner vielleicht sogar auf, das Thema anzusprechen. Das ist kein Frieden, sondern Müdigkeit.

Auch in einer Studie mit Studierenden war die Beziehungsqualität bei Menschen mit stärkeren ADHS-Symptomen niedriger; erklärt wurde dieser Zusammenhang teilweise durch Schwierigkeiten mit der Emotionsregulation und feindselige Konflikte (Bruner, Kuryluk & Whitton, 2015). Aufgeschobene Gespräche sind wie gemacht dafür, sich anzustauen und eines Tages genau als solch ein feindseliger Streit zu explodieren.

Was du tun kannst

Das Ziel ist nicht, das Gespräch als mutigerer Mensch zu führen. Das Ziel ist, das Anfangen und Dranbleiben nicht mehr so teuer sein zu lassen. Ich an deiner Stelle würde mit vier Dingen anfangen.

Mach das Gespräch klein

Schließ die Prozessakte in deinem Kopf. Du musst nicht das ganze Gespräch auf einmal führen. Brich es auf seinen ersten Schritt herunter: nur das Thema benennen.

„Ich möchte über etwas beim Thema Geld reden. Nicht heute, ich wollte es nur sagen.“ Das ist alles. Keine Lösung, kein Beispiel, keine Vergangenheit. In dem Moment, in dem du diesen Satz sagst, hat das Gespräch begonnen, und etwas fortzusetzen, das schon begonnen hat, ist viel leichter, als etwas anzufangen, das nie begonnen hat.

Noch eine Regel: ein Thema pro Gespräch. Wenn du alles, was du seit drei Wochen gesammelt hast, auf denselben Abend häufst, gerät das Gespräch außer Kontrolle.

Fang schriftlich an

Manche Menschen denken klarer, wenn sie schreiben. Unter Menschen mit ADHS ist das sehr verbreitet, denn das Schreiben lagert die Last des Arbeitsgedächtnisses aufs Papier aus. Ich schreibe auch Tagebuch und weiß, dass ich oft erst beim Schreiben herausfinde, was ich denke.

Es gibt zwei Wege, schriftlich anzufangen. Der erste ist, für dich selbst zu schreiben: drei Zeilen vor dem Gespräch. Was will ich, was fühle ich, was erwarte ich von meiner Partnerin oder meinem Partner. Mit diesen drei Zeilen gehst du ins Gespräch, wenn nötig mit der Notiz in der Hand.

Der zweite ist, deinem Gegenüber zu schreiben. Eine kurze Nachricht oder ein Zettel: „Mir geht seit einer Weile etwas durch den Kopf, ich möchte persönlich darüber reden. Es geht um das Urlaubsbudget. Ich sage es dir schon jetzt, falls du auch vorher darüber nachdenken möchtest.“ Die Aufgabe des Schreibens ist hier nicht, das Gespräch zu ersetzen, sondern die Tür zu öffnen. Eine lange schriftliche Diskussion läuft meist schlechter als ein Gespräch von Angesicht zu Angesicht, denn der Ton geht verloren, und jeder liest es auf seine eigene Weise. Halte die Nachricht kurz und führ das eigentliche Gespräch persönlich. Wenn dir Nachrichten ohnehin schwerfallen, hilft dir auch hier die Regel der kurzen Antwort aus dem Text Ich antworte spät auf Nachrichten.

Setz eine Zeit fest

Der Weg aus der Zone „nicht jetzt“ ist, dem Gespräch eine Uhrzeit zu geben. Setz zwei verschiedene Zeiten fest: wann ihr anfangt und wie lange es dauert.

Für den Anfang kein vages „am Wochenende“, sondern ein Tag und eine Uhrzeit: „Donnerstagabend nach dem Essen, so gegen neun.“ Und für die Dauer eine Obergrenze: zwanzig oder dreißig Minuten. Wenn das Thema nach Ablauf der Zeit nicht abgeschlossen ist, hört ihr auf und legt den nächsten Termin fest.

Eine Zeitgrenze kann auf den ersten Blick kühl wirken. Aber für jemanden, der ausweicht, ist sie eine große Erleichterung. Zu wissen, dass das Gespräch nicht ewig dauert und nicht zu einer Streitnacht wird, macht das Anfangen leichter. Einen Timer im Handy zu stellen, gibt der Sache außerdem einen Rahmen von außen; an die Grenze zu denken, ist dann nicht mehr die Aufgabe von einem von euch beiden.

Schaff dir im Gespräch Raum

Wenn das Gespräch begonnen hat, erleichtern dir zwei Dinge die Sache. Das erste sind Notizen: Schreib, was dir einfällt, du aber in dem Moment nicht sagen kannst, aufs Handy oder auf Papier, und sag es, wenn du dran bist, ohne zu unterbrechen. Das zweite sind Pausen: Wenn deine Gefühle hochkochen, sagst du: „Ich brauche hier zehn Minuten Pause, lass uns um halb zehn weitermachen.“ Solange die Rückkehrzeit genannt wird, gilt eine Pause nicht als Flucht.

Die folgende Tabelle ist ein Ausgangspunkt dafür, was je nach Gewicht des Gesprächs helfen kann. Ihr könnt sie an eure eigene Beziehung anpassen.

Art des Gesprächs	Wie du anfängst	Dauer
Kleiner, aber wiederkehrender Ärger (Abwasch, spät beantwortete Nachrichten)	Am selben Tag, persönlich, ein Satz	5-10 Minuten
Gemeinsame Entscheidung (Urlaub, Umzug, große Ausgabe)	Das Thema mit einer kurzen Nachricht ankündigen, Uhrzeit festlegen	20-30 Minuten, wenn nötig zwei Sitzungen
Kränkung (ein gesagter Satz, empfundene Vernachlässigung)	Erst dir selbst drei Zeilen schreiben, dann persönlich ansprechen	20 Minuten, Recht auf Pause
Ein Thema, das die Zukunft der Beziehung betrifft	Vorher Bescheid geben, ihr denkt beide darüber nach	Mehrere Sitzungen, mit ein paar Tagen dazwischen

Ein Beispiel für eine Gesprächsabsprache

An einem ruhigen Tag hilft es, über die Gespräche selbst zu sprechen. Eine einmal geschriebene Absprache erspart euch, jedes Mal neu zu verhandeln, „wann wir reden“. Angenommen, ihr habt euch beide auf einen Text wie diesen geeinigt:

Wenn eine von uns beiden Seiten ein wichtiges Thema ansprechen will, sagt sie zuerst das Thema in einem Satz. Wenn die andere Seite an diesem Tag nicht reden kann, schlägt sie innerhalb von 48 Stunden eine Uhrzeit vor. Gespräche dauern höchstens 30 Minuten, wenn sie nicht fertig werden, legen wir eine neue Uhrzeit fest. Wir haben beide das Recht auf eine Pause, aber wer die Pause will, sagt, wann es weitergeht. In einem Gespräch wird nur ein Thema angesprochen.

Ich finde, das Herz dieses Textes ist der Teil „schlägt innerhalb von 48 Stunden eine Uhrzeit vor“. Er gibt der ausweichenden Seite das Recht aufzuschieben, aber nicht grenzenlos. Und er sagt der wartenden Seite, dass ihr Warten ein Ende hat. Die Zahlen gehören euch; wenn euch 48 Stunden zu viel sind, nehmt 24, wenn euch 30 Minuten zu wenig sind, verlängert sie. Wichtig ist, dass die Grenze vorher und gemeinsam gesetzt wurde.

Wie du es deiner Partnerin oder deinem Partner erklärst

Auch ein Gespräch darüber, dass man Gespräche aufschiebt, kann man aufschieben. Ein bisschen komisch, aber wahr. Deshalb halte auch dieses klein.

Diese Sätze können ein Anfang sein:

• „Es fällt mir wirklich schwer, manche Themen anzusprechen. Ich fliehe nicht vor dir, sondern vor dem Gefühl, das das Gespräch mit sich bringt.“
• „Wenn ich schweige, ist es mir nicht egal. Meistens kann ich nicht ordnen, was ich sagen will.“
• „Wenn du das Thema vorher sagst oder wir eine Uhrzeit festlegen, kann ich viel besser reden.“
• „Wenn ich mitten im Gespräch den Faden verliere, erlaubst du mir dann, Notizen zu machen oder zehn Minuten Pause einzulegen? Ich komme zurück und sage dir auch, wann.“

Achte beim Sagen darauf, dass es nicht wie eine Ausrede klingt. ADHS zu erklären, löscht nicht die Wirkung, die das Verhalten bei deinem Gegenüber hinterlässt. Das Warten, das deine Partnerin oder dein Partner erlebt, ist echt. „Ich weiß, dass dich das allein gelassen hat“ zu sagen, kann mehr verändern, als den Mechanismus zu erklären. Wie du ADHS allgemein erklären kannst, habe ich im Text Deiner Partnerin oder deinem Partner ADHS erklären gesondert zusammengestellt.

Was deine Partnerin oder dein Partner tun kann

Dieser Text richtet sich an dich, aber es gibt auch ein paar Dinge, die es deinem Gegenüber leichter machen. Wenn du willst, kannst du ihm diesen Abschnitt zeigen.

Das Thema nicht mit einem vorwurfsvollen Satz anfangen, sondern mit einem, der sagt, was man will: statt „Du weichst immer aus“ lieber „Ich möchte über das hier reden, wann passt es dir?“. Das Gespräch nicht einander gegenübersitzend und mit Blickkontakt führen, sondern beim Gehen oder nebeneinandersitzend ausprobieren; sich gegenüberzusitzen, kann sich für manche Menschen wie ein Verhör anfühlen. Ich denke gern beim Gehen, deshalb kommt mir dieser Vorschlag sehr logisch vor. Und schließlich: nach dem Gespräch in einer kurzen Notiz festhalten, was ihr entschieden habt. Dass das Besprochene später vergessen wird, ist ein eigenes Problem; darüber sprechen wir im Text Nach einem Streit vergesse ich das Thema aus der Reihe.

Wann es Hilfe braucht

Wenn sich aufgeschobene Gespräche angestaut haben und jedes Gespräch zum Streit wird oder ihr beide gar nichts mehr ansprechen könnt, kann eine Paartherapeutin oder ein Paartherapeut diesen Kreislauf von außen sehen und euch helfen, ihn zu durchbrechen (darüber habe ich im Text Hilft Paartherapie bei ADHS? geschrieben). Wenn dir die Vermeidung nicht nur in der Beziehung, sondern an vielen Stellen deines Lebens zu schaffen macht, ist es auch gut, mit deiner Ärztin oder deinem Arzt darüber zu sprechen.

Was mir bleibt

Ich finde, das Schlimmste daran, wichtige Gespräche aufzuschieben, ist nicht das Aufschieben selbst, sondern das Gespräch, das du währenddessen in deinem Kopf führst. Das eigentliche Gespräch führst du nicht, aber du probst es immer wieder, jedes Mal in einer schwereren Fassung. So zahlst du den Preis des Gesprächs, erlebst aber nie die Erleichterung, die es bringen würde.

Ich an deiner Stelle würde nicht auf Mut warten. Mut ist für ein Gehirn mit ADHS kein verlässlicher Treibstoff; manchmal kommt er, meistens nicht. Stattdessen würde ich das Gespräch so klein machen, dass es keinen Mut mehr braucht. Ein Satz. Eine Uhrzeit. Zwanzig Minuten. Ein Blatt Papier.

Und noch etwas denke ich: Vor einem Gespräch zu fliehen, kommt oft daher, dass einem die Beziehung sehr viel wert ist. Du willst etwas, das du nicht verlieren willst, nicht erschüttern. Aber Schweigen schützt die Beziehung nicht, es verschiebt das Gespräch nur auf einen schwierigeren Tag. Wenn es dann zur Sprache kommt, reicht das Gespräch meistens nicht einmal annähernd an das heran, was du dir im Kopf ausgemalt hast. Und der einzige Weg, das zu lernen, ist, es ein paarmal zu versuchen.